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Re: [問題] 有氧能力提升

看板Road_Running標題Re: [問題] 有氧能力提升作者
sakuraspgame
(小科)
時間推噓 6 推:6 噓:0 →:3

※ 引述《astroboy0 (好悶)》之銘言:
: 最近在設定年底新加坡渣打半馬目標
: 今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m
: 今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m
:
: 問題來了
: 跑輕鬆跑10-13km
: 我能力配速要在zone2
: 大概就在6-6:20/km
: 快於6分速就暴炸到140bpm..

: 1. 請問我要跟住Vdot 推薦
: 硬頂上去在5:27-6:00/km不管心率?
: 還是繼續龜速6分/6分半練久點
: 例如拉到15km = 1小時30++

我的看法是,輕鬆跑顧名思義就是 輕鬆 跑,配速跟心率都不用去管,用自己體感輕鬆舒服的節奏去跑就好,輕鬆跑的時候,還要一直盯著手錶也太不輕鬆了吧XD
訓練時間部份,我認為只要不影響到隔天的訓練,想跑多一點輕鬆跑是完全沒有問題的,大部分人遇到的問題,應該是擠不出時間來多跑這30分鐘XD


: 2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少?
: 每兩個月跑團都有測驗5km
: 到時再看能跑多少?

以你目前的狀況來說,我認為破百是一個蠻合理的目標,甚至有機會挑戰看看95分,這就看你想要進步多少以及願意花多少時間來訓練了,這部份你可以自己斟酌一下。
5K測驗就平常心去測試,每次目標就是比上次快一點,確認自己是有慢慢在進步即可,就算只有個5秒10秒,轉換到半馬上進步就很可觀了~


: 3. 除了堆有氧之外
: 有什麼可以再把有氧配速能力提升?
: 至於I 和 R 跑跟團練
: 都勉強跟的上Vdot配速
: 就是跑完最後ㄧ趟
: 還可以再頂一兩個R200 或400的感覺
: 團練只有速度和閾值課
: 有氧和長距離都是自己練
: 感覺自己有氧不太行…

感覺得出來你對於有氧配速,沒辦法跑進APP給出的標準內有點焦慮,但每個人擅長的本來就不一樣,不足就補強就好,而且有氧耐力有堆就一定會有,不用擔心堆了半天還沒甚麼效果這樣。
而且以你300~400的月跑量,已經比大部分的跑者,月跑量都來的大,如果從現在開始繼續堆到年底,再加上氣溫下降,有氧速度一定不會弱到哪去啦,真的不用太擔心~

如果在還沒訓練前,所有配速都達標平均值,那只代表你把目標設太低了XDDDDD
距離比賽還很久,在這段時間裡把所有的配速都跑進標準內,就是備賽期的所要做的,跑過的里程不會背叛你,慢慢累積總有一天會看到進步的~

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mengchao08/05 12:48推小科…給的建議都給人溫暖的感覺

yr08/05 13:39新加坡四季如夏,練到年底氣溫還是差不多.....

astroboy008/05 21:58大感謝

mmppeegg08/06 07:06

isohera08/06 10:26小科的建議都很忠懇

dstory08/06 11:28小科今年還有破三大挑戰嗎?

onion1002108/06 14:14

sakuraspgame08/06 15:24今年我也會挑戰破三喔~

sakuraspgame08/06 15:24不過會到比賽前才公布影片,這邊就先讓我賣個關子XD