Re: [問題] 有氧能力提升
※ 引述《astroboy0 (好悶)》之銘言:
: 最近在設定年底新加坡渣打半馬目標
: 今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m
: 今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m
:
: 問題來了
: 跑輕鬆跑10-13km
: 我能力配速要在zone2
: 大概就在6-6:20/km
: 快於6分速就暴炸到140bpm..
: 1. 請問我要跟住Vdot 推薦
: 硬頂上去在5:27-6:00/km不管心率?
: 還是繼續龜速6分/6分半練久點
: 例如拉到15km = 1小時30++
我的看法是,輕鬆跑顧名思義就是 輕鬆 跑,配速跟心率都不用去管,用自己體感輕鬆舒服的節奏去跑就好,輕鬆跑的時候,還要一直盯著手錶也太不輕鬆了吧XD
訓練時間部份,我認為只要不影響到隔天的訓練,想跑多一點輕鬆跑是完全沒有問題的,大部分人遇到的問題,應該是擠不出時間來多跑這30分鐘XD
: 2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少?
: 每兩個月跑團都有測驗5km
: 到時再看能跑多少?
以你目前的狀況來說,我認為破百是一個蠻合理的目標,甚至有機會挑戰看看95分,這就看你想要進步多少以及願意花多少時間來訓練了,這部份你可以自己斟酌一下。
5K測驗就平常心去測試,每次目標就是比上次快一點,確認自己是有慢慢在進步即可,就算只有個5秒10秒,轉換到半馬上進步就很可觀了~
: 3. 除了堆有氧之外
: 有什麼可以再把有氧配速能力提升?
: 至於I 和 R 跑跟團練
: 都勉強跟的上Vdot配速
: 就是跑完最後ㄧ趟
: 還可以再頂一兩個R200 或400的感覺
: 團練只有速度和閾值課
: 有氧和長距離都是自己練
: 感覺自己有氧不太行…
感覺得出來你對於有氧配速,沒辦法跑進APP給出的標準內有點焦慮,但每個人擅長的本來就不一樣,不足就補強就好,而且有氧耐力有堆就一定會有,不用擔心堆了半天還沒甚麼效果這樣。
而且以你300~400的月跑量,已經比大部分的跑者,月跑量都來的大,如果從現在開始繼續堆到年底,再加上氣溫下降,有氧速度一定不會弱到哪去啦,真的不用太擔心~
如果在還沒訓練前,所有配速都達標平均值,那只代表你把目標設太低了XDDDDD
距離比賽還很久,在這段時間裡把所有的配速都跑進標準內,就是備賽期的所要做的,跑過的里程不會背叛你,慢慢累積總有一天會看到進步的~
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推小科…給的建議都給人溫暖的感覺
新加坡四季如夏,練到年底氣溫還是差不多.....
大感謝
推
小科的建議都很忠懇
小科今年還有破三大挑戰嗎?
推
今年我也會挑戰破三喔~
不過會到比賽前才公布影片,這邊就先讓我賣個關子XD
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[心得] 渣打半馬_90分心得分享嗨 大家好 這次渣打半馬很幸運地達成了自己在賽前設定的目標,在過去訓練的幾個月裡 常來版上看Jay大、ppsj大的文章,受到了許多幫助,因此也來分享自己訓練的經驗,希 望對大家有所幫助。 ----------------------------------------------- 背景資訊20
Re: [問卦] 超慢跑有用嗎??吃光原文,這套跑法本來就是為了那些幾乎沒有 有氧基礎的人所設計的,其本質是透過很沒效率 的跑姿去模擬一般長跑訓練中的輕鬆跑。 因為有氧訓練的效果必須是能維持在心率區間Zone2在30分鐘以上才有效,但很多毫無有氧 基礎的人即使用8分配甚至9分配跑都已經遠超14
Re: [問題] 如何3K跑11分開頭不是專業的也沒有很強 但3k的進步也算是有點經驗 開始跑步以前,3k勉強跑個15分還很喘 為了跑半馬和將來登山開始練跑 半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內8
Re: [問題] 初全馬訓練方式請教大哥您好,小弟以下幾點拙見給你參考, (1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上,不確定你有無任何運動底子, 但這樣的練法,除非是傳說中秋森萬,不然看起來就是over training, 甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的, 周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的,這麼短的時間月跑量堆到這麼高,8
[問題] 配速跑還是看心率?大家好 小的跑步約一年 每月約跑100-140KM 每次約40分-60分 5~8KM左右 沒有拚速度4
Re: [問題] 初半馬sub90課表制定我身高體重跟你差不多,我170/62。 不過年長你10歲QQ 你的5K和10K的PB跟去年的我幾乎一模一樣 但去年12月我挑戰SUB90失敗,14K後爆掉,最後跑出1:31:36 不過今年管樂馬我跑1:31:25,實際里程是21.7K,換算半馬應該是1:29內4
[問題] 下半年半馬目標105分的漸進跑方向?上半年結束了,最後以1小時48分58秒完賽。 下半年想在台南秋馬跑進105分,想請大家給我一點建議。 昨天比賽配速如下 預計一週後開始休賽期的訓練:2
Re: [問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快一點淺見給你參考。 現在有很多不同訓練方式,用不同的指標來訓練,從配速,心率,到功率, 每一種又有不同的派別,有不同的訓練區間,然後這些 不同指標x不同派別 區間的區間大致上是沒辦法相對應的。舉例來說,漢森基本上就是用 VO2 Max 來定義區間,但是因為不是每個人都有辦法去實驗室測 VO2 Max ,所以他提2
Re: [問題] 跑步新手一些問題有心想繼續練下去,而不是覺得只想跑身體健康的話,我的啟蒙教科書教的,分享給你 這書出了十幾年了,你可以去圖書館看,不用急著買,重點: 1.先養成能連續跑30分鐘(你已經完成了) 2.能夠完成5k(你也達成了)