Re: [問題] 有氧能力提升

ISSAK 發表於 2024/8/6 下午2:03:28

看板Road_Running標題Re: [問題] 有氧能力提升作者

(小狐狸)時間Aug 6 14:03:28 2024推噓25 推:25 噓:0 →:40

※ 引述《astroboy0 (好悶)》之銘言：

小弟今年入手了丹尼爾斯博士的書後，算是蠻認真研究的，後期的訓練也是很大的
程度參考了這本書，或許有些小小心得可以分享。只是跑齡尚短，有點班門弄斧，
請勿見怪。

: 最近在設定年底新加坡渣打半馬目標
: 今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m
: 今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m
: 兩週前測試了5km
: 來錨定訓練配速
: 使盡吃奶力氣跑了
: 成績截圖如下
: 手錶是21m30s
: 按錶慢了, 跑團成績是21m20s
: https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg

: 根據Vdot 計算機
: 我半馬應該在1h38m

每個人在Vdot表上的成績不一定會在同一行，取決於你各方面能力的強弱，之前看
過Jay的分享，他42k的成績在表上就高於其他較短距離的項目，跟課表的安排其實
也有很大的關係；之前看Youtube腳闆娘分享就正好相反。朋友有去參加跑班，幾乎
每週都在練短間歇，將他們的成績帶入Vdot表也是R的成績遠遠高於其他項目。

: https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg

: 訓練配速如下
: https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg

: 問題來了
: 跑輕鬆跑10-13km
: 我能力配速要在zone2

丹尼爾斯書中的Easy run是VO2max的59%到74%，與大部分人口中的"Zone 2"定義
不一樣，VO2max百分比要對應到心律最好是先轉換成VO2 reserve，再對應到
HRR reserve(儲備心率)，雖然不是百分百準確，但是在沒有相關設備環境的情況
下，這已經是最接近的方式。

然而VO2 reserve沒那麼好計算，我是一開始直接用HRR去換算比較方便，算下來
大約會比用VO2 reserve高個3-4左右，可以再自己抓。

以我最高心率190，靜止46，43歲
Zone 2 60%-70% = 114-133
用180-43的方式要低於137
直接用HRR 59%-74%去推算 = 131-153
先換算成VO2 reserve再回推HRR = 56.3%-72.3% = 127-150
書上p.84說E強度的心律在MHR 65-79% = 123-150

所以書上的 Easy run容許的心率比一般高上許多

: 大概就在6-6：20/km
: 快於6分速就暴炸到140bpm..
: 1. 請問我要跟住Vdot 推薦
: 硬頂上去在5：27-6：00/km不管心率？
: 還是繼續龜速6分/6分半練久點
: 例如拉到15km = 1小時30++

書上有提到從 E 配速到 M 配速訓練得到的效果是一樣的，只是M配速主要在練習"心"與比
賽的感覺，練習補給，但練習所給予壓力疲憊程度是2倍，所以我覺得可以參考手錶的壓力負荷，太疲憊就降一些速度去跑。

: 2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少？
: 每兩個月跑團都有測驗5km
: 到時再看能跑多少？

T配速是10k到21k的能力，愈菁英的跑者愈接近可以用T配速跑完21k，所以我覺得可以用練習T課表到哪個等級去推算。

: 3. 除了堆有氧之外
: 有什麼可以再把有氧配速能力提升？
: 至於I 和 R 跑跟團練
: 都勉強跟的上Vdot配速
: 就是跑完最後ㄧ趟
: 還可以再頂一兩個R200 或400的感覺
: 團練只有速度和閾值課
: 有氧和長距離都是自己練
: 感覺自己有氧不太行…
: 感謝回覆
: PS:
: 月跑量之前漢森有頂到300-400km
: 全馬後七月休息了兩週
: 八月也要旅行兩週
: 預計八月中後開始準備半馬
: 2024上半年跑量截圖
: https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg

我覺得第一個可以參考書上的課表，另外可以觀察課表裡面的成分，15k以後的
課表，最大的部分當然就是 E+M+L 部分，其次速度課表出現第一多的是 T 課表
，再來才是R跟I。我想這也回應了近來很紅的DTT以閾值訓練為主的系統。

※ PTT留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.165.241.37 (臺灣)

※ PTT 網址

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kobby08/06 14:40推分享

推

wilson20010608/06 15:10這也是我的疑問，VDOT到底要怎麼設定

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wilson20010608/06 15:11是要依照自己的數據去設定嗎？(然後下個問題就是要

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wilson20010608/06 15:11長距離還是短距離)

→

wilson20010608/06 15:11還是依照自己的目標時間去看呢？

回wilson大大，我想Vdot的用意應該是讓我們去了解現在處在哪一個位階，可以從那個位階出發，並給出相對應位階的訓練建議配速，訓練起來太輕鬆或太吃力還是得上下調整一下位階，書上只有針對不同跑量給出不同訓練菜單，用目標去看的話應該不是本書或這個方式的宗旨。

推

yur08/06 16:15看不懂，純推

推

luismars08/06 16:45同學我是2X年前液晶類比時代心律錶玩到現在,囉嗦一下...

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luismars08/06 16:46最大得實測看圖研判有沒有抓準,靜止以站姿測量

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luismars08/06 16:48以前剛入門(當時也沒圖可看)用錯誤雜訊值練了好久 = =

推

iceking08/06 16:56靜止心率用站姿測量的話，不太可能只有4x，如果靜止心率6

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iceking08/06 16:560的話，E配速的心率上限會更高喔，可能到160.

推

iceking08/06 16:59我在原文推文也提過，所以其實不太需要刻意降心率到13x，

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iceking08/06 16:59體感輕鬆的話，心率15x我覺得也很ok.

推

wilson20010608/06 17:46靜止指的是睡覺時間的吧，4x有在練的很正常

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wilson20010608/06 17:48我戴Garmin965這個月平均靜止心率42，供參考~

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ISSAK08/06 17:59感謝大大的提醒，我知道有不同的靜止心率測法，然而我所讀

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ISSAK08/06 17:59到的文獻在探討HRR與VO2 reserve的文章似乎都是以「seated

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ISSAK08/06 17:59 rest」為實驗方式，不知道站姿心率是用在什麼公式或什麼

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ISSAK08/06 17:59什麼情況比較適合。

推

luismars08/06 18:08我的認識是以"訓練時心率"的休息狀態，除非躺著跑

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luismars08/06 18:11要有個基本認知是...所謂"心率公式"起源或許蝦G8編的XD

推

Radiomir08/06 18:12https://youtu.be/Igrmy4efTrE 徐國峰教練的定義...

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luismars08/06 18:12只是這approach用起來好像頗穩就開始出現一堆二創公式

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luismars08/06 18:16然後會發現每個公式算起來沒有差太多;所以最近改玩HRV了

推

isohera08/06 18:30一年低均是39，最低35，愛跳不跳

推

isohera08/06 18:36靜止心率低，FR的bug會判定最大有氧高,但實際能力一般，

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isohera08/06 18:36可能靜止心率跟遺傳有關吧。

我相信isohera大實際能力絕非一般.....XD

※ 編輯: ISSAK (122.117.22.47 臺灣), 08/06/2024 19:02:04

推

gg123sf08/06 20:00謝謝輕鬆跑儲備心率換算很實用

推

chean102008/06 21:59這篇說得蠻精準的，我最近也看完丹尼爾博士跑步方程式

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chean102008/06 21:59，推

推

iceking08/06 23:02我睡覺靜止心率50出頭，坐著大約60，站著變70，其實差異

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iceking08/06 23:02滿大的，站著量是徐國峰教練的建議，如果丹尼爾是坐著量

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iceking08/06 23:02，我也來試試看好了.

這裡有點誤會，書上完全沒提到靜止心律，只有給出相對應VO2max%的MHR% E:65-79% M:80-89% T:88-92% 也因此徐國峰教練才會建議用HRR去設定心率區間，因為早期認為HRR可以直接對應VO2max % ，不過後來的文獻比較偏向於用HRR去對應VO2reserve較為準確，但 VO2r=VO2max-VO2rest這兩個都是會變動的數值，雖然很多人用VO2rest=3.5去計算，所以用HRR去推算相對方便一些。所以我提到文獻都是在研究VO2 reserve與HRR的對應關係，不是書上說的。總結來說，這些努力都是因為我們的資訊工具只有心跳，我們想要用心跳區間與VO2max%有相對應關係好讓我們去決定訓練強度。

※ 編輯: ISSAK (1.165.241.37 臺灣), 08/07/2024 00:03:18

推

mainsa08/07 00:02那影片明明沒說要站著量而且實際上坐著或者站著就是有負

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mainsa08/07 00:02荷的狀態如果要用完全沒負荷的安靜心率跟最大心率的差值

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mainsa08/07 00:02來當儲備心率計算依據的話用garmin 量出來的安靜心率我

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mainsa08/07 00:02是覺得沒問題啊

抱歉把問題搞複雜了，我覺得最後還是回歸自身去驗證，像我算出來E配速心率最高150我覺得蠻符合我實際體感的，可能不見得適用於每個人。

※ 編輯: ISSAK (1.165.241.37 臺灣), 08/07/2024 00:14:10

推

sk2sk2sss08/07 11:08不同項目計算儲備心率時安靜心率測量方式也不同

推

sk2sk2sss08/07 11:16跑步是站姿

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sk2sk2sss08/07 11:16假設有兩個人躺著都是40

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sk2sk2sss08/07 11:16站姿一個50一個70

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sk2sk2sss08/07 11:16很明顯站立姿勢這兩個人差距不小

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sk2sk2sss08/07 11:16硬要用躺姿去當作一樣也不妥

推

MDX08/07 11:18你的最大、靜止心律跟我一樣，連年齡也差不多XD，我一開始也

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MDX08/07 11:18是用靜止心律去算，算出來13X隨便跑都超過，手錶一直叫，要

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MDX08/07 11:18非常刻意壓速度才行，後來也是該用站姿心律當下限算出來15X

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MDX08/07 11:18,才跟體感比較接近

推

dbalruke08/07 11:27借串問問，發現夏天可能天氣熱，早上6點（氣溫28濕度90

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dbalruke08/07 11:27）跑10k節奏跑維持同樣配速（例如5分速），心率前3k大約

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dbalruke08/07 11:27155-160，但是第6k開始飆到170，最後2k大約175-180，這

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dbalruke08/07 11:27種情況，應該要保持相同速度，還是相同心率，會有最好的

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dbalruke08/07 11:27練習效果呢？

保持同樣速度，同樣的攝氧量進行一段時間耐力運動後，心率的確會上升，這也是用心率去推攝氧量的盲點之一，在女生又更明顯，但你心率從160上升到180有點太多，應該是累了，或許現階段該強度的練習時間要縮短一些。書上有給出以週跑量建議單次的強度練習距離。 L:小於週跑量25-30%或150分鐘 M:小於30%或110分鐘或29km T:小於週跑量的10%或 20公里 I :小於週跑量的 8 %或 10公里 R:小於週跑量的 5 %或 8公里

推

iceking08/07 13:00我沒仔細看過丹尼爾的書，只在網路上看徐國峰的資訊，對

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iceking08/07 13:00於丹尼爾的理論有些誤會，哈抱歉. 但徐的理論很大部分是

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iceking08/07 13:00參考丹尼爾的.

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iceking08/07 13:00to 34樓，你再去多辜狗徐國峰，他的安靜心率確實是站立量

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iceking08/07 13:00測，而且要在完全恢復狀態下，剛起床就量測，跑步站著量

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iceking08/07 13:00，騎車就坐著量. 用該項運動的靜止狀態去量.