[問題] 肌力訓練與專項訓練的時間分配請益
乳題，前幾天的萬金石因為跑者膝的復發而棄賽，爬文後發現肌力訓練有幫助，想詢問各位跑馬前輩幾個問題。
1. 深蹲/分腿蹲/臀橋，做這三個動作對於跑全馬以及半馬來說夠了嗎，成績目標落在全馬330/半馬100，是否還需要增加其他肌力訓練呢？
2.組數與次數以及訓練時間建議，目前是深蹲40下/分腿蹲無重量單邊各20下/臀橋50下。
想詢問推薦把肌力訓練放在跑完專項訓練後，還是肌力訓練需要專門拉一天分開練呢？
感謝各位前輩閱讀及回覆
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您問這個問題 我感覺您應該不是比賽過生活的專業人士
就是一般人 這規劃確實是比較難的
但原理上可以一步步分析 為什麼 要怎麼做
阻力訓練我們可以得到的是力量
短距離的跑步比賽 比誰快 也是一種力量 但跟神經徵召
更有關係
馬拉松其實也是一樣 但形式不同 除了肌肉收縮
所以長距離的項目 為什麼要把時間放在阻力訓練上 是一
個問題 如果答案是需要 那麼要怎麼做 做多久是另一個
問題
我可以跟你說 答案是確實需要 為什麼? 因為acsm花大量
的時間研究 阻力訓練對所有人 都有確保日常身體功能
跟老年人防止退化 骨骼輸送鬆等等 都有好處 這建議是
面向所有人的處方
1. 去找acsm官網 根據你的性別 年齡 身高體重 調查理
想的福利挺身 引體向上 等等 人家是做幾下
你可以說 你是馬拉松選手 訓練跟大力士不同 但你是馬
拉松之外 你更是一個人類
這是一個人 良好健康狀況的基礎 你遇到危險 你可以跑
可以攀爬 而不會爬不上去
因為你可能不是職業選手或業餘菁英 我會說有些動作是
可以一直練下去的 往健康的指標上靠攏
1. 福利挺身
伏地挺身
2. 引體向上
3. 壺鈴蹲
4. Turkish get ups
5. 瑜珈墊上撐住 那些
請分開練，無論跑後+練腿，或練腿+接跑步。都會影響後面
感謝回覆！ 請問您大概一個禮拜會練幾次肌力呢？
的訓練效果
你舉那幾個動作 我可以看出你想增強什麼 但只練這些
那有點奇怪
上面那幾個動作都是很省時間 練到全部的身體 不用去健
身房
業餘菁英課表很好找 但我覺得沒什麼意思 如果你不知道
你自己身體狀況
根據acsm對大眾的處方 先把身體培養一下
如果你真的要去健身房 我只建議去anytime fitness
因為你在台灣的鑰匙 可以開所有的門 日本的 美國的 歐
洲的
就是不用去其他家辦
local的健身房很多都跟黑道有關係 世界各國都是
像是英語國家的騎車的黑道 有開很多健身房
亞洲的我不知道
^hells angels 美國 加拿大 澳洲都有分部聯繫
建議拿啞鈴加重降低次數效果更好
不過店都是正常的 只是新聞都有報導== 可以去 但不要
把錢給黑道
那些店沒有特殊異常
大哥 你回文不行嗎= =
我個人都是同一天，讓疲勞一天累積完，隔天休息或是輕
感謝回覆！ 分腿蹲真的好痠好累
鬆跑。
回文我要按那個
Anytime Fitness同樣是24小時開放，會籍按月繳費，而
且一個會籍可以通行全球超過30個國家及地區5,500間分
店，全港則有34間分店，即使身處不同國家仍能使用健身
室服務，彈性相當高。2025年2月18
這個是AI吧
我也覺得是AI回覆
※ 編輯: coben0602 (27.247.32.107 臺灣), 03/21/2025 18:47:57== 早知道不看這篇了
謝謝回覆，但不用推薦我去哪間健身房啦XD
推S大，我覺得寫的很好啊！而且很專業，AI不太會寫到這
雖然很謝謝他的回文，不過我覺得沒有到鉅細靡遺那麼誇張吧XDD
麼鉅細靡遺耶，而且AI的文字很空，可我覺得S大的推文有
內容啊！
S大推文的風格一直都是這樣的，有點像想到什麼講什麼(記得
好像之前有看過他說中文不是他的母語？之類的)，不過他是有
料的，至少都會去找資料來研究，推文都會有很多關鍵字可以
查，而不是單純憑體感分享。感覺在很多方面的知識都有涉獵
，之前有在C恰看過超專業的圍棋分析文，總之應該不是AI
== 也沒有
就爛爛的 看ai還比較好
謝謝
推學AI很成功！
https://reurl.cc/VY3R25 腳大心得文
S大推的不是AI， 應該是自己看過消化完的結果：）我的印象
也是S大的推文風格就是這樣。
== 我真的不是用ai
感覺您是非中文母語人士？ 抱歉誤會您了，謝謝您的建議～
ai出來前我就常看課表了
鋼琴論文我會每天看 新的出來我又寫一篇
那時候還沒有ai 我寫一篇花3-5分鐘 我看英文比中文快
一些
我以前寫很多== 細緻的課表怎麼找?去nsca官網看就有
有nba教練寫的 奧運冠軍的教練寫的 都很權威
以一般跑者來說（我自己），一週兩次的重訓就很有幫助了，
感謝回覆！ 對一般跑者來說真的沒有太多時間可以分配
雖然專業建議很多，但我始終覺得對「一般人」來說，太專業
的資訊有時反而不太有幫助就是了..
每次就以6-8RM的重量3-5組就可，我都以單腳蹲、槓鈴蹲、
高腳杯蹲為主，上半身就隨性，基本就引體向上+臥推
當然要配合自己的強度課表，儘量選擇在輕鬆跑前後去實施，
不然會影響到強度課的品質
一半一半
我有4個國籍
不會 其實我也沒回答您的問題 我是猜想你也是有經歷過
我的疑惑 所以我就寫下自身感受
我只是猜 當時我覺得也有可能你的程度很好 不需要 但
我就寫下來給有跟我以前一樣有類似疑惑的忍
還有 我自己也不是很確定全身的阻力訓練對跑步會不會
更好 這是我的猜想: 跑步的動力鏈應該是全身的 並不是
說背肌力量要多大 而是全身要穩定 像 筷子比泡軟的義
大利麵容易推
我每次想問物理治療師 但我不是很常看到那個肌肉沙灘
的版友 我身體很健康 一年看他一次而已 每次看到他我
都只是吃蛋糕== 忘記問
這個資訊有沒有效 需要更強烈的證據 雖然我覺得我的理
論沒有問題
這在游泳上是肯定的
看到專業人士多問
你可以去YouTube找Turkish get ups的影片 那是很漂亮
的動作
你會感覺到它出現在一些運動員菜單上是很合理的 一眼
就能感覺到
我忘記說 如果有人專注練少許幾個動作 我是有點懷疑會
有代償或失衡的問題
這也是另外一個考量
物理治療是這方面的專家
到這裡才算是跟您討論1. 抱歉==
看他說全港，應該主要居住地在香港？ 因為像高雄的anyt
ime早收光了
我昨天在Goldcoast 現在在Sydney 今晚要回美國Brookly
n@@
香港我很不熟 下次去想透過香港去廣州!
可以看看徐國峰的："體能，技術，肌力，心志，全方位
馬拉松科學化訓練"，對肌力的動作排課都有回答你的問
題
40
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