[問題] 如何達成4分速

karta46784606/06 21:04月跑200k,約每周跑50k,其中40k輕鬆跑,10k乳酸跑

karta46784606/06 21:05跑3~4個月就進4分速了

karta46784606/06 21:05不需要練間歇

peterson106/06 21:07跑量維持，體重減10公斤試試

karta46784606/06 21:09輕鬆跑的心率是在Z2區間

karta46784606/06 21:09會喘但用鼻子換氣就夠，太輕鬆反而效果差

jimmyfk06/06 21:13減到65kg說不定就有了?

als6090706/06 21:42同一樓，要不要加入大乳酸閾神教練練看

polov081906/06 21:50你25k對應到10k成績應該不只45分

polov081906/06 21:50建議可以用測5000成績去設定間歇的秒數

polov081906/06 21:52先把每趟的秒數跑接近，再逐漸增加趟數，或縮短休息時

polov081906/06 21:52間

zeus766806/06 22:10分手R這麼簡單

victorlove06/06 22:2510K40分，不用上間歇 蠻屌的

victorlove06/06 22:26素人不間歇能夠跑出這樣 很佩服

victorlove06/06 22:28慢跑要全鼻呼吸，太輕鬆 效果差 學到了

post9106/06 22:30為什麼太輕鬆效果會差…不都有證明只要心跳有達到就有效

post9106/06 22:30嗎..

victorlove06/06 22:33其實你兩年前跑五分，去年可以四分半，今年秋冬大概

victorlove06/06 22:33抓個4：15秒也都是有很大的進步了

wilson20010606/06 22:47的確如果會需要用到嘴巴換氣的話應該不是Z2了

cuba39115606/06 23:20半馬90應該比10K40還簡單

sickiam06/06 23:3110k 能跑到40分 半馬輕鬆90分

mainsa06/06 23:38其實目前這速度已經蠻森萬了欸 夏天這種配速心率還這麼低

mainsa06/06 23:39就算不加間歇維持訓練到年底應該就有機會半馬破90了

yur06/07 02:46我也卡住了，10k最快在4‘30-4’40

Touber06/07 05:23為何練間歇要女友騎unlike陪？自己練不行嗎？

wilson20010606/07 07:23騎unlike是什麼 XDD

sn24576306/07 07:57我估你閾值配速落在410-420之間，你先用420連續跑10分

sn24576306/07 07:57鐘體感，大概是七-八分力感覺，然後間休1分鐘挑戰跑6組

sn24576306/07 07:57湊1小時，習慣後再拉長變20*3、30*2，逐步提升你的抗乳

sn24576306/07 07:57酸能力，一週至少2次這樣的乳酸課表。

dai2606/07 08:15既然你能用4分速跑1k ，那為什麼不慢慢增進到5k，再進而10

dai2606/07 08:15k呢？我不覺得非要間歇不可啊

dai2606/07 08:17變速跑也是一個很好的進步方式，例如你跑一個5k，可以前面

dai2606/07 08:172k用6分速，之後再用2k跑4分速，再用1k6分速，慢慢增加4分

dai2606/07 08:17速比例

ting3182306/07 08:37你真的想進步，為何要女友陪？

ting3182306/07 08:38去跑操場呀，我老婆騎ubike 只會說我跑太慢…..但是那

ting3182306/07 08:38個課表是4:15/16k

jaysuzuki06/07 08:49有人說不一定要練間歇，但如果有間歇效果更好為何不練?

jaysuzuki06/07 08:50聽起來固定10K，週末拉長，沒看到訓練速度有什麼變化

jaysuzuki06/07 08:50搭配不管是Tempo還是間歇，跑量減一點都可能進步更快

peterson106/07 09:32https://i.imgur.com/xdGb2Jg.jpeg

peterson106/07 09:32可以三不五時跑這種10公里

jack761461406/07 10:09我認為間歇是有必要的，那問題是間歇的距離跟速度是

jack761461406/07 10:09如何呢？

jack761461406/07 10:12身體沒有習慣速度感很容易知覺沒辦法達到目標吧

jimmyfk06/07 13:1210k sub 40 對應的半馬成績 1:28:41, 反而半馬能 sub 90

dbalruke06/07 13:13我覺得是跑量沒有連續欸~你說一次跑10k，偶爾跑20k，一

dbalruke06/07 13:13個月才200，代表30天只有跑不到20天，有10幾天在休息，

dbalruke06/07 13:13建議這休息的10幾天至少都跑個6k輕鬆跑，應該就會進步了

dbalruke06/07 13:13，福澤式訓練是這樣說的拉~就參考看看

a112121006/07 13:21問就是間歇

Yastrzemski06/07 14:04配速4分37秒跑25K這很強

haloducks06/07 17:24卡關就練長間歇破解, 跑操場。都快到自己現在極限，不

haloducks06/07 17:24應設太多條件

FarkU06/07 21:30前陣子聽podcast，就永無止盡的跑zone2，緣分到了就會突破

akuei2606/08 05:00你的跑量（力）都和我差不多，我也有相同疑問XD

LACARIA06/08 11:03間歇只是調和（不需要跑太多用不到的速度 詳情podcast 跑

LACARIA06/08 11:03步教練怎麼說這集有） z2需要增量

LACARIA06/08 11:03建議增加z3+z4綜合訓練 例如熱身緩跑後 z3（3k)+z4(8k)+z

LACARIA06/08 11:032(3k)

LACARIA06/08 11:03 z4也跑成漸速（前半後半速度不一樣）

post9106/08 13:48所以看起來大家比較推薦漸速跑？

post9106/08 13:50我個人其實就算是長跑日也很喜歡用漸速跑，z2跑30分鐘，z3

post9106/08 13:50跑30分，後面再看狀況回到z2或加速到Z4..

post9106/08 13:51心態上比跑間歇滿意而且比較容易堅持，跑間歇真的有夠痛苦

post9106/08 13:51..

jaysuzuki06/08 14:22漸速跑有趣，長距離後段加一點比全程Z2好玩，也省一點

jaysuzuki06/08 14:22時間

chean102006/08 17:34你這體重是因為重訓才有的嗎？不是的話減重會蠻有幫助

chean102006/08 17:34然後你要跑間歇的話時間不能休太久，你的文章跑法一公

chean102006/08 17:34里快一公里慢屬於法特雷克跑，如果是以訓練乳酸閾值或V

chean102006/08 17:34O2 max的話就休太久了

chean102006/08 17:3610k不一定要固定距離的間歇跑，也可以嘗試倒金字塔漸速

chean102006/08 17:36訓練法

netx120906/10 01:1210k 37-38路過，我個人不練間歇就是，但是tempo 免不了

netx120906/10 01:12，另外月跑我是不會抓那麼低至少多你一倍，半馬我大概

netx120906/10 01:1282上下