[心得] 初馬挑戰sub3 失敗-高雄全馬心得
沈澱了一週來寫一寫心得感想，順便做個紀錄，以後回來看看應該也算是好的回憶。
今年度跑量和質量都做的很足夠，身邊一起跑步的人都認為我應該有機會在高雄馬拉松初馬挑戰sub3,不過其實我一開始是沒有什麼信心的，反正先練了再說。
四月開始一路累積到11月，平均跑量大概就是350-400左右，大量的輕鬆跑以及每週2次質量課表以及1次長距離，大概每週里程在95-105左右；輔以每週兩次的力量訓練（腿背各一天）
https://i.imgur.com/UD3uOv9.jpg
高雄馬前目前Garmin軟體上紀錄出來的PB
10k 39分18秒
16k 1小時03分10秒 （3:57/km)
半馬 1小時28分30秒（2023台中發票盃）
其中10kPB是在 16kPB在同次活動裡達成的。
一起訓練的跑友還有一些有破三過的跑團前輩，平常關心我訓練狀態的夥伴都覺得很多破三應該要具備的條件，我應該都有具備了，如果當天發揮得宜應該有機會達成sub3。
時間快轉到高雄馬前10天，完成最後一次的tempo run（357 16k）那次，其實我信心滿滿，覺得應該穩了，就開始減量休息到高雄馬當天，高雄馬比賽前當週跑量為40
高雄馬當天，由於我是住在台南，高雄馬當天其實直接開車過去也可以，不過為了不要讓自己睡眠不足，當下選擇在前一天住在高雄，讓自己可以多睡一點，不過前天晚上8:00左右就去床上太躺了，但是輾轉難眠，一直到10:30後才睡著，隔天3:30起床，雖然沒有睡非常久，但是也算是很足夠；吃完早餐搭著捷運過去，到會場後完成熱身以及寄物就準備起跑了。
起跑時天氣不錯，大概是20-21度左右，一開始大概配速在410-412左右，體感感覺還可以，但是不知道為什麼心率異常的高，不確定是當然濕度較高還是太過於興奮，賽前練習MP (4:12 16k 心率162），前兩K一看心跳就已經175了；因此覺得可能今天會有點不妙。
https://i.imgur.com/WJ3GylP.jpg
以88分10幾秒通過半馬
https://i.imgur.com/K9AmMia.jpg
半馬後太陽升起
到了第24k後，身體已經覺得完全沒辦法負荷了，剛好又準備上九如大橋，跑完一下來就發現身體已經完全關機了，就好像洩了氣的氣球一樣完全拉不起強度，中間的過程中大概是每5-6k補充一次果膠，因此肝醣應該是足夠的，大概就是能力不夠。
25k 努力讓自己撐著，但是配速只剩下417了，此時此刻我知道自己已經沒有辦法完成sub 3了，因此我就決定好好欣賞高雄的美，把這次訓練當作一個長距離，配速從430慢慢退到500再到530
https://i.imgur.com/OzyezCt.jpg
中間看到一位跑友在水站跌倒，快速的把他扶起來，順便問他還好嗎？
沒問還好，一問他就開始啜泣 ，我想他對自己今天的表現不滿意吧！？ 我就邊攙扶他邊跑，跟他說不用難過，我今天本來要挑戰sub 3 也是爆掉只能慢慢跑，結果跑友好像恢復似的跑了起來，比我還要早回到終點。
倒數2k，回到世運大道上，看到跑團跑友抽筋了，問他還行嗎？快到了，還有辦法sub320，結果他和我揮揮手，要我快點先走，因此我就快步的跑向世運主場館，3小時19分54秒完成我的初馬。
你問我難過嗎？其實有點失落，不過回頭我想想自己在訓練中的什麼環節沒做好
才發現從4月到11月以來長距離跑超過24公里的只有7次（兩小時以上）
可能因此在後段的續航力不足；雖然這七次也有包含兩次30+的訓練，配速在430-440之間，不過後半程掉速的問題確實需要再把長距離完成多一點（未來訓練可能以時間為主，2小時15分到2小時30分）。
你可會問我為什麼長距離都沒吃到24以上？ 4-9月今年台南有夠熱，大概都吃21-23就跳車了，9月後天氣稍涼就有到26-32。
綜合以上原因就是練不夠啦，自己的上限不夠高，大概在破三邊緣，天時（天氣）地利（轉彎多上橋等） 人和（初馬太興奮！？）沒有到位就沒辦法完成，不過也剛好可以成為未來訓練度借鏡，可以在2024渣打馬前好好的調整一下，也讓跑版人人都是秋森萬的文章平衡一下！？
初馬3小時19分 54秒 下台一鞠躬
https://i.imgur.com/2MJT08i.jpg
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恭喜完賽 我這次也初馬 13km後發現沒辦法破3了 還有
點想直接放棄回家… 最後還是以323結束初馬
初馬就這樣沒了～
之前有注意到你10k破40分，半馬也破90，因此也覺得你全馬3
是有機會的！也沒關係，反正下一場再努力就好，加油!也恭
本板水準真高… 初馬 3:30內都還是要難過 Q_Q
喜完賽。
恭喜完賽
好厲害呀！
哭完比你早回終點= = 你回去有沒有問他剛剛是在哭喔
猛
真的是在哭XDDD 哭完還比你早近終點
高雄馬後半段真的不好跑，尤其後段路線其實是有點緩
緩的上坡，再加上已經探出頭來，體力很容易不知不覺
的被消耗殆盡
距離渣打馬時間還很足夠，再加強一下耐力，破三一定
沒問題的~
恭喜完賽!
找場天氣賽道都更適合的賽事就會達標了
恭喜完賽！！！ 很強
初馬都好猛
恭喜完賽
下一場就破三了 累積經驗 很強的初馬！
恭喜完賽
初馬破330居然是難過,大家的自我要求好高阿!!
期待下一場會更好，另外請問原po穿哪雙鞋啊？謝謝
太早放棄了.. 下次要有壯士斷腕的決心,呵呵
本版初馬標準是要330以內嗎？XD
我明天初馬sub4…就好了
太強了。我跑同一場。初半馬挑戰6分速內。最後2小時4分就
很開心了，破2期待下次
你先看你10k 跟半馬成績就知道，你控速不好，多練點te
mpo大概就破了
好強 一堆人初馬就要破3....
現在初馬都要sub3了...
現在標準都是初馬破3、初半馬破2嗎QQ
強者我同學恭喜初馬sub320
確實練不夠，28k就撞了
這溫度真的太高了，不是你能力問題
你的10k半馬速度都很夠了, 但是比賽不只需要體力還需要意
志力,賽前分析地形和配速規劃才能穩穩破3
受我一拜
一定是沒吃漢堡的關係
一定是天氣的關係
板上的森萬們初半馬標準是破百吧
初馬破3，初半馬可能抓85分，這樣在難度上會比較匹配。
我初馬破三 但賽前半馬PB 82分 10k 37分 才敢設定這
樣的目標 畢竟全馬不是兩個半馬這麼簡單 以你的情況
很快能破三的 別難過
版標根本說我....
1.多K就踩到別人掉的東西，右腳翻船忍痛完賽，原本
要的sub330也沒了
阿肥我跑好多場才sub5 真羨慕
建議想破三就配破三的速度，不要有如果後面爆掉….還能
…的想法
太強了
以前不是初馬破四就很屌了嗎？ 通膨真可怕。
推 最近也在準備初馬sub3，但30k以上配速沒跑過415
內，也是想先放過自己好了
賽後去看這場最後一位破3的選手，他配速就是很穩的4
15左右，我們要跟他好好學習！
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Re: [問題] 初全馬訓練方式請教小弟14年準備觀音山初馬的時候.跑量月200.輕鬆跑為主.配速通常配6分. 當時練比較勤,1週5天,一天半馬LSD,其他日子通常就是10~12K. 這樣子的回饋下來就是觀音山4:51. 事後就比較懶了.差不多就是跑1休1.不過LSD還是有持續跑,25K左右. 跑量週50.通常每週的分配就是1天跑節奏跑.(半馬配速,大概40分鐘或10K)6
Re: [問題] 初全馬訓練方式請教原文恕刪 小弟去年台北馬完成了我的初馬， 過程還蠻順利的， 成績自己覺得還可以(sub 330)， 覺得可以分享一點我小小的心得。