[心得] 跑步、連續型血糖監測、心率與體感
事先聲明：這只是基於個人經驗做的心得分享，非業配或鼓勵購買且使用醫療器材
身為一位醫學生，
血糖控制不管在病房還是家中都是經常被詢問的問題
剛好最近Youtube上看到有人在分享他監測血糖與運動的關聯性
覺得很適合來輔助判斷賽前以及賽中補給時機
和平常戳手指(finger sugar, FG)直接看血糖不同的是
CGM偵測組織中的糖濃度，所以跟FG比起來約莫有5-14分鐘的滯後
藥局中方便購買的連續型血糖監測(Continuous glucose monitor, CGM)
有台廠的瑞特安活和美國的亞培
考慮到瑞特每隔1分鐘就打一個點，還可以不用一直靠卡傳資料
可以更細緻的進行分析，最後選了台廠
裝上後layout大概像這樣，可以根據需要加備註和校正數據
https://i.imgur.com/IoA3omR.jpg
[個人資料]
27歲男性，無過去病史，跑齡約2.5年，之前爬山為主
PB: 3k(11:40) 10k (41:02) 半馬(1:30:42)
心率：靜止(60)、暖身(128-138)、輕鬆跑(139-154)、乳酸閾值(175)、最大(195)
讓大家更好對照自己狀態
*懶得看圖表可跳至結論
[以下正文]
#Day1 7.28k Recovery run P5'43 HR136
剛裝好就迫不及待的在晚餐前跑了個7.3k的恢復跑
數據如下
https://i.imgur.com/nG9DRej.jpg
但到了5k之後開始有點餓，心率上升，微喘還只能5'48
大致上跟血糖波動很符合，剛起跑時血糖就隨著上升
到了25分鐘左右升到最高點就一路降到停錶
#Day2 13.66k Easy run P5'18 HR148
沒想到這天會成為這10天中跑最遠的一天
晚餐前，無補給、補水
https://i.imgur.com/5lnNsco.jpg
1. 起跑～3k：血糖逐漸上升，速度沒特別快但心率也輕鬆維持略低
2. 6.5k：覺得蠻餓，努力維持速度仍持續下探，索性放慢6秒，讓心跳不要太爆
不過血糖也出現微微平台期，下降趨勢減緩
3. 8.5k～結束：逐漸回血，稍加輸出就能用一點心率換取速度
血糖逐漸回升至停錶後下降
有意思的是
雖說現在跑13k的累度跟半年前跑8k累差不多
但第一個撞牆點還是出現在半小時左右，意外的蠻早
#Day3 12.35k Easy run P5'33 HR153
正中午飯前跑，一樣無補給、補水
還挑了個爬升特別多的路線
https://i.imgur.com/iwNFQbz.jpg
但28分鐘糖燒完開始下降，配速心率也馬上母湯
9k左右的長上坡，讓心率跟配速馬上爆了
而10k爬完坡後狀態回來不少，血糖的下降也有一個相對的平台期
回顧GAP，發現爬坡度輸出的功率較後面的平路低
但體感、心率、血糖變化都差了不少，代表個人爬坡肌力不足
#Day4 400m*20 P3'31 停休88s
一週一次的跑班強度課，有先吃完晚餐＋晚休後進行
https://i.imgur.com/QCR5uDo.jpg
今天值得關注的是從起跑開始到結束，血糖持續上升了一個小時以上，可能原因如下
1. 有先吃晚餐，供給撐得住
2. 停休而非持續輸出，血糖消耗有緩衝時間
3. 強度過高身體不多摧一點糖出來扛不住
可能因為這天強度過高，加上前面累積的疲勞
禮拜六身體有點傷到，後面就沒有跑步，只有踩訓練台了
腳踏車的血糖曲線大致也都符合前25分鐘穩定後下降的趨勢
踩台時會喝水，不過似乎心率影響不大
[結論]
雖然沒有機會嘗試果膠與血糖的關係
但還是可以找出大致輪廓
從前三天連續的跑動可以得知我身體反應分兩種
1.一開始不餓：前3k穩定後慢慢下降，半小時下降到低點後反彈
2.一開始餓：血糖直接上升，半小時燒完下課
其他影響因素如Day4內容所述
在跑動過程中，狀態下滑與血糖有趨勢上的關係
故補充果膠的目的應是盡量避免血糖下降到過低
平常吃飯大概可以看出自己的onset約為20分鐘，又過30分鐘會回到基準線
以之前經驗來說，猜測果膠的onset為10分鐘，duration為20分鐘
理論上，6-7k（25min P4'15）補充一支果膠經濟效益最佳
但考慮到水站通常都是2.5k一個
在半馬時間比較短，重量影響不大的前提下，5k一支膠更保守一點
心理上也可以有所期待，讓體感時間過得比較快
另外賽前那支膠可以考慮在起跑前15分鐘左右進食
雖然說測連續型血糖一天成本在100多元
且不論廠商大概就只能測7-14天就要買新的
但配合上體感進行分析後
未來只用體感就可以大致猜出現在血糖的狀態
（就跟跑久了可以喊出誤差不超過10%的心率一樣XD）
還是挺值得的
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順便推銷一下小弟的IG
https://instagram.com/howieis?r=nametag
大部分是攝影\登山相關的照片
雖然現在跑馬之後更新頻率堪憂就是
--
這是很棒的分享謝謝，正有打算明年50 km 以上的賽事使用看
看。：）我有注意到今年的 UTMB 冠軍 （Hoka 自家的員工）
，也有使用連續血糖偵測，這應該是測試自己何時該補，該補
多少的好工具。
雖然說CGM因為偵測組織間糖分濃度，理論上和平常手指血糖會有時間上誤差 對醫學上來說可能會需要進行校正啥的 但實際上來說，組織間的糖份跟肌肉能否使用的關聯性直覺上應較高就是了 也可以說明為何CGM數值跟體感關聯如此立即 對馬拉松比賽來說更希望看到乳酸偵測工具面世 賽中使用的話，考慮到手機重量、查看會造成分心、耗時 可能還是超馬或越野會更適合一點
推一個！
推
感謝分享，感覺好像在寫paper……我自己初半馬也是5K
一膠，確實肌肉力量比較撐得住
推
膠就是讓你頂過熱量斷層最痛苦的時期 如果已經訓練有素的
人 甚至不用膠也可以撐過
小弟不才認為即使對於訓練有素的人，力氣與其用在撐過去，不如拿來快幾秒XD
Kipchoge表示:.... https://imgur.com/z7ntAVx
好detail!
長知識，推！
大推
請問你所選擇的CGM, 其數據資料是否可以直接匯出例如 json
或是 csv ？ （ 我想將與其他指標疊在一起看）, 另你提到每
分鐘打一個點，這是指它每分鐘就真實量測一次嗎？最後它的
對喔 手機app可以看到每分鐘的數據
值會不會因為跑步動態中劇烈變化有所干擾例如汗水之類？我
大致上數據還是連續性的，沒有亂跳，應該還算合理 我是沒在跑間歇組休的時候測血糖啦，太辛苦了
原本想購買的是長距離耐力運動員所使用的運動用CGM，結果發
現倒閉了, 簡直就像薩若斯般彈指一下啪就沒了lol，因此使用
家用CGM似乎是唯一選擇。再次感謝你的分享。:)
廠商有說他們不會提供一般民眾匯出原始數據的功能 但未來和醫院合作會給醫師做數據分析 我自己是跑步當下邊跑邊記住當下體感 回來後慢慢拉每分鐘血糖變化跟跑步數據，寫下當天心得 真的要弄成圖表的話要自己手key
原po提到乳酸偵測工具，實際上已經有運動員在使用了喔（請
參考挪威神童小哥Jakob Ingebrigtsen）不過是用在平時訓練
而不是比賽中
locka 大，我記得他是用傳統的乳酸計手指扎針，然後他練習
時扎了超多針XD 還是有已經有新的可以連續偵測乳酸的穿戴設
備？我才正要開始嘗試扎針說 XD
目前乳酸都還是要札針，連續札很多針QQ
我目前對於如何進一步解讀使用CGM資料也覺得有些困難，
使用亞培的freestly，連結到health2sync會比較容易分析，
但運動和飲食資料都要手動註記，無法直接從Garmin匯入
可能畢竟多數CGM的TA還是以糖尿病患為主 針對運動連動比較少
可以問一下心率監控心得嗎? 主要是間歇課表要用的
我自己只有在恢復跑跟輕鬆跑在看心率，控制強度不要太高 間歇時會更關注體感跟配速 說到底比賽當天更重要的還是那個累度有沒有辦法撐完 自己跑半馬平均心率179，也是比理論的乳酸閾值心率高
對唷，他是用普通的血乳酸測試儀。(感覺要連續監控血乳酸成
本好高 哈哈)
跑完一趟就要戳一次手指，我真的不行 費錢還廢手指
是說討論到這個讓我想到一些其他沒有正確答案的問題：例如
平常訓練時用儀器監控各式數據ok，但比賽時使用的公平性？
總覺得了解自己的身體並根據自身體感回饋知道什麼時候需要
補給，這種策略面的較勁也是比賽的一部分
可是話說回來，現在也不會有人覺得戴跑錶跟穿碳板鞋是作弊
了…難道關鍵是在於成本或是普及程度嗎？好奇大家對這題的
想法~~
locka 這討論有趣。Nike 的第一雙原型鞋曾經被視為
technological doping 畢竟實驗的結果 running efficiency
增進的 4%, 然後速度提高 3.4%。在36場主要賽事中佔了31場
的頒獎台，沒穿他們家在頒獎台下的當然都說母湯，在這場陷
入泥淖的混戰之中最後雙方還是都做出妥協，分別訂了規矩。
我猜接下來除非有引起跑場的殺手級應用改變整個戰局的應該
也會走同樣的路吧！（大喊作弊不公平-> 混戰 -> 最後身體
還是不自主的跟上）我覺得CGM不太可能引起這樣的混戰，畢竟
有人真的需要，而有人用於自身補給策略，doping 效果不明顯
:) 而傳統乳酸計扎一針需要15 ~ 45s 才會得到數字，條件很
嚴苛，汗水污染又或是陽光等會數據就會跑掉，然後再扎一次
一次約等於一個排骨便當。一篇中文名為大跑量而低強度的乳
酸閾值間歇訓練是否是長跑訓練的「下一步」的論文有提到
Jakob Ingebrigtsen 的訓練方式，其索引最後一篇值得一讀
其中提到挪威測乳酸以及雙乳酸閾值的歷史，作者在他的文章
描述中兩年之內扎了五千多針 lol 現今其實已經不用扎那麼多
針。
期待將來非侵入式測法出現並且持續生存下去
堪誤，非兩年之間。而是指開始進行乳酸閾值訓練之後總計。
這類CGM 對岸捲到一顆500台幣左右，也是15天週期 三分
鐘一紀錄
感謝分享
推
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[問卦] 血糖沒有降低的趨勢怎辦？九月初檢查糖化血色素 5.8 空腹血糖 109 自從那之後開始改變飲食 媽媽那邊的親戚好像都有糖尿病 我媽也是高血糖![[問卦] 血糖沒有降低的趨勢怎辦？](https://img.youtube.com/vi/9vfh85uLz9k/mqdefault.jpg "[問卦] 血糖沒有降低的趨勢怎辦？")
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[問題] 左小腿痠痛...又爆了今日再次挑戰 400m 間歇 7 圈 (P 2'20 R 2'20, 不過後來只休 2 分鐘) 在家先原地跳 5~10 分鐘熱身 接著花 20 分鐘步行至田徑場 (含紅綠燈) 第一圈用最舒服的速度跑 1'59 心率 14018
Re: [新聞] Apple Watch 或將加入血糖監測功能Blood glucose highlights Receive highlights that show your blood glucose levels during sleep as well as during exercise. Interactive charts make it even easier for you to review your blood glucose data. *6![Re: [新聞] Apple Watch 或將加入血糖監測功能](https://www.apple.com/v/ios/ios-16/a/images/meta/ios-16__cmgttiucwhiu_og.png?202210240838 "Re: [新聞] Apple Watch 或將加入血糖監測功能")
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[問卦] 羅氏血糖機到底準不準？今年二月時有去醫院測飯後血糖結果是 175 結果我30分鐘後到家用血糖機測209 嚇死了以為自己糖尿病確診人生沒希望了 血糖機誤差血糖100以上容許在正負15% 結果最近我用同樣的血糖機11
Re: [問題] 健身環真的能幫助人在家運動嗎？33歲 第一型糖尿病27年病史 人權 最近剛好有機會裝即時型血糖機，用手機就可以看血糖值 就來分享一下玩健身環的血糖變化![Re: [問題] 健身環真的能幫助人在家運動嗎？](https://i.imgur.com/QdnHvDAb.jpg "Re: [問題] 健身環真的能幫助人在家運動嗎？")
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[問題] 控制餐後血糖能預防糖尿病嗎?ADA妊娠糖尿病管理: 用這當目標會矯枉過正嗎? 還是仍然無法避免得到糖尿病?![[問題] 控制餐後血糖能預防糖尿病嗎?](https://i.imgur.com/KIDjKsAb.jpeg "[問題] 控制餐後血糖能預防糖尿病嗎?")
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Re: [問卦] 淘寶血糖試紙 價格是台灣的一半...先上提醒 食品藥物管理署醫療器材及化妝品組科長林欣慧表示，我國藥事法禁止醫療器材在網路販售 ，因此民眾透過網路購買醫療器材和相關耗材，不論從臺灣、中國大陸或其他國家和地區的 網站購買，都不合法，購買後轉賣給他人或團購、合購，也不行。 林欣慧：『他違反藥事法84條，最嚴重的情況會處3年以下有期徒刑，併科新臺幣1千萬以下![Re: [問卦] 淘寶血糖試紙 價格是台灣的一半...](https://www.surveycake.com/s3/asset/pic/2024-11-13-05-36-09-690b2a5c6db3cab8910a0dd7c44388a2.jpg "Re: [問卦] 淘寶血糖試紙 價格是台灣的一半...")
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Re: [問卦] 淘寶血糖試紙 價格是台灣的一半...CGM其實是沒辦法完全替代札手指採血的，原因是它是在人體的間質液中透過微血管滲出 的血液和針頭的酵素作用來測得血糖值，所以會和真實血液的血糖數值存有時間差、且時 間長度沒有固定的值，通常會是落在10~30分鐘之間。因此只單一使用CGM是不宜用來作為 醫療判斷的依據的(尤其是在血糖變動幅度較大的時候)，如對需要使用胰島素注射的人， 仍是要以血糖機測量後再作注射劑量多寡的決定會比較穩當。另一方面，大多數的CGM仍![Re: [問卦] 淘寶血糖試紙 價格是台灣的一半...](https://louisophie.wordpress.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-wordcloud_wordpress-1.jpg?w=200 "Re: [問卦] 淘寶血糖試紙 價格是台灣的一半...")
[閒聊] 原子習慣其實 228 那天從早午餐回來後，那幾天連假我就開始進行身體改造計畫。我開始嚴格禁 止攝取含精緻糖的零食，也就是曾經實施過的「斷糖」。因為我自己評估，我之所以皮膚 跟關節出問題，多半是因為身體慢性發炎，而最有可能的元兇就是精緻糖。另外，我也開 始重拾 168 斷食，早晨只喝黑咖啡，只進行中晚餐的飲食。另外一項改變則是我之前從 未做過的，就是「原地超慢跑」。![[閒聊] 原子習慣](https://pic.pimg.tw/bwpingu/49a80d6f4e0be.jpg "[閒聊] 原子習慣")
![[問題] 左小腿痠痛...又爆了](https://i.imgur.com/r10ntAdb.jpg04/08 "[問題] 左小腿痠痛...又爆了")