[問題] 左小腿痠痛...又爆了
今日再次挑戰 400m 間歇 7 圈
(P 2'20 R 2'20, 不過後來只休 2 分鐘)
在家先原地跳 5~10 分鐘熱身
接著花 20 分鐘步行至田徑場 (含紅綠燈)
第一圈用最舒服的速度跑 1'59 心率 140
第二圈沒調整速度 1'50 心率 150
第三圈沒調整速度 1'57 心率 15x
這次第三圈跑快完時左小腿痠痛
所以之後的圈數就沒再繼續跑了
(上次爆心率, 而這次則是爆小腿)
請問下次要如何調整或先加強某項目?
需要再降速嗎? (刻意降速會不會反而彆扭?)
其實今天的速度蠻舒服的, 就是小腿不夠力...
--
心率只有140-150就一直跑不用停，直到跑不動為止，中低
強度的間歇中間還休2分鐘，效果真的不會比一直跑好
像今日改成一直跑的話 小腿不是一樣會爆掉嗎? 小腿的肌耐力不知要怎麼先做加強呢? (今日的情況心肺能力＞小腿能力)
我跑步都是酸大腿 小腿沒爆過
之前有段時間太久沒跑 跑完隔天全身痛
這速度先去慢跑就好吧...不用勉強練間歇
這速度也才5分速,這也叫間歇的話... 你先堆跑量吧...
你又沒肌力又想速成省時間,只會受傷不會有健康
欲速則不達,又不是20歲了,還在想這些捷徑.....
先練tempo吧 間歇肌力不足容易受傷
每次跑完有放鬆嗎
沒欸...就走回家 20 分鐘當放鬆
酸小腿是代償結果，簡單來說....是受傷的前兆，保重。
看來要小心了 這次我也是休了 5 天才動 就是會等到無痠痛才從事下一次運動
等等...我雖然是跑步新手，但重訓或高強度間歇倒有做過
你誤會了這邊的間歇跑和高強度間歇了，你想要的高效高
強度，要用接近最大心率的80%-90%，幾乎是無氧區間來達
成，45歲的話，你衝一波至少心跳要過160吧？而且不用衝
2分鐘，衝100公尺，慢跑100公尺，差不多，健身房也可以
抽飛輪，最大速30秒再慢慢騎，但這種練法，要很小心不
要受傷，你肌力真的夠嗎？
衝 100m 會像蓋伊那樣 啪...然後肌纖維就斷惹~ 若用最大心率 85% 220 - 年齡大概 150 而已 就算 190 的 85% 也大約 162 其實跑 400m 用 4 分速就有了 真的不值得去試危險的 100m 且 4 分速還算有點留力的狀態 但這樣只能 2~3 趟然後心率就爆了
這速度暫時還不需要跑400間歇…
小腿會爆最簡單的解法就是降速，當然還有很多可以考慮
的因素，譬如鞋子、跑姿，這裡沒提到的事就不通靈。你
又覺得這個速度很舒服，而這其實很矛盾，從結果來看這
個舒服的速度，你在12分鐘左右的時間跑3圈就不行了，綜
合上一篇到這篇來看，你的身體準備度是很低的，有氧耐
力不佳，排乳酸能力不佳，下肢肌力也不佳，大家苦口婆
心的勸原因也是如此
原地跳5-10分鐘是很吃大小腿肌肉的，更何況又是在沒熱
身的情況下。原地跳比較偏肌力訓練，建議是跟間歇分開
（至少分上下午）。另外我覺得熱身步驟要改，訓練前要
讓身體喚醒，由慢到快，先動態拉伸，再慢跑10分鐘到場
地，就可以開始訓練了。 訓練完10分鐘緩跑回家，收操
。
那下次就不原地跳熱身了 改成先動態拉伸然後慢跑到田徑場
不知道你為什麼要原地跳熱身，不如慢慢跑去操場還比較好
之前練單腳蹲前 都是原地跳+關節伸展 覺得原地跳招式簡單熱身很快 (特別是冬天時更有感)
小腿會爆最簡單的解法就是降速，當然還有很多可以考慮
的因素，譬如鞋子、跑姿，這裡沒提到的事就不通靈。你
又覺得這個速度很舒服，而這其實很矛盾，從結果來看這
個舒服的速度，你在12分鐘左右的時間跑3圈就不行了，綜
合上一篇到這篇來看，你的身體準備度是很低的，有氧耐
力不佳，排乳酸能力不佳，下肢肌力也不佳，大家苦口婆
心的勸原因也是如此
原地跳5-10分鐘是很吃大小腿肌肉的，更何況又是在沒熱
身的情況下。原地跳比較偏肌力訓練，建議是跟間歇分開
（至少分上下午）。另外我覺得熱身步驟要改，訓練前要
讓身體喚醒，由慢到快，先動態拉伸，再慢跑10分鐘到場
地，就可以開始訓練了。 訓練完10分鐘緩跑回家，收操
。
那下次就不原地跳熱身了 改成先動態拉伸然後慢跑到田徑場
不知道你為什麼要原地跳熱身，不如慢慢跑去操場還比較好
之前練單腳蹲前 都是原地跳+關節伸展 覺得原地跳招式簡單熱身很快 (特別是冬天時更有感)
你可能需要先去看YT 看別人怎麼開始練跑，從暖身，跑姿，
拉伸放鬆，肌力訓練，超慢跑等都可以學習。你也可以改成
踩飛輪開始練起，會比較容易，間歇對你來說，受傷的風險
很高.
昨天在試 YT 學的跑姿 整體重心稍微往前 讓地心引力帶你跑 所以前面跑得蠻開心的 無奈小腿不爭氣...= =
小腿那麼酸可能是你大腿後側肌力太弱了
另外怎麼會用原地跳熱身啊..哪來的錯誤知識@@
只跑了三圈操場，小腿就酸痛不堪繼續訓練 聽起來怪怪
的
也有可能跑步技術不夠好，身體完全還不適應跑步這項運
動
不然就算只是連續跑個三圈 對於肌肉的負擔應該都不至
於多大
你喜歡跑快跑短 那就去多跑多練，順便多練些技術動作
如果只是心血來潮偶爾衝個幾趟 或許就會有這種狀況
5分速的間歇？？ 3圈操場就爆掉？？？？？ 我覺得你乖乖
跑輕鬆跑比較實在 怎麼現在一堆人一開始就間歇起步 是哪
來的神秘觀念啦
被邱森萬帶壞
對了 多年前還流行赤足跑法的時候確實是很容易小腿酸的
現在改流行厚底鞋之後比較少聽說這種情況 如果排除掉肌力
真的弱到炸裂這種情況的話 換鞋或調整跑姿應該可以減輕小
腿負擔
熱身建議馬克操，還有原地伸展
痠痛就舒展一下，剛運動完泡冷水，過幾個小時再去泡熱水
，完全好了再繼續跑
應該先降速，一週跑個1-2次輕鬆跑3-5k肌力自然就上來了
，不過如果你通勤要20分鐘，又跑這麼少，建議在你家附近
跑一跑就好，可以無痛連續跑5k以上，再來練間歇吧~
田徑場離住家 1.5km 原本是騎車但運動後滿身汗很噁心 就改成步行 (下次會用跑的當熱身)
不過心率150附近，怎麼看都不像間歇的速度，我猜姿勢可
能有問題~該去找專業的教練了~
樓主和推文誤解了
首先是樓主：間歇跑要用慢跑暖身，不是走路，也不是原
地跳，有動態熱身影片教學，拜託去看看
再者不論什麼跑都要做靜態拉伸，有做可以大幅減低受傷
概率
最後是強度問題，以400m間歇為例，這長度的間歇要有效
至少得5組，而你明顯不知道自己能做至少5組的強度在哪
，你也沒提中間休息方式，也沒提自己訓練目標，你完全
是不知道訓練目標、訓練強度，就上來傻跑，這麼低效訓
練方法，那不如去乖乖跑輕鬆跑就好
再來是推文，即使新手也可以跑間歇，不過間歇跑量建議
最多是週跑量8%，而且一週最多拆兩次做
如果週跑量超過125km，間歇上限就最多10km，再多就跟LS
D跑超過2.5～3小時以上只是在自虐
舉例來說想做400m間歇8組，就是等於3.2km，3.2km/8%=40
km，你要超過40km週跑量才建議做到400m間歇8組
為什麼要有跑量要求，因為跑量是能力的展現，B站黑影兒
、大正都有說過，能穩定四周都達到一個至少週跑量，那
就是你能力的展現，舉例來說如果你沒法維持連續四週都
在60km，那就代表目前這量對你太大，你壓根吃不下吸收
不良，再怎麼拿什麼高強度運動塞進課表，最後也是吐出
來或拉掉，也就是發生受傷之類惡性狀態
再者是輕鬆跑打底是在加強你的肌纖維粒線體數量與活性
、建立更強大微血管運輸網，沒有這些強大的基礎，只是
一昧的跑節奏跑強化乳酸重用、跑短間歇去強化肺活量、
心臟泵血能力，但是你的末端微血管運輸網不夠強大而肌
肉細胞壓根沒法獲得充足氧氣、或者肌纖維粒線體數量與
活性不夠根本也沒法適配這樣的強大心肺功能，這就好像
你有強大的引擎與渦輪進氣，但燃燒室設計不良壓根無法
燃燒完全，那麼也是白搭這樣強大的引擎與進氣系統
更正一下錯誤
* 再者不論什麼跑，「跑完以後」都要做靜態拉伸，有做
可以大幅減低受傷
週跑量 40k 是否會太多? 間歇降空腹血糖是我的首要目標 其次則是 5k 25分內完成 (20分內是夢想) 如果 5k 想25分內 週跑量大概需要多少? (希望月跑量別超過 60k )
樓上那位大哥,你a他ID,他沒有跑量=沒有肌力
他只想練健康,剛好間歇時間短符合他的想法 才這樣練
這種低強度的間歇會小腿酸,只會導致自己受傷
跑步跑久了,都是想避免受傷,板上多少問受傷之後怎處理
一時興起的跑步只會傷害自己,慢慢來快快到
查了一下前一篇我也有回過，早就重點提過有氧不是一朝
一夕建立的，保守點只跑輕鬆跑，控制在最大心率78%以下
跑個半年，打好底子才能跑高強度間歇
以前人都走過的彎路還要自己走一遍何苦呢？
有氧先堆起來才有資本拉高(快）
原PO就選擇性看推文回推文，第一篇大家留言都很清楚了
！
不過老實說我新手倒是從這兩篇各位的推文中學到很多XD
所以想要短時間做高強度間歇很不易，真的要做去試划船
機，戰繩，波比跳或是飛輪狂抽，都比跑步間歇安全多了
我先前是在家原地衝刺 但這種間歇其實虛虛的 改去室外跑步果然印證室內沒什麼用
R大你都只跑三趟當然覺得舒服，但連續兩次都沒跑完
，可以想一下這兩次運動有符合你高效率的目標嗎？
之前在FITNESS版有看你的分享，很佩服你的吃法，但
跑步沒辦法這樣單純追求高效，這兩次的爆掉代表你身
體還沒有準備好練習HIIT～不要急先去把體能練上來
改變策略 先練 Zone 2 打底 不然我這樣躁進根本在瞎忙
反正說加油就好，他也不是認真想聽版友意見，這種人一
律回說加油好棒棒繼續加油
中年男子真的很慘 只聽自己想聽的
跑完拉下恢復比較快
週跑多少算多算少是親自下去跑的才知道，每個人狀態都
不同，只是要降血糖就從週跑15k~20k開始，一週安排3~4
天訓練日最好，而且一定要以輕鬆跑為主，可以去書局買
一下多個長跑訓練書籍，都會提到輕鬆跑的配速才能最有
效刺激訓練身體對脂肪的利用效率與提升血糖穩定
如果你跑太快了，只會讓身體更偏好使用糖作為能量供應
，因為脂肪代謝很慢，你若不保持在輕鬆跑的強度，身體
根本不可能會調適去提升脂肪的利用效率以及提升血糖穩
定
訓練效率要提升首先最重要的是輕重交替，通常一定會有
一天是長跑日，目標是5k一樣也有長跑日要求，除了全馬
像是半馬、10k、5k都會出現長跑日比預計要跑的距離還長
，這很正常的
如果是3天，以週跑15k我會排成：
休息日、4k、休息日、7k、休息日、4k、休息日
如果是4天，以週跑15k我會排成：
2.5k、6k、休息日、3k、休息日、3.5k、休息日
初期要提升速度很簡單，選一天作為節奏跑（以談話測試
大概是只能說一句話程度），但要切忌不可以把長跑那天
作為節奏跑，長跑日必須是輕鬆跑配速，最多可以安排後2
/3段是馬配跑，但M PACE即使在全馬訓練也很少用到，通
常都是在巔峰期、減量期才會出現，常用以確定訓練週期
預計目標是否達標
如果是4天，節奏跑也不可以選2.5k那天，因為隔天就是長
跑日，長跑日也屬於強度課，強度課在週跑量113k前都不
會連著出現（因為週跑量113k以後很多長跑訓練書的課表
內容常常就會開始排成一日雙練了）不要讓一整週訓練才
剛開始就把自己耗竭了
我的 HbA1c 5.2% 算標準 是自己強迫症想把空腹血糖降下來 26 歲時 80 mg/dL 去年 44 歲和今年 93mg/dL 想透過運動方式降到 85mg/dL 查了資料效果最顯著的是間歇訓練 之前有陣子在家試 Zone 2 試一試只有降血壓的效果 空腹血糖還是沒什麼降 Zone 2 很花時間又沒效果 之後就偷懶不做了... 最近知道間歇能降空腹血糖 重燃希望無奈肌耐力不足 只能按部就班慢慢來了 至少先把 5k 25 分練起來 之後才有跑間歇的能力 我之後會選 4k 7k 4k 那個 先 Zone 2 慢慢蓋地基 再次感謝您打這麼多~
看推文才發現原來跟前一篇間歇仔同一個人 目標是跑健康到
底在執著什麼間歇實在是看不懂 每個人都跟你說跑輕鬆跑才
是真的有效 不管是對健康或是對提升跑步能力來說都是
看完原文沒滑完留言 想問樓主用什麼看心率呀
騎滾筒心跳好控制Z3一週五天
跑步心跳容易飆高一週只跑兩天
不易受傷又不用休，你參考看看
這間歇的速度很慢吧…
會爆掉還不如先多慢跑
大家也太好心，他根本沒在聽別人講話還跟他說那麼多
21
[問題] Garmin跑錶心率問題我是戴fenix 7 跑跑步機的時候選擇跑步機運動模式，一開始用6：30分速熱身的時候，手錶偵測是4分速 心率160-175 我確定當時的體感心率是接近130-140左右，最後跑了10k，手錶測出來是14k，距離的部 分可以用事後校正功能調整，請問心率的部分要怎麼調整？![[問題] Garmin跑錶心率問題](https://i.imgur.com/Swvy8Oyb.jpg "[問題] Garmin跑錶心率問題")
20
[問題] 同里程跑愈慢均心率反而愈高?------------- 先介紹一下自己的基礎背景，2015~2019曾經是公路車+慢跑雙棲。但都算休閒等級，2019 年跑了一次半馬破二後受傷就沒再從事有氧運動，直到近半年才又復跑 近半年來怎麼跑都很難提升速度，自己猜測是以前騎腳踏車可以練到Zone 2這種需要長時 間低強度的心率區間，而近半年只有復跑沒有復騎，跑步心率都在zone 2之上因此練不到19
[問題] 漢森只求完賽(3.5/18) 夾脛症請益身體:男 176cm 90.9kg 跑齡:從高中開始有跑步習慣每天3KM 大學後間段的跑著 去年發現提速10.5kmh->12.5kmh 跑5K會爆心率跟膝蓋不舒服18
[問題] Garmin手錶測量最大心率問題請教請教版上跑步大大，關於Garmin跑錶自動偵測最大心率問題，情況是在8月初某訓練時小弟我 跑了一個3k x3的間歇訓練，跑前最大心率約193此訓練過程中，心跳曾跑到200～210，且維 持10分鐘左右（姑且不論跑表是否有問題），訓練後最大心率變成194，並沒超過200。 之後一個月內在某幾次輕鬆跑（並不是每次）中，心跳皆低於150，卻在輕鬆跑後最大心率增 加1或2，到現在超過200，想請教一下，有大大知道這演算法是怎麼算的嗎？謝謝！![[問題] Garmin手錶測量最大心率問題請教](https://img.youtube.com/vi/NHb7Az8_zvM/mqdefault.jpg "[問題] Garmin手錶測量最大心率問題請教")
16
[問題] Garmin心率的問題去年小弟買了一隻FR255 最近開始跑訓練計畫裡的課表 課表叫我用心率2區間去跑 但我的心率2的速度很像用走的感覺 稍微快一點我就超過心率2區間![[問題] Garmin心率的問題](https://i.imgur.com/aJf6CDZb.png "[問題] Garmin心率的問題")
13
[討論] 爬坡快走消耗比慢跑多？？兩個比較是以我的體能為主啦 都不會抓把手 快走：坡度10 速度4.5 25分鐘消耗200大卡 慢跑：坡度1 速度6-7 25分鐘消耗180 有時候體能夠也會調到8以上 不過慢跑會喘很多 心率明顯比較高8
[問題] 配速跑還是看心率?大家好 小的跑步約一年 每月約跑100-140KM 每次約40分-60分 5~8KM左右 沒有拚速度6
[問題] 要減脂要控制心率嗎？之前跑8 分速時心率大概140-150，還滿輕鬆的，跑30-40分鐘也不累。 現在跑大概6分速，心率平均165，最高可以飆到175左右，跑半小時就滿喘的。 我最大心率的80%是152（據說是燃脂效率最高的心率區間），弄到平均165會不好嗎？ 目前體重下降速度是一個禮拜0.7-1公斤左右 --6
[問題] 請問分段有氧的燃脂效率 (中間間隔短）如題 目前用有氧+飲食調控，目標在短時間內減脂 那在有氧的部分遇到一個問題 我目前的安排是： 10 分鐘低強度熱身 (心率 120-130 bpm)1
Re: [討論] 鍛煉心肺重量訓練對心肺的幫助相對小 要鍛鍊心肺能力主要還是要 稍微有強度的間歇訓練 什麼樣的間歇訓練就變成很看個人狀態 但你會滑步機 基本就有一個簡單的方案
![[問題] 請教腳踝部位疼痛](https://i.imgur.com/WJm3yxKb.jpeg "[問題] 請教腳踝部位疼痛")
![[心得] 2024 鹿港馬，看看玻璃廟，吃吃在地美食](https://i.imgur.com/c032fMZb.jpg "[心得] 2024 鹿港馬，看看玻璃廟，吃吃在地美食")