[問題]跑步調整問題請益

各位前輩大家好
小弟目標是明年台北馬半馬破2(希望能抽到~)
想到當今台灣第一人張嘉哲說的
先跑帥再跑快
所以想讓自已先慢下來進行調整
先說一下小弟目前能力
34y/174cm/70kg
總跑量600KM左右，目前月跑量90上下(這個月應該能破百)
單次最長13Km
10K最好成績是58:07→平均心率173，步頻178上下
Jog Pace 6:40~7:00→平均心率155，步頻170上下

有一些問題想請教
1.腳步偏重找不到大家說的輕盈感，感覺大腿前側吃蠻多的，請問要達到
大家說的輕盈感需要加入哪些訓練？
2.學習送髖中，看影片教學，但影片中沒有說明到如果正確送髖的話會調
用到哪些肌肉，以目前意會並實踐的結果，腳步確實輕盈了不少，所以我
認為我的方向應該是對的，跑完之後大腿沒有之前酸軟，另外就是大腿上
側和屁股下側的肌肉微酸，這是之前沒有酸過的部位，請問如果有正確送
髖的話哪些肌肉會有感呢？

另外附上小弟鞋底的磨損情況(Asics Novablast 3)，使用里程450Km左右
，落地狀態是否還算正常？
https://i.imgur.com/261jv0p.jpg

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離題分享一下Asics Novablast 3，以下是我自已的心得，先說結論，我認
為剛入門的跑者不適合穿這雙，這雙頗滑，它適合的路面排名是柏油路→
水泥地→標準400m田徑場→小學200m操場(我也不太清楚為什麼同是PU
跑道會有這個差別)，可以蠻明顯的比較出推進效率的差別，不適合任何
濕或是沙石比較多的地面，不知4代會不會有改善。試穿時覺得驚艷，又
軟又彈的，實際上路後，可能因為太軟的關係，新手腳踝力量還不夠，
造成落地不穩，腳踝會下意識的多用力去支撐，造成跑完之後的腳踝不
適。需要磨合一些時間才能體現出這雙鞋的美好

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