[心得] Garmin Run半馬 - 87分雜兵的心得與訓練
跑完儲存紀錄後，看Garmin錶發現居然只有20.8K！
喔不！不足半馬手錶PB不會更新，PB居然被Garmin自己辦的路跑給中止了…
晶片時間是1：26：40，少了200m自己加上去，應該能算半馬87分了吧，哈
https://i.imgur.com/vbGunlt.jpg
《賽前》
睡不著依舊正常發揮，作息太難調了...還好沒睡直接戰的經驗很多
只好提早起來看Garmin Run的官方路線影片
看完只有覺得大佳河濱公園這場地真棒，羨慕台北人有這樣的跑步環境QQ
凌晨4:30從旅館叫計程車，大概5分鐘就到了，整個會場不算擁擠
到了現場發現蠻多選手、藝人、運動網紅，看到本人們挺新鮮的
《賽中》
原預定前15K配速都是4：10，之後6K都用4：05配速
不過預定是預定，氣氛太HIGH開跑還是直接腦衝了= =”
這次選了3個補水點，分別於6.5K、10.5K、16.5K補水
不過第2次進水站時失誤，拿杯子水直接撒了，只喝一小口
等於降速和浪費體力進水站…賠了時間又折HP…
(本來想吃賽事發的aminoVITAL，不過想說平常半馬也沒在吃，但後來想一想有點後悔，也許吃了對後段有些幫助…大家半馬會吃果膠嗎？)
前17K配速都還算滿意，不過最後3K跑的不太好
還遇到10K大軍，整個被卡爆了，需花多餘體力左閃右閃
這狀況還真沒啥力衝刺…快到終點前硬追過1~2位而已
https://i.imgur.com/iteoWwT.jpg
《賽後》
過終點後蠻神奇的，要領物資和水需再走一段距離，如果是水牛可能會渴死…
領物資與逛其他攤位的動線算明確和流暢，只是場地沒啥遮蔽物
早上7:30左右，太陽就把會場曬爆，所以收操與等抽獎時一定要先卡好陰影處
頒獎和抽獎速度算快，獎品幾乎都是Garmin自家產品
抽高階錶時比較刺激，抽到人不在現場的大家都會歡呼～
蠻想要Forerunner 965和Edge 840的，不過沒那個運，一抽完大家就秒鳥獸散了XD
第一次參加Garmin Run，辦的氣氛還不錯，補給和路線也OK，如果有足半馬和跟10K分道會更好，這場可以當作台北馬前的測驗，賽前看看有沒有要調整。
(報前就知道沒有賽事認證，不過GPS是他們的專業說XD)
https://i.imgur.com/mOOokBg.jpg
《訓練》
一直都有運動習慣，原本是一週去world gym四天的重訓咖
課表是每週4天重訓、1天跑步，1天單車
重訓：胸、背、腿輪流練，不會跳過
跑步：都去公園跑，有時天氣不好就會在健身房跑，沒什麼跑法，單純就是35-45分的運動時間，能跑多快就多快
單車：都是禮拜日騎，每次騎25~50公里，也是能騎多快就多快
https://i.imgur.com/0XxlK26.jpg
去年八月底比完兩鐵後，發現我的Wave Rider 25掛掉了
九月趁某百貨公司周年慶，買了人生第一雙超過3000元的跑鞋
(結果之後就瘋狂敗鞋，變成跑鞋蜈蚣了，現在居然有7雙…)
跑了幾次整個大開眼界，原來好跑鞋彈力這麼好，能這麼透氣和輕！
於是對跑步更有興趣了，開始研究跑姿與裝備，邊測試邊準備長榮半馬
看了很多跑步影片，像是光頭神童、不停腳、Sport Elite、Luis Orta…之類的，都不錯不斷的測試，每次跑步只改變一個情境，像是前腳掌先著地、前腳掌外側先著地、前腳掌內側先著地、中腳掌先著地、擺手的位置、呼吸的頻率、五指襪、氣墊襪、飄飄褲、壓力褲、頭巾、帽子…啥鬼都來測試XD
跑完長榮半馬後有分享，收到很多大大們的建議，像是漢森課表、間歇訓練、堆有氧、調整跑姿…等。
https://i.imgur.com/nmupB4S.jpg
研究了漢森課表，發現自己生活作息完全達成不了他的課表XD
於是參考了裡面的節奏跑、速度跑、強度跑、長跑，就變成現在的雜兵課表
週一：重訓(胸+背，臥推和引體向上必做，另一個做上胸的動作，器材隨緣)
週二：強度跑(半馬配速/10K配速，想耍廢就節奏跑)
週三：重訓(胸+背，臥推和引體向上必做，另一個做划船或滑輪下拉)
週四：速度跑(500m間歇/600m間歇/800m間歇，看當天在啥場地)
週五：重訓(胸+背+腿，臥推和引體向上必做，其餘看要硬舉或深蹲)
週六：休息(偶爾會健行，不過都不遠)
週日：長跑(節奏跑/強度跑(半馬配速)，通常跑15~22K，有時會改游泳/單車完再跑10幾K)
https://i.imgur.com/jGjqaDr.jpg
就這樣一直練到Garmin Run開跑，其實過程不會太痛苦，因為以重訓和跑步來說，都是做一休一，假日甚至是做一休二XD
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這跑量跟成績，你多練一點未來無可限量
我月跑百騎千還在往破百努力*笑*
騎千很猛欸= ="
半馬是21.0975，要再加80秒（約4分08.9秒/Km）
黑啊
竟然全都是漢森的質量跑沒有輕鬆跑，這樣不會受傷嗎？
跑完隔天都休整天還行，我會做拉筋和按摩腳，平日都跑7-12K而已
這麼多人跑總會有練武奇才
這個比修值得報導多了，記者快來
有練肌力真的是練馬奇才 VO2兄弟的佩絲首半馬破90....
不過大家好像對重訓沒啥興趣XD
強
手錶20.8 最準的長榮半馬表都有21.2了，少400M至少差90秒
雖然少300m，但當天溫度跟後半段10k 併道也有影響配速
。若跑標準距離也會是85-87的成績
最悲劇的是後面路還不是很大= ="有時還要跑出柏油路旁超，希望官方明年能分道一下
好厲害，佩服
87分半馬還在雜兵 那我連雜兵都不如QQ
好恐怖的平均配速，證明半馬不一定要練長距離
我週日會跑長距離啦XD(15~22K) 平日都是以短距離努力跑為主
分組12名，後面有400多個雜兵。很受不了這種過度謙虛的
自介。我半馬108分，全馬sub4…不算快，但我也不稱自己
新手或雜兵。因為我真的覺得很矯情….離題了，有感而發
。
主要是覺得自己課表很雜啦...自己亂排的，沒像大家這麼有紀律
開版照片白嫩，很難連想到跑很快，一般跑很快，都是黑乾
瘦
可能因為我練跑都晚上，也很想曬均勻說，哈
這成績超猛了吧 最近工作忙都只能在WG練跑和重訓而已 幾
乎只能維持體態跟心肺 不求進步了
你的跑步質量很高耶,但不跑步都在重訓
身體會感覺到疲倦之類的嗎?還是你身體已經習慣了
多參加幾次半馬,調整一下80應該沒啥問題
不會欸，可能因為習慣了吧，現在重訓對我來說是跑步回血過程 而且我就認真練40-45分而已，負擔不大，跑步時對重訓來說也是恢復中 胸背腿的肌力對成績有沒有幫助我不敢說，但對爆發力和恢復力應該有差，很少感覺到痠，也幾乎沒受傷過
感謝分享 超詳細 原PO感覺體力很好 我自己也蠻想參加一
次半馬看看 但目前還在跑步機練跑 偶爾才會跑戶外 希
望有朝一日可以參加完賽
用跑步機做間歇其實很方便，也可以讓自己體感配速更準，只是有點無聊XD
※ 編輯: GoogleSEO (185.213.82.85 臺灣), 10/06/2023 22:00:53很棒!
我正在準備東京馬拉松 看了好汗顏啊! 大大成績很棒!
分享很讚!
看起來只要是跑步訓練就是練乳酸閾值門檻跑了
國外早就開始以肌力訓練為主，華人還在跑量、要瘦，30K後致
使你降速的原因大多都不是心肺是肌耐力，而肌耐力用跑量練
是最慢又最沒效率的
很不錯
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