[心得] 零經驗兩個月挑戰42K馬拉松全紀錄

近日台北馬公布抽籤入取結果，讓我起去年懵懂的接觸馬拉松過程，雖然在各位前輩眼裡根本不算什甚至有搞壞身體的風險，但能夠在兩個月完成給自己訂立的目標成就感確實很大，分享給大家我的初馬經驗~

圖文排版好讀原文 「其實我原本很討厭跑步！」零經驗兩個月挑戰42K馬拉松全紀錄
https://b612isreal.com/outdoor/2019-taipei-marathon/

———————————————————————

https://i.imgur.com/KrGOsQ0.jpg

一直都覺得跑步既乏味又無趣，一點都無法從中找到從事一項運動的成就感跟動力；尤其自己先天身體帶氧不足的關係，那些長時間的耐力型運動一直都是我的罩門。

但是當我依序地逐漸完成幾項給自己的戶外挑戰後，開始覺得在自己似乎在「跑步」相關的領域一點成績都沒有，於是開始對馬拉松這個從古至今崇高又有故事性的運動產生興趣，更令人好奇的是為什麼總有許多人像著魔似的投身跑步運動，到底跑步這件事有吸引力？儘管我非常不擅長也充滿未知。

https://i.imgur.com/gFZIU6R.jpg

完成了最代表台灣的三項挑戰後（登玉山、渡日月潭、單車環島），也持續探索不同領域的戶外運動如滑雪、潛水等等。

自恃著有在從事各項戶外活動，對運動的協調適應能力還算可以的身體，憑著一股衝動沒有多想什麼就跟朋友一起報名了2019年末的台北馬拉松。但是最後朋友們要不是沒抽中簽或是緊臨的工作要事無法排開，最後只剩自己一個人不捨放棄資格決意參加。

自不量力的決定&不被看好的決心

錄取資格到確定參賽，並從第一天開始練跑起，距離比賽只剩不到兩個月。

開始慢慢從網路上查找相關賽事及練習資訊，包括跑步的技巧、訓練的方向、配速、步輻、補給等等，才發覺過去從沒有長跑經驗的我做這個決定是多麼的不自量力，對於肺活量極差的我來說要在兩個月內完成42K的距離根本是不可能，自己實在太小看馬拉松運動了！

自己該如何訂定訓練菜單茫然無知，於是在網上求救，在知名跑步社群論壇說明自己的狀況向網友們請益提問：《台北馬拉松、零經驗、不到兩個月練習時間、人生第一個15K跑到神智恍惚，該如何訓練？》以下為論壇前輩網友們的建言與留言

https://i.imgur.com/V5IQhvC.jpg

網上前輩們一面倒的勸我不要躁進搞壞身體，勸我棄賽。（尤其台北馬的交管限制是在5H30內，基本上是沒辦法用「走」的完成賽事。）前輩們的建議或是經驗往往都需要半年甚至更久以上的練跑時間及多個半馬賽事經歷，由10K、半馬慢慢累積練習。那時我知道自己應該是沒辦法完賽了，抱著跑跑看當作經驗，就算失敗大不了下次再挑戰的心態，蒐整前輩們的建言後制定自己的訓練課表：一周練跑5~6天。希望能以高練習量彌補條件上的不足。

工欲善其事必先利其器—「跑鞋」

跑鞋對於外行人來說都長一個樣，不過都是用來跑步用的；但對於專業跑者來說卻有著很大的不同，甚至還有分練習鞋比賽鞋、短跑鞋長跑鞋等等。原先到運動專櫃上挑選一雙自己覺得好看且輕量舒適New Balance的跑鞋，但開始頻繁的練跑後踝關節與膝關節感到異常的疼痛…

https://i.imgur.com/U4LDD9R.jpg

非常推薦Solereview這個跑鞋的評測評價網站，只要輸入鞋子品牌跟型號即可看到所有的性能優劣、評價跟測試，全面的比較資訊更容易找到一雙適合自己用途的跑鞋。

原來當初購買時過份注重輕量、透氣、舒適的NB 890其實是雙短跑競技鞋，並不適合用於中長程以上的距離，他極佳的貼地抓地感（吸震效果差）反倒會在長跑中使關節受傷。最後在朋友建議下，換了在網路上跑者圈中享負盛名的CP首選Nike pegasus系列，鞋體的穩定性與較厚的緩震效果，一切有了明顯的改善。

把魔鬼菜單當「習慣」就沒什麼難了

https://i.imgur.com/Uvx9LF3.jpg

訓練菜單的訂定原則大概分為持續穩定跑量及LSD突破公里數，其中參雜適當的休息使肌肉恢復，實際的距離與頻率設定依個人狀況而有所不同。以我一周六天練習日高密集的跑量來說，主要拆分為周二到周五10K正常跑（配速抓在6:30內），週六休息快樂5K短跑，週日長距離慢速跑（LSD），周一為休息日。（對於剛入門的新手來說，前輩們皆不建議間歇跑訓練。）

在大致的菜單下還是依照自己的身體狀況作調整（以不受傷為前提，有時覺得自己恢復得不錯時會多跑，月中四天的登山規劃讓練習課表也稍有調整），而每周（雙周）的LSD皆有逐步增加目標距離，不過因為時間有限的關係沒辦法在賽前實際的模擬跑完42K的LSD。在兩個月的緊迫時間內個人最高單次跑步距離是在賽前三周的LSD 25K，之後為了比賽慢慢降低訓練量讓身體充分恢復成長。

https://i.imgur.com/Je8B5nO.jpg

在兩個月中幾乎捨去了所有聚會活動跟休閒娛樂，生活只剩下吃飯、睡覺、工作跟跑步。

這過程確實感受到體能的進步，卻同時也經歷一次次的低潮，練習的傷痛、訓練的不預期、心態想法上的自我懷疑等，我最感謝的是在網上認識的Peter，他以前輩之姿聆聽解決我的疑慮、分享他過去的經驗並適時的激勵我，讓我在整個訓練期都篤定的往前邁進。

這過程中我雖有成千上萬個放棄的理由，也有許多身邊的朋友給我鼓勵並佩服我的決心與毅力，但我並不覺得自己在「堅持努力」什麼，我並不覺得自己有什麼過人的毅力，之所以一直持續完成訂定的訓練菜單，只是我把它當成我生活的一部份，「習慣」它成為我每天必須要完成的事，沒有太多的想法這樣就沒有什麼「放棄或堅持」的猶豫思緒，只不過是很平靜地慢慢地朝前方邁進如此而已。

https://i.imgur.com/ebJRPqZ.jpg

不論晴雨，跑步已是一種習慣（雨天跑步更有種超釋放的快感呢）。

養成了跑步習慣之後，我發覺自己漸漸地喜歡上跑步。大概在5K熱身完畢後，身體會進入一個很舒服的狀態，自己會身在一個似動似靜的空間中，不論是對事物的沉澱、還是思緒的放空都是個很令人著迷的狀態。

對我來說，跑步70%是心理30%是身體，首先要有決心，再則每次都要花很長的時間，跑很長很長的距離，漫長的路程裡是一次又一次磨練自己的耐心，但也因為如此有更多的機會與時間跟自己的身心對話（到後來能夠更輕易地感受到身體發出的各種訊號，這也讓我在其他運動領域如登山滑雪等等時，比以往更加地適應並即時的調整狀況。），而剩下30%的身體就是那不可或缺相輔的存在。

就在41個練習日，三次半馬距離的經驗下，開始我的台北全馬…

https://i.imgur.com/cz9W99o.jpg

鞋子繫上大會發的計時晶片；19年也是首次發放環保矽膠杯；從官方購買號碼布扣，取代過去較危險易鬆脫且傷衣服的別針，相當方便。

人生初馬—台北馬拉松

賽前兩周的減量跑量，反倒覺得很不踏實，很沒有之前持續練跑的感覺；加上為了適應比賽當天時間，調整到上班前的清晨練跑，作息更是不適應。在自己覺得不是這麼準備充裕的狀況下迎接人生首場馬拉松。

https://i.imgur.com/01bFJs6.jpg

賽中補給怎麼吃

首先要來談論剛入門新手比較不了解的賽中補給品及補給時間分配。有些規模較大的賽事各站之間的補給相當的豐富，基本如香蕉運動飲料到各式各樣的食物等等（19年台北馬甚至有珍珠奶茶），最知名的田中馬更是跑友口中的「美食嘉年華」；但對於職業級的跑者與超新手入門的跑者基本上還是吃自己準備平常習慣的東西要好，而其中對身體補充最有效率就的就是能量膠與BCAA。

能量膠內含糖分、電解質、抗氧化劑等等有許多長程運動（跑步單車三鐵等）所需的能量，跑界大宗品牌主要是GU及SIS，其中品牌某些口味更有咖啡因及胺基酸。BCAA為支鏈胺基酸，適量的BCAA可以減緩運動時的肌肉分解流失，延緩疲勞讓運動持久，運動前或運動中食用可減少疲勞感、提升運動表現，運動後吃也可加快肌肉恢復。（能量膠跟BACC在賽前訓練時都要先試吃看看，口味及品牌的配方是不是適合自己運動時的腸胃吸收。）

自己在賽前喝了一瓶紅牛，賽中大概40~60分鐘補充一支能量膠，一小時補充一次BCAA。

能量膠 BCAA
補充時間45min／當下時間07:15／
配速粗估位置6K處(≒7.5K)

補充間隔1hr／當下時間07:30／
配速粗估位置9K處(10K)

1h30／08:00／13k(12.5K) 2hr／08:30／17K(17.5K)
2h45／08:45／19K(20K) 3hr／09:30／25K(25K)
3h00／09:30／25K(25K) 4hr／10:30／34K(35K)
3h45／10:15／31K(32.5K) 5hr／11:30／42K(40K)
4h30／11:00／38K(37.5K)

這是在賽前規劃好的補充時間距離表，並把它紀錄在大會發的配速紙手環上，但實際上還是以當下的「運動時間」為首要考量做些微調整。＊賽前要多補充的碳水化合物（澱粉類）使身體儲備足夠的能量（熱量）在賽中能有夠好的發揮。

鳴槍起跑—市區前20K

https://i.imgur.com/vGRMS63.jpg

比賽當天前20K主要是從市政府開始繞著市中心的知名古蹟建築跑。人生初馬第一次體驗萬人齊跑，感受地板跟著震動般的興奮，各式各樣的特色服飾穿著，甚至有赤腳的、高齡的、視障的、輪椅的等等各種新鮮感充斥著感官，儘管如此，還是謹記著比賽前半不能因亢奮暴衝過分消耗透支原本的能量配置，將自己的速度如預期規畫的壓在6:30左右。也是因為此興奮感讓我在前20K完全感受不到疲憊的游刃有餘，還能四處拍照追蹤半馬朋友的進度。

https://i.imgur.com/uXQbI0D.jpg

中途有分不同的補給站。也在此希望未來跑馬的大家多使用環保折杯，若不是秒秒必爭的職業跑者，每人一手環保折杯可以大幅度的減少一次性垃圾的製造使用。

比賽開始—河堤20K~35K

許多人說跑完半馬才是全馬比賽的真正開始，進大直河堤後（差不多半馬的距離）身體開始感受到累積的疲勞，也正開始拋下輕鬆的心情認真去跑。

https://i.imgur.com/yplT5Lf.jpg

25K左右我的運動錶就無故失靈了，之後的距離完全不知道配速、比賽時間、當下時間甚至心率；大概到30K左右正式進入自己未知的領域，突破個人單次最高練跑量5K了，而也正是此時正被烈日一點一滴地消耗…；到了32-35K幾乎耗盡了我所有體力了，在此時充分的理解大家說的「全馬不是兩個半馬」、「30K後比賽才開始」。

馬拉松前半我還可以依自己的狀況、人潮的多寡等選擇停留休息的補給站，後半我每一站都需要停下來補水，這時我唯一的目標就是放在下個2.5K補給處。雖然沒有錶了，但倚著自己後面還很多人應該不至於被關門的心情，不在意時間朝終點前進（回頭看我當時的配速直掉到8分、9分速）。

意志拖著身體邁向終點—35K~42K
https://i.imgur.com/UlJeTk8.jpg

只告訴自己快到了，但此時的「快到了」卻對我來說異常的遙遠。精疲力盡步伐極小，依身體的本能跑步慣性帶動向前。

過35K後我真的覺得好難好難，跑馬拉松的人都有病！每次補完水稍做拉筋後，我都要耗費非常大的力氣「回到跑步的動作」（我猜此時跑步的速度大概就是一般人快走的速度吧），回到跑步的動作後再以一個慣性定理持續讓身體擺動往前。其實到了最後幾公里，什麼加油堅持到底阿、要不要棄賽好好休息阿、什麼的根本沒有多餘的力氣去思考，心思就跟身體的慣性一樣，腦袋空空的往前拖著步伐，一步一步緩慢地朝終點前進，自己都不確定到底是不是「意志力」。

https://i.imgur.com/AfCOGbt.jpg

在關門前，最後以平均配速7:30總耗時5H16的時間抵達終點，原先以為我可以在五小時內、甚至四個半小時內，以平均6:40~7:00左右的配速完賽，但我的練習量跟經驗還是太少了。雖然成績不如練習狀況（賽後分析最大的原因除了從沒跑過遠距離外，最有可能是練習時都是在下班後的晚上練跑，沒有在烈日下訓練身體的抗熱適應能力，讓這次初馬的後半跑到中暑體力急速流失），但我完賽了！無傷完賽42K！在零經驗，不到兩個月的練習時間內完成了對自己來說不可能的任務！

沒有奇蹟 只有累積

https://i.imgur.com/ZqWsZIS.jpg

也許對許多人來說，不過是一個馬拉松賽事；但是對我來說，在極短的時間內完成自己設定的目標，尤其是克服了自己最不擅長的領域，是對於自我的一大肯定，在越過終點線時我幾乎要哭出來了。

我做到了，也才知道跑界名言「沒有奇蹟，只有累積」這句話的真諦。所謂馬拉松比賽，不是鳴槍那刻開始，而是從練習那天就開始了，比誰更有耐心的持續練習，穩定的維持跑量。

沒有什麼不可能，連我先天血氧不足的體質都能順利完賽了，只決在自己對於目標的設限！未來，我還是會繼續跑步。期待在下一場馬拉松賽事，也能跟初入馬拉松世界的你們（朋友們）一起攜手跑進終點！

「在終點遇見更好的自己。」—許立杰Jay

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.138.128 (臺灣) ※ 編輯: zacc099 (49.216.138.128 臺灣), 10/06/2020 17:15:39