Re: [閒聊] 體脂高的人增肌需要吃高蛋白嗎？
安安你好。
提到重訓跟高蛋白這個我就有點經驗可以分享了。
※ 引述《negisan39 (台中野三玖)》之銘言：
: http://i.imgur.com/x4l6Rtu.jpg
: 或是加入優格一起吃(沒吃過 不會很像ㄆㄨㄣ嗎)
: or還可以吃一些添加高蛋白的甜點
: 但如果吃太多好像還是容易變胖
: 那這樣肥肥如我想增肌，還要吃高蛋白嗎 不想要變胖捏
: → b77889999: 先學會算熱量跟蛋白質 01/10 23:36: 推 idareyou: 吃高蛋白之前先調整三餐比較重要 一匙37克的高蛋白要50 01/11 00:09: → idareyou: 元哦 01/11 00:09: → idareyou: 50塊換算成好幾顆蛋還是棒棒腿甚至灌滿豆漿 01/11 00:12
乳清蛋白粉沒有那麼貴啦，雖然台灣這邊最近美國品牌的漲了不少。
但其實有其他選擇。
我自己這一兩年都是趁偶爾去日本的時候帶這個回來，主要是口味上很好喝：
https://i.imgur.com/93siWap.jpeg
沒特價時1kg大概820台幣，
蛋白質佔的比例是72.5%，所以大概就是820台幣買到725g蛋白質。
特價時買的話可以買到1:1(1g蛋白質/新台幣一塊錢)，甚至更低。
台灣品牌的話，也有更便宜的，無調味的1KG剛剛看是598，80%，
這樣的話是用598新台幣買到800g蛋白質。大概是1.2~1.3:1了。
主要還是台灣這邊流行的美國品牌漲太兇，2.2kg，75%的漲到2500以上，
每公克單價幾乎是台灣品牌無調味的兩倍了。
: → lazioliz: 肥仔就是節食 01/11 00:45: 推 qaz223gy: 一樣可以吃 熱量要算好 01/11 01:27: 推 educk512: 我怎記得減重為了避免肌肉掉太快還是要高蛋白 01/11 07:52
對，減重時會建議蛋白質攝取量提高到2.2g/每公斤體重。(平常是1.1)
但以肥仔來說，最重要的是飲食控制(先不說節食，那樣好累)
飲食控制就是要去計算熱量，那其實蠻煩的。
其中「調理方式」很重要，盡量避開油炸的，而是用蒸的或是煮的。
真的需要用到油鍋，也盡量用煎的(少油)。
健身少女漫畫就有提到：
https://i.imgur.com/QCyWtqu.jpeg
然後同樣是健身少女提到的，正餐不要暴飲暴食，也可以攝取「間食」(點心)
https://i.imgur.com/zbcw71w.jpeg
只是畢竟是日本漫畫，鯖魚罐頭台灣還算好買，
但蛋白棒在台灣不太好買，日本倒是便利商店到處都有。
我自己如果有託運時，就會這樣買一大包帶回來，一條大概25元台幣(還可以再退稅)
https://i.imgur.com/v7xQKz4.jpeg
盡量不要讓自己感受到空腹那種餓，那樣子不好。
減重跟健身都是一個長期的過程，大家共勉之。
PS.
然後原PO問的加到優格裡的吃法。
我自己常做的早餐就是這樣：
75g(兩份)麥片
10g 奇亞子
20g 無調味乳清
150g 水
100g 鮮乳
80g 冷凍藍莓
20g 蜂蜜
我自己是用電子秤量，前一晚這樣子拌好，丟進冰箱。
隔天早上要吃的時候把一盒優格(100g左右)倒進去(大盒的優格就用秤的抓100~125g)。
這種叫「隔夜麥片」(overnight oats)，美國很流行，
食譜裡面通常也會有蛋白粉(protein powder)。
有些變化甚至會放希臘優格(greek yogurt)，或是各種水果。
google搜尋第一個跳出來的：
https://i.imgur.com/P4eCMgZ.jpeg
畢竟台灣這邊比較把乳清(蛋白粉)當成健身專用的，
但在國外比較類似日常營養補充品了，
如果覺得光喝乳清喝膩了，也可以試試看這種變化。
不過我個人是推薦用「無調味」乳清，
什麼雙倍巧克力之類的弄下去，會變得有點味道打架。
--
蛋白粉比真的原型食物便宜太多
主要是「有調味」的已經比較貴(然後蛋白質還比較少) 更糟的是台灣這邊最多人推薦的美國品牌這兩年漲了大概60%吧。
早上吃冷的好嗎？
可能要去問一下美國人
美國人早上也不見得吃冷的吧
對呀
我自己早餐也是這樣吃冷的，冬天我會換食物
早餐吃麵包(不是現烤)的人應該也不少吧。
牛奶泡燕麥片(無糖)晚上放冰箱早上吃 不然就是吃無添加優格
優格也是從冰箱拿出來的呢。 全世界很多國家的人都是早餐吃優格，不知道有沒有人問他們「早上吃冷的好嗎」
嗨我是原po 謝謝你的回文 想問日本那個乳清是濃縮的嗎
濃縮的。
冬天會直接去便利商店買飯糰加熱量 加不加熱隨便
突然想到便利商店飯團也是冷藏櫃拿出來的.....
2.2?網路民科= =
其實這幾年健康指引都有修，每日建議攝取蛋白質是越來越高了。 正常一般已經從0.9變成1.1了。 有興趣去搜尋一下
「國人膳食營養素參考攝取量」，不是什麼網路亂講的。 (Dietary Reference Intakes, DRIs) 最新這份已經到第八版了。
1.6
2.2民科
這幾年DRIs的每日建議攝取蛋白質是越來越高了。
蛋白質迷失
迷思
我覺得你可以去跟彙編「國人膳食營養素參考攝取量」的專家講， 叫他們不要調高蛋白質攝取量，說他們是迷思。
你去看醫生建議，民科先生
笑死，醫生一堆腦袋還在五十年前的好嗎。 你去問醫生「正常人每天要攝取多少蛋白質」，搞不好他們講的數字連0.8都不到。 我還看過有醫生講的數字(蛋白質克數)換算體重後
只有0.6多一點的， 真的聽這些五十年前觀念的還得了？
我是麥片+希臘優格+芝麻粉+肌酸 再加蛋白粉感覺會更乾 可
能因為希臘優格本身就偏稠吧
對，希臘優格有夠「稠」....你還有放芝麻粉跟肌酸。 通常這樣我會多放點水或鮮奶啦。
因為有點吃膩了 最近會再加上一點蜂蜜增加風味 出門上班
前再抓一把堅果 其實我覺得以原原PO的狀況先規律作息 注
意一下飲食配比 應該就會對減脂有幫助了 後續還想增肌再
來談運動量 分解型跟合成型的生理機轉很難並行的
蜂蜜真的讚。
我有一點好奇 無糖豆漿和乳清蛋白差別在哪？
一個植物蛋白一個動物蛋白，利用率差多了
同樣都是蛋白質，亦有差距
為甚麼不要有餓的感覺
隔夜麥片蠻方便的 然後現在天氣夠冷所以可以直接常溫放
不用擔心壞掉
2.2太誇張了吧 這樣如果破百公斤不就要吃220克蛋白了
蛋白質*
如果是100kg而且有做輕微運動的人(不是重度運動者，也不是躺著不動的)， 他一天會攝取的熱量
超過3000卡，這個數字本身對"一般人(體重70)"來說就很誇張了。 這種人一天吃下來，不管是蛋白質還是碳水化合物，都會很誇張。
覺得是民科的可以看這個醫師科普
那是在訓練的建議量吧，一般人1差不多了，而且認真去
檢查的話，亞洲人很多都是碳水油脂超標
2.2是減重時，一般是1.1 (國人膳食營養素參考攝取量[第八版]寫的) 1.0是第七版的樣子，反正最近每一版都在提高蛋白質攝取量， 甚至上了年紀的
老人還建議要吃到1.2。
台灣現在還有不少人還在吃蛋膽固醇會太高的
對。
肉的蛋白質攝取不夠多，蔬菜只吃一點點，飯麵嗯吃
對啊，看到有人說蛋一天只能吃一顆快笑死
沒在訓練的人應該不用到2.2這麼高啦
一般是1.1，我有寫，特殊狀況才會吃到2.2，例如減重的人要吃更多蛋白質。
沒在訓練的確不用吃那麼高啦 原po說的減重可能就包含訓練
了
對，「沒訓練」「一般人」，吃1.1就好。 但很多是連1.1都吃不到，總熱量卻爆表的.....
看原PO是哪種類型 如果只是肥胖的減重 那是太多慮了
如果是肥胖人士，真的不用考慮蛋不蛋白的，先減量再
說，優化菜單種類那是以後的事情
謝謝修正 一直記著一份五十
就台灣這邊買得到的那個知名美國品牌漲太多...
要先定義怎樣算訓練，對沒在運動的人來說，每天花30分鐘去
散步可能對他來說就算是訓練了
訓練也有分高強度跟低強度，你散步是高強度嗎？如果
是，那我就要懷疑你平常是怎麼活著的
高強度散步 XD
看看史丹利 我覺得散步就要他老命了
所以史丹利那種就不用考慮蛋不蛋白了阿，先少吃再說
吧，他少吃就能瘦了
訓練的定義應該很明確吧 要分的是時長跟強度
沒有要反駁你啦 我只是舉例有人可能光是散步就是訓練了
覺得會蛋白質超標真的超可笑
油 糖 鹽這些天天超標都不在意
蛋白質多一點就開始鬼叫超標傷腎
對，這種人超多，一天吃三顆蛋也要喊超標傷腎
就以前有一個很詭異的觀念 身體會比脂肪優先消耗蛋白質
我中學就覺得這概念很反常識 但老師就這麼教
真的，而且不只以前，現在也很多這種奇怪的觀念
最嚴重的其實還是那個局部減肥，2025都有人信
好奇2.2這數字怎麼來的
局部雕塑跟局部減肥是完全不同概念的東西
通常這種文應該要附自己身材才比較有說服力
我的減肥紀錄其實寫過不少次了，也有附照片。
https://youtu.be/Am36VwXjlVU 我看Bruce也是推吃滿2.2
基本上對於「有在訓練」「減重」這種「非一般」的狀況，好像各家都是建議2.2。 我懷疑是不是因為「一般建議」是1.1，他們
直接把數字DOUBLE...XDDD
陳醫師也提到建議吃到這麼高的蛋白質量
數字有很多啦 但基本上就是照你的訓練量加上去 加到2.2
甚至更高也是有可能
這問題就沒結論，怕就別吃這麼多吧
問一下，文中台灣品牌無調味的有關鍵字嗎？
其實你GOOGLE「無調味乳清」就會看到了XDDD
※ 編輯: TheoEpstein (118.169.14.86 臺灣), 01/11/2025 17:26:20感謝資訊
有在練心肺，推
正常人空腹一小時血糖就拉回來了 還會餓大概以經糖尿
病前兆了
2.2太多了，已經是十年前的觀念，建議更新一下
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