Re: [閒聊] 慢跑到底可不可以消肚子？
正好今年的減脂也告一段落
我也來分享一下不知道第幾次的減脂心得好了
先放張對比圖
http://i.imgur.com/5D8JxzN.jpg
上圖是今年三月底到七月初的變化
約三個月多點
同位置同光線對比比較明顯
近期狀態的話是這樣
http://i.imgur.com/TqaJLqT.jpg
先回答你的問題，慢跑（低強度有氧）有沒有有用？
回答是有，但會問這種問題，那對你大概沒有
沒錯，因為觀念都沒清楚，相信我你就算體重掉下來之後多半也會再胖回去
我已經遇過不知道幾十個問這種問題的了，問這問題跟問我吃麥當勞能不能減重一樣
有啊廢話，管你吃的是麥當勞雞胸肉，做的是重訓有氧還是躺在床上
有熱量赤字不都會掉體重嗎
問題是你是減重還是減脂
先問問你自己，要瘦的目的是什麼？
體態？健康？還是就體重計上那包含水重的數字？
一堆人，尤其是現在夏天到了就想著吃草跑馬拉松
苦修幾天看到體重計上那點水重就覺得自己目的達標了吃回去
過沒幾天復胖溜溜球了或是體重下來了體態一樣難看，就來怪網路上168碳循環都是騙人的，要不就是怪西方人東方人台灣人外星人超級賽亞人基因有問題，喝水也會胖
然後就花錢抽脂縮胃司美格魯肽瘦瘦針整起來，妄想用幾天搞定你幾十年累積的脂肪體態，反正就是沒打算找個專業的體態指導改善做根本的問題
當然我相信大部分人都是理智的啦，不會蠢到相信醫美手段能白送給你別人鍛鍊好幾年才能有的體態，只是幾千萬人的小部分也是一大堆嘛，所以還是和大家廢話一下最基本的減脂邏輯
再來談談我是怎麼減脂的，一開始該如何安排自己的第一步
其實也很簡單，就先隨便下載個app，從每天花個五分鐘記錄自己吃了什麼開始就行
http://i.imgur.com/dcJmJgD.jpg
對，就這麼簡單，你也不用想著大刀闊斧改變什麼，甚至依我的經驗，那堆一開始就給自己一個不可能的任務的人，都沒堅持過一個月就放棄了
很奇怪吧？可以浪費幾天幾個月幾年的時間在那試錯，卻連幾個小時去學習營養素分配這最基本的觀念都不肯
總之，一開始先從一點點小習慣開始做起，甚至都不用改變自己飲食，就單純的去了解一下每天吃了什麼
習慣這些小事，吃個便當都能大概知道熱量、營養成分後，再去依自己身體數據安排營養素、熱量分配
我會先建議只去安排自己每天吃多少蛋白質，就只算這蛋白質，其餘隨便你怎麼吃
再到習慣每日蛋白質攝入後，再去安排碳水、脂肪的比例
通常到這裡，一般也都知道怎麼抓每日飲食的營養素比例了啦
一步步來養成習慣，在不違反自己生活習慣的情況下先從「了解」開始，其實就算不去特意扭轉飲食型態，大部分的人都會潛移默化的慢慢改變自己的飲食
至於訓練，很多人說什麼鬼「三分練七分吃」的屁話，對啦，你如果只是想從一個胖子瘦成中心型肥胖的瘦胖子、泡芙人
那就繼續信這一套吧
就像前面提的，你瘦下來目的是什麼？不就是為了體態？為了夏天脫衣服能讓旁邊的妹子「哦嗚」一聲？為了能自信的看著鏡子裡充滿訓練痕跡的自己？
那你真覺得靠吃能送給你別人擼鐵擼出來的體態線條？
先不說肌肉，就算是身材曲線，那也是靠著訓練去調整體態比例才能做出來的成果好嗎？所以這部分真的就沒什麼好說的，就去健身房練，而且去健身房就是效率最大化的方式，什麼徒手，買啞鈴、居家練…………
現代人類就是追求效率，要效率訓練才會出現健身器械、健身房，也就是說健身房就是給你們這些整天喊著沒時間的人設計的，你不會真覺得自己買的那點小啞鈴、做的那鬼仰臥起坐伏地挺身能比得上人家幾十萬的訓練器材吧？更別說健身房的啞鈴比你買的高級、重量選擇更多
網路上一大堆三分、五分化，半小時訓練課表，也就是說一週就花個三天五天，每次半小時都能沒時間？那你確實別想著健身了，你肯定有更重要的事要做
而有氧，我其實從來就不建議要減脂的人，尤其是大體重基數的一開始就去有氧，大體重有氧對下肢傷害不說，體質在那你也很難有什麼有效的有氧，大體重就老老實實從初級重量訓練課表，挑個適合自己的重量，打磨自己的動作開始吧，健身房的重量訓練真的是低到沒門檻了，當然求安心的話還是找個教練為你量身訂製課表與訓練動作是最好的
而除非你有針對心肺的高度需求，注意是高度，因為一般心肺常態訓練課表其實就能涵蓋到了
大體重基數只要能做到記錄飲食，稍微注意一下飲食比例，定期健身的習慣，體重其實就會蹭蹭掉了
甚至你只要肯記錄飲食，誠實直面自己每天吃了什麼，其實就會無意識的去降低自己糖、油攝取，再加上慢慢養成的重量訓練習慣，體重有在穩步掉根本也不需要什麼有氧，一個月體重掉個1~2%其實就很足夠了
有氧更像是一個招式，減脂過程就像是一個持續輸出型角色，招要一招一招出
新手去記錄飲食—養成習慣—定期訓練，這其實就能讓你的體態體脂到達一個正常偏上的水準這些都做到了，到了平台期，你又不想要去嘗試嚴謹點的飲食計畫（如碳循環）的話，就可以考慮去有氧
也不願多，一週兩三次，安排在自己休息日就行了
我自己乾成上圖了才開始有氧，一次也就一部動畫的時間而已
就這樣我的體脂也是蹭蹭掉
如果你一次就飲食+訓練+有氧全上的話，就會像爆發型角色一樣，一套爆發下去體脂掉很快我是真沒見過一來就給自己高強度計畫的人能堅持到體脂刷乾的，能靠這種方式刷乾體脂的
這算是我帶了不少人減脂總結出的心得
我看這裡高談闊論減脂的也沒多少個會像我一樣把減脂期體態對比放出來的啦
減脂期中間的體態我也能放
http://i.imgur.com/9Fuxi1q.jpg
https://youtube.com/shorts/RrORloThjfQ?si=6b6DYGew_Cat1sHl
https://youtube.com/shorts/GI3LXsdUP-M?si=C5HTihPpEU4t8fpJ
證明這一整個減脂的過程不是唬爛
我近期的目標是先在這個月安排代謝回覆期
下個月繼續減
目標前年比賽上台前的狀態
http://i.imgur.com/rkCHFeh.jpg
大概上圖這樣
今天代謝恢復期的體態我也能分享
http://i.imgur.com/16qxlDU.jpg
恢復期嘛，回水點也正常，反正下個月就會減到10%以下，十月應該會比場形體
另外也告訴各位，別太被體重計上的數字綁死，就像前面一直提的，你最根本的目的是體態
最後再給懶得看一大串的人整理一下
第一步 記錄飲食，養成記錄飲食的習慣
第二筆 只注意每日蛋白質攝取，養成每日吃不低於體重1.2倍g的蛋白質
第三部 簡單做個飲食計畫，根據之前的紀錄稍微定個最大熱量攝取框架
同時去學習怎麼健身，安排課表，養成健身習慣
有氧（慢跑）當接技，等前面招式打完體脂開始停止下降再接著做
有問題也歡迎提問
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Sent from JPTT on my Samsung SM-A528B.
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西洽居然有大佬
以為跑到Fitting板
我不知道該說什麼 都露胸肌了這不是逼我私信嗎（x
更正 Fitness板
所以不要每天量體重比較好？
這裡是西洽對吧，怎麼出現健身大佬，我看了甚麼
推腹肌!!!
每天早上上完廁所習慣性去踩個體重計就行了
西洽都能跑出專業減重文
這篇可以存起來XD 想放棄的時候回味一下
養成運動習慣很重要
你體型跟我學弟很像 65公斤前後的體重嗎
不是肥宅版嗎我破防了QQ
推這篇!!每次看到有人洗吃7動3就翻白眼
強
推你的成果，你確實是達成了非常好的體態
每次看到有人在那邊喊基因，喊沒吃多少的易胖體質都覺得
很好笑，胖就是你自己吃進去的無誤
我蠻好奇 你為啥要這樣減下去 又復胖回來啊？
這是什麼比賽嗎？
吃7動3那些也不能說他錯 可能目標不同 只要標準BMI+健
檢沒紅字那種的話的確那樣就夠了 因為體態外型或是運動
表現不一定是每個人都要的
他這是在做健美備賽啦，要比賽的人會用很嚴苛的飲食把體
脂往下減少到一個很乾的程度上台比賽，比完就會讓自己身
體恢復回來，否則很不健康
然後減脂（變瘦）和增肌（變大）的週期也會分開
推 一起加油
可是這個復胖程度 是不是有點多啊
一來一回差那麼多不會更傷害身體嗎
勵志
這種減法復胖不會太快。再說了，只要持續下去就不會復胖
你這樣只練3個月？ WOW
兄弟胸大肌練得好靚仔啊
他練很多年了 三個月是他的循環而已
正確的運動習慣不管有沒有減重對健康都是有益的
又是為了交配嗎？
有圖有推
不知道第幾次 所以都吃回來了嗎
推
樓上的他在做循環要打比賽的不懂別急著紅
我訓練大概4年有了，今年減脂是從90公斤減到75公斤哦，
減脂通常安排三個月左右，最好別太久，大體重減脂可以
在三個月時安排一次代謝恢復期，不要吃太過份就好，回
點體重正常的，再開始減你也是已更好的狀態重新減了，
所以不必想的太負面
另外我是習慣冬天把體脂吃到25左右，這是我力量最強的
狀態，課表可以完全跑力量，能這樣做也是因為我知道怎
麼減回來，也操作過好幾次了，你其實正常減下來以後，
維持住這個體脂讓身體習慣，在有保持住訓練的情況下想
再吃回去也是要很刻意才回到，真的不用太擔心
感謝分享 男的佩服
%%打臉一堆西洽理論分析師都不如一個巨巨出來實測
有用，推你這篇
我做不到QQ 我沒有自制力行動力 佩服原po
好耶點破我新觀念 先做重訓做到沒什麼變化之後再有氧
我以為我在肌肉沙灘版
吃7動3要看人說 多的是連吃都做不到的
不這樣講懶人一開始就怕了
肥宅之恥 （讚賞意味
推推
大佬來了
推
除非像原po這樣要參賽的人 不然不建議讓體脂跟體重有這麼
大幅度的起伏 對身體負擔很大的 身為一個有氧仔 如果沒要
特地追求好看的大肌肌 維持固定的有氧就能一直把體脂壓在
很低的範圍 不用玩25%>10%>25%的循環
推
寄了
推推
推
連自己的體脂率都能抽差 太狠了
太香了吧！？
還以為跑錯板
76
首Po以前有多種理論在討論腹部脂肪 有人說有氧好 有人說應該要先重訓做無氧 也有人說只是基因問題16
我跟你講 只做有氧不做重訓絕對有用 但當然還是要搭配飲食調整…不如說飲食調整才是最重要 我從六月開始厲行減肥計畫，飲食部分改成低碳 從一天吃兩個一般便當，改成吃一個超大便當，且菜肉蛋滿滿，飯或澱粉只有一拳頭大 然後週末不忌口，只是澱粉跟精緻糖盡量節制6
變瘦 = 熱量赤字 消耗掉的大於吃進去的就會瘦 即使你每天吃一堆肥肉跟脂肪 只要少於你消耗的還是會瘦 不過那當然會有營養不均衡的問題 所以才會需要去計算每天吃進去的營養素比例6
理論沒錯 也適用於年輕群體 但實際上是到了一定年紀 再怎麼控醣熱量赤字加重訓 體脂肪會鎖死在20%左右很難往下
討論中有提到飲食熱量控制，我分享一下經驗 想要單純體重變輕最重要的是熱量缺口 但要稍微控制一下減肥速度和營養素 我的大學經驗是三個月從83瘦到65 全靠能量果凍、白吐司、白麵條、蛋白粉
#オリジナル ジムエロフ - そらなにいろ的插畫 - pixiv #やはり俺の青春ラブコメはまちがっている。 ガハママinフィットネス。 - Xe・2日目 東ハ34b的插畫 - pixiv12
只運動不調整飲食感覺沒用 我本來就有在運動，但是飲食控制只有乖一陣子那種== 而且我超愛喝含糖飲料 多多綠全糖，芝芝芒果芝芝葡萄 一天可以乾掉一罐2L可樂
是這樣沒錯，但不是這樣 體重會降，但是內臟脂肪會增加，腰圍可能更粗。運動還是有必要性。 : 慢跑只是一個對大部分人來說比較容易執行也相對難度沒那麼高的有氧運動 : 慢跑只建議清晨前，夜跑是拿自己肺開玩笑6
講到調整飲食，以前看過一篇很有趣的研究： 大家都知道，人體的腸道有許多細菌協助消化， 而這些細菌也有自己的偏好，可有個問題，如果都不吃草或者只吃草， 腸道的環境是否會變化？ 當然會。8
誠如前面板友們所說 關鍵是一週的熱量赤字 你的總食物攝取熱量 < TDEE 那你肯定會瘦 （TDEE約等於：基礎代謝+一天走路、運動消耗+食物代謝熱，網路上都有幫你算的網頁）
65
[心得] 兩個月減脂失敗分享（27~26.8)背景：男/24y/170cm，常年高體脂，自覺應該減肥來維持健康，也想要改變體態。 訓練強度：每週自主訓練＋教練課約5~7天 兩個月成果：失敗 日期 -- 體重/體脂/骨骼肌重 5.31 -- 72.9kg/26.9%/29.9kg36
[心得] 重訓三年體態變化、減脂分享大家好 來分享健身三年半的體態變化（是一直持續重訓三年半，不是減脂減了三年半喔，中間也 有增加體重，但是沒增肌XDDD) 也要分享減脂期的一些心得 想分享是因為我胖了30幾年 試過無數次的減肥方法(吃減肥藥/節食/運動不控制飲食…等)![[心得] 重訓三年體態變化、減脂分享](https://i.imgur.com/7qPPpC7b.jpg "[心得] 重訓三年體態變化、減脂分享")
33
[問題] 重訓減脂？請問板上各位大大， 我最近開始研究各種減脂方法 不外乎是「飲食控制熱量赤字」 有氧比較容易製造熱量赤字，長期飲控亦可 我比較好奇的是有很多人(甚至醫師、教練)會建議只做重訓+飲控不需做有氧，就可以減重![[問題] 重訓減脂？](https://img.youtube.com/vi/C452Fqo4thc/mqdefault.jpg "[問題] 重訓減脂？")
29
[問題] 想請教減重與訓練先放上自己在醫院量的inbody 沒錯小弟就是個名副其實的泡芙人大概就跟胖普烏一樣吧 大概前年底開始加入健身房 主要做自己摸索做一些重訓![[問題] 想請教減重與訓練](https://i.imgur.com/4iAzy48b.jpg "[問題] 想請教減重與訓練")
18
[問題] 體脂降很快是正常的嗎？如題 記得今年九月初測醫院的inbody體脂肪還有23%，結果現在剩18%(體重計測的) 運動強度方面沒怎麼改變，沒怎麼做有氧，飲食倒是改很多 幾乎餐餐都有雞胸肉，吃到怕了，一天一至兩餐 感覺就只是吃少而已，這樣不只能減重還能減脂？![[問題] 體脂降很快是正常的嗎？](https://i.imgur.com/Ii5SF5zb.jpg "[問題] 體脂降很快是正常的嗎？")
16
Re: [減肥] 一個月純靠飲食減3公斤是不是瘦太快先回答你的問題 一個月三公斤不一定快也不一定慢 三公斤這個數字不是太準確 我覺得主要是水份的變化而已 從亂吃到乾淨飲食12
[問題] 減脂期減三公斤但減掉的都是肌肉?------- 各位好，我於2024年11/23減脂，預計減3公斤，於2/2達標，但減脂前和減脂後測量inbody 量出來的數據卻不如預期 身高172 減脂前後inbody 270對比![[問題] 減脂期減三公斤但減掉的都是肌肉?](https://i.imgur.com/5LuguSlb.jpg "[問題] 減脂期減三公斤但減掉的都是肌肉?")
6
[問題] 減脂期運動有氧或間歇?各位巨巨午安 因為前一陣子太墮落加上過年大吃大喝 昨天量體重數字讓我有點震驚(體脂21%) 因為我目前感受力量是沒什麼掉所以可能先以減脂為主 以下是我目前預計要做的課表6
Re: [問卦] 增肌跟減脂（重訓跟有氧）同一天做？沒有衝突 沒辦法同時增肌減脂那個是體脂10%在煩惱的東西 你基本上沒到那個水準不需要擔心 合成肌肉需要營養跟熱量 減脂就是要減少熱量的攝取達成熱量赤字 你就想 誒幹 肌肉合成需要熱量 但是減脂我熱量又吃不夠 那不就肌肉合成會大打折扣? 對 但是你身上的脂肪一堆 多的是可以拿來分解燃燒變成能量的東西
爆
Re: [Vtub] 春魚四期生Vtuber冰霧疑似指控快打實況![Re: [Vtub] 春魚四期生Vtuber冰霧疑似指控快打實況](https://i.mopix.cc/OgUnxH.jpg "Re: [Vtub] 春魚四期生Vtuber冰霧疑似指控快打實況")
89
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