Re: [減肥] 體重來到人生巔峰請益

※ 引述《ji394su3 (5566)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：31Y
: 身高：176
: 體重：97
: BMI:31.3
: 體脂率：30
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 平日
: 早餐：無糖優格+美式咖啡
: 午餐：一杯無糖豆漿
: 晚餐：正常吃家裡，大約一拳頭的飯跟菜、肉，家裡不會煮炸的
: 假日
: 早餐：早餐店的漢堡或吐司
: 午餐：外頭餐廳－鐵板燒、火鍋、乾麵之類的
: 晚餐：如午餐
: 飲料：大約一個禮拜4~5杯無糖或微糖茶
: 原本吃這樣有變比較瘦，從96變成92，但卡了一段時間，詢問營養師建議要吃多一點
: 後續將午餐改為吃公司便當，其餘不變，結果昨天量體重發現來到人生巔峰97
: 所以才想詢問一下各位前輩要如何調整？
: 目前想法是維持早餐、午餐(吃公司便當但飯量減少)，晚餐吃雞胸肉+兩顆蛋
: 日常作息時間：正常上下班，八點上班五點下班，大約12點睡，7點起床
: 生活型態：上班族

你的狀況跟我很像，可以看我前一篇我就不贅述
如果根據你的自述我覺得你很可能跟我之前一樣
因為吃太少 反而很容易大反彈

我的做法是 穩定血糖與每天的熱量攝取
依照營養師幫我估算的熱量跟營養組成
每天正常吃三餐 吃到差不多的量 ±100卡

最簡單就是靠全家 711這類有明確營養標示的食物
再來就是自己煮的時候一定要過秤
再搭配App固定記錄

遇到聚會也不怕就是把那餐預留800-1000的缺口
然後以蛋白質跟蔬菜為主
避免酒、炸物等食物 就可以放心吃

然後就是建立飯後固定散步的習慣
每天走至少一萬步
一萬步聽起來很多 但只要飯後走個20分鐘
捷運、公車提早一站下車 每天都能輕鬆達成
假日再去做重訓 給予肌肉足夠的壓力 避免肌肉流失

我目前已經執行三個多月
從7月中開始96kg到現在11月初84kg
穩定在每週減少體重的1%

共勉之

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By the way 我覺得記錄與秤食物真的非常重要

特別是秤食物 因為我目前覺得有體重控制問題的人(包含我自己)
對於食物的份量與熱量的關係的認知是很薄弱的
所以更需要科學化的計算 來重新建立對食物的認識

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Sent from JPTT on my Samsung SM-S9380.

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