[閒聊] 原子習慣

其實 228 那天從早午餐回來後，那幾天連假我就開始進行身體改造計畫。我開始嚴格禁止攝取含精緻糖的零食，也就是曾經實施過的「斷糖」。因為我自己評估，我之所以皮膚跟關節出問題，多半是因為身體慢性發炎，而最有可能的元兇就是精緻糖。另外，我也開始重拾 168 斷食，早晨只喝黑咖啡，只進行中晚餐的飲食。另外一項改變則是我之前從未做過的，就是「原地超慢跑」。

自從疫情後，我幾乎就不曾出門運動，更別說上健身房。沒有熱量的消耗，每天只坐在辦工作面對電腦，要不胖還真不可能。我看了 Youtube 上一些關於超慢跑的介紹，覺得簡單好上手，而且不見得要出門，在家裡原地跑也行，而且也不會氣喘吁吁，對於我這個懶得換裝出門，而且討厭跑步虛累累的人而言，是最適合不過了。因此自 228 那天回家後，下午我就開始跑了第一次，時間持續 15 分鐘。說真的，還真的是完全不會造成負擔的運動。我持續了幾天後，有一天卯起來跑了 30 分鐘，發現膝蓋有一些撐不住，所以又龜縮回去 15 分鐘。三個月後，我逐漸習慣這樣的負荷，慢慢地從 15 到 18 分鐘，又過了幾週，增加為 20 分鐘，最後可以跑到 30 分鐘。

我思考著，要養成每天超慢跑的習慣，就得騰出固定時間做這件事。我是個習慣早睡早起的人，唯一有固定時間的，就是早上起床後。我通常 5:30 可以自然醒，即便冬天也是如此。起床後直接先超慢跑30分鐘，一邊跑一邊看 Youtube 上關於身體保健的影片，時間不知不覺就過去了，跑完直接去洗澡，梳理一下就上學去。這一套儀式，比去外頭運動場跑步還要容易執行、容易堅持。

在飲食上，除了斷食之外，我也注意飲食順序：「水、肉、菜、飯、果」，如果可以，一定先吃蛋白質，像是雞蛋與肉類。至於碳水化合物，如米麵，我也盡可能少吃。此外，若多吃了碳水，就喝一點稀釋的蘋果醋（apple cider vinegar）。

如果有在飲食控制的朋友一定知道，上面的飲食順序就是為了不要讓飯後血糖一下子就飆升，先從蛋白質與脂肪開始吃，讓血糖慢慢上升，最後才吃碳水及水果。而喝蘋果醋，也是為了讓血糖穩定。飯後散步或者原地踏步 15-20 分鐘，也能夠讓血糖趕快降下來。如果長期讓血糖忽升忽降，就容易有胰島素阻抗的問題，二型糖尿病就容易上身。

這樣的飲食控制加上運動，讓我半年就瘦回原來的體重，脂漏性皮膚炎及指關節疼痛也不藥而癒，患五十肩的肩膀活動角度也有九成的恢復。原本偏高的血壓，反而還變得有些偏低了，靜止心率也從原本的 70 上下，降到 50-60。有了這些明顯的進步，我更加深對這樣生活方式的信念，至今一週年，體重比做行政工作之前都還要輕，BMI 維持在 22 左右，體脂肪大概 30%，內臟脂肪 4 (omron 體重計數值)。以一個 50 歲的「半百老嫗」，這樣的體態，應該還算健康，畢竟我也不喜歡自己太瘦，要留一點本，老的時候才比較健康。

我從來不是個易瘦體質，相反地，從小到大我一直是個胖嘟嘟的梨形身材，加上我的母親小時候是個運動員，肌肉發達，我遺傳了她的體質，自小也是運動細胞還不錯的人，下半身也容易堆積脂肪。雖然靠著超慢跑瘦下來，並沒有額外做重量訓練，對於身形沒有太大幫助，肌肉量也一直無法提升，然而這樣的「原子習慣」是我目前生活上最容易實踐的，所以我會一直持續下去。

警語：以上分享的經驗，並不能適合所有人的體質，建議還是找營養師或者醫師諮詢比較好。

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教育部臺灣台語常用詞辭典 https://sutian.moe.edu.tw/zh-hant/

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