[問題] 請教專業 該增肌還是減脂
https://i.imgur.com/CSn5HTI.jpg
這是小弟這禮拜二量的inboby
這禮拜二開始訓練(已經練胸、背,但第三四天因為太久沒運動突然肌力訓練上半身痛到不行而暫停)
其實本來就有在陸陸續續重量訓練或有氧
上一次是去年十月都在減脂(後來因為準備研究所就完全沒去健身房了),增肌效果還可以,骨骼肌:34.1—35.5,脂肪重:18.0—16.1,單位為kg
但因為一輩子都是胖子,所以都沒有嘗試過 增肌,試想會不會身體永遠吃太少然後把自己體質搞的很差,減脂速度很慢,但前陣子準備研究所期間都算亂吃,最近看sbd學堂跟板上文章也覺得自己有點混亂。
先講一下之前十月跟現在的課表
訓練:
胸,肩,背,腿各一天,慢跑有氧一週一天,跑十五分,走十五分。
飲食:
吃剛好基代(1700-1800卡浮動),家裡有買電子秤還蠻準的,蛋白質約自身體重兩倍,碳只有中午主食一碗,其他搭配堅果酪梨等油脂類補滿,再搭配 18-6 or 20-4 間接性斷食,
如果有空的話也會排時間48h斷食/月。
其實自己也不算減脂新手,只是愈看愈多真的很糾結,小弟看過有些文章會覺得自己真的吃太少,但是以自己所學來說又沒有出錯,所以想請板上前輩們給予經驗指導。
感恩fitness板!
--
看體態圖比較準確,依你敘述的狀況目前還能同時進行
看體重變化,增或減都一週大約0.1%體重,可以稍微慢但
不要太快
1%才對,打錯
減再增
我好難過,運動是為了健康,所以心肺訓練至少要達低標
。一週至少三天累積90分鐘中等強度以上。一堆人不練心
肺,拜託大家了解什麼是fitness 查查wiki,對年輕人心
肺對健康影響最大,你們好好去找方進隆教授讀讀拜託
我179/83/8%,跑1600m可以6分30秒。我已經30多歲了
看看多少30-40歲中風的,我們小時候運動量遠不如父母
,心肺要從現在好好開始打基礎
黃阿文有說除非選手或打藥,一週一練肌肉不夠
體脂超過20%睪酮水平遞減,所以保險起見是維持15%-10
%
一堆人不練心肺,先了解除非你訓練量大,否則怎麽可能
影響肌肥大。mTOR關鍵字給你,你自己去查查文獻
也可以看看C羅的訓練量和肉量
結論:同步
感謝i大 受教了!
難得看到樓上這種好推文 歡迎來隔壁板
六樓好文
感謝i大
可是,重訓對心肺運動的幫助也是很大阿,是要看你追求
的是什麼吧? 那有一定要跑步....
其實正常吃,也不是不行。不用刻意斷食
對新手而言,飲食比訓練更重要,吃的正確,再來談訓練
課程,而訓練量是自己給自己的要求
別一直著眼增肌減脂...
極限有有氧課,一週上個三堂,胖普、康貝,把心肺拉高,
跟重訓相輔相成。
回23樓,快走,跑步,游泳,腳踏車,需要大量身體移動
的球類,拳擊,跳繩,高強度循環訓練<-也就是唯一阻訓
能練心肺的,選你所愛去增強心肺。請去查<<<Mets超過
6>>>的。一般阻力訓練只有3,強度是不夠的,不信的話
你自己跑一次1600m或打三對三籃球。找你喜歡的方式去
練心肺☻遠勝於硬去練然後斷斷續續☻但是不能不去練,
或是方式錯誤
Mr. fit,方式、漸進、頻率、強度、時間,設計運動的
五要素
也許你有你的方式,但還是希望你能以研究運動教授的書
為依據,而非憑感覺
參考文獻
方進隆(2017)。運動處方。華都。
李寧遠(2018)。運動營養學。禾楓。
W. Larry Kenney(2017)。運動生理學。禾楓。
請相信我,我是本科系研究生,我179/83/8%健身評分97
絕非偶然
飲食的部分你說的沒錯,我無論是在教科書或IFBB的書都
沒有要人一定要斷食才能減。難不成那些斷食推廣者比I
FBB強
抱歉我前面講的不婉轉
但是斷食的文獻豐富,可行性很高,可以去做。
話說我發現23樓你對許多事物的否定程度頗高
29建議很好,選擇自己喜歡能接受的課
我要強調的是, HIIT也是一種選項. 你可以去看肌肉的種類
另, 我是指那有一定, 沒有否定程度頗高. 請別下太快結論
今天重點是在, 你所追求的是什麼? 重訓/ HIIT/ 有氧.都
都是增加心肺功能的方式.
耐力跟爆發力的訓練不一樣, 也造就成專注項目不一.
只沒有誰對或誰錯, 我只是提供另一種選項給發文者.
綜合上方建議,原PO都試試吧!飲食控制+自主重訓+有氧課
程,一段時間後,應該會有所改變。加油加油,我也在努力~
感謝I大
29
[問題] 請問應該要繼續減脂還是開始增肌?如題 新手我目前20歲,從小到大沒進過健身房...自2月底開始努力減脂,到目前大概為兩個多月 2020.02.24 體重:105 身高:18015
[減肥] 重訓+有氧結果只減脂沒增肌?本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:男(男/女) 年齡:27 身高:170.214
[問題] 增肌還是繼續減脂大叔我36歲 之前都沒有在運動 身高172左右 6月時體重到69左右 因為醫生說有三高 所以從6月20日左右開始減脂 到9月20左右停止 上網看別人說減脂的時間不要超過三個月 因為後面幾個禮拜減脂的效果真的太差 體重幾乎沒有什麼下降了 這段時間體重從69降到63.5左右 飲食和運動都有注意9
[問題] 新手增肌減脂請教各位巨巨 前輩們好 小弟我去年四月開始健身,初期都是去摸摸器材,直到健身房重開放後才有規劃的訓練, 二月多那時候生蠻嚴重的病有停了大概一個月,康復後體重有停滯一段時間,所以就一直 增肌到現在大概一個月,今天一睡醒沒有進食就馬上去量了inbody,想請教目前小弟我該 增肌還是減脂?7
[問題] 增肌減脂求建議各位前輩好 我是三個月前有上來問 「高體脂求建議」 經過三個月多 體重-7kg6
Re: [問卦] 增肌跟減脂(重訓跟有氧)同一天做?沒有衝突 沒辦法同時增肌減脂那個是體脂10%在煩惱的東西 你基本上沒到那個水準不需要擔心 合成肌肉需要營養跟熱量 減脂就是要減少熱量的攝取達成熱量赤字 你就想 誒幹 肌肉合成需要熱量 但是減脂我熱量又吃不夠 那不就肌肉合成會大打折扣? 對 但是你身上的脂肪一堆 多的是可以拿來分解燃燒變成能量的東西5
[問題] 從減脂期轉為增肌期的修正問題此文章同時發表於Fitness版,由於內容偏向增肌訓練故在此版也發一篇修正後的請益文 性別:男 年齡:32 身高:173 體重:65.14
[心得] 100天增肌減脂分享嗨肌肉板大家好 前陣子量了inbody數據有點出乎意料, 想來分享一下成果,也想獲得一些建議及交流。 --基本資料-- 男性4
Re: [減肥] 沒錯 終於突破小瓶頸的胖子 但還有些小是不是增肌減脂念起來太順,才多人老是把它當成同一件事啊 增肌和減脂就是兩個不同的方向,想要同時增肌減脂是很奇怪的事。 合理來說應該是 減脂期--->增肌期--->減脂期_--->增肌期 這樣不斷循環 增肌期:攝取的熱量大於熱量的消耗(TDEE+100~300之類的),體重上升(增肌增脂)2
Re: [問卦] 健身房練到很壯的人都是什麼職業?雖然說增肌比減脂難 但其實都不會佔用一天裡面太多的時間 像我目前正在減脂 一天也才花 30 分鐘而已 頂多再花個 15 分鐘左右 做點重量訓練或阻力訓練 以免肌肉掉太多