Re: [問題] 慢跑無法進步

大哥，我也40歲，168/61
看在身高體重明顯小你一號的份上，讓我叫你一聲大哥

曾經我也是愛打籃球的少年
20歲時可以抱一顆球在球場跑跳一整天
全場同學都累掛了
我還在投籃、檢球、投籃，無限迴圈
後來的故事跟很多人一樣
人生一堆事情忙來忙去，體重上升
運動時間幾乎歸零
8、9年前開始出現各種當年運動傷害的後遺症
手腕、腳踝三天兩頭抗議
出門走路也抗議，整天坐著工作也抗議
尤其左膝，爬個樓梯都哀哀叫
那時我70公斤。

三年前（2018）決定重新開始運動
跟大哥你一樣，先從快走開始
但我沒有每天出門
一開始一週一次，去健身房用跑步機
讓履帶拖著我跑走4公里
幾個月後，才進展到一週緩慢的跑2次5公里
7、8個月後，在喘到快要把肺擠出來的情況下
5公里終於進入30分鐘內
覺得我幹嘛這樣搞死自己？

一年後（2019），我買了教練課
認真的鍛鍊起下肢力量
一週變回只跑1次5公里
但花3天重訓
幾個月後，變成一週4天重訓，1天跑步5公里
半年後，再變成4天重訓，2天跑步5公里

再一年後（2020），也就是去年
在疫情亂七八糟的情況下
靠著徒手訓練（在家拉單槓、伏地挺身、徒手深蹲什麼的）
努力維持力量
6月下旬達成了我重訓的目標
深蹲、硬舉、臥推總和300公斤

然後我開始認真練跑
重訓課表整個拆了，變成跑步課表
從上半年一週跑兩次5公里
變成一週跑5次5公里
再變成5公里、10公里交替跑
再變成天天跑10公里，而且離開健身房
一大早起來繞公園，或是跑到超級遙遠的地方跑河堤外自行車道
然後開始拉長距離，15公里、20公里
從夏天跑到冬天
氣溫33度我也出門跑，氣溫8度我也出門跑
氣溫12度的暴雨天氣我也出門跑

要到這時候，跑步才開始沒那麼痛苦了
輕鬆跑跟走路差不多，耳機帶著
聽Podcast節目，10公里沒什麼感覺就跑完了
一邊運動一邊吸收資訊，跑完步還可以好好吃一頓
也開始感覺到跑步的樂趣了
跑速度課表時，我會關掉耳機，
把注意力放在跑步姿勢
身體各部位的肌肉運作
呼吸頻率與手臂擺動等等
跑步其實滿忙的
心肺能力拉起來之後
大概會知道「這個喘度可以跑多遠」
那種感覺跟你知道你會投籃
球投出去之後，這球會不會進一樣
或是面對某個距離、挑戰並且完成這個距離時
那種感覺就像看見某個厲害的對手
但你知道你有機會勝過他們一樣
差別在於跑步是戰勝自己
沒有欺負別人，跑輸了也無所謂

最大的沮喪來源在於受傷
但我還滿小心的
先重訓再練跑就是怕這個
幾次小傷大多休息個幾天就好了

去年下半年，跑了幾次半程馬拉松
今年（2021）一月，原本的目標是渣打馬拉松全馬42.2公里
因疫情停辦，我自己用GPS手錶測距
天還沒亮開始繞公園跑步，自己跑完了自己的初全馬
3月天氣變熱之前，跑了今年最後一場半馬比賽
成績持續有進步
上個月底自己測5公里，最快成績是21分9秒
我從小體育就爛到不行
人生從沒在體育項目中得到什麼成就感
年輕時跟人打球
跑不快、跳不高、投不準
就更別說身高不高了
後來認真訓練，也常常對於這副身軀感到無奈
唯一稱得上有點信心的
大概就是比較耐得住反覆做同樣的事
反覆的投籃，反覆的跑步
沒進步也沒關係，輸了也沒關係
別人練幾天，我練幾年，拉長戰線
我跑了這些日子，也沒跑出什麼了不起的成績
但對得起自己這三年來的努力
然後默默的發現，那些曾經在運動場上海放我的人
十幾年之後，現在通通動不起來了

所以，大哥啊
你問：「大概跑幾天才能適應不覺得痛苦且速度進步一些？」
我這武林廢材的答案是：
大約一千多天吧
給你做參考
希望未來有機會在某個馬拉松賽場與大哥你擦肩而過

: 大叔40歲 180 /90
: 之前都打籃球 騎單車 游泳
: 大概綜合累積時數一星期3-4小時
: 上個月開始嘗試慢跑5km 至今第20天
: 前三天大概用走的90% 跑10% 已經累+喘
: 一星期後大概走30% 慢慢跑70%
: 第10天開始全程慢慢跑 大概40分鐘跑完5km
: 10-20天開始完全沒進步
: 一直卡在38-39分鐘慢慢跑完全程
: 想跑快一點
: 馬上喘到不行
: 這10天跑的過程也一直懷疑人生為什麼要那麼痛苦
: 來逼自己慢跑5km 又喘 （心跳錶145-160）
: 腳全程痠痛
: 從小學跑操場就是我的惡夢
: 就算當兵因為當特殊預官 也不用跑步
: 所以這20天算我人生第一次認真跑步
: 之前完全沒跑超過1km
: 雖然一直有運動習慣
: 但這樣10天 身體完全沒適應一點是不是不正常？
: 游泳我可以遊一小時完全不休息 心跳預估大概130-150 也不覺得痛苦
: 打籃球心跳錶140-180累但間歇性 還不覺得痛苦
: 單車也能時速25維持一小時 心跳140-160
: 只有跑步真心痛苦 好像在修行
: 是因為強迫自己不能中間偷懶用走的？
: 大概跑幾天才能適應不覺得痛苦且速度進步一些？
: 謝謝

--

身體是一輩子的，輸贏是一時的！

人生從沒當過猛男，在公園繞圈測最佳成績跑到快斷氣算不算？ 喔，這兩天疫情大噴發，昨天下午在太陽底下 戴口罩跑10公里，跑完覺得自己應該猛猛的

報名比賽都是為了要跑全馬，畢竟自己補給有夠累人 某次去河濱跑了30公里，身上背一堆香蕉跟水 才剛起跑就覺得厭世 重點是我每天練跑時間就1.5小時 不夠跑25公里以上的長距離 全馬只有自己跑過一次，現在都以半馬為目標 波馬什麼的就交給你了（拍肩）

抱歉，我的原文可能引起誤會了 增加肌力還是要去健身房跟槓鈴啞鈴互相折磨 我在家徒手訓練只求維持肌力 順便練一下肌耐力這樣 去年上半年一有風吹草動我就暫時跟槓鈴啞鈴分手 最長應該有1個半月沒進健身房 就在家裡嘗試各種玩弄自己身體的方式^^

我都扛兒子，兩個兒子不同重量 重點是還會動來動去，相當考驗核心穩定性 以及耳膜耐受性

跑到一定程度之後，日常移動距離如果小於半馬 第一個念頭都是「這距離我可以跑步過去耶！」 很恐怖

哇！這個也很勵志！ 我當兵時很期待體能鍛鍊 但後來才發現什麼鍛鍊都要靠自己 當兵體測也都是假的 祝你身邊的朋友也都練起來 一起邁向活動自如的中年