[心得] 斷碳充碳對肌肉大小的影響

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你/妳可能經常看到追蹤的健美/健體/比基尼選手在比賽當天或前天開始大吃大喝，一改過去幾個月的減脂飲食，在比賽前突然開始超級大量的攝取各種充滿碳水化合物的食物，例如：米飯、地瓜、麵包甚至洋芋片或薯條等。

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而這種策略在健身圈是相當常見的作法，除了健美之外也有許多耐力運動員會使用這種策略，這種營養策略被稱作「肝醣超補（Glycogen Supercompensation）」，也可以簡稱為「充碳」，是許多健美健體比基尼選手在比賽當天或前天必做的事情之一。

充碳的目的是為了讓＂肌肉＂能在賽前儲存更多的肝醣及水分，從而讓選手上台時的肌肉看起來更飽滿有力。這個策略的背後邏輯主要基於肝醣與水份會在肌肉中儲存的生理特性，透過減斷碳水化合物與水份攝取並搭配運動，大量地消耗掉體內儲存的肝醣後，再短時間大量補充碳水化合物（通常會在一天補充>9公克/每公斤體重的碳水），讓肝醣攜帶水份大量進入肌肉細胞儲存，在肌纖維實際尺寸沒有變化的情況下，透過這樣的充碳策略能在短時間內使身材尺寸更膨脹，幫助選手的身材可以看起來更加健美飽滿且增加上台的視覺衝擊。

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充碳/肝醣超補通常的執行策略可以簡單分為兩個階段：

斷碳階段：
選手會在比賽前幾天開始進行低碳飲食或甚至完全不攝取碳水化合物，並配合各種體能訓練，加速身體及肌肉內的肝醣消耗，透過這樣的方法耗盡體內肌肉的肝醣儲備。

充碳階段：
在比賽當天或前一兩天，選手會開始大量增加碳水化合物攝入量，當肌肉經過一段時間的肝醣耗盡後，再次攝入大量碳水，肌肉細胞會以更高效的方式儲存肝醣，能夠在短時間內吸收遠大於平常肌肉內儲存量更大量的肝醣，這就是所謂的「超補」效果。

當肌肉內的肝醣儲備增加時，儘管肌肉沒有實際上的成長，但短時間內大量儲存的肝醣及水份可以幫助讓肌肉尺寸增加，讓肌肉外觀上看起來更大更膨脹，這樣的策略能讓選手在短短一兩天的時間內大大提升身體肌肉的尺寸。

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最近一篇新的研究（Homer et al., 2024）調查了這種充碳策略短時間內身材變化的效果，找來了四位體脂肪率<10%，但BMI 21～25之間的超級精壯健身男性，第一天身體測量體重、體脂及肌肉厚度後，進行三天的斷碳加上阻力訓練後，第四天透過含有大量糖份的飲料進行充碳或服用安慰劑，第五天重新測量一次。

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研究結果發現，充碳策略能在短短數天內顯著地提升身體的肌肉厚度，且不會增加體脂肪，是一個相當有效能在短時間內提升肌肉尺寸的方法。

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劉教練的總結與想法：

斷碳充碳應該是許多健美、健體及比基尼選手又愛又恨的賽前過程，要在限制水份及碳水攝取的情況下訓練很痛苦，但痛苦後又能狂吃碳水享受暫時的快樂及最後上台前看到自己體態在努力的過程中達到最佳狀態的成就感。

這篇研究雖然樣本數極小，但考慮到現實要找到能媲美選手上台前身材（體脂率<10%）的受試者本來就極其困難，已經是相當難得的研究數據了，這篇研究充碳策略確實是相當有效的方法，但這種方法仍須謹慎操作，需要教練及選手對身體的反應有相當的了解，才能達到理想的比賽效果，避免身材反而變得過於浮腫的反效果。
此外，除了提升肌肉尺寸外，肝醣超補的方法也很適合需要長時間比賽會耗費大量體力的運動員，例如：CrossFit、馬拉松或三鐵選手可以透過這樣的營養補充策略增加體內的肝醣儲備，增加能量儲存幫助提升長時間下的運動表現。

references:
Homer, K. A., Jukic, I., Cross, M. R., & Helms, E. R. (2024). The effect of abodybuilding carbohydrate-loading protocol on anthropometry: Preliminary
findings from a randomized crossover trial. Nutrition, 127, 112528.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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