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Re: [問題] 新手健身請益

看板MuscleBeach標題Re: [問題] 新手健身請益作者
dean7137
(說書人)
時間推噓 5 推:5 噓:0 →:7

等等~~ 這樣的肌肉量和體脂說平常有運動?????

別騙我沒念過書喔!!


好啦,言歸正傳

深蹲 + 硬舉 是你目前最需要的

因為你是專向運動,所以下盤穩定和核心加強最重要

大谷的照片都是硬舉啊,lbj核心強度嚇死人


然後肩推,你看哪個中鋒肩膀不嚇死人的

背穿插一定要,胸......算了等你其他地方練起來再說


深蹲 + 機械推肩膀

硬舉 + 機械拉背


看起來你很新很新手~~~~


一周四次,兩個輪流

但九成你的深蹲和硬舉一定做不好,問問旁邊的大哥吧

都很樂意的,但你不會說話的話,只好找教練了




你的課表夠亂了,亂到沒辦法改



深蹲 + 機械推肩膀

硬舉 + 機械拉背

建議的課表就這樣,連續三個月後再來發問




※ 引述《kobe6702 (曼巴魂不滅)》之銘言:
: 性別:男
: 年齡:19
: 身高:166
: 體重:60
: 目標:以籃球員的體能為目標,以腿為主,次要的就是增肌減脂
: http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg

: 從去年七月開始練,練了大概一年,體態都沒有太大的變化,
: 附上之前練的菜單跟飲食
: (2022/7-2023/6)
: 菜單
: 一周大概1-2練,這段時期方向算滿偏的,只練手臂和腿
: 二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組
: 槌式彎舉 後來換斜板彎舉/5kg /4組
: 腿推/30kg-60kg/8次/4組
: 膝屈機 20kg/6次/4組
: 三頭下拉 22.5kg /8次/4組
: 飲食:
: 飲食沒有特別控制,中餐晚餐2/3都外食,外食都隨便吃,在家吃的只會吃菜跟肉,頂多有比較注意的是練日都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質
: 2023/6-2023/8
: 開始放暑假後花了一點時間研究菜單,因為一周二練的關係,參考了Peata葛格的課表又做了一點調整
: http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg
: 胸:
: 啞鈴臥推(10下/2組/組間休息1:00/8-10kg)
: 啞鈴上斜臥推(10下/2組/組間休息1:00/8-10kg)
: 機械式夾胸(10下/2組/組間休息1:00/26kg)
: 背:
: 坐姿cable划船 (12-15下/3組/組間休息1:00/27.5 -35kg)
: 滑輪下拉(12-15下/3組/組間休息1:00/35- 42.5kg)
: 腿
: 腿推機(10下/2組/組間休息1:30/70-110kg)
: 膝屈機(10下/2組/組間休息1:30/25/20-33.75kg)
: 深蹲 (10下/2組/組間休息1:30/10-25kg)
: 肩
: 機械式肩推(10下/2組/組間休息1:30/10kg)
: 手臂
: 三頭下拉(10次/2組/組間休息1:00/22.5kg)
: 槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1:00/15kg)
: 除了重訓之外每週還有跑兩次步,以45秒為一組,快慢交替變速跑八組
: 飲食:
: 飲食大部分都在家吃的,只會吃菜跟肉,頂多有比較注意的是練日(不含跑步日)都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質。
: 主要的問題是體態,在健身的這一年內幾乎沒有變化,但是做的重量在今年暑假改變課表之後有慢慢上去,之前練的一年除了腿推之外重量都上不去,想問現在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量,提升運動表現,跟有效的增肌。
: 也因為都是自己練,所以可能有蠻多誤區的,所以想上來問各位巨巨的看法,也想問一下巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課,因為是學生預算不多,想透過3-4堂課擬好菜單跟糾正動作
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: Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180.

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─ ╰─╮ 想抽一根菸,最痛苦的是找不到火
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∕╮ ╱ 就像傷人的愛情,是得到了她,心卻少了熱情...
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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.99.27 (臺灣)
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※ 編輯: dean7137 (114.36.99.27 臺灣), 09/24/2023 21:48:41

rolyat09/25 12:18他看起來真的不知道自己要練什麼==希望他趕快找教練,不然

rolyat09/25 12:18這個自學能力再一年應該也不會進步

shane2415609/25 12:27主要peeta 那個菜單現在也過時了

ccaf928409/25 14:25我也覺得他原本看的那個菜單不太ok XD

yawenla09/25 15:48原po重量大部分都比我這阿姨輕....尤其下肢...真的找教練

yawenla09/25 15:48上個幾堂打好基礎有效率多了

tim082109/25 19:36打籃球應該練核心還有髖爆發,比起力量,增加神經募集能

tim082109/25 19:36力對競技運動更重要。

tim082109/25 19:36以前投三分球很辛苦,後來核心起來之後,投球運動鏈的效

tim082109/25 19:36率變好,投籃變很輕鬆。變壯增加身體對抗,核心更重要,

tim082109/25 19:36姿勢崩了,命中率就會下降

kobe670209/25 23:18謝謝D大的菜單