[問題] 新手訓練菜單請益(文長)

先附上個人目前資訊

男
年齡：32歲
身高：168
體重：69

首先先概述一下訓練的歷程
目前總健身時間約三年，
最開始的半年至一年時間有上教練課學動作跟基礎
之後大約保持一週兩到三練約一年(自己訓練)

今年開始比較有規律調整為練三休一(推拉腿循環)
年中開始跑一個三個月(6-8月)的菜單(一樣推拉腿但僅休一天)
最近結束並開始減量休息一週
剛好檢視一下目前自己的訓練狀態跟安排菜單
以下會附上訓練菜單、身體組成、飲食
資訊有點多請見諒，希望請教一下菜單及其他部分的調整
謝謝各位！

以下是我目前的訓練菜單，主要是兩個循環為一週
胸背腿跟肩背腿(硬舉)循環
主要的動作選擇為兩個主要項目+三-四個器材類
訓練時間約一小時到一個半小時，重量會二到四週決定是否調整
在訓練後會加入40分鐘有氧，跑步機坡度快走(坡度15、速度5)

第一循環的訓練菜單如下圖
胸
(主要項目為槓鈴臥推+啞鈴上胸推)
(器材項目為飛鳥夾胸+機械胸推+雙槓屈伸)
https://i.imgur.com/0LAmV9e.jpeg

背
(輔助引體當暖身，主要項目為槓鈴划船+單臂啞鈴划船)
傳統硬舉掌握不太好(覺得下背壓力有點大所以沒排)
水平拉會用Cable(60kg*11)或器材式輪流用
https://i.imgur.com/kewwSfI.jpeg
腿
(主要項目為深蹲+分腿蹲)
(輔助項目：前後側各一+收尾核心)
https://i.imgur.com/ofa3r9V.jpeg

第二循環菜單如下圖
肩
(主要項目為槓鈴臥推+槓鈴肩推)
(輔助項：側平舉 - 俯身飛鳥+後三角划船
- 前平舉+直立上提 - 器材後側飛鳥)
我目前覺得問題最大的是肩膀訓練
比較晚才開始加入肩訓練，大概今年四五月
所以用比較多不同的動作嘗試看看，希望可以精簡一點
對肩的訓練沒有很好的概念所以有點不知道怎麼取捨
https://i.imgur.com/BbaOSCR.jpeg
https://i.imgur.com/sI0id3L.jpeg

背的菜單如上
腿-硬舉
(主要項目為相撲硬舉+深蹲-輕重量)
硬舉暖身組跟40-70這兩組會視情形用傳統練習
輔助像一樣前後側+收尾核心
https://i.imgur.com/au9dKzW.jpeg

身體組成的變化狀態
初學時期
體重：70kg、骨骼肌28kg、體脂肪19kg、體脂率27%
https://i.imgur.com/eGd5FzZ.jpeg
教練課結束自主訓練(一週2-3練)
體重：66kg、骨骼肌29.5kg、體脂肪14kg、體脂率21%
https://i.imgur.com/fCXGWKP.jpeg
今年年初(練三休一持續約半年) 出現I型
體重：67kg、骨骼肌30.2kg、體脂肪12.4kg、體脂率18%
https://i.imgur.com/EbSr9b4.jpeg
目前(跑完三個月菜單含有氧，一週六練) 第一次微微D型
體重：68kg、骨骼肌31.1kg、體脂肪11.7kg、體脂率17%
https://i.imgur.com/nPJ63zT.jpeg

飲食部分(今年開始執行)
自己固定週日備餐，1-4滿固定的，
有做一個攝取表格紀錄營養素及熱量(攝取約2000-2200卡)
https://i.imgur.com/BMmKQF1.jpeg
早餐：自製三明治(吐司+清蒸雞胸肉絲+蔬菜)+乳清蛋白
午餐：超商為主，偶爾一般外食(會挑選500-700卡左右)
晚餐：自製便當(白飯主食+自製雞胸料理+水煮蔬菜)
大概會長下圖這樣，飲水量約3500-4000每天
https://i.imgur.com/OayyoOk.jpeg

週末(五六日)不會特別固定什麼，外食為主
但僅吃兩餐並將總攝取固定在2500(TDEE)左右
飲食在週末可能有調整空間，但目前的這種方式
個人比較能長期執行

希望的目標是
力量可以維持或緩步提升，三項1.5-2-2.5為目標
體態希望可以肌肉量提升到32-33kg，體脂下降到12-15%或以下

目前最主要的問題是六練加有氧的負擔有點大
訓練在一個做得完但做完很累的狀態
時間上包含來回、伸展或滾筒按摩球恢復要接近3HR
雖然動作重量品質都有提升，
身體組成跟體態也都有往好的方向發展，

但希望可以在訓練上調整(主要是減量)但維持差不多成效
擔心工作或臨時有其他事務會影響訓練情況

訓練問題請教：
1.目前菜單希望可以再精簡一點，可以往哪個方向調整？
自己希望主要項目不要變動，輔助項目有點難取捨
是否有項目可以調整或者其實維持目前項目即可？

2.使用的重量是可以穩定的重量，以10-12rm為主
通常到最後一組的最後幾下會很吃力，動作品質有感下降
要再進步的話是應該
往較低次數(6-8)但重量增加
or維持重量但繼續穩定次數直到可完整完成整組訓練
以上做法哪個會好一點呢？

針對恢復、生活型態、飲食調整問題：
3.是否在完成上述設定目標必須在飲食上更嚴謹？
還是說是以目前狀態保持並長期執行即可？

4.恢復部分是否需要再固定進行或提升減量週頻率(如八週一次)？
目前是跑完3個月(12週)訓練後覺得有必要安排一週完整的減量
一樣六次訓練但取消有氧，項目相同但重量降到60-70%
覺得狀態恢復的不錯也有疲勞大幅減弱的感覺

5.訓練時間有點長，約三小時，
有略微壓縮到睡眠時間(固定6-7小時，假日才能長一點)
主要擔心若後續跟工作或生活有衝突的話很難調整(希望堅持訓練)
是否有可以壓縮的部分，或是菜單的調整？

6.是否有需要在飲食及訓練上走增肌跟減脂循環？
目前沒有特別往哪個方向，大概將攝取維持在TDEE附近
所以體重部分幾乎沒變動，雖然身體組成有緩步改善
體態也緩慢變好，所以想問一下是否有需要劃分為增肌期
將訓練強度上升，攝取也可以提高
然後達到目標肌肉量之後再透過熱量赤字跟維持訓練強度減脂
這樣會有更好的效益嗎?

謝謝所有可以看到這邊的版友，新手問題有點多
希望可以得到一些疑惑的解答，也請不吝賜教
感謝各位！

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感謝回覆 熱身的部分會再嘗試看看 訓練時主要是靠前面幾組來找感覺 正式組會比較有把握 肩推的話是第二項沒錯 只是我用的app這次紀錄剛好沒排好順序 輔助項的取捨也十分感謝 會再調整看看

感謝建議，但這樣安排主要是因為並沒有純粹以力量為目標 三項的重量是比較方便我量化訓練重量的一個指標 不過目前感覺是臥推的目標還差得滿多的 現在訓練的重量也對我來說滿緊繃了 所以就沒有打算往高強度低次數的方向安排 還是謝謝您的建議

我都一次開兩集動畫來看就結束了，時間剛好

確實是滿累的，所以才希望可以精簡

目前覺得最能控制的上限就是60kg，再加覺得很不穩定

實際在健身房大約兩小時左右， 三小時是包含來回路程+伸展是一個大概 一般來說花在健身的時間總共是2.5 - 3小時

這個是我個人紀錄的習慣，雙手一起的動作的話我會自己加總 所以是雙手各拿40磅啞鈴做，單臂的動作才會記錄單一啞鈴

如上述，應該是這樣紀錄跟一般大家紀錄的方式不太一樣

※ 編輯: jessie2534 (1.161.67.9 臺灣), 09/11/2024 18:34:48