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[問題] 重訓8個月新手課表請益

看板MuscleBeach標題[問題] 重訓8個月新手課表請益作者
azrael12014
(wei)
時間推噓14 推:14 噓:0 →:49

各位巨巨好,我是健齡8個月的新手。
因為想要更有效率地訓練,目標為肌肥大,希望能增重,所以上來請各位幫忙看看課表是否有需要調整的地方。

-體格: 以前到現在都是偏瘦,努力增重中。最近才開始有感受到長肉的感覺。 (今年三月的inbody)
https://i.imgur.com/xr8QIMp.jpg



-目前的練法: 一週3-4天,分為腿肩 、胸+三頭、背+二頭,每次訓練約90分鐘。

-煩惱: 不知道該刪減哪些動作,無法判斷有些部位是否需要這麼多訓練。可以的話想要將健身時間縮短為一小時。

爬文了一下,想調整成一週四練,以推拉腿肩核心來分,以下是我的健身菜單,還請各位指點

Day1 推
槓鈴臥推 12*4
胸推機 12*4
上斜機械臥推12*4
機械夾胸 12*4
滑輪三頭下壓 12*4
-
Day2 休息
-
Day3 肩核心
機械肩推 12*4
啞鈴肩推 12*4
啞鈴飛鳥 12*4
卷腹 20*4
抬腿 20*4
-
Day4休息
-
Day5 拉
引體向上(有輔助) 12*4
cable坐姿划船 12*4
滑輪下拉 12*4
機械坐姿划船 12*4
二頭槓鈴彎舉 12*4
-
Day6 休息
-
Day7 腿
槓鈴深蹲 12*4
腿屈伸 12*4
腿彎曲 12*4
腿部開合機 12*4
提踵 20*4
-

-問題:
1. 暖身的話會降重多加一組,所以每個動作總共是5組。最近看到蓋伊的練法是,後兩組減少次數+降重,請問這樣的目的是為了達到力竭嗎?

2. 請問一個部位要練幾種不同的動作?(目前以多關節動作為優先)不知道自己這樣排動作是不是太多了?

麻煩各位巨巨解答了,感激不盡!

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 153.240.179.135 (日本)
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※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 21:18:44 ※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 21:20:02

peter082506/01 22:12我怎麼覺得表看起來怪怪的

因為人在日本工作,所以表是日文的版本

shane2415606/01 22:16先衝容量吧 啥遞減組金字塔組那些不用管

shane2415606/01 22:19然後一周四練應該都二分化居多吧

請問二分化是把這些動作去分為上下肢嗎?不好意思有點不太理解,這樣的話下肢的動作 一週有兩天重複嗎?

s862646006/01 22:33你想增重到多少?有目標嗎? 以你的身高,增重至65~70公斤

s862646006/01 22:33應該是不過分的要求

s862646006/01 22:34如果想要增重,吃還是蠻關鍵的

s862646006/01 22:36以上是個人淺見

謝謝指點,目標是65公斤,吃的部分還在努力中。開始訓練後食慾有比之前好很多的感覺 。

poppyeny06/01 22:38後三角沒練到

謝謝!馬上來查詢後三角的動作

※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 23:31:00

shane2415606/01 23:41對 二分化很多組合網路可以找模板自己套 大意就是分

shane2415606/01 23:41上下肢 一週刺激兩次肌群

謝謝,我會再多做一下功課

sm98151206/02 01:35滿確定45.9不是骨骼肌重

rax001020506/02 02:09當然不是

rax001020506/02 02:09沒骨骼肌重基本上只有體脂肪能看了

rax001020506/02 02:12刪掉肩膀這個部位吧,浪費時間這麼小塊東西一般人尤

rax001020506/02 02:12其是新手,不要學選手拆開來練

rax001020506/02 02:12太沒效率了

rax001020506/02 02:19然後你對12下有什麼堅持嗎,還是該說你對12下作用的理

rax001020506/02 02:19解是什麼

謝謝指點,沒有特別堅持,想說先以12下為主,有時候加重做的時候會改成10下或8下。 肩膀的話是建議熟練了之後再加進來嗎?

cupG06/02 04:02刪掉肩膀? 三角肌>胸大肌 況且如果是練外型的話 肩膀最好看

cupG06/02 04:061.對 為了接近完全力竭 但不是必要

cupG06/02 04:102.動作太多 我會把練重複的刪掉然後加重 但也看你目標練什麼

cupG06/02 04:13新手的話12下合理 先練肌耐力比較穩妥沒錯 慢慢加重到8下1組

謝謝回答,確實肩膀有的話看起來比較沒那麼單薄,但不知道目前需不需要把肩膀獨立一 天出來

JingChai556606/02 05:41臥推跟胸推機,機械跟啞鈴肩推,cable跟機械划船,這都

JingChai556606/02 05:41算重複的.若時間允許可組數3動作減少換一週6練,頻繁

JingChai556606/02 05:41刺激比一次累還有效,尤其新手期

JingChai556606/02 05:47而且你一天加暖身共25組90分,平均一組約3分半,要注

JingChai556606/02 05:47意休息時間不要太長了

謝謝建議,目前休息時間抓1分半,J大的意思是減少動作和組數然後增加每週訓練的頻率 嗎?

talktony06/02 06:46建議新手增重增肌不用太複雜,推拉腿每個挑3~4種動作,

talktony06/02 06:47您的狀況是太瘦,所以重點在吃,新手蜜月期有在訓練,一

talktony06/02 06:49般增重減脂會同時發生,請把重心放在卡路量與三大營養素

talktony06/02 06:51的攝取,每日至少蛋白質攝取你的體重kg x2(g) 碳水x4或5

謝謝指導,自己也覺得動作可能有點多只是不知道該怎麼取捨,另外飲食的部分有在紀錄 ,開始訓練後食量才有增加的感覺

h2704536806/02 07:23胸配二頭 背配三頭 你這樣才不會做胸然後三頭都沒力了

h2704536806/02 07:23還去練他

謝謝建議,我會再做調整

※ 編輯: azrael12014 (126.168.166.231 日本), 06/02/2023 08:59:31

bvdx06/02 08:51https://youtu.be/A46OlQPX9XI 74集也可以聽看看

Alphaplus06/02 08:59一組12下如果可以力竭還行,但每組都能12下就代表不適

Alphaplus06/02 08:59那就沒練到什麼 = =

shane2415606/02 10:22別人說的12下是最後一組12下力竭

shane2415606/02 10:25這前提下的重量對於一班人是最好掌控 也不容易發生危

shane2415606/02 10:25險 8下的話就要注意安全跟疲勞控管了

shane2415606/02 10:29同時容量也會撐高 這是最主要的一點

shane2415606/02 10:30而且每組12還能完整做完沒感覺那就加重啊…

shane2415606/02 10:32假設你做8下第一組力竭的重量 那後面幾組絕對不會穩

shane2415606/02 10:32定8下 這樣你的容量會掉很多而且危險

shane2415606/02 10:33又或者最後一組8下力竭的重量那容量絕對比最後一組12

shane2415606/02 10:33下力竭少非常多

shane2415606/02 10:35而且這樣還有好處是打磨新手技術

shane2415606/02 10:36放慢控制行程感覺更好

happy123455706/02 10:48對你有效最重要 我覺得手臂可以多練 例如你練推的

happy123455706/02 10:48日子 除了三頭還是可以帶超級組的二頭 練拉的日子

happy123455706/02 10:48也是 然後多關節的像臥推 可以做大重量但是次數少

happy123455706/02 10:48一點 我個人覺得這樣訓練對肌肉刺激很好

ChenDotQ06/02 15:32很多入門說都會倡導新手先以多關節為主。但我覺得應該反

ChenDotQ06/02 15:32過來說 ;小肌群要練,但不要花太多時間在上面,像臥推

ChenDotQ06/02 15:32就很吃三頭,而且練三頭對形體幫助很大,三頭有拉出來練

ChenDotQ06/02 15:32,手線條特別好看。

ChenDotQ06/02 15:42至於核心嘛,我認為可以練引體向上,拉不上去可以做反向

ChenDotQ06/02 15:42引體向上,保證操爆你的八塊肌,而且會比輔助引體向上有

ChenDotQ06/02 15:42效很多。 會練引體向上的健友大多著重在功能性, 如果只

ChenDotQ06/02 15:42想肌肥大,那麼練高位下拉就好,兩者沒有區別。 最近把

ChenDotQ06/02 15:42輔助引體向上從我的菜單拉掉了,發力的位置容易傷肩膀,

ChenDotQ06/02 15:42而且核心是練不到的,那就失去引體向上功能性的初衷。

rax001020506/02 15:44沒時間的話,單關節動作第一個刪掉

killkids06/02 15:56總組數+休息時間1分半好像不會練到90分鐘吧?