[心得] 不分部位訓練對減脂更有幫助
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許多人進入健身房重訓的目標都是增加肌肉或減少脂肪，而一個設計良好的訓練
課表可以幫助我們最有效率的達成目標。
許多健身特別是健美健體等相關訓練者的課表都會採用身體部位分化課表，例如：常見的胸背腿肩手這類的五分化或胸背腿三分化等課表都屬於這類，而也有人會選擇每次訓練都訓練全身，例如：5X5、舉重、運動選手等課表基本上每次訓練都會訓練到全身的肌肉，而許多人都會好奇究竟怎樣的課表效果最好。
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最近一篇新的研究(Carneiro et al., 2024)調查了八週訓練量相同（一週訓練五天，每週訓練75組8~12下70~80%1RM）的全身與分化訓練課表的效果，研究團隊找來了一群有訓練經驗(重訓持續超過3年)的男人，平均臥推1RM>100kg、平均深蹲1RM>120kg。
受試者隨機分入FB(Full-Body, 全身訓練)組或SB(Splity-Body, 分化訓練)組，全身訓練組每天都訓練全身，而分化訓練組則是週一練胸三頭、週二練腿、週三練背二頭、週四練腿後及小腿、週五練肩膀和腰腹，並透過DXA(雙能量X光)在訓練前後檢測身體組成。
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八週後，從飲食紀錄回報來看，兩組飲食上並沒有太大的差異，訓練紀錄分析後發現了在一樣每週75組訓練的情況下，全身訓練組完成了更多的訓練量，從DXA身體組成測量的結果來看，全身訓練組減去了更多體脂肪，並且根據統計回報訓練後延遲性痠痛的程度遠遠小於分化訓練組。
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另一方面，分化訓練課表會強調單一肌群一次累積大量的訓練量，但由於會在該部位累積較多的疲勞並累積更多代謝廢物，導致訓練品質下降，排位較後的訓練動作及組不管是強度及訓練量都較難維持，長期來看反而減低了總訓練量。
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此外，從研究來看分化訓練課表會造成更大幅度的運動後肌肉痠痛，尤其在下肢中，研究人員也指出嚴重的運動後肌肉痠痛可能會影響運動外的日常活動，導致如日常步行、上下樓梯等活動量減少，進而讓運動外的活動量減低，更不利減脂。
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劉教練的想法與總結：
總得來說，將各部位訓練量平均分散在整週，每次訓練都練全身的課表能帶來更好的減脂效果並大幅降低訓練後身體的延遲性痠痛。
我剛開始進行重訓及教學時，也很常會採用分化訓練課表，但近幾年都盡量採用每次訓練都訓練全身的課表，自己的想法是訓練效果很好且不會有那麼嚴重的運動後延遲性痠痛，因此目前教學上若學生沒特別需求都建議採用這類型的全身課表，大部分學生訓練起來效果也都不錯。
但當然，不管是分化還是全身性的阻力訓練課表都對增肌減脂很有幫助，但全身性課表中會在大部分訓練日都鍛鍊到較多大肌群，並且有更多多關節訓練動作，從而在訓練中會產生更多能量消耗，這對減脂當然會有更大的幫助，因此若目標是減脂或雕塑身體線條，更建議採用每次訓練都包含全身訓練的課表安排。
References:
Carneiro, M. A., Nunes, P. R. P., Souza, M. V., Assump誽o, C. O., &
Orsatti, F. L. (2024). Full‐body resistance training promotes greater fat
mass loss than a split‐body routine in well‐trained males: A randomized
trial. European Journal of Sport Science, 24(6), 846-854.
Crewther, B. T., Heke, T. O. L., & Keogh, J. W. (2016). The effects of two
equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary
hormones in male rugby union players. Biology of sport, 33(2), 111-116.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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推,我現在也都練全身,一周三練,進步有感
現在一週四到六練也是都練全身
也是，我都做不重了何必追求分化訓練
每天都練全身不會疲勞不用休息嗎...
不會啊 你一個部位基本上只有一個動作3-5組
回樓上,組數降低,不要做到力竭,就不會疲勞
推練全身，體感練得很舒服
真的
可是沒力竭要怎麼知道自己有沒有進步呢？
還是可以練到力竭啊
練全身感覺好花時間
不會啊 一個部位一個動作也差不多12-20組
我規劃 休背胸腿休全休
其實重量也不是重點，我健力練1休1也是每次都練三項，強
度和目的設定好就行了
沒錯
這篇我決定當沒看到。(繼續胸背腿肩分開練)
選自己喜歡、可以長期執行的課表最重要
好，我信了！
我只有一個問題：有哪一個「正常人」可以一週五練全
身？？？
放眼四周，我身邊沒有任何一個人能夠做到。
一個「正常人」，能夠長時間維持一週三練全身，而且
維持不錯的訓練品質，那就已經是「百中無一」的強者
了。
一週五練全身？一千個人裡面看有沒有一個能堅持下去
。
蛤 一堆人都這樣練啊 == 把本來一週一練訓練量拆到每天而已
兄弟他的標題是單純減脂然後也探討了練什麼和強度甚至疲
勞都有說明，你用健美分部位的概念去一週五練操全身當然會
出事
如果練一組深蹲隔天就會練不了同一組，可能過度訓練喔
老實說練全身也是一種檢視自己的量是否過度的方法
每天練就不能力竭而影響到隔天訓練
還是可以啊
某樓RPE瞭解一下？
（單槓+伏地挺身+啞鈴肩推+啞鈴划船+分腿蹲+啞鈴硬舉+
坐姿捲腹)*2 可以弄hiit全身訓練了
以該實驗的動作及組數是可以一週五練
哭啊，分化訓練被簡寫為SB，是不是在臭……沒事，英文
SB沒那意思
原文就是Split-Body (SB)
練全身練後放鬆感覺也要花滿多時間的
搜一分化大概前年還是幾年前就有了，似乎沒流行
阿不就胸+二頭，背+三頭，這種練法早就有了吧
避免推拉腿，訓練後半段推不動拉不動的狀況
不一樣欸
XDDD 31F
文內是有一定訓練經驗的人 那這種方式也會適合新手嗎?
我覺得新手也可以
我以前剛報WG時也不是做多重練一天就痠好幾天了QQ
這個一週五練課表的訓練內容強度你們有仔細看嗎？
「每天練15組 每組8-12下 重量是70-80%的1RM」
大哥，這種訓練強度你可以每週五練還是練全身還是在
減脂期？好啦你有用藥你要先講啊。你沒用藥減脂期還
可以這樣操，那你就萬中選一的武學器材，也沒什麼好
討論的。
認為自己可以連續8週減脂期這樣操的請舉手。對了，
有用藥你要先講啊！不是看不起藥王，而是你不能用藥
了才能這樣操卻掩瞞不講，搞得一堆人懷疑人生「為什
麼別人都操不壞」。
蛤 15組 但一個部位每天只有練大概3組啊==
※ 編輯: jeff0801 (106.64.144.187 臺灣), 08/10/2024 01:13:27不過肌纖維的修復不是至少24-72小時嗎？這樣同部位每
天訓練的超回復的機制是什麼
一週一個部位組數在10組
然後 很多部位一週一練或兩練的 肌肥大都是10～12下
我倒覺得可以改成15+的輕中量高次數
8-12通常不算太重的重量
某h跑過課表？不要憑感覺耶 上面有數據不是？
其實新手更適合全身性課表 因為新手大多重量做不上去...
而且更多時間需要用中等甚至輕重量來練習動作
所以新手跑全身性課表是不錯的選擇
每天臥推兩組、划船一組、深蹲腿推一組 你就恢復不過來
？那你可能玻璃糊的
全新手可能連一下都做不起來XD
一個肌群一週最多10組…要打什麼藥？每週2練的都超過這
組數
空槓不行只能機械了
學生時代時間多分項練，工作忙了都全身練還是能維持
小進步，體態感覺也不會輸
跟heat大有相同的疑問，請問這樣練對於力量跟肌肥大
的效果也比分化組好嗎?謝謝
要增肌的話 還是跟增加訓練量有關
問一下，我是健身新手，所以我目前一週三練，一天上半
身（胸兩個動作、肩一個動作、背一個、二頭一個）一天
下半身（大腿兩個、小腿一個、腹肌一個、三頭一個）一
天全身（胸、肩、背、腿、腹肌 各一個） 應該改成每天
都全身會比較好嗎？ 我目前每個動作都做四組、一組約8
-10下，重量都控制在可以完成這樣的容量（4*8）的情況
下。
請問一下，簡單說就是每個部位全塞在同一天，減少
單日組數但增加重量(兩組或一組力竭)然後一週五練
嗎？
這樣是不是偏健力的練法？
單純回樓上健力完全不是這樣練的，然後這種練法不需要力
竭，又或者說如果你的目標只是要減脂那完全不用考慮力竭，
雖然健美也有全身練法但這篇基本上不是for健美的
而是for減脂
了解，所以是減脂期盡可能在保留肌肉下減去脂肪的
建議練法？
了解了，我打算也安排這種課表，練完再吃10顆小潘鳳
凰酥當作宵夜
我比較好奇的是全身練課表肌肥大效益表現如何。
同樓上，因為我的觀念是高重量低組數不是偏健力嗎
？
文章中說全身訓練組完成了更多的訓練量，意思是肌肥
大效果更好?(練全身)
感謝S大的解釋
練全身一點也不難吧 舉例不就是把本來一天要做背的5個
動作拆成五天
全身訓練組又因為一次一部位只練一個動作 和3-5組 因此
理論上一定可以比同一天同步位幹五個動作做出更高的品
質？
第一會不會訓練量不足？第二，體力有限，做完胸背後，
沒力氣做腿了？
我以前用分化訓練十幾年，後來都採每天練全身
每天練全身的效率比較高
之前大H有出一個上下半身訓練影片，其實感覺有點像
不管分部位練還是練全身,一天練總共15組不是非常基本嗎
應該還很多人覺得不夠耶,不知道某樓是在懷疑什麼
一組8-12下算不上什麼大重量訓練嗎,大重量可能會跑到
5X5這種強度
有些人懷疑練完上半身可能會沒力做下半身
但當你一個部位只做3組,胸背練完可能才做6-7組訓練
應該都還沒20分鐘,疲勞度應該是很還好
可以做到第4組通常是重量太輕, 真的重量夠重你只能做2~3
組, 而且第2組的次數比第1組少, 第3組比第2組少, 甚至你
會很抗拒做第3組XD.
15組是所有動作加起來拆到全身去，又不是同一個部位15
組，嗆人不仔細看的到底自己有沒有看懂啊？
都有人做超級組了，沒力做其他部位很奇怪。你的臥推又
不是在拼1rm pr，怎麼可能做完無法練腿
簡單講以讀書比喻，禮拜一到五國英數社自各讀一天
還不如每天國英數社自都有念到。心理學的分化學習
![Re: [心得] 不分部位訓練對減脂更有幫助](https://i.imgur.com/aUlnBVnb.jpeg "Re: [心得] 不分部位訓練對減脂更有幫助")
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[心得] Greg Doucette-Harder than last time(下)在這邊預計把書剩下一半多一點的部分補完 感謝迴響 也歡迎交流&詢問，我再看書中有沒有什麼遺漏掉我沒放上來的 --------------正文-------------- 補充有氧![[心得] Greg Doucette-Harder than last time(下)](https://img.youtube.com/vi/MH8KjdsomXI/mqdefault.jpg "[心得] Greg Doucette-Harder than last time(下)")
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Re: [討論] 一個部位一次訓練6-9組就好？超核心頻道和文獻魔jeff頻道都有提到過 把訓練單次組數降低、頻率增加，效果更好。 以前就看過這個理論，但陰錯陽差下，個人實測真的有用。 小弟算小健身入魔者，兩三年來大概都是一週七練...... 胸背肩腿手一直輪，一個部位25組，甚至30組以上。20
[問題] 新手一周五練課表選擇目標是減脂優先 慢慢培養肌力 接觸健身4個月 目前的課表是練全身 一周五練 每天都會做的動作 機械胸推or槓鈴胸推 3組19
Re: [問題] 新手觀念問題對健身新手來說， 一次一個肌肉部位總共只需要2-3組就足夠了， 不要懷疑， 總共就是只要2-3組。 目前中文訓練相關資訊普遍都還是以bro-split和PPL的課表為主，16
[問題] 無法規律重訓的話是否還能增肌？手機排版請見諒！ 各位版友大家好，針對標題的問題， 小弟先附上身體數據做為參考： 年齡25歲，身高170公分，體重73公斤， 肌肉量在35-36公斤之間，體脂肪約17-18%之間。13
Re: [一拳] 埼玉老師的訓練菜單真的很普通嗎重發一次以前的文 這種完全沒訓練觀念的作者亂掰出來的課表總是每過一段時間就有人來問有沒有效也是很 好笑的事情 稍微了解點訓練觀念、甚至上過哪怕一次健身房，都能知道琦玉的課表有多87吧![Re: [一拳] 埼玉老師的訓練菜單真的很普通嗎](https://img.youtube.com/vi/Fl5-Shgl-ZY/mqdefault.jpg "Re: [一拳] 埼玉老師的訓練菜單真的很普通嗎")
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[問題] 鬼混數年 菜單請益主要想跟各位巨巨請教我自己排的菜單有沒有大問題 希望不要收到太多噓QQ 我知道有很多太任性的部分，但我就沒有要練得很痛苦 就以練得開心、吃得開心為主 不曉得在這個前提下是不是有哪個部分可以修改讓效率提高![[問題] 鬼混數年 菜單請益](https://img.youtube.com/vi/hz4gYHaduC8/mqdefault.jpg "[問題] 鬼混數年 菜單請益")
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[問題] 女生新手減脂課表請益九月開始減脂計畫，前幾天量了inbody卻發現體脂和肌肉同時掉了，想問一下大家建議 Inbody 一週五練：胸/背/腿/臀腿（自由重量）/隨意，每次1小時、一週約2-3次練後會做20分鐘 有氧（橢圓機或登階機）![[問題] 女生新手減脂課表請益](https://i.imgur.com/6mdZ8YOb.jpg "[問題] 女生新手減脂課表請益")
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Re: [討論] 動漫的鍛鍊方式真的有用嗎？直接複製之前的文 其實我蠻想談談「動畫中的鍛鍊」的問題 首先，大部分動畫的鍛鍊基本是以「戰鬥」、「格鬥」為目的的吧 但不知為何，我看到的動畫中的鍛鍊，除了最直接相關格鬥的實戰、輕實戰、空擊訓練之外 基本都是以「肌肥大」的訓練模式去鍛鍊？ 比如愛在征服世界後的主角 (頸後下拉這動作非常危險，我絕不建議一般新手做這動作) （這訓練時間也有夠詭異，可能他的恢復能力比ifbb那些上科技的八蛋戰士還猛吧）3
[建議] 阿諾分化課表請益各位巨巨好 個人健身經驗一年多 目前已維持一週六練一段時間 訓練目標主要是肌肥大 腿的部分沒有特別追求肌肥大 所以深蹲硬舉的次數會落在6-8 一方面希望強化核心力量 最近想換課表 參考了阿諾的推拉腿分化 想請益各位巨巨有沒有可以更改或微調的地方![[建議] 阿諾分化課表請益](https://i.imgur.com/eqR0efob.jpg "[建議] 阿諾分化課表請益")
![Re: [問題] 上班族下班直接去運動推薦包/背包](https://i.imgur.com/bGTbx15b.jpeg "Re: [問題] 上班族下班直接去運動推薦包/背包")