[問題] 臥推這兩種練法適合排在同一週嗎？

Xghostptt 發表於 2024/7/28 下午10:22:48

看板MuscleBeach標題[問題] 臥推這兩種練法適合排在同一週嗎？作者

(三流駕駛員)時間Jul 28 22:22:48 2024推噓22 推:22 噓:0 →:34

第一種是熱身完直接從重的做
像我目前是65-60-55-50-45(kg)
每組7~8下，計畫進步到10下就加重量
不過卡了一個月了都還是78888，沒什麼進步
中間有一週2度確診可能也是原因 orz

第二種我不知道算什麼類型的訓練(YT看過有人這樣練)
一開始算耐力，40或45kg，做到力竭(10RM+)
然後每組往上加重量做到1RM為止
重量有可能是45-50-55-60-65-70(kg)
RM是12-8-5-3-2-1這樣(我預估的，還沒嘗試過)

請問一下
1.這兩種練法適合排同一週嗎？
比方說週一練第一種、週四練第二種這樣

2.第二種訓練方式對第一種的重量突破會有幫助嗎？

現在身高體重是176/70，1RM自己估計約72kg?(70kg可以舉3RM)
希望能進步到80kg 5RM以上
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題外話，自己練沒人幫補感覺隔天的痠痛感跟進步速度都有差...

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kobe3041807/28 22:41那你不如先跑一個月的5*5看看

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steven18307/28 23:41不用遞增或遞減吧

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steven18307/28 23:43做同個重量設定一個區間 (比方說8-10下 3組)

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steven18307/28 23:43做滿3組10下就加重量

以前練的時候旁邊的是說每組都要做到力竭所以才做遞減組，肌肥大就做8-12下現在比較推崇同重量5*5的概念是嗎？中間因為疫情+腰椎開刀大概快一年沒跑健身房...

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ghostforever07/29 01:19若目標是衝臥推重量，第二種非常不推薦

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QRCC07/29 03:35不管1還2都很糟，因為根本沒有週期性也沒有疲勞控管的要素在

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QRCC07/29 03:35裡面，這在提升肌力訓練中是很重要的，另外優先提升重量而

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QRCC07/29 03:35不是先提升下數，你的希望目標以提升重量為主，跟你的訓練

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QRCC07/29 03:35有衝突，12問題點沒辦法回答

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AHEAD09907/29 04:19目標是重量的話簡單練5x5都比搞這些花裡胡哨的有效吧

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harry90107/29 08:28都不好新手不要亂搞有的沒的乖乖單純就好

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harry90107/29 08:28新手每一組不用做到力竭八成就好了

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harry90107/29 08:28最後一組心有餘再去力竭

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ernielwl07/29 08:30強度太低，重量上不去

※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 08:42:02

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WanCa07/29 09:09我做到6下最多8下就會加重了

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kobe3041807/29 10:15不是推崇是如果你要提高重量就跑一下力量訓練

目標還是肌肥大但重量沒提升上去肌肉好像也不會變大... 所以我應該用這個概念來安排嗎(比方說50kg從6*6開始，進步到10*6就加重量)

※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 10:45:23

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jeff080107/29 10:52不要練到力竭進步會更快

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kobe3041807/29 11:485*5是你極限五下的重量做五組

那請問沒做完的部分是多做一兩組補完還是直接算了？比方說五組的RM是53322 剩下的6下要繼續補做到完嗎？

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AHEAD09907/29 11:54你先搞清楚你到底是要肌肥大還是衝重量優先吧

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AHEAD09907/29 11:54就算是肌肥大8-12RM 漸進式超負荷重量還是會慢慢上去啊

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AHEAD09907/29 11:57真的覺得重量卡關那就跑個幾週力量訓練再回去肌肥大

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ccaf928407/29 12:16衝重量就不會舉這麼多下了太浪費了

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acegikmp07/29 12:38不是天選之人就別什麼都想要，就這樣

※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 13:51:47

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kobe3041807/29 13:54你在說什麼？假如你做五下的極限是60公斤那就是60做

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kobe3041807/29 13:54五下五組啊

以我自己的經驗如果5RM的極限是60kg 那我沒辦法五組都做到5RM的 orz 除非組間休息很久

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xkj2235507/29 14:12不要組組力竭，意義不大

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xkj2235507/29 14:12真的要最後一兩組力竭就好

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a112121007/29 14:17伏地挺身20下熱身之後臥推5*5收工練肩推

推

ernielwl07/29 15:04建議你先把"組數"吃完，看你目前都5組6組吃不完

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ernielwl07/29 15:06舉例你先50kg 6下6組做完, 下週增加2.5kg 再練

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ernielwl07/29 15:06如果發現你60kg 6下6組可能第4,5組就會剩下1~2下

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ernielwl07/29 15:07那就是要降重量回頭再疊上來

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ernielwl07/29 15:07強度堆疊有3x5,4x5,5x5,6x6

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ernielwl07/29 15:08如果沒有人帶,課表推瘋牛或是 stronglift 5x5

請問一下那如果50kg做6*6 OK 增加重量到55kg 6*6做不完的話下一次是要降回50kg 6*6還是繼續挑戰55kg 6*6呢？

推

ghostforever07/29 16:29練力量的話，5x5通常建議是用6~8RM的重量做

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ghostforever07/29 16:29你如果第一組5下就會去到盡後面四組不是做不完就是

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ghostforever07/29 16:30要休超久+大量的神經疲勞

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ghostforever07/29 16:30用6~8RM做到了第四五組時的5下也是會差不多去到盡

推

licklabium07/29 16:32第二種訓練方法比較不好，你可以先跑跑5組5下的訓練

※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 16:44:15 ※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 16:51:19

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a112121007/29 16:56第二種不像是訓練感覺比較像在測試最大肌力

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ernielwl07/29 17:02如果加重上去55kg 6x6做不完，當天可以降50kg先補完

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ernielwl07/29 17:02然後下一次訓練繼續挑戰55kg 6x6

推

kobe3041807/29 17:04組間休息3-5分鐘都算還行的程度

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sumton07/29 17:05這不就標準的我想有大肌肌有想同時有力量嗎，我不想說很

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sumton07/29 17:05難聽的話但如果這麼簡單就可以同時並存+直線成長就不會有

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sumton07/29 17:05所謂的週期課表了

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kobe3041807/29 17:05不過如果你是55做5下勉強的我覺得你不如先從10下的重

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kobe3041807/29 17:05量做四組好了 5*5的訓練可能對你太勉強

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kobe3041807/29 17:06穩定能做10下的重量組間休息1-3分鐘

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JudgmentLin07/29 21:21力量訓練

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cemin07/30 08:21我個人是熱身完之後6下4組，當然會像你說的可能第3

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cemin07/30 08:21組就做不到6下了，我的作法是拿瑜伽磚墊在胸口縮短

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cemin07/30 08:21行程但不降重作剩餘組數，個人是覺得這樣每週會有

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cemin07/30 08:21比較有感的進步，比如說第一次是663（墊磚）6，下

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