[問題] 引體向上提升與握力提升方法？
小弟40歲，練引體向上，已經超過一年。
今年初，可以隨時穩定拉三下。
久久沒練，2-3月疫情期間，偶爾在公園，可以拉到五次以上
今年四月練到九月，每週練兩次背闊肌。
每次一個小時，過程包含：
引體向上，雙手伸直，直上直下， 2 X N 組。 拉到一下都做不了才停，約30分鐘。
高位下拉 35KG， 10 X N 組。 拉到力竭後，降重再拉，約30分鐘。
飲食注重高蛋白，補充蛋白粉。
高位下拉，可以拉到是整個脹痛肌肉酸痛。
引體向上，通常是背闊肌還沒脹痛，手先抓不緊了。
所以我在6月開始有抽一些時間，特別練抓握力，單手抓槓。
但是練了兩個月，一直沒有進步，右手單手可抓 10秒以上。左手卻是一秒都抓不住。
整體結果是到了 9月底，穩定拉4下還是很困難，1-9月，幾乎沒進步。
想請教一下，
1.有沒有什麼特殊方法可以穩定提升單桿抓握力的？
2.單槓次數遇到瓶頸，沒辦法穩定進步，還有什麼原因？
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拉四下很困難？這只能請高手回答
要加強握力 練前臂肌群吧?
https://reurl.cc/m9raWA 給你參考一下
如果你要純握力可以試試看握力器
你是不是練錯？不然練一年不可能只有4下
除非你體重超重
補充：176, 72KG。高位下拉可明顯感受到背闊肌發力與酸痛
引體向上卡在，背闊肌還有力，手抓不住了。
還有每天練可能肌肉休息不足 建議隔一天再拉
去練傳統硬舉或相撲硬舉
打錯了，是一週練兩次，修正內文
拉不上去就吊著，撐10秒再下來，接著15秒20秒自己增加
一次訓練最少5組，看要2天練一次或3天練一次都可
只要一個月就會有效果，看你體重至少8下沒問題吧
可以買彈力繩扣住單槓跟腳，原本一組三下練五組，可以變
成8下五組，習慣發力後 進步很快
握力就去買 重量夠的握力器 天天練
引體比較推薦虛握 輕鬆又能拉離槓近一點 次數要抓背肌
一年才只有這樣真的有點緩慢，我每週背會兩練，單槓純粹
是去跑步時公園有單槓順便拉一下，每週會去公園跑四次，
跑完才拉，從1下到現在10下花不到兩個月，每次拉三組，
每組都拉到力竭不去管到底要拉幾下，拉不上去也要拉到一
半撐在那，三組大概花10分鐘吧，，體重8X，FYI
往後夾的感覺 每次都集中精神去感受 找影片看
只練硬舉握力絕對不行 練到後來會80趴PR 握力都不夠
減重
一定要特別練
家樂福有便宜但還算高磅數握力氣 有到60KG
會不會體重太重 都隨便練 上次拉就有18下QQ
你這樣是背不夠力吧 高位下拉重量跟體重一樣嗎 你需要
的是輔助彈力帶吧
推彈力帶 力竭以後用彈力帶輔助可以大幅增加訓練量
蛋白或熱量不夠吧
這應該練錯吧？還是發力的肌肉錯誤.我跟你的體格一樣.半
年可以穩定8下了
40歲可以不要自稱小弟嗎
去搬水泥袋會進步很快
指屈肌在你握緊的時候阻力沒有多大 但張開手搬不好抓
的重物會強烈提升負荷
準備兩條毛巾 掛在單槓上，手抓毛巾試著做引體向上
做不上去就掛著
作懸吊抬腿順便練核心試試
試試看止滑粉，記得帶一條毛巾把單槓擦乾淨
有時候不是手握力不夠，而是前臂太弱，可加練錘式彎舉
蓋伊有一部練握力的影片可以去看
上拉力帶不就解決了...
應該就背不夠力吧
想問一組做到幾下就算是還不錯了？
推彈力繩真的是初期練單槓的好朋友
40歲應該是可以自稱拎杯了
40歲請自稱老朽
阿北你好
歐吉桑
去玩攀岩吧！握力自然就會起來
練了半年176 84終於可以拉到8下
捲槓片，練前臂
握力比腕力更吃天賦 提升更困難
練半年從6-20下，秘訣就是密集的拉，對這個動作的掌握
程度還有神經徵召的能力也上升
手腕用勾的 會比單純用握力抓來的省力
減重
認真回 作不了就練離心
拿椅子或跳上去 再慢慢下來
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[建議] 被忽略的細節，抓握方式影響你的訓練成效最近治療到幾個病人，都是痊癒不久後，回去重量訓練又很快的發生肌肉緊繃的情形，進 一步詢問訓練的細節後，才發現是划船跟引體向上時，抓握方式出了問題。 抓握時比較理想的動作是手腕呈現稍微後伸的角度，如此一來在推的動作時，重量跟前臂 在同一條直線上，對腕關節的壓力最小。在拉的動作時，則能夠藉由伸腕肌的共同收縮， 發揮最大的握力![[建議] 被忽略的細節，抓握方式影響你的訓練成效](https://i.imgur.com/ytYXTqQb.jpg "[建議] 被忽略的細節，抓握方式影響你的訓練成效")
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[討論] 練背時垂直拉、水平拉的力氣差很多我大約是一年前開始練單槓想學前水平 一開始的拉力訓練幾乎都是引體向上或者其他偏向垂直拉的訓練 後來多加了一些水平拉和直臂下壓的訓練 有時用單槓練前水平的退階動作，有時在健身房用重訓器械練 但我的水平拉和直臂下壓的力氣遠小於垂直拉的力氣![[討論] 練背時垂直拉、水平拉的力氣差很多](https://i.ytimg.com/vi/3INcUeglUv4/hq2.jpg?sqp=-oaymwEoCOADEOgC8quKqQMcGADwAQH4Ac4FgAKACooCDAgAEAEYZSBOKD0wDw==&rs=AOn4CLBsEAu-Xe_DwidhlPgD3JJxIrBsyQ "[討論] 練背時垂直拉、水平拉的力氣差很多")
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[問題] 前水平的訓練問題我目前一周通常有兩天練單槓 訓練內容主要是引體向上、懸吊抬腿碰槓、反向硬拉以及彈力帶輔助前水平 反向硬拉教學影片中5分15秒處 彈力帶前水平教學影片 引體向上其中一天負重，一天不負重![[問題] 前水平的訓練問題](https://img.youtube.com/vi/5g8-sj-8snc/mqdefault.jpg "[問題] 前水平的訓練問題")
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Re: [討論] 引體向上要能拉上去最有效率是？原文43 先說結論，單槓想進步： 1.土炮練法，拉就對了，使用彈力繩不可恥 ~ 2.許多網友建議的*減重* 本宅之前就是那種，練背什麼都練，槓啞划船/滑輪各種下拉...blalba9
Re: [問題] 滑輪下拉與引體向上剛好最近練到拉得上去 我183/93 體脂17.4% (原本113.6 31%) 這輩子的夢想也是引體向上一下就好 大概在96公斤時減下來後 反手一下 正手寬握連"上升"感覺都沒有 後來先反手每天拉 一次一下也好 一天可能就三四組9
[問題] 引體向上 隔天腹肌酸痛是正常的嗎練完引體向上之後 （非暴力上槓） 隔天除了背闊肌很酸痛之外 連腹肌都有痠痛 本來我只是好奇為何去玩健身房隔天為何腹肌會酸 明明沒有特別練腹肌 結果才發現是練背的隔天都會7
[問卦] 引體向上的實際功用安安我阿肥 練背會拉引體向上 但是蠻累的不太喜歡 剛剛在水瓶後拉的時候想到 水瓶後拉實際生活中至少偶爾能用到7
[閒聊] 暴力上槓分享一下花了6個月達成完成一次暴力上槓的經驗，如果違反版規請告知，我趕緊刪掉 說是暴力上槓，其實也只是擺盪蹬腿上去的最簡單的類型，沒有辦法直上直下，當初是因 為在公園女兒看到別人做問我會不會，我不會，就跟教練說想學。那教練其實也不會，但 他很認真的自己學會了（他只花了一週），然後排了練習表給我，而我花了6個月勉強上 去一個，希望之後還能再進步。