[問題] 一週五練/男/課表健檢
各位巨巨大家好,小弟剛接觸健身不久,
參考了許多人跟網路的資料後,
整理出了這張課表。
但對於課表會不會太重,
還有是否有重要的肌群沒有安排到
這些方面實在沒有頭緒,
所以丟到版上,
想請各位前輩看看是否這份課表需要修正,
謝謝大家!
第一次用ptt發文加上手機排版,還請見諒。
以下是小弟的課表
第一天 胸 、三頭 有氧20分
臥推 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
上胸
機械式上斜臥推or啞鈴上斜臥推 5*8~12下
胸大肌
機械式夾胸or CABLE夾胸 5*8~12下
三頭
仰臥屈伸or CABLE過頭屈伸 5*8~12下
第二天 背、二頭 有氧20分
硬舉 4*8~12下
划船
槓鈴划船or啞鈴划船or坐姿CABLE划船 4*8~12下
下拉
滑輪下拉4*8~12下
斜方肌
槓鈴聳肩 4*8~12下
二頭
彎舉 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
第三天 腿 不做有氧
深蹲 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
單邊腿
腿推機or後腳抬高蹲 4*8~12下
勾
腿勾機4*8~12下
伸
膝伸機4*8~12下
小腿
站立提踵4*8~12下
第四天 肩、腹 不做有氧
肩推 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
後三角
反飛鳥or臉拉 4*8~12下
側三角
器械式側平舉or啞鈴側平舉 4~8~12下
腹
仰臥捲腹
下腹抬腿
側腹抬腿 3*12~15下
第五天 補 有氧20分
三頭 外
CABLE下拉or雙槓稱體or長凳稱體 4*8~12下
二頭 長
啞鈴垂式彎舉or啞鈴上斜彎舉orCABLE垂式彎舉 4*8~12下
腿 內
夾腿機 4*8~12下
腿 外
腿外展機 4*8~12下
豎脊肌
山羊體挺身 4*8~12下
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Sent from BePTT on my iPhone 11
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我也在考慮一週5練用5分法,可是這樣一個禮拜只能刺激
一個肌肉部位而已
先說你的目的是什麼
目的是增肌肌肥大,還有希望身體勻稱一點,不要不協調。
如果是新手,我覺得動作太多了
五天的話個人建議直接跑推拉腿循環了
那如果是推拉腿的話,用精華區的那份課表就可以了嗎?想
多加腹肌進去的話,是每天撥一點來練就好嗎?
我一週五練 休3跟6 固定胸肩腰 腿背不定期加入
胸就平板跟上斜 肩 阿諾及側平 反飛鳥。動作簡單固定
幾種
新手常犯錯誤就是在初期喜歡練一些小肌群,什麼夾胸、三角
肌、聳肩、提踵,這些都是效益比較差的,再來初期同部位能
一週兩次進步才會快,肌肉是先求有再來求好,肉量起來再來
想細部怎麼練比較好看
手也不用練
上胸推的比平板多? 有甚麼原因嗎
硬舉沒人在8~12下的,一般都5下以內,衝大重量
腿的課表等於沒練吧
那請問腿的課表要怎樣才算有練
一開始就一周五練 天賦異稟呢
你可以看一下自己的體態來調配 我是今年才開始練每周胸兩天
背兩天 其他看心情 後來發現身體變厚不少 但手臂顯得很細
才開始特別排手臂的菜單
動作太多,組次太多,時間太短40分鐘要跑20組,由此可見
只會用很低重量,做半程甚至1/4行程,隨便輕輕滑10下完
事,最後只會說練2個月,完全沒改變放棄
借問新手練腿 羅馬尼亞硬舉70 10下5組
跟深蹲60 10下5組 這重量可嗎
我是練胸背腿肩腹 手臂沒特別練 結果手臂卻長最快
課表很完整 但建議一開始還是注重在動作的品質
如果當天狀況不佳 不要硬是去完成課表 或是降重找感受度
複合式大肌群優先,CP高
沒有下胸?
建議你一週加一天的球類運動,這樣能讓你體能、協調性
都能維持,也不容易有健身倦怠
年輕真好
因為剛接觸不久,想把握還有熱情的時間,謝謝大家的意見
,我會在依照自己當天體力去做調整。
我都隨意練,重量還不是慢慢上去,by練沒一年的菜雞
小肌群像是小腿 腿外展完全沒必要 當然練到無聊可以試
但你可能連神經連接和感受度都不熟悉 很容易代償
我一周也是五練 目前分胸背肩腿+一天上萵苣的有氧課 單次
1.5小時左右 再久精神就沒辦法集中了 你可以把課表精簡一
點
隨便練啦。練個幾年後你就能懂什麼意思了
我覺得安排得很好,一個課程能成功很重要的地方是要持
續下去。建議你不要偷懶太多天照自己的課表走走看,你
才會明顯感受到是否有效。真的要的話,建議背的項目可
以多點,只有垂直跟水平兩項感覺不太夠,多個寬握窄握
等種類也很好。
然後做這些器材的時候要注意肌肉的感受度,用那個肌肉
出力,最簡單並且有預算最好是請教練,會幫你檢查有沒
有正確出力,而不是拿其他肌肉代償。
肌肥大我自己是抓5*5 每當感覺還有餘力多做重量就
加上去 以深蹲來說 我剛開始可以蹲到七下 重量就是
一直堆 堆到130.140以後才緩一點 我是0基礎兩個月
達到給你參考
三項重量就是催下去就對了 其他輔助項老實說有點多
像抬腿那些 還不如深蹲重一點 或腿推機 我教練是
跟我說 能自由重量就自由 操到沒力控制再去用機械
穩住軌跡 有可能我薪手才這樣建議我吧(?
本來就是多關節練完才去練單關節阿
你逆練一次就知道什麼叫自殺行為了
想問大家硬舉真的都做五下內衝重量嗎~ 因為教練安排希望
我至少做12下的重量 主要自己也怕更大重量導致沒控制好姿
勢不對
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