[問題] 新手一週六練課表請益
因為還是新手,想說先做多關節動作就好。
三天一個循環。目前課表如下
胸日:
臥推3組12下
飛鳥夾胸3組12下
器材胸推3組12下
一個禮拜練到兩次,胸總共18組
背日:
滑輪下拉3組
坐姿划船3組
臉拉3組
一個禮拜練兩次,背共18組
腿日:
深蹲四組
腿推四組
肩推四組
肩飛鳥四組
腿跟肩一個禮拜分別共16組
這些動作對新手來說足夠了嗎?還是需要加入單關節動作呢?
另外想問12RM 如果第一組做得到12下,後面的組數做不到12下,這樣要降重量到三組都能做滿12下嗎?
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先開始試試看吧
試了再說,新手重點二在要抓到12RM的重量,而不是
隨便重量做十二
下,所以前面太輕的重量都不算訓練組,當作熱身,
直到吃力接近力
竭的重量,才開始算三組
重量夠的話,做3~4組會想休息,沒這種感覺是重量下太輕.
先練得到六天再說
終於有一個新手菜單看起來是比較新手的了。之前一堆
新手菜單硬的跟鬼一樣。
不過新手一周六練真的是不容易,不如把腿肩日減少一
天改成休息日,變成一周練五休二。更好的方式是不要
拘泥於非得所有肌群都一周二練這種排法,你又不是職
業的。你就固定練三休一,這樣會是每八天把所有肌群
都練了二次,非常夠了啦!
新手不需要練夾胸啦,去練上斜推好了
胸日可以加練個三頭 背日可以加個二頭
臉拉姿勢正確的話是屬於後肩,不如你背部改去槓鈴划船,
上拉,中拉
第一組做到12下,第二組做10下力竭,其實不需要降重.
你新手,都做到力竭了,你還降重是打算明天疲勞過大?
當然如果只是"感覺力竭"那就無法判斷,誰知道你保留次數多少.
其實重量夠,做3組8下的,你後面的訓練就會被影響了.
大多時候訓練都會對自己太好..XD
你平時都練50kg*8,但你真的拚了會發現.
你可以做到70kg*8...在你爆發小宇宙的狀態.
但你平時都還是用50kg*8...顆顆...
而做70kg*8..你做得到,但做到後下一個動作就明顯虛了很多.
甚至隔天會有神經疲勞.
新手無所謂,那些衝比賽的,對它們而言70kg*8才是贏人關鍵.
這也因此它們很多都五分化法,不然不是肌群問題,是神經太疲倦
你看大H最近的訓練影片,啞鈴肩推,整隻手都在抖...XD
這個對選手來講才叫大重量的重量有到.
當然練健康又新手不用這樣拚.
但這邊主要是講,所謂的力竭,每個人的寬鬆度差很多.
你真的力竭,也就是所謂做不動...大肌群你根本沒必要降重.
又不是打藥的,你力竭還降重,那做完那組你就可以回家了..XD
缺上胸 要好看的話甚至比平胸推重要一點點
你先跑跑看就知道你跑不跑的完了y
要跑一個月才知道,通常第一個禮拜一定覺得簡單
推一個 難得叔叔講的中肯
腿分開練
a了一下ID 當了7年的新手?
啊!7年的新手XD
哇靠還真的是6年的新手@@
跟職業選手比起來,版上9成的人都是新手也沒錯 XD
12月開始天天洗文嗎?7年新手
洗文真是糟踏 認真回覆你的人
之前都沒認真練,很抱歉讓大家誤會洗文,但是身邊朋友因為健康問題住院了,意識到不 能這樣下去,痛定思痛要認真練了,謝謝大家
※ 編輯: ilv1181023 (49.215.45.234 臺灣), 12/13/2022 12:17:21你昨天那篇發的頻率就覺得在洗文了
先練三個月再調整好嗎?
這發文的頻率還真的很像在洗文
你先練四五個循環 看一下恢復狀況看看要不要調整課表
順便問一下 所以你沒有要有氧嗎?
我做完都階梯機半小時,心率大概150左右
※ 編輯: ilv1181023 (49.215.45.234 臺灣), 12/13/2022 15:17:44認真回 真心想練的話 以你的狀況先有辦法規律穩定運動
再來談菜單 沒毅力持續 問再多都沒用
那我建議你先這個課表先跑個幾個循環 看一下恢復狀況
跟生活品質~
看到時候是想加強哪邊 或者是增加一些瑜珈訓練XD
目前跑了兩週,感覺還Ok
※ 編輯: ilv1181023 (49.215.45.234 臺灣), 12/13/2022 16:56:11先練兩個月 重量緩慢增加就好
新手不要六練 浪費時間
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