[心得] 台北馬初半馬心得 (超長文慎入)

在跑版潛水一陣子，看各路大神分享比賽心得
還有專業的練習方式、心態建立跟跑鞋的感想
真的有夠實用，在此先謝過～

也讓菜逼八來分享一下跑版的第一篇文章
紀錄跟分享一下自己開始跑步的契機、練習的歷程
還有人生初半馬賽事的心得，內容有點瑣碎、小劇場有點多，大家斟酌看

2020 Q3
開始跑步的契機是在大約夏天時，那時正好離職，整天無所事事
想說那來跑步運動一下好了，那時完全沒有任何目標跟計畫
就是每週晚飯後輕鬆跑兩次，每次3公里
追求一個跑一跑流流汗，晚上比較好睡而已
正好那時的女友 (現在的老婆) 拿了一支235跑錶借我，就開始紀錄數據
那時大約就跑個配速6分半左右，也沒有在追求數據跟里程的進步
但漸漸可以越跑越快，越跑越遠
從6分半進步到5分半，也在一次寒流跑了最遠紀錄10K，大約52分完成
那時覺得自己好像還蠻厲害的…(差遠了，不知哪來的自信)
跑到2021年5月，開始了新的工作，跑步這件事就擱置一旁了

2023 Q4
荒廢了兩年，年底又想到是不是該再來跑個步健康一下
心想，兩年前建立起來的體能應該現在還可以花吧 (完全沒這件事)
去了河堤跑了一趟3K 喘得跟狗一樣
就覺得好像應該來認真對待跑步這件事了 (奇怪的契機)

2024 Q1
雖然開始有意識的檢視自己的數據，但也就侷限在最基礎的里程跟配速
完全不知道什麼輕鬆跑、間歇跑、心率幾區等等專有名詞
這時還是一直在……亂跑，因為也不算輕鬆跑
只是出發前設定今天的里程跟配速，然後跑到快爆掉 (也就5分半再快一點)
完成之後看一下成果，嗯今天有達標、哇今天跑不到，僅此而已
跑的距離跟配速雖然有緩慢的進步，但後續就卡關了
每次想破之前的PB總是力有未逮，而里程數也一直無法突破12K
當然還是想繼續進步，畢竟也跑出興趣來了

Q2
看著我在那邊隨興亂跑，但一直沒什麼進步
老婆說：你要不要去報個比賽啊，如果真心想進步
你總是要設個目標，針對目標練習吧，不如我買雙跑鞋送你吧
想想有道理，本來想報名Panasonic城市路跑的12.5K
結果又是老婆：你報那個12.5K現在就跑的到，要就乾脆一點報半馬啦
我：…好…半馬就半馬，跑就跑破二！ (死要面子)
這下騎虎難下了，為了能夠達標
開始在各大社群跟YouTube找相關資訊來看，要認真來吃課表練習了

Q3
7月開始自己亂排了半馬破二的課表
但課表很美好，現實都亂跑
1. 清晨還是超熱，輕鬆跑還是跑得很吃力，心率飆到亂七八糟
2. 節奏跑不知道怎麼設定，直接設定比輕鬆跑再快個20秒
(其實是當初根本沒搞清楚節奏跑定義是什麼
跑到後面累個半死就說服自己今天還是輕鬆跑堆跑量吧)
3. 間歇戒不掉前幾趟爆衝的習慣，導致後面跑不完或降速，跑姿歪的亂七八糟
4. 長距離跑到幾乎要中暑
　(每次都懶得拿水瓶跑，回程跑到頭昏眼花鞋子襪子全部被汗浸濕)
5. 沒事在家就拿啞鈴跟著健身YouTuber練臀腿肌力
整個夏天就在心率永遠爆表、配速沒什麼長進、偶爾做重訓的情況下過去了。

這段期間內也陸續購入Magic Speed 3、Vaporfly 3
Magic Speed跑間歇，Vaporfly因為好貴，只拿來模擬考跟比賽用
加上大家都說跑力沒到位反而容易被鞋子拉爆
所以供在鞋櫃內的Vaporfly也變成在提醒我要加強體能才能駕馭它
這段時間內用5分速跑了兩次最長距離16K，自覺繼續練下去年底破二應該OK
也開始好高騖遠想要不要乾脆拚破百。

Q4
9月底出國玩了三週完全沒練，回國後又被時差困擾了一週
再次上路輕鬆跑被自己嚇個半死，難道之前的訓練又全部吐回去了嗎？
跑了一趟12K，死撐活撐跑完整個人都不對了，信心差點崩盤
12K都跑成這樣，後面還有7K欸，會不會最後連破二都出問題啊…..
但還是繼續維持課表，希望成績趕快拉回來。

版上大大有云，夏天揮汗累積的跑量，到了冬天，就是開始收穫的季節了。

11月初安排了第一次21K測驗，在操場跑甜甜圈，可能因為天氣比較冷
百無聊賴繞了52.5圈，時間居然落在1:41:29，這下信心又回來了
好像可以拚看看破百了，但又覺得，跑操場應該比跑道路來的輕鬆
比賽應該會掉速吧？那時候還是有點遲疑，真的要設定半馬破百的目標嗎？

勵志雞湯文有云：神經病才會每天做一樣的事情卻期待會有不一樣的結果
但跑步應該不適用這句話XD

從開始吃課表以來，每天早上吃著一樣的菜單，一樣的里程
天還沒亮就出門，輕鬆跑河堤、間歇繞操場、在公園跳繩、家裡舉啞鈴
體能就在不知不覺中慢慢進步，間歇越跑越不喘、距離越跑越遠、天氣越冷速度越快

11月底到12月初的兩個周末，在天氣微冷的河堤自測兩次21K
出乎意料的都跑在1:35:30左右，我的老天，難道這是要我拚95分的徵兆？

不敢想太多，太自信的下場通常都是比賽當天爆掉
人生初半馬只求穩穩完賽，破PB就當賺到
最後在比賽前一週又用4:44配速跑完16K，體感還算輕鬆
才比較肯定的想：比賽破百應該是準備好了，我要來關機爆吃碳水了。

台北馬當天
從抵達會場開始，一切都發生得太快、銜接得太剛好，好像什麼都快轉了起來
導致到現在發文都覺得當天是不是一場夢

5:40騎車抵達會場週邊，跟著人群走到自己的衣保車前，寄了物，轉身排廁所
一邊排廁所一邊暖身，上完廁所剛好6:30，小跑步到B區集合點
已經開始可以進入集合區，A組也開始往前移動到起跑線前
B組的大家也沒在客氣往前跑占位子，最後出發位置落在2小時配速員附近
抬頭看著左上方大樓廣告看板的時間，還有20分鐘，好久啊
因為太緊張，一邊聽著身邊各路跑友各自聊天討論，自己在心中不停想著：
不知道通過拱門會花多久時間？手錶到底是要鳴槍按，還是通過拱門按？
前面那顆是100分的氣球嗎？也太遠了吧？
會有95的氣球嗎？有的話要跟嗎？但追得到嗎？
跟老婆約8:40左右在終點前，會不會最後爆掉讓她等太久找不到人？
起跑不要爆衝不要爆衝不要爆衝不要爆衝……

倒數1分鐘！主持人在舞台上用集合區其實聽不太到的音量喊著，把思緒拉回來
這20分鐘好快，就像小時候排隊等著上台表演
閉上眼睛深呼吸，第一場比賽就當作體驗吧，跑起來就對了

第1K 6:30是加上1分多鐘通過拱門的速度，沒關係慢慢來當暖身
但是心率居然噴到逼近170，不想管了隨便啦，事後想應該是緊張+興奮吧
第2K 到第5K都差不多4:30，大家都好衝，路上人還是一堆
平常跑河堤根本沒人啊，天哪好興奮，我要超過前面這個人，超過我就降速
前面又一個，再超過去好了，左邊那是加油團嗎？天哪他們好歡樂
我要過去跟他們每個人擊掌…

跑過7.5K水站時，才驚覺居然這樣就跑了里程的1/3了嗎
天哪我還是好興奮，怎麼感覺才剛開始
只是破百的氣球到底在哪，我已經跑進4:20了，怎麼都追不到
均速雖然降到5分出頭，但距離破百還有一段距離
跑到10K水站，好像還不用喝水，100分氣球就在前方，應該追的到吧
跑到花博公園總算超車配速員，破百應該穩了
除了興奮，心情也多了一份輕鬆跟愉悅，後面可以衝到哪就看著辦吧
遠遠看到中山橋上滿滿的人龍，媽呀前面還有這麼多人，大家真的都好強啊
過中山橋後右轉進入長長河堤路段，越跑越順，人也越來越少
這時配速來到4:15左右，進入堤頂大道之後，均速提升到4:35還是不會累
平常的撞牆期今天腎上腺素超爆表牆完全被撞破，繼續加速！

沿路看到相機就亂擺Pose，看到輪椅組就幫他加油，看到啦啦隊就大喊我愛你們
腳也不自覺加大步輻，好我來超過前面這個，再超一個，好像還可以再超一個…
通過17.5水站，完全不減速衝進去抓了一杯水喝了一大口之後：
等等只剩3.6K？！這麼興奮這麼開心這麼感動的賽事居然快結束了？
平日的我就是一個低調沒有存在感的人，今天居然有這麼多人幫我吶喊歡呼
彷彿我就是賽道上的Rock Star，不跑快一點都覺得愧對他們在寒風中站整個早上
還有路上跑者互相加油打氣，一起往共同的目標全速前進
這實在有夠熱血、有夠激勵人心，跑到後來都覺得怎麼不報全馬，感動加倍啊！

最後轉彎上麥帥二橋，原本要稍微減速的設定被完全拋在腦後
平日練跑過八百次的河堤有一段繞過抽水口的陡上坡
讓今天的坡度根本變成小菜一碟，沒問題沒問題！
下橋後的南京東路開始加速到4分整
遠遠看到老婆在終點前100公尺拿著手機準備拍照，心裡有點激動：
感謝老婆買鞋送我、感謝老婆叫我報半馬，我沒有讓妳等太久，我做到了！

大會時間：1:34:24
個人時間：1:32:42

我破PB啦！
賽後只覺得這1小時35分實在過的太快了，跑在賽道上真的太好玩
難怪大家這麼愛參加比賽，這種感動跟興奮是自己跑河堤完全感受不到的
隔天大腿前後側都痠痛到不行，之前練跑從來沒出現過
應該是不小心把體能催到120%了……

附上一些資料：
40 / 165 / 54 (不老也沒很年輕/矮冬瓜/瘦皮猴)
吃了半年的半馬課表如下：
週一：節奏跑8K
週二：輕鬆跑8K
週三：間歇跑 400m x 8，10月改成1km x 6 配速大約都抓4分整
週四：輕鬆跑8K
週五：跳繩 (本來是休息，9月買了碳板鞋就改成跳繩)
週六：長距離14k up
週日：休息

訓練心得
1. 跑量
　 今年總跑量900K出頭，平均月跑量大約76K，成績要再進步應該要再增加跑量…
　 (對照上面的課表里程數就知道達成率沒很高QQ)

2. 課表
　 雖然沒吃好吃滿，但跟板上大大說的一樣，慢慢堆跑量就可以看到進步
　 (5點就起床不跑步也不知道要幹嘛)

3. 重訓
　 一週大概兩天晚上拿6-8kg的啞鈴花半小時練臀腿+核心
　 初期常跑到側腹痛，看到文章說練核心可以改善就練了，後續的確就不常發生了

4. 跳繩應該有幫助…吧
　 有一次用Vaporfly3測了10K，跑完小腿痠得要命
看到有人說跳繩可以練小腿肌，就把課表加入一天跳繩訓練
　 從跳一分鐘休一分鐘，到現在可以半小時跳1000下
　 也學會拳擊步、交叉跳跟雙迴旋，算是額外的收穫(？)
而且跳繩也有練到心肺，穿Vaporfly時小腿也沒痠過了

跑鞋心得
1. NB Propel V4：
Q彈感大概三個月就沒了，鞋底蠻耐磨，抓地力不錯，感覺支撐跟穩定都不錯
但要加速頗吃力，也是早期陪伴我日訓跟長距離唯一的一雙鞋

2. Asics Magic Speed 3：
可能是我太瘦，中底只感覺硬硬硬，鞋重很輕好提速
只有在跑PU間歇時會穿這雙鞋，跑柏油路腳感很硬感覺腳底在哀號...

3. Nike Vaporfly 3：
超輕，腳感超彈力，完全體會到把你往前推的加速感，跑越快它會越幫忙出力
穿它輕鬆跑會覺得很奇怪，會不自覺的一直加速

不知道日訓鞋還有什麼好推薦，有點想試HOKA Mach 6或是Boston 12

最後再次感謝溫馨的跑版，謝謝各路大神不吝分享各種心得
真的讓我非常受用，我要再去找比賽參加了！

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