[問題] 跑齡3個月菜鳥請益 (更新改跑法成果)
本版初po，大家好！
§基本資料：
32歲，男性。 身高164、體重79kg (BMI=29.3)
上健身房大概有四年了(以前最胖90公斤)，但練得很不勤，重量也一直原地踏步。
前年椎間盤突出併發神經壓迫有開刀，因為之前工作很忙的關係沒有好好復健，開刀後一
年半才恢復到可以脫掉背架生活+恢復正常運動。但體重也來到人生新高的92了。
(之前因為結構不穩被限制重訓只能做原本一半重量，也被建議不要跑步，先用橢圓機或
坐式腳踏車)
今年5月開始比較嚴格的飲控+重拾運動習慣，體重用每個月-2公斤的速度持續至今。
7月開始因為轉換工作多了很多空檔，加上身體狀況也比以前好，決定開始練跑。
35歲前練到可以完成半馬是現階段的一個小小夢想。
目前參考的課表是《丹尼爾博士跑步方程式》的課表如下圖。
https://i.imgur.com/dIDZlxn.jpeg
上半練了兩個月，下半練了一個月 (中間得新冠休息半個月)
一周會練3-5天，月跑量80-90km。
沒有練跑的日子就會排重訓(腿:背=1:1)，一周一個休息日。
腳有低足弓+沒有到免役標準的扁平足，最近兩年都穿亞瑟士的Kayano超級寬楦(4E)
從一開始的跑步機3K太喘跑不完，大概10月後進步到可以用7分速跑半小時還有餘力。
8月後有用Garmin紀錄跑步數據，最近一次跑的紀錄(E配速/LSD 30分鐘)如下：
https://i.imgur.com/3isQo0l.png
我最大心跳率應該是比平均高一點... 自己量到的最大值是203。
170大概還可以短短的講話，175會有點累、180以上會喘，大概5分鐘就很辛苦。
近來在幾個方面有點卡關的感覺，想來請教一下板上前輩們的意見：
(1) 目前自己可以跑很久不累積疲勞的速度大約是710-720(8.2km/hr)，步頻180+-5。
但不知道是不是我腿短的關係，步伐算起來只有80公分上下。
我健身房教練覺得我步伐太小，看我在跑跑步機都會把速度加快10%要我步伐邁開，但這個
速度我大概跑10分鐘心跳就飆破180了。
可能是腳的柔軟度還不夠好的關係，把步伐加大、手擺動加大目前對我來說還是滿費力的
只要有意識的跨大步心律一定會往上飆(至少+5)
最近一個月看Garmin的跑步數據好像沒什麼變化，是沒有那麼怕連跑30分鐘了，但心跳還
是高高的 (平均166-169那邊吧)
現在我不知道該維持710左右的速度把距離先拉長練耐力，還是照教練說的先增加步伐把跑
速提高比較好...？ 又或者要等到減重更有成果負擔減輕後再加比較不傷膝蓋？
(2) 天生就比較會流汗 (戶外走個幾百公尺都會微微出汗)，在健身房練跑步機的時候比較
舒適的喝水節奏是跑10分鐘就喝200cc。但最近練跑地點漸漸移到操場後讓我有點困擾。
不太確定跑幾圈就停下來喝水會不會影響練習？ 我看旁邊其他跑者好像都很少喝水...
還是該忍到練完一份菜單(比方說30分鐘LSD)再一次喝？ (目前是暫時這樣做)
(3) 最近跟朋友在討論跑鞋，被推薦了幾個跨品牌的介紹影片有點心動，比方說Mizuno的
Wave sky，但它好像沒出寬楦版。目前這雙Kayano雖然完美解決我以前跑步腳底會痛的問題
，但可能因為重量較重跑久覺得腳會沉沉的。 板友有沒有其他會推薦的寬楦鞋款呢？
(4) 這個月報了台中舒跑杯3K、月底要跟親戚一起跑中興新村馬拉松的4.5K
之後也想嘗試附近地區5K左右的路跑賽
不過身邊一直有朋友說短距離比賽體驗一次就好，之後就直上10K靠毅力一定跑得完
但我在操場跑到腿變很緊的距離大概只有8K，再跑感覺會抽筋，貿然跑10K真的沒問題嗎？
以上瑣碎雜問，麻煩板上前輩們解惑了，謝謝！
--
剛開始跑 不用管步伐太多啦 用你自己不會太累的速度多跑
就好 跑心率160以下的速度堆跑量就好
短距離比賽不一定只是體驗 女友專挑5K上凸台XD
10K應該沒問題 但以不受傷為主
你這個體重 週跑量太多 優先減重
沒事，看錯週跑量80-90k
先不急著練與吃課表，先飲食控制調整好體態
很多問題在體重/BMI回到相對正常後，會自動消失
這體重要回到6X是分分鐘的事 還在甜蜜期
一起加油!!! 我體重比你重8公斤，現在會隔日跑一次10k
基本上也是盡量維持心率，不過我發現我最低降不到E
只能維持在M qq
忘記講到一件事，我目前怎麼跑都沒辦法壓心律...
速度最低大概就720-730 再慢我會不知道怎麼跑
目前我是報名了 12中的國家地頻道跑10k，元旦半馬
只求不受傷完賽，不求速度
我現在跑10k基本上都是用9分速左右慢慢跑
新手需要的是累積跑量學會控制心率
想請問9分速大概是怎麼跑？很小很小步嗎？
樓主想挑戰的話，國家地理頻道的路跑12月的還能報名xd
對 就小步跑，老實說速度真的看起來跟快走差不多xd
好像真的差不多，快走就10分速啊！
我看教學好像都是說可以試著把步頻拉高減少步幅
會比較好，步頻ok後再慢慢拉大步幅
因為我7月看那本書說步頻180左右佳，那時候有意識的
調了一兩周，後來怎麼跑就是步頻180上下了
更早以前的跑法是大步低步頻滯空時間長，但超容易累
我看板上好像都是說180確實是很棒，但刻意拉步頻
新手的步幅也會不自覺加大，導致體能過度消耗
步幅變化我是還好，調步頻到180後有種豁然開朗的感覺
喝水的話我是去迪卡農買跑步用的腰帶，裡面放軟水壺
但現在就是不知道該原速練、加速練還是減速練才好 囧
我現在隔日練跑都用這個在徒中喝水，吐完氣再用手擠壓
還有嘴巴咬著吸就比較不會嗆到
跑步腰帶+300cc水壺的我有一個，之前有一次跑到噴掉
後我就不是很喜歡掛水了，只會拿來放手機
步幅先別加，容易受傷，先加步頻
每天5K維持下去，很快就進步
台中舒跑跟中興新村+1
↑EZrun 幅0.87 ...↓漸速跑 幅1.07
身體會自然調整不用可以拉大
1.叫那個叫練滾遠一點，跑步沒正確姿勢，你舒服不累不
痛就是好姿勢，步頻高是對的，新手先不用拉步幅，
2.戶外我是看練習內容，通常1小時內的話就跑完才喝，
若是夏天可以抓30分鐘補一次，喝水很重要但也不至於因
為這短時間就造成你脫水
3.鞋子我沒研究。4.都付錢跟特地去比賽，當然是跑越久
越爽啊，10k慢慢跑加走也沒關係，不要因為腎上腺素衝
過頭，10k其實很容易的
步幅小比較可以輕鬆持久 建議你先不要加步幅先練持久耐力
堆跑量
喝水我大概跑十圈 4K左右會喝一大口
跑4K我可以整件衣服像剛從洗衣機撈起來一樣濕..
我有跑前跑後量過體重，跑50分鐘會差1.6公斤…
這樣大家應該比較能感受出汗這件事多困擾我了QQ
喝水這件事每個人不同 你依照自己的習慣即可 喝太多或太
少你的身體會告訴你
配速不變或減速,先把青菜跑就10K或1小時當目標.當青菜跑
就可以同時滿足10K和1小時..練到這個境界可以參考的課表
就變多了.
達成的順序應該會是先可以練到隨便跑就一小時.然後就是10
K跑起來輕輕鬆鬆.平日練習就有練到10K的畫下一個目標就是
1小時10K當成建議目標..能把6分速變成E配速的話想練半馬
全馬都沒甚麼問題了
我明天試試把速度放到更慢跑一次看看好了
要喝水就喝 我自己喝水量很大 平常完全不動就喝3~4000
如果要出門跑步 會先喝300 然後手上帶一個600的水壺 每跑
1k就喝一口(手錶每1k會跳提醒 就喝一口 不然會想一直喝)
跑完回家後會再喝500~800的水 然後可能會喝3~400的豆漿或
牛奶或泡乳清喝 反正要喝多少是看身體感覺 不用管別人喝多
少 又不是職業跑者 幹嘛學人家練習跑多少不喝水 我就喝爆
沒想到會在跑板遇到樓上... 這麼說確實中肯
今天試著把速度放慢到740-750左右跑了一次，發現又是完全不同的感覺。
https://i.imgur.com/EXKtKx6.jpeg原來這樣的速度才是真正的跑半小時「不會累」
甚至連流汗量都比平常少非常多... 猜想我之前用的速度可能其實是M速或T速 之前練習過程可能終究還是太急著把速度提高了
https://i.imgur.com/cQm98n1.jpeg
https://i.imgur.com/rZns4lU.jpeg
心一橫喝個水後就靠毅力跑滿10K，後面45分鐘沒有停。最後10分鐘因為腳底感覺快擦破 皮了、小腿也有點緊所以稍微辛苦一點，但心率還是維持一個相對低的狀況。 (而且我中間5個20秒間歇跑後腿好像比較鬆，後半反而變快) 人生第一次成功完成單次10K的練習。 不但不沒有跑到快死反而有種很清爽的感覺... 真的真的很感謝不吝給予建議的板上各位，給了我降速跑看看的勇氣！
※ 編輯: watanabekun (106.1.8.19 臺灣), 11/11/2022 09:40:37恭喜，果然原po已足以應付10K了，以後直接報名10K吧，哈
哈！
不過我腳底真的磨破了… 現在足弓也有點痛，或許身
體的強度還不太夠
步伐太小應該不是大問題，跑步一天到晚被小步伐女生超車
喝水可以試試含一口水在嘴裡看會不會讓你沒那麼想喝水
恭喜，我就奇怪你體能比我好怎我10k ok你不行xdd
腳的問題可能換個襪子試試看？ 或是照網路調整跑姿
我昨晚跑操場10k 成績 1小時半，平均配速9：28
心率有刻意控制在160上下，但步頻我還是卡在160 qq
希望能慢慢進步
恭喜10k, 一起加油吧! 我也是很會流汗的人, 但我跟
你相反, 我超喜歡比對跑前跑後的脫水量XD
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