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[問題] 跑齡3個月菜鳥請益 (更新改跑法成果)

看板Road_Running標題[問題] 跑齡3個月菜鳥請益 (更新改跑法成果)作者
watanabekun
(ナベP)
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本版初po,大家好!

§基本資料:

32歲,男性。 身高164、體重79kg (BMI=29.3)


上健身房大概有四年了(以前最胖90公斤),但練得很不勤,重量也一直原地踏步。

前年椎間盤突出併發神經壓迫有開刀,因為之前工作很忙的關係沒有好好復健,開刀後一

年半才恢復到可以脫掉背架生活+恢復正常運動。但體重也來到人生新高的92了。

(之前因為結構不穩被限制重訓只能做原本一半重量,也被建議不要跑步,先用橢圓機或

坐式腳踏車)


今年5月開始比較嚴格的飲控+重拾運動習慣,體重用每個月-2公斤的速度持續至今。

7月開始因為轉換工作多了很多空檔,加上身體狀況也比以前好,決定開始練跑。

35歲前練到可以完成半馬是現階段的一個小小夢想。


目前參考的課表是《丹尼爾博士跑步方程式》的課表如下圖。

https://i.imgur.com/dIDZlxn.jpeg

圖 跑齡3個月菜鳥請益 (更新改跑法成果)

上半練了兩個月,下半練了一個月 (中間得新冠休息半個月)

一周會練3-5天,月跑量80-90km。

沒有練跑的日子就會排重訓(腿:背=1:1),一周一個休息日。


腳有低足弓+沒有到免役標準的扁平足,最近兩年都穿亞瑟士的Kayano超級寬楦(4E)

從一開始的跑步機3K太喘跑不完,大概10月後進步到可以用7分速跑半小時還有餘力。

8月後有用Garmin紀錄跑步數據,最近一次跑的紀錄(E配速/LSD 30分鐘)如下:

https://i.imgur.com/3isQo0l.png

圖 跑齡3個月菜鳥請益 (更新改跑法成果)


我最大心跳率應該是比平均高一點... 自己量到的最大值是203。

170大概還可以短短的講話,175會有點累、180以上會喘,大概5分鐘就很辛苦。


近來在幾個方面有點卡關的感覺,想來請教一下板上前輩們的意見:


(1) 目前自己可以跑很久不累積疲勞的速度大約是710-720(8.2km/hr),步頻180+-5。

但不知道是不是我腿短的關係,步伐算起來只有80公分上下。

我健身房教練覺得我步伐太小,看我在跑跑步機都會把速度加快10%要我步伐邁開,但這個

速度我大概跑10分鐘心跳就飆破180了。

可能是腳的柔軟度還不夠好的關係,把步伐加大、手擺動加大目前對我來說還是滿費力的

只要有意識的跨大步心律一定會往上飆(至少+5)


最近一個月看Garmin的跑步數據好像沒什麼變化,是沒有那麼怕連跑30分鐘了,但心跳還

是高高的 (平均166-169那邊吧)

現在我不知道該維持710左右的速度把距離先拉長練耐力,還是照教練說的先增加步伐把跑

速提高比較好...? 又或者要等到減重更有成果負擔減輕後再加比較不傷膝蓋?



(2) 天生就比較會流汗 (戶外走個幾百公尺都會微微出汗),在健身房練跑步機的時候比較

舒適的喝水節奏是跑10分鐘就喝200cc。但最近練跑地點漸漸移到操場後讓我有點困擾。

不太確定跑幾圈就停下來喝水會不會影響練習? 我看旁邊其他跑者好像都很少喝水...

還是該忍到練完一份菜單(比方說30分鐘LSD)再一次喝? (目前是暫時這樣做)



(3) 最近跟朋友在討論跑鞋,被推薦了幾個跨品牌的介紹影片有點心動,比方說Mizuno的

Wave sky,但它好像沒出寬楦版。目前這雙Kayano雖然完美解決我以前跑步腳底會痛的問題

,但可能因為重量較重跑久覺得腳會沉沉的。 板友有沒有其他會推薦的寬楦鞋款呢?



(4) 這個月報了台中舒跑杯3K、月底要跟親戚一起跑中興新村馬拉松的4.5K

之後也想嘗試附近地區5K左右的路跑賽

不過身邊一直有朋友說短距離比賽體驗一次就好,之後就直上10K靠毅力一定跑得完

但我在操場跑到腿變很緊的距離大概只有8K,再跑感覺會抽筋,貿然跑10K真的沒問題嗎?


以上瑣碎雜問,麻煩板上前輩們解惑了,謝謝!

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.8.19 (臺灣)
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※ 編輯: watanabekun (106.1.8.19 臺灣), 11/10/2022 10:21:46

cocomol11/10 10:41剛開始跑 不用管步伐太多啦 用你自己不會太累的速度多跑

cocomol11/10 10:41就好 跑心率160以下的速度堆跑量就好

cuba39115611/10 10:43短距離比賽不一定只是體驗 女友專挑5K上凸台XD

cuba39115611/10 10:4610K應該沒問題 但以不受傷為主

RunForestRun11/10 10:59你這個體重 週跑量太多 優先減重

RunForestRun11/10 11:00沒事,看錯週跑量80-90k

RunForestRun11/10 11:01先不急著練與吃課表,先飲食控制調整好體態

RunForestRun11/10 11:02很多問題在體重/BMI回到相對正常後,會自動消失

RunForestRun11/10 11:05這體重要回到6X是分分鐘的事 還在甜蜜期

jim92421111/10 11:11一起加油!!! 我體重比你重8公斤,現在會隔日跑一次10k

jim92421111/10 11:11基本上也是盡量維持心率,不過我發現我最低降不到E

jim92421111/10 11:11只能維持在M qq

watanabekun11/10 11:12忘記講到一件事,我目前怎麼跑都沒辦法壓心律...

watanabekun11/10 11:12速度最低大概就720-730 再慢我會不知道怎麼跑

jim92421111/10 11:12目前我是報名了 12中的國家地頻道跑10k,元旦半馬

jim92421111/10 11:12只求不受傷完賽,不求速度

jim92421111/10 11:14我現在跑10k基本上都是用9分速左右慢慢跑

jim92421111/10 11:14新手需要的是累積跑量學會控制心率

watanabekun11/10 11:15想請問9分速大概是怎麼跑?很小很小步嗎?

jim92421111/10 11:15樓主想挑戰的話,國家地理頻道的路跑12月的還能報名xd

jim92421111/10 11:16對 就小步跑,老實說速度真的看起來跟快走差不多xd

watanabekun11/10 11:17好像真的差不多,快走就10分速啊!

jim92421111/10 11:17我看教學好像都是說可以試著把步頻拉高減少步幅

jim92421111/10 11:17會比較好,步頻ok後再慢慢拉大步幅

watanabekun11/10 11:18因為我7月看那本書說步頻180左右佳,那時候有意識的

watanabekun11/10 11:18調了一兩周,後來怎麼跑就是步頻180上下了

watanabekun11/10 11:19更早以前的跑法是大步低步頻滯空時間長,但超容易累

jim92421111/10 11:23我看板上好像都是說180確實是很棒,但刻意拉步頻

jim92421111/10 11:23新手的步幅也會不自覺加大,導致體能過度消耗

watanabekun11/10 11:25步幅變化我是還好,調步頻到180後有種豁然開朗的感覺

jim92421111/10 11:25喝水的話我是去迪卡農買跑步用的腰帶,裡面放軟水壺

jim92421111/10 11:25https://bit.ly/3hkjMaM

watanabekun11/10 11:26但現在就是不知道該原速練、加速練還是減速練才好 囧

jim92421111/10 11:26我現在隔日練跑都用這個在徒中喝水,吐完氣再用手擠壓

jim92421111/10 11:26還有嘴巴咬著吸就比較不會嗆到

watanabekun11/10 11:27跑步腰帶+300cc水壺的我有一個,之前有一次跑到噴掉

watanabekun11/10 11:27後我就不是很喜歡掛水了,只會拿來放手機

isohera11/10 11:45步幅先別加,容易受傷,先加步頻

isohera11/10 11:46每天5K維持下去,很快就進步

mengchao11/10 11:50台中舒跑跟中興新村+1

isohera11/10 11:52https://i.imgur.com/OLL9htb.jpg

圖 跑齡3個月菜鳥請益 (更新改跑法成果)

isohera11/10 11:52↑EZrun 幅0.87 ...↓漸速跑 幅1.07

isohera11/10 11:52https://i.imgur.com/9K6lWh4.jpg

圖 跑齡3個月菜鳥請益 (更新改跑法成果)

isohera11/10 11:56身體會自然調整不用可以拉大

loveloser11/10 12:451.叫那個叫練滾遠一點,跑步沒正確姿勢,你舒服不累不

loveloser11/10 12:45痛就是好姿勢,步頻高是對的,新手先不用拉步幅,

loveloser11/10 12:472.戶外我是看練習內容,通常1小時內的話就跑完才喝,

loveloser11/10 12:47若是夏天可以抓30分鐘補一次,喝水很重要但也不至於因

loveloser11/10 12:47為這短時間就造成你脫水

loveloser11/10 12:503.鞋子我沒研究。4.都付錢跟特地去比賽,當然是跑越久

loveloser11/10 12:50越爽啊,10k慢慢跑加走也沒關係,不要因為腎上腺素衝

loveloser11/10 12:50過頭,10k其實很容易的

iceking11/10 13:03步幅小比較可以輕鬆持久 建議你先不要加步幅先練持久耐力

iceking11/10 13:03堆跑量

iceking11/10 13:05喝水我大概跑十圈 4K左右會喝一大口

watanabekun11/10 13:20跑4K我可以整件衣服像剛從洗衣機撈起來一樣濕..

watanabekun11/10 13:28我有跑前跑後量過體重,跑50分鐘會差1.6公斤…

watanabekun11/10 13:37這樣大家應該比較能感受出汗這件事多困擾我了QQ

iceking11/10 14:07喝水這件事每個人不同 你依照自己的習慣即可 喝太多或太

iceking11/10 14:07少你的身體會告訴你

GELGOOG11/10 18:17配速不變或減速,先把青菜跑就10K或1小時當目標.當青菜跑

GELGOOG11/10 18:18就可以同時滿足10K和1小時..練到這個境界可以參考的課表

GELGOOG11/10 18:19就變多了.

GELGOOG11/10 18:21達成的順序應該會是先可以練到隨便跑就一小時.然後就是10

GELGOOG11/10 18:22K跑起來輕輕鬆鬆.平日練習就有練到10K的畫下一個目標就是

GELGOOG11/10 18:231小時10K當成建議目標..能把6分速變成E配速的話想練半馬

GELGOOG11/10 18:24全馬都沒甚麼問題了

watanabekun11/10 23:40我明天試試把速度放到更慢跑一次看看好了

mainsa11/11 01:57要喝水就喝 我自己喝水量很大 平常完全不動就喝3~4000

mainsa11/11 01:57如果要出門跑步 會先喝300 然後手上帶一個600的水壺 每跑

mainsa11/11 01:581k就喝一口(手錶每1k會跳提醒 就喝一口 不然會想一直喝)

mainsa11/11 01:59跑完回家後會再喝500~800的水 然後可能會喝3~400的豆漿或

mainsa11/11 02:00牛奶或泡乳清喝 反正要喝多少是看身體感覺 不用管別人喝多

mainsa11/11 02:01少 又不是職業跑者 幹嘛學人家練習跑多少不喝水 我就喝爆

watanabekun11/11 09:19沒想到會在跑板遇到樓上... 這麼說確實中肯

今天試著把速度放慢到740-750左右跑了一次,發現又是完全不同的感覺。

https://i.imgur.com/EXKtKx6.jpeg

原來這樣的速度才是真正的跑半小時「不會累」

圖 跑齡3個月菜鳥請益 (更新改跑法成果)

甚至連流汗量都比平常少非常多... 猜想我之前用的速度可能其實是M速或T速 之前練習過程可能終究還是太急著把速度提高了

https://i.imgur.com/cQm98n1.jpeg

圖 跑齡3個月菜鳥請益 (更新改跑法成果)

https://i.imgur.com/rZns4lU.jpeg

圖 跑齡3個月菜鳥請益 (更新改跑法成果)

心一橫喝個水後就靠毅力跑滿10K,後面45分鐘沒有停。最後10分鐘因為腳底感覺快擦破 皮了、小腿也有點緊所以稍微辛苦一點,但心率還是維持一個相對低的狀況。 (而且我中間5個20秒間歇跑後腿好像比較鬆,後半反而變快) 人生第一次成功完成單次10K的練習。 不但不沒有跑到快死反而有種很清爽的感覺... 真的真的很感謝不吝給予建議的板上各位,給了我降速跑看看的勇氣!

※ 編輯: watanabekun (106.1.8.19 臺灣), 11/11/2022 09:40:37

iceking11/11 10:37恭喜,果然原po已足以應付10K了,以後直接報名10K吧,哈

iceking11/11 10:37哈!

watanabekun11/11 11:21不過我腳底真的磨破了… 現在足弓也有點痛,或許身

watanabekun11/11 11:21體的強度還不太夠

floz11/11 17:26步伐太小應該不是大問題,跑步一天到晚被小步伐女生超車

floz11/11 17:28喝水可以試試含一口水在嘴裡看會不會讓你沒那麼想喝水

jim92421111/11 17:32恭喜,我就奇怪你體能比我好怎我10k ok你不行xdd

jim92421111/11 17:32腳的問題可能換個襪子試試看? 或是照網路調整跑姿

jim92421111/11 17:35我昨晚跑操場10k 成績 1小時半,平均配速9:28

jim92421111/11 17:35心率有刻意控制在160上下,但步頻我還是卡在160 qq

jim92421111/11 17:35希望能慢慢進步

wilson20010611/11 20:32恭喜10k, 一起加油吧! 我也是很會流汗的人, 但我跟

wilson20010611/11 20:32你相反, 我超喜歡比對跑前跑後的脫水量XD