Re: [問題] 髂脛束症候群通常多久才好

※ 引述《rootrn (羅特兒)》之銘言：
: 平常的運動習慣就是週間慢跑個兩天各半小時，週末才會到處去越野跑或爬山
: 這樣也持續了兩年多了，期間也完成過一些百岳單攻、中級山縱走或短程越野跑比賽之類，
: 唯一有過的運動傷害只有強度太強的時候延遲性肌肉酸痛而已
: 一個月前想說平常的慢跑鞋wave rider26有點舊了，汰換當走路鞋
: 網路買了一雙adizero sl2，並穿出去跑了一次（當下有點不習慣怪怪的但也還好）
: 就那一次後，當週從事平常的越野跑運動，下坡明顯左膝感受到不適
: 隔天下樓梯都有困難，彎曲的時候，或抬高對抗地心引力的時候疼痛尤其明顯
: 過了兩三天發炎消退不痛後，週末腳賤去跑山又發作
: 期間看了復健科，做了一次徒手治療
: 就是臀肌比較無力，也有膝蓋內轉的問題
: 現在就是每天做訓練臀肌的動作
: 這一個月來我的感想大概是，如果再這樣發炎消退感覺不痛又去跑步，就會陷入循環，很怕
: 就好不了了
: 可能要下定決心直接休息，到年底前報了好幾場越野跑比賽可能要放棄了
: 超級沮喪…
: 廢話了這麼多，想知道大家通常中itbs後都休息多久呢？

文章內文跑掉，重發一次。

我也被跑者膝困擾了半年左右，過程中自學了一陣子，走了許多彎路，直到最近才開始好轉，上來分享給有需要的人。

很多人第一時間會想透過滾輪放鬆髂脛束，其實這是沒有太大用處的，髂脛束是筋膜，是很穩定的構造，它無法被延展、不會局部滑動、自身也不會摩擦，所以放鬆它的作用實在不大。

所以如果用滾筒一直做按摩，反而更容易增加髂脛束的發炎程度，並不是一直按壓痛點就會通暢或放鬆什麼的。

髂脛束症候群是因為髖外展無力（臀中肌），而變成被動的構造（髂脛束）要來分擔壓力，而這些壓力被傳遞到髂脛束周圍的脂肪軟墊上，從而刺激神經引起髂脛束「壓迫」症候群。

因此加強臀中肌，強化主動髖外展能力，會比放鬆被動組織（髂脛束）來得有效很多。

來說說我的方式，一開始是透過物理治療找到可能的病因，逐漸改善，我與物理治療師認為病因主要是臀肌無力與骨盆前傾，骨盆前傾的問題可能很多跑者不會發現也不會在意，但其實它會導致「下交叉症候群」，進而導致臀部無法正確發力，沒改善前你臀肌練得再多都沒用，該痛還是會痛。

訓練層面調整為跑步穿插交叉訓練，以游泳與下肢重訓為主，跑步為輔，重訓也要少做會動到膝蓋的項目，例如深蹲不要蹲太重，先用史密斯做空槓就足夠了，臀橋、髖外展、髖內收等要著重加強鍛鍊。

跑步訓練從跑山路、跑柏油路調整成只跑PU跑道、跑跑步機為主，訓練量調整成週跑20k、一次不超過5k，課表也取消掉間歇、閾值跑，跑跑Z2維持心肺。

祝每一位飽受困擾的跑者可以早點康復，回歸正常訓練。

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