Re: [問題] 幫小四生練 200 公尺

※ 引述《proudC (call me 酷哥)》之銘言：
: 家中一個四年級的小孩，100公尺17秒9，學校運動會預賽落選掉眼淚好幾次
: 問他是願意明年拚一把的，身為老爸想幫他圓個校內獎牌夢，感覺他暴發力不強，
: 所以鼓勵明年參加 200 公尺比較有機會 (有 60, 100, 200)
: 目標是 360 天後 200 公尺 32 秒
: 以下是目前想到的課表，請前輩指點看有沒有需要修改的地方
: 一 四 600 公尺暖身，400 公尺 x 4 (從 90 秒開始)，休 3 分鐘，600 公尺收操
: 二 五 600 公尺暖身，200 公尺 x 6 (從 40 秒開始)，休 3 分鐘，600 公尺收操
: 三 六 休息
: 日 休息或是輕鬆爬山
: 到比賽前三個月左右再加入 100 公尺課表

沒想到有我可以回覆的文章！不過應該偏向這幾年下來的心得吧！

說真的，我也有類似的狀況，本身不是田徑隊也跑不快，

#應該說高中前是跑步絕緣體

但後來跑長距離後有點心得，目前在台南安平夜跑當不才初跑團領跑員，

然後小子的幼稚園老師剛好又有在跑步，就跟我說：

拔拔~知道你跑蠻久的，啊小棋接力賽要不要特訓一下？姿勢不錯但就跑不快...

從那時就開始帶出來運動...阿哈哈哈哈！

之前前輩就有說：短跑靠天分，長跑看努力。

我們家從以前到現在齁~沒聽過100公尺得名過，連我在國小，跑完100m就去旁邊吐...

但老師這樣說了，加上當時新冠疫情開始起來，幼稚園不讓小朋友放學後在學校玩設施，

乾脆~就帶著他跑回家...大約一公里多，走小路也沒啥車~就跑吧！

跑著跑著，就想說順便紀錄一下，於是就有這個粉絲團的誕生：跟老杯跑步去

https://www.facebook.com/oldcuprun

其實就是他的跑步跟運動練習紀錄啦~~~中途也有獲得一些贊助...XD

刻意用大班一年的時間打底，建立有氧基礎後，再開始漸進式增加強度...

也從直接跑回家，到後來中途繞公園跑幾圈，再跑回家~

時光匆匆，目前是國小三年級，二個禮拜前被老師叫去比學校100m，

說真的啦~看了那麼久，也知道他不會跑短跑，就跟他說：開心去跑就好。

結果成績是第六名！但！只有六個參加.......(啊只有二班)

回來看到我差點哭出來，我則是笑出來，為什麼？幾年看下來我會不知道小子的程度嗎？

我知道他的耐力不錯，也肯去練跑跟運動，所以就把目標放在3k跟5k....

#嚴格來說，重點是讓他晚上早點睡覺，吵死了...= =

因為帶跑團跟視障陪跑的關係，運動書籍是看了不少，也幫他設計一份練習APP，

https://imgur.com/OtrlGYj

除了跑步外，遇到天氣不好，就做一些有氧運動、跳個繩梯、三角錐、懸吊運動等~

目前為止的跑步課表？大致上就三樣~~20分鐘、25分鐘、一組滾動式調整間歇。

間歇的設定是這樣：https://imgur.com/Ngh9AUg

至於20跟25分鐘的配速，早期我帶他跑，速度我控制，

現在則是跟他討論後，例如身體狀況、明天有沒有活動等，

然後說一個速度區間，例如5:40~6:00，然後他自己跑，

我就在旁邊陪跑、遞水、拍照記錄，除非二隻手錶差異懸殊我才會提醒~

跑完後再去後台看資料，然後跟他討論，例如步頻步幅等數據。

是的，從幼稚園開始我就讓他戴錶，印象中他會看時間之前，先學會看配速，

所以早期問他7:30的意思，他會說每公里跑7分30秒，而不是7點30分...

但最重要的，我都一直會跟他說：先求帥，再求快。

#至於跑步看妹子是另一層面_或者說經過妹子旁就要帥起來跑

運動跑步，就是要跑得開心~~你有興趣、想要跑，我就陪他運動陪他跑步。

學校運動會有沒有得名，不重要~~開心、有帥到，就好！

平常也會帶他去跑5k的比賽，周圍有認識的，只要有看到類似新聞或消息，例如這些：

某國小生跑完半馬、才幾歲就跑完10k...等，都會問我什麼時候讓小棋出賽？

這時我都會直接回答：國小六年級之前，我最多只會讓他跑5公里賽事。

#除非該場賽事有誤差，目前有一場跑到5.2k

周圍也有家長讓年齡差不多的去跑10k，甚至半馬，但我拒絕，

依照他目前程度，10k應該不是問題，但我覺得沒必要。

小朋友的運動，除非就是有校隊的壓力，

不然我都抱持著：開心、好玩、有趣最重要的心態。

#他運動一次可以蓋1~3個印章，集滿10個可以讓他選一個小禮物

但也不代表輕鬆就是隨意，以平常練跑來說，

20分鐘的跑步，暖身運動至少超過5分鐘，

伸展、馬克操、折返跑、跑步的技術動作練習，確定暖開後才是當日課表。

在跑的時候也叮嚀他，如果想喝水隨時跟我說，身體有不舒服也是，立刻喊停，

沒必要去硬撐完當天的練習，狀況太差我也會主動喊停，再跟他討論問題可能在哪邊~

這時每天的練習紀錄就派上用場，一段時間我都會定期整理一份資料來看，

https://imgur.com/ALOl1Sf

在從中開始調整他的練習強度，或者多一些敏捷性、跑步動作的練習。

適時的鼓勵也是要的，先前提過有蓋章集點，像今天給他的3k跑步，

就跑得很棒~~https://imgur.com/fhv6Qcr

速度上我沒有提醒，讓他自己用自身感覺去跑，結束後看紀錄還蠻穩的~

由於換鞋後第一次跑的結果出乎意料，

今天就跟他說：跑進16分就可以蓋三個印章。

結果：https://imgur.com/O0j7c5p

從第一公里，可以嗆我：拔拔我覺得你今天好像有點喘

到後來我以為他會爆掉，結果卻是每公里加速去跑....

最後用15:30完成了3k，獲得三個印章...= =+

說是鞋子有差嗎？這二次跑下來對於新鞋他蠻喜歡的，

或者是這段時間累積下來的成果？阿災~~

我只知道，當我還有能力，時間也允許，

我就會陪著他跑步跟運動，還是那句話~學校比賽什麼的，就放寬心，

因為我知道60m，100m，200m的排名跟他無緣，有出賽就盡力，我也不會念他~

有報名路跑賽事，就是去跑個開心，跑個帥氣，

上次紅瓦厝一群人(約20%)跑錯時間被不記成績，我當晚還是履行承諾帶他買玩具，

#4.84k，完賽時間28min

接下來目標是放在四月底的聖母廟5公里，或許他自己有目標，

那我就從旁協助，跟他討論怎麼練習、比賽的配速等，

至於結果就~~~

老話一句：開心、帥氣，先求帥再求快！

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感謝大大~~已經修正回來了