[問題] 想要提升力量又想跑步
是這樣
小弟是國軍的一份子
本身有在維持基本體能
伏地挺身、平板撐體(仰臥起坐)、3000公尺都能合格
最近內部的訓練主軸在提升長距離移動能力
像是10公里徒手跑、5公里武裝跑這樣
所以想除了力量外一併增加長跑能力
上次跟營區友人參加半馬2小時半完賽,目標是明年進步到2小時
下次參加是明年3月底,10月開始有在跑自己排的課表,一週三跑(二、四、七)
週二跑4公里開始增加,每個月加1公里(平均1公里5分30秒)
週四緩和跑3公里,看當天狀態增加,不超過星期二的里程數
週日跑的距離較長,7公里開始增加,每個月加1公里(維持6分速以內)
最近有在看功能性訓練聖經那本書,加上想圓夢去體幹班
開始接觸重量訓練,開始跟連隊上的巨巨一起撸鐵
目前練法是
--胸--
伏地挺身負重15公斤 一次20下
握推40公斤練8-10下5組
上胸握推空槓8-10下5組
--背--
滑輪2.5公斤練旋轉肌,12下5組
負重引體向上10公斤第一組6下,第二組5下,第三組徒手10下
槓鈴划船正手40公斤8-10下4組
反手35公斤8-10下4組
--腿--
區分跑日和純腿日
遇到跑步日當天跑完,深蹲50公斤8-10下5組
純腿日 深蹲50公斤8-10下5組
左右手7公斤啞鈴分腿蹲12下5組
硬舉80公斤8下4組
不分一週幾練
依身體恢復狀態胸背腿輪流練
各部位兩練完組數都沒變形,能做完全程就加2.5或5公斤
如果胸背腿都同時還在痠,就會純練肩跟小手臂補握力
身高173,今年體重從55升到60,努力吃,有在慢慢增加中
明年目標是68公斤
臥推1.2倍
深蹲1.6倍
硬舉2倍
想和美軍特戰之類的一樣粗
表現上有力量推,上肢能爬能拉,心肺跟腿能跑能蹲能負重
想尋求板上網友的建議
上次問完
有減少每組追求的下數,跟降低無效借力的重量,著重在正確發力
感受度明顯提升了不少,想要酸的感覺反而都有出來
--
志願役的話去申請加入特勤隊啊,包你練到不要不要的
沒運動、武術底子 有近視 進去會被虐死XDD
要變粗先蹲再跑不是先跑再蹲
蹲完就沒力氣跑了QQ
crossfit
又粗又能跑,腰跟樹幹一樣
台灣有教這個的教練課太貴了...二且很少地方有
想粗又想跑你明年應該去跑斯巴達不是一般路跑
也有參加,今年就是前一天跑完黑馬半程馬 隔天參加 平鎮斯巴達10k 24小時內接力賽(?
國軍本來就有運動的狀況其實你的目標一點都不難,依照常
見的三分化8~12下的課表慢慢加重就好,只是你又想跑馬
拉松的話可能腿的疲勞管理要注意一下。小弟我目前是義務
役,我們單位是每天早三千 晚五千,每週一日武裝跑,每
週練腿的組數就只能6~8組不然真的會吃不消。
沒有每天跑就是怕會吃不消.. 所以想問問看有甚麼建議的練法
軍中能正常睡眠很難,訓練量增恢復不過來
睡好真的很難 勤務早起 查哨中斷睡眠 或是有人晚睡、有勤務 一覺到天很難
不考慮找專業教練嗎,如果有明確目標,花錢花時間去打
探一下,比自己試誤繞路半天來的有效率
想自己試試看 感覺沒基礎就去找教練太浪費 先跟連上巨巨學入門 建立習慣 先花錢吃 畢竟現在偏瘦 等習慣養成了 碰壁了再花錢去找答案?
先找教練,你這菜單一年要練到目標沒人教肯定撞牆
啊...
一年8公斤太多了
所以當目標囉
不是啊,你連隊上就有巨巨和你一起練,你不是直接問
他們就好了嗎?
我們來這邊問巨巨,是因為現實生活中沒有認識巨巨可
以問啊...
連上巨巨不喜歡跑步 不過基礎的重訓姿勢動作都有問
老實跟你講不可能 想跑長跑你身體就不能有過多的重量
你哪裡找一個馬拉松選手是巨巨的?
我體重從65練到80 馬拉松成績也從4個半小時增加到6小時
也不是想跑多快 只是想當一個目標達成 畢竟目前步隊在推長距離跑的訓練 想要有一定的程度 才能以身作則帶其他人跑 不然以目前3000公尺能13分半 在目前這個單位裡算不錯了
你明年目標 還不算巨巨的體格
美國特戰那種粗更多
不過除了像美國特戰的體格外,有規律訓練,其他都很好
達成啦
他們真的好粗...而且不只特戰粗 他們到底吃甚麼長大的...
陸軍的話可以去加入海龍,不過缺點是都在外島和離島
海龍平均體能可以算是外島的特勤隊了,你想練的都有
我也曾是其中一員退伍。
有問過前輩 沒有運動員背景的去那邊真的會很痛苦 我是入伍後才開始運動的宅宅 能在一般野戰單位當中前段班就很盡力了 連體幹班都還沒去 實在不敢挑戰特勤類的單位
crossfit
台灣資源還太少 不然看舉重那些蠻猛的 想碰(?
CF選手都蠻巨的啊 雖然不是健美那種巨
相衝突啦,原本一週三練三項460,然後維持訓練+月跑80
k,三個月後,力量掉10%,跑力29變36
CF訓練感覺很符合軍人的需求 大幅提升運動表現 但是目前台灣資源太少了... 課程平均貴到承擔不起 先花在吃上面 養成基本重訓的運動習慣吧 目前有在看士倫的yt影片
馬拉松去聽跑版問,這邊問找鬼拿藥帖
全馬300-330左右身材力量還不太會變形
你的標準都不難達到,怕受傷,抓半年來練比較保險。
週跑量最低30,建議50,跑easy run即可,保證6個月破2
重訓專練閾值強度4RM左右,理論3個月可以達到你的目標,
慢一點也是半年。
我試試看
你一直堅持等到撞牆期才要找教練 到時候身體可能已
經因為你動作問題累積了一堆勞損 這樣有比較好嗎
姿勢動作上有巨巨朋友幫忙調整過才敢做,他們有考過基本的教練證照,應該還好
你這樣休息週期會拉很長 訓練頻率會低 效率會不好
力量可以練的次數低組數 3rm左右的看看 但這樣不會練粗就是
不只力量,也想看起來粗一點RRR
之前心血來潮開始練跑步,半馬2:14,重訓成績連維持
都沒辦法….
不過是從0開始跑,跑了一個月多,後來就改快走了
樓上有可能是練武奇才,沒底子練一個月就可以半馬215,
沒有繼續練下去太可惜。
上進的軍人 先推再說
單就重訓目標來說是很有機會達到的 我目前訓練大致是一周
在WG重訓三四天 假日偶爾跑河濱 也是希望兩者都能進步
但營養跟恢復反而更要顧
分週期訓練
假日盡量滾筒放鬆 多吃 多喝 多睡 目前還好
剛剛去看了一下,竟然差不多跑了兩個月,看來不是練
武奇才了
可以去參考台北練健康的教練 他們會教一些專項性訓練
台北太遠了QQ
這個應該可以問秋雨叔
小弟剛接觸 秋雨叔大大是?
就是沒基礎才需要教練帶,幫你把動作模式跟訓練概念基礎打好
一旦錯誤的動作模式固定,要再找教練修反而要花更多時間
何況還有勞損受傷的風險,我是建議直接找教練
連上巨巨有考過C級跟甚麼ACE的證照 入伍前是運動校隊 國手培訓人員 基本動作都有問過他們才敢練 應該還好? 不然我一開始也很怕受傷 只是除了偶爾外散宿時間在營區都有空 不然不會打擾他 畢竟他常常開玩笑說再講下去就要開始收錢了 請付費解鎖更多XDD
※ 編輯: EDGEo93353 (1.169.243.76 臺灣), 11/27/2023 14:11:19你的疑惑可以去看看越野跑的周青分享,兩者能並行但要會安
排課表 不找教練自己練的話,以不受傷和身體能恢復為原則
祝順利!
如果你想精壯型的身形,練短跑~
兼一的動漫裡的粉紅肌 我來亂的 拍謝
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幾年前我也在板上問過類似的問題, 來分享自己的經驗給您參考 先附上基本資料 181cm, 65-69kg(跑多的時候較輕) 深蹲 110kg, 傳統硬舉 140kg, 臥推 85kg, Power clean 80kg, 全馬 2:59 2018年開始重訓, 有來版上問過跑步和重訓如何兼顧, 後來準備跑步重訓練得少 年底台北馬半馬1:4516
在下自己也有重訓跟跑步,但能力不足只能說比下有餘,不過我知道有跑很快力量也很強的 例子(只是能跑很快身材就不會跟美國特戰一樣粗)5
EDGEo93353 "身高173,今年體重從55升到60,努力吃,有在慢慢增加中 明年目標是68公斤 想和美軍特戰之類的一樣粗" 一年內體重從60到68, 我覺得會有很大的機率粗在肚子9
安安 各位大大新年快樂 從上次到版上求助到現在也3個月了 目前三項成績有顯著提升 60公斤的我可以
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[心得] 佛系減肥一年(126到~84公斤)起因為去年為了治療乾癬,找了醫生開了抗發炎的藥 乾癬被有效控制後,體內發炎獲得完全控制 精神好了十倍以上 接著後遺症就是半夜睡不著,精力無處發洩 只好去運動,加上太胖衣服很難買28
[問題] 訓練卡關菜單請益各位巨巨好,小弟目前練了半年多了,一開始都有在進步 半年多前174/68KG 體脂23% (inbody) 目前70KG 體脂 16% 體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累 但最近引體向上和胸推卡一個月了28
Re: [問題] 慢跑無法進步大哥,我也40歲,168/61 看在身高體重明顯小你一號的份上,讓我叫你一聲大哥 曾經我也是愛打籃球的少年 20歲時可以抱一顆球在球場跑跳一整天 全場同學都累掛了21
Re: [問題] 深蹲如何進步?之前很喜歡深蹲 沒有一週是不深蹲的XD L板友講的經驗讓我很有共鳴 所以想補充一些個人訓練經驗XD 最後再講一下最近看到的一些觀念 : 一、微幅的漸進負荷:重量訓練的基本觀念,就是漸進負荷 : 只是為了能微量漸進負荷,健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小槓片19
[問題] 力量訓練的飲食各位巨巨巨、大肌肌、水水水、美美美們好 小弟摩羅星, 本版首發請各位多多包涵, 小弟以前是瘦子,後來開始健身後,從原本183/63到了現在183/79, 真的有成就感,別人也不太會嫌我瘦了,19
[問題] 練腿組數和次數問題小弟目前一禮拜安排一天練腿日 動作分別是 深蹲80公斤12 下4組 硬舉80公斤12下4組 腿推120公斤12下4組16
[問題] 無法規律重訓的話是否還能增肌?手機排版請見諒! 各位版友大家好,針對標題的問題, 小弟先附上身體數據做為參考: 年齡25歲,身高170公分,體重73公斤, 肌肉量在35-36公斤之間,體脂肪約17-18%之間。14
[討論] 重肌時有氧時機各位版上的巨巨好 小弟我最近在準備技擊比賽 因為有體重限制,所以想安排維持住肌力量並減重 (目前已經減了3公斤左右,花了3~4週的時間,大約 還有11公斤左右要減,離比賽還有約4個月)9
[問題] 新手菜單求建議最近決定開始重訓,還是個新手, 目前是每天都練,從暑假開始也快一個月了, 平均每天在健身房都會待2小時或更多, 前幾天有去算了TDEE(2902) 體脂大多都在16、17徘徊,體重801
Re: [問題] 一周三練 一次練全身菜單請益小弟也是一週三練 也想請教菜單是否可行 有無需加強之處 每次訓練以下順序 側蹲左右各1下*8組 熱身 槓鈴深蹲(均含20公斤槓重)