Re: [其他] 乳酸閾值到底是什麼？

※ 引述《iceme10》之銘言
: 朋友的文章^^
: 圖文有表格清楚版：
: http://quatcer.pixnet.net/blog/post/97727870-「乳酸閾值」到底是什麼東東
: 先說在前，這篇文章有點複雜，如果你有聽過乳酸閾值、有氧閾值、無氧閾值，換氣閾值
: 、臨界速度…等，那這篇文章可以提供一個較清楚的名詞定義與運動強度的關係。
: 這篇文章也適合對運動生理學有些許概念的人做為入門文章。
: 當然，文末我會附上英文參考文獻，有興趣了解的人不妨閱讀看看。
: 為了方便理解，我試著簡化文獻上給的定義，並把相近的定義畫上等號。
: 當身體在激烈運動時，若肌肉得不到足夠的氧氣，或者有氧代謝系統供給能量的速度跟不
: 上肌肉使用能量的速度時，便需要增加無氧代謝來供給額外的能量需求，而無氧代謝會產
: 生乳酸。因此可以透過監測血液中的乳酸濃度來評估運動的激烈程度。
: 乳酸閾值(Lactate Threshold, LT) 其實有兩個點，
: 分別為第一與第二乳酸閾值，以下分別用LT1與LT2來介紹，請搭配下圖。（圖請見網址）
: 1.第一乳酸閾值(LT1)：
: 相當於「有氧閾值」：在這運動強度以下，身體的能量來源絕大部分來自有氧代謝。在這
: 強度時，乳酸濃度剛開始上升。有運動習慣者，維持此運動強度(跑步速度)約可以持續數
: 個小時，這也是一個可以邊跑步邊說話的強度，約運動自覺強度12-13，是輕鬆跑(E強度)
: 、恢復跑，及LSD (long slow distance)的速度。
: 註：關於「運動自覺強度」，請參考另一篇文章「跑步強度三要素：配速、心跳、運動自
: 覺強度」
: 2.第二乳酸閾值(LT2)：
: 相當於無氧閾值：固定這個運動強度時，運動的能量已有一部分來自於無氧代謝並持續產
: 生乳酸，但身體排除及代償乳酸的速度=乳酸產生的速度；血乳酸濃度會上升一些但會穩?
: 在固定濃度不再上升，也因此又叫做「最大乳酸穩定狀態」(Maximal lactate steady sta
: te, MLSS)；LT2的強度也相當於「臨界速度」(Critical speed)，意即能長時間持續運動
: 不致疲勞的最高速度。有長跑習慣者，這強度可維持30-60分鐘而不掉速度，約運動自覺?
: 度15-16。超過LT2的運動強度，乳酸將持續上升，無法跑太久。
: 注意，雖然固定在LT2的運動強度(速度)時，血液中乳酸濃度穩定不再上升，攝氧量也不?
: 變化，但是呼吸速度與心跳仍會持續上升喔！
: ＊ LT1及LT2中間的強度，即為馬拉松配速跑的強度(Ｍ強度)，對於剛開始跑步者，跑此?
: 度即可感受到體力進步與享受運動帶來的健康；但有經驗的跑者，若練跑的強度都在LT: 2以下，則很難進步。
: ＊ 關於LT2最重要的一件事情是：「間歇跑」的強度必須超過LT2的強度，才叫間歇跑。?
: 於運動員、想突破成績者，必須將間歇跑加入訓練課程才有機會進步。
: ＊ 好了，問題來了，該如何找到LT2呢？
: 真正的LT2必須在運動測試中量測，即在一台速度愈來愈快的跑步機上跑步，邊測血乳: 酸或戴面罩分析呼吸氣體才可量測到。但一般人通常不會接觸到運動測試，是否有更簡: 便的方法呢？
: 答：上面有提到，LT2的強度(速度)，即為可跑30-60分鐘不掉速的最高速度，所以不妨: 用下列的方法來估計：
: 1.對大部分人來說，LT2的速度，約莫等於10公里的最佳成績。
: 2.對10公里不用40分鐘就跑完的高手，也許您要用15公里最佳速度來估計LT2會較
: 準確。
: 3.至於對5公里仍需30分鐘以上才跑得完的人，5公里最佳速度大約就是您的LT2強
: 度。
: 最後問一個問題！你曉得一般外面說的乳酸閾值、無氧閾值或丹尼爾跑步方程式中書中的T
: 強度，通常是指本文哪一個定義嗎？ 答：就是第二乳酸閾值，LT2啦！
: 最後，附上一個表格給大家參考。
: 相等或相似的定義
: ______________________________________________________________________________
: |
: 有氧閾值 | 無氧閾值
: Aerobic Threshold | Anaerobic Threshold
: ______________________________________|_______________________________________
: |
: 第一乳酸閾值 | 第二乳酸閾值
: 1st Lactate Threshold (LT1) | 2nd Lactate Threshold (LT2)
: ______________________________________|_______________________________________
: |
: 第一換氣閾值 | 第二換氣閾值
: 1st Ventilatory Threshold (VT1) | 2nd Ventilatory Threshold (VT2): ______________________________________|_______________________________________
: |
: 換氣閾值 | 呼吸代償點
: Ventilatory Threshold (VT) | Respiratory Compensation Point (RCP)
: ______________________________________|_______________________________________
: |
: 血中乳酸濃度約2 mmol/L | Onset of blood lactate (OBLA)
: | 血中乳酸濃度= 4 mmol/L
: ______________________________________|_______________________________________
: |
: | 最大乳酸穩定狀態
: | Maximal Lactate Steady State (MLSS)
: ______________________________________|_______________________________________
: |
: | 臨界速度
: | Critical Speed (CS)
: ______________________________________|_______________________________________
: 說明1：上面表格左欄都是相似的定義，右欄亦也是相似的定義。提醒，我講的是「相似?
: ，在運動生理學上，每一個名詞都有它嚴謹的定義，學術上不能混淆，但用於訓練
: 上，混用則無妨。
: 說明2：學者Wasserman所定義的無氧閾值，其實對應的是後來的學者Kindermann, Skinner
: 及McLellan所說的有氧閾值。
: 說明3：這表格上有些名詞解釋起來文章會過於冗長且增添看攏嘸的機會，以後有機會再?
: 解釋，有興趣的人也可以參考以下文獻。
: 推薦文獻：
: Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts.Sport
: s medicine, 39(6), 469-490.
: Meyer, T., Lucia, A., & Earnest, C. P. (2005). A conceptual framework for perfo
: rmance diagnosis and training prescription from submaximal gas exchange paramet
: ers -theory and Application. Int J Sports Med, 26, 1-11


各位半馬90全馬245的大大午安
今天轉板上2016年的文章
想簡單說說LT乳酸閾值訓練

相關的說明如原文
再附上丹尼爾博士的圖
https://i.imgur.com/SeXAdTv.jpeg

乳酸閾值訓練是很舒服的訓練法
對於有一點基礎的人來說
例如能用穩定的配速跑完8-10公里的人
LT訓練不用像I強度配速一樣痛苦掙扎
但還是能感受到進步的喜悅
對於一個還沒或是正在考慮不同配速刺激的人來說
目的在提升最大攝氧量的I配速
或是提升跑步經濟性的R配速
LT2的T配速是更中庸舒服的選擇

T配速或LT2的訓練
按照丹尼爾博士的建議可以分為兩種

a.一次跑完20分鐘
b.分段跑完每次至少5分鐘，3-4趟

以5分速來說
一組約一公里
一次訓練約3-4公里
含熱身恢復約在30分鐘內結束
經濟實惠

以間歇的形式跑步
跑休比很重要
相較於I配速或R配速
R配速甚至要求要休到跑步時間2-3倍
田徑短跑400公尺接近全速的間歇訓練
組間休息甚至會長達6-8分鐘
讓肌肉跟能量系統可以好好恢復

T配速的組間就休很少
一般不會超過1分鐘
喘一下30-40秒也可以
這種訓練的目的在於
提升身體處理、運用或代謝乳酸的能力
讓身體能在稍高的心率下
維持更久的時間
不至於一上去就爆掉
優秀的運動員可以用這個配速跑30-60分鐘

但是一般人抓對配速
5-10分鐘也可以有效訓練

T配速應該是舒服痛快的
如果T配速5分鐘都撐不下去
也不用考慮強度更高的I配速間歇了
不切實際

實際上一週3-4練的人
T配速一週一次最多兩次
有興趣可以考慮雙乳酸閾訓練
乳酸閾訓練我是參考腳大的訓練概念

https://youtu.be/ceiINvMyWzU?si=PGYqvBk0d6-zVQI2

如果安排主練5000的選手
都沒有安排I配速或R配速的訓練
挑戰半馬的新手是否需要高強度的間歇
（跑休比1:1，vo2max90%以上）
目標僅僅是完跑或破2
真的可以再考慮一下

真的要練間歇
也測最大心率了
結果上場跑
不是心率上不去
不然就是到目標心率跑不到400公尺就爆掉
速度太高休不夠越練效益越差
心率太低又休太久
練到不知道在練什麼

不如T配速
簡單明瞭輕鬆不暴力

個人目前一週5-6次會排2次
其餘都是5-8公里的E配速
5月跑量155
訓練指數少很多
但是狀況明顯好很多

另外E配速是對應zone2的訓練
直接引丹尼爾博士的文章
‘「M配速課表的訓練目的何在？」它主要為正在準備馬拉松的跑者而設計，可以讓跑者學?適應全馬的配速，也可以練習在同樣的配速喝水。所以M課表可以說是心智上的訓練，面對?將到來的比賽與你打算跑出的配速，它可以幫助你增強信心。事實上，M配速在生理上所帶?的效益跟E沒什麼不同，但有些不打算參加馬拉松的跑者也喜歡用M代替E來訓練，因為他們?得能夠用比E配速還快的M跑長距離可以建立自信心。’

M配速對應約是LT1到LT2之間的速度
博士卻說生理效益沒什麼不同
我對這個說法一直保持疑問
但個人實際操作後確實是差不多
在練半馬的時候
拿掉所有M配速的訓練
到最後4週才小量加上去
總跑量不變
訓練指數降低的情況下
吃完9成的課表
成績一如預期也是順利破2

但是如果目標在10k
還可以參考挪威鯉魚王
https://youtu.be/F9JJCxZz0tc?si=6jjymffq57dcmLb9

他的教練之前有公布菜單
基礎期是用大量2mmol和3.5mmol的乳酸閾訓練
休息時間也比丹尼爾博士推薦的長

訓練法不會只有一種
選擇的時候可以考慮一下適不適合自己
練習的目的是什麼
刺激身體的哪一個部分或系統
實際操作應該注意什麼
最後才是課表如何設定

以上簡單分享
感謝耐心看完

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.72.8.230 (臺灣)

丹尼爾的書裡面有提供參考課表 也有在同一天安排E+M 或是E+T的課表 但是他並沒有特別組合說這是什麼訓練法 課表的內容都是用EMTIR呈現 漸速跑在另外一位教練的跑步訓練中有提到 ‘漸速跑(Progression Run) Brad Hudson教練在《Run Faster from the 5K to the Marathon》中把漸速跑定義為一種中 等強度(moderate)的有氧訓練’ 可我沒看他的課表內容或是書 不確定他對於每一種速度對應的強度在哪 或是要如何操作 有興趣或許可以去研究

因為在學校的關係 那個刺手指的是有測過啦 … 結果差不多 但台灣應該沒有那種台幣戰士 能像挪威鯉魚王一樣那種測法吧 板上2016年的原文有提到估計法 我是覺得配合丹尼爾的跑力表 參考價值應該是夠啦…吧？ 每個人不太一樣… 另外一部分就靠自覺感受來彌補吧 人不是機器 職業跑者都會都會微調速度 紀錄自己的感受也可以讓配速更精準 T配速的感覺是痛快舒暢的 覺得疲勞但還可以繼續跑的程度 如果會痛苦到抬不起腳 那就再調整看看 如果一直都無法掌握 再考慮找個單位刺刺看 或是考慮別種訓練… 沒關係…

※ 編輯: als60907 (59.126.194.220 臺灣), 06/06/2024 21:14:45