Re: [問題] 有氧能力提升
※ 引述《astroboy0 (好悶)》之銘言：
小弟今年入手了丹尼爾斯博士的書後，算是蠻認真研究的，後期的訓練也是很大的
程度參考了這本書，或許有些小小心得可以分享。只是跑齡尚短，有點班門弄斧，
請勿見怪。
: 最近在設定年底新加坡渣打半馬目標
: 今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m
: 今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m
: 兩週前測試了5km
: 來錨定訓練配速
: 使盡吃奶力氣跑了
: 成績截圖如下
: 手錶是21m30s
: 按錶慢了, 跑團成績是21m20s
: https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg
: 我半馬應該在1h38m
每個人在Vdot表上的成績不一定會在同一行，取決於你各方面能力的強弱，之前看
過Jay的分享，他42k的成績在表上就高於其他較短距離的項目，跟課表的安排其實
也有很大的關係；之前看Youtube腳闆娘分享就正好相反。朋友有去參加跑班，幾乎
每週都在練短間歇，將他們的成績帶入Vdot表也是R的成績遠遠高於其他項目。
: https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg
: https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg
: 跑輕鬆跑10-13km
: 我能力配速要在zone2
丹尼爾斯書中的Easy run是VO2max的59%到74%，與大部分人口中的"Zone 2"定義
不一樣，VO2max百分比要對應到心律最好是先轉換成VO2 reserve，再對應到
HRR reserve(儲備心率)，雖然不是百分百準確，但是在沒有相關設備環境的情況
下，這已經是最接近的方式。
然而VO2 reserve沒那麼好計算，我是一開始直接用HRR去換算比較方便，算下來
大約會比用VO2 reserve高個3-4左右，可以再自己抓。
以我最高心率190，靜止46，43歲
Zone 2 60%-70% = 114-133
用180-43的方式要 低於137
直接用HRR 59%-74%去推算 = 131-153
先換算成VO2 reserve再回推HRR = 56.3%-72.3% = 127-150
書上p.84說E強度的心律在MHR 65-79% = 123-150
所以書上的 Easy run容許的心率比一般高上許多
: 大概就在6-6：20/km
: 快於6分速就暴炸到140bpm..
: 1. 請問我要跟住Vdot 推薦
: 硬頂上去在5：27-6：00/km不管心率？
: 還是繼續龜速6分/6分半練久點
: 例如拉到15km = 1小時30++
書上有提到從 E 配速到 M 配速訓練得到的效果是一樣的，只是M配速主要在練習"心"與比
賽的感覺，練習補給，但練習所給予壓力疲憊程度是2倍，所以我覺得可以參考手錶的壓力負荷，太疲憊就降一些速度去跑。
: 2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少？
: 每兩個月跑團都有測驗5km
: 到時再看能跑多少？
T配速是10k到21k的能力，愈菁英的跑者愈接近可以用T配速跑完21k，所以我覺得可以用練習T課表到哪個等級去推算。
: 3. 除了堆有氧之外
: 有什麼可以再把有氧配速能力提升？
: 至於I 和 R 跑跟團練
: 都勉強跟的上Vdot配速
: 就是跑完最後ㄧ趟
: 還可以再頂一兩個R200 或400的感覺
: 團練只有速度和閾值課
: 有氧和長距離都是自己練
: 感覺自己有氧不太行…
: 感謝回覆
: PS:
: 月跑量之前漢森有頂到300-400km
: 全馬後七月休息了兩週
: 八月也要旅行兩週
: 預計八月中後開始準備半馬
: 2024上半年跑量截圖
: https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg
我覺得第一個可以參考書上的課表，另外可以觀察課表裡面的成分，15k以後的
課表，最大的部分當然就是 E+M+L 部分，其次速度課表出現第一多的是 T 課表
，再來才是R跟I。我想這也回應了近來很紅的DTT以閾值訓練為主的系統。
--
推分享
這也是我的疑問，VDOT到底要怎麼設定
是要依照自己的數據去設定嗎？(然後下個問題就是要
長距離還是短距離)
還是依照自己的目標時間去看呢？
回wilson大大，我想Vdot的用意應該是讓我們去了解現在處在哪一個位階，可以從那個位 階出發，並給出相對應位階的訓練建議配速，訓練起來太輕鬆或太吃力還是得上下調整一 下位階，書上只有針對不同跑量給出不同訓練菜單，用目標去看的話應該不是本書或這個 方式的宗旨。
看不懂，純推
同學我是2X年前液晶類比時代心律錶玩到現在,囉嗦一下...
最大得實測看圖研判有沒有抓準,靜止以站姿測量
以前剛入門(當時也沒圖可看)用錯誤雜訊值練了好久 = =
靜止心率用站姿測量的話，不太可能只有4x，如果靜止心率6
0的話，E配速的心率上限會更高喔，可能到160.
我在原文推文也提過，所以其實不太需要刻意降心率到13x，
體感輕鬆的話，心率15x我覺得也很ok.
靜止指的是睡覺時間的吧，4x有在練的很正常
我戴Garmin965這個月平均靜止心率42，供參考~
感謝大大的提醒，我知道有不同的靜止心率測法，然而我所讀
到的文獻在探討HRR與VO2 reserve的文章似乎都是以「seated
rest」為實驗方式，不知道站姿心率是用在什麼公式或什麼
什麼情況比較適合。
我的認識是以"訓練時心率"的休息狀態，除非躺著跑
要有個基本認知是...所謂"心率公式"起源或許蝦G8編的XD
https://youtu.be/Igrmy4efTrE 徐國峰教練的定義...
只是這approach用起來好像頗穩就開始出現一堆二創公式
然後會發現每個公式算起來沒有差太多;所以最近改玩HRV了
一年低均是39，最低35，愛跳不跳
靜止心率低，FR的bug會判定最大有氧高,但實際能力一般，
可能靜止心率跟遺傳有關吧。
我相信isohera大實際能力絕非一般.....XD
※ 編輯: ISSAK (122.117.22.47 臺灣), 08/06/2024 19:02:04謝謝輕鬆跑儲備心率換算 很實用
這篇說得蠻精準的，我最近也看完丹尼爾博士跑步方程式
，推
我睡覺靜止心率50出頭，坐著大約60，站著變70，其實差異
滿大的，站著量是徐國峰教練的建議，如果丹尼爾是坐著量
，我也來試試看好了.
這裡有點誤會，書上完全沒提到靜止心律，只有給出相對應VO2max%的MHR% E:65-79% M:80-89% T:88-92% 也因此徐國峰教練才會建議用HRR去設定心率區間，因為早期認為HRR可以直接對應VO2max % ，不過後來的文獻比較偏向於用HRR去對應VO2reserve較為準確，但 VO2r=VO2max-VO2rest這兩個都是會變動的數值，雖然很多人用VO2rest=3.5去計算，所以 用HRR去推算相對方便一些。所以我提到文獻都是在研究VO2 reserve與HRR的對應關係， 不 是書上說的。總結來說，這些努力都是因為我們的資訊工具只有心跳，我們想要用心跳區 間與VO2max%有相對應關係好讓我們去決定訓練強度。
※ 編輯: ISSAK (1.165.241.37 臺灣), 08/07/2024 00:03:18那影片明明沒說要站著量 而且實際上坐著或者站著就是有負
荷的狀態 如果要用完全沒負荷的安靜心率跟最大心率的差值
來當儲備心率計算依據的話 用garmin 量出來的安靜心率我
是覺得沒問題啊
抱歉把問題搞複雜了，我覺得最後還是回歸自身去驗證，像我算出來E配速心率最高150我 覺得蠻符合我實際體感的，可能不見得適用於每個人。
※ 編輯: ISSAK (1.165.241.37 臺灣), 08/07/2024 00:14:10不同項目計算儲備心率時安靜心率測量方式也不同
跑步是站姿
假設有兩個人躺著都是40
站姿一個50一個70
很明顯站立姿勢這兩個人差距不小
硬要用躺姿去當作一樣也不妥
你的最大、靜止心律跟我一樣，連年齡也差不多XD，我一開始也
是用靜止心律去算，算出來13X隨便跑都超過，手錶一直叫，要
非常刻意壓速度才行，後來也是該用站姿心律當下限算出來15X
,才跟體感比較接近
借串問問，發現夏天可能天氣熱，早上6點（氣溫28濕度90
）跑10k節奏跑維持同樣配速（例如5分速），心率前3k大約
155-160，但是第6k開始飆到170，最後2k大約175-180，這
種情況，應該要保持相同速度，還是相同心率，會有最好的
練習效果呢？
保持同樣速度，同樣的攝氧量進行一段時間耐力運動後，心率的確會上升，這也是用心率 去推攝氧量的盲點之一，在女生又更明顯，但你心率從160上升到180有點太多，應該是累 了，或許現階段該強度的練習時間要縮短一些。書上有給出以週跑量建議單次的強度練習 距離。 L:小於週跑量25-30%或150分鐘 M:小於30%或110分鐘或29km T:小於週跑量的10%或 20公里 I :小於週跑量的 8 %或 10公里 R:小於週跑量的 5 %或 8公里
我沒仔細看過丹尼爾的書，只在網路上看徐國峰的資訊，對
於丹尼爾的理論有些誤會，哈抱歉. 但徐的理論很大部分是
參考丹尼爾的.
to 34樓，你再去多辜狗徐國峰，他的安靜心率確實是站立量
測，而且要在完全恢復狀態下，剛起床就量測，跑步站著量
，騎車就坐著量. 用該項運動的靜止狀態去量.
我個人也是覺得站立量測的安靜心率比Garmin睡覺靜止心率
所換算心率區間來的符合體感.
有聽國峰老師現場分享，是睡醒後的站姿心率
感恩~
@dbalruke: 看你LTHR多少？
推認真
推
![[問題] 有氧能力提升](https://i.imgur.com/lqf9ducb.jpeg "[問題] 有氧能力提升")
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