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[問題] 2000公尺進步請益

duncan1227 發表於 2024/10/25 上午7:44:57
看板Road_Running標題[問題] 2000公尺進步請益作者
duncan1227
 (安仔~)時間推噓15 推:15 噓:0 →:35

大家好 小弟身高185 體重80

大概有一年多沒有運動 最近因為2000公尺測驗需要開始慢跑

目前2000公尺跑下來大概都12分半~13分 一公里都平均6分多

平均心律130左右 最大心律14x 步頻大概165~170

可能是太久沒跑步 跑到一公里撞牆後面就很痛苦

想請問各位版友 如果想要在短時間內(一個月內)2000公尺進步到9或10分鐘左右

有甚麼做法嗎??? 不知道是要增加跑量(有氧)還是做間歇(無氧)

還是大家有甚麼建議的每日菜單可以讓小弟參考看看嗎??? 感謝大家

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以下為10/27更正補充

這周末量體重為76.5kg

然後這周末(10/26)到家裡附近的國小操場跑步

成績為2000公尺 11分17秒 5.36/公里 結果有出乎我意外 因為我以前跑步大概都是

6分速左右 https://lurl.cc/8FAIw https://lurl.cc/q5LOB

後面步頻還是掉很多(需要加強的地方)

再補充一下 前幾天(10/22)在公司跑步的數據

https://lurl.cc/BuoJ9 https://lurl.cc/nHBNr

真的就是2000公尺 13分40秒 6:45/公里

因為公司這邊的跑步地形有接近4公尺高度的斜坡差 所以來回跑明顯容易喘跟疲憊

這也是我需要克服的地方(之後2000公尺測驗的場地地形)



PS.補充一下 我配合平常上下班時間 早上跟下午可以各練跑一次

周末也可以選一天練習 等於一周有機會練習6天 所以再麻煩大家不吝嗇幫我出菜單

到底是要練間歇還是練跑量或是加強肌群呢???

這兩個禮拜跑步下來，小腿都有鐵腿都狀況，不過好像慢慢適應 恢復期縮短了




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※ PTT 留言評論
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young200842510/25 08:10跑到撞牆心率只有14X…感覺怪怪的，但要跑到5分配速

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young200842510/25 08:10看來還是有機會的，一週4練3天有氧 3-4k，間歇4分配

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young200842510/25 08:10跑30s休60s 12組，應該有機會吧！以上不專業建議～

感謝菜單參考，心律部分可能是錶帶沒調緊，差一格最緊

推

Reenter10/25 08:44一週跑六天，五天7分速 5km，一天五分速 400m x5（休兩

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Reenter10/25 08:44分） ，前後一樣7分速 1.5k, 這樣子堅持一個月再來回報

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Reenter10/25 08:44成果吧

感謝提供菜單參考

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mmppeegg10/25 08:48可以偶爾衝刺一下體驗那種喘的感覺，然後試著撐久一點

推

gg123sf10/25 09:382000要練的東西應該很全面 而且想要進步這麼大 新手就算

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gg123sf10/25 09:38照課表自己練風險應該蠻大的 看能不能找個教練幫忙

我有更新資料了，目前操場跑步可以5分速

推

doglegbow10/25 09:40你那心率看起來很不正常，看身邊有沒有有在跑步的人

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doglegbow10/25 09:40幫你看一下吧！沒道理全力跑平均心率130.....

可能沒有到全力跑啦，有點喘就會想偷懶，速度變慢

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badwolf10/25 11:57強迫加步頻&減肥

現在76.5kg 身材算精壯的 步頻是我加強的地方 不知道有沒有甚麼方法可以請教?

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a031rex10/25 11:59通常心率這麼低都是高手的表現，先確認心率準確度

之後練習都會把錶帶戴緊測測看

推

sn24576310/25 12:08跑步沒速成，不是練武奇才一個月的時間就不用想了。

QQ....想要有好成績

推

tim06122210/25 12:22一個月從630-500我看會先受傷

推

iceking10/25 12:53簡單 每天慢跑30分鐘 一週一次間歇 隔天休息，一週6練，

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iceking10/25 12:53一個月後肯定進步很多，但要達到你的期望一個月不太可能.

我努力看看，感謝分享

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victorlove10/25 13:06你先保持運動習慣兩週以上再說

接下來會每周運動跑步六天，只是不知道要怎麼跑?

推

toma41010/25 13:40如果還年輕加上只要跑2K練一個月也許有機會達標，不過真

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toma41010/25 13:41的很容易受傷，要小心

為了成績，拚了

推

jimmyfk10/25 13:51你跑一陣子2k P 6:15~6:30, 想一個月進步到P 4:30~5:00?

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jimmyfk10/25 13:51400m、800m比較有機會, 2k對你來說太難了...就隨便練吧~

這周末跑操場有到5分速，希望能朝4分速邁進

推

smallGGgirl10/25 14:15這邊你找不到超過3天沒運動的 何況一年…

之後會強迫每周跑步六天的習慣

推

cutethau110/25 16:522000跑9分。 跟你說依你現在狀況，不可能。

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cutethau110/25 16:54我跑步也是跑了半年才有辦法跑5k@4:30 /k。 我是平常

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cutethau110/25 16:54就有在騎車運動那種

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cutethau110/25 16:54現在跑量不多，也跑不到以上速度

推

boards10/25 20:22我六月有跑過2000公尺

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boards10/25 20:228‘41分鐘還ok

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boards10/25 20:222天跑一次2000公尺

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boards10/25 20:22就這麼簡單

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boards10/25 20:22你還有15次可以練習

我一周可以練習6天

推

on3210/25 21:381個月內絕對是每次都用衝刺練 但是容易受傷

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on3210/25 21:39你的心律還很低 所以還沒用到全力 表示是有機會

不知道有沒有到全力，但是累就容易想偷懶，速度放慢

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on3210/25 21:39三天跑一次 你大概還有10次可以練習 每次都跑2K就好

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on3210/25 21:4010次機會 要進步兩分鐘 每次就快12-15秒左右 應該可

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on3210/25 21:41兩天一次這樣也是容易受傷 可能三天一次 或是一周兩次

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on3210/25 21:41你每次都比上次快15秒 這樣跑10次就能進步2分半

推

luismars10/26 00:41扯一個稍離題的"心法",看您的斤兩腿肉應該不少,那動作就

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luismars10/26 00:43不要用力去邁大步伐,試試以增加步頻決勝負,省力會較有感

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luismars10/26 00:48腿粗/腿長越是用力大角度SWING你就越快疲勞

感謝分享，我會注意的

推

mainsa10/26 07:28我怎麼覺得素質不錯 只要5分速2k蠻容易的 當然到9分有點難

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mainsa10/26 07:2910分輕輕鬆鬆吧 首先找教練調整跑姿 這個步頻這個心率 光

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mainsa10/26 07:29調整跑姿可能都可以差30秒甚至更多 然後去買雙碳板鞋 認真

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mainsa10/26 07:30練一個月 2k撐一下10分內絕對不難

公司2000公尺測驗的地形是有坡度，需要多練習

推

cutethau110/26 11:255分速（5:00／k）跑2k 真的不難，4:30速跑2k 又是另一

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cutethau110/26 11:25回事

為了成績，只能拚了

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gs0000110/26 14:56我一次都跑10公里，前3公里都是調整重心、配速、身體位置

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gs0000110/26 14:56，有夠累的，好像過6公里之後越跑越輕鬆。

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toro07710/27 01:52練個間歇看看

方便請問間歇要做哪些項目呢?

※ 編輯: duncan1227 (114.33.112.112 臺灣), 10/27/2024 21:54:53
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