[心得] 崇越武嶺盃 首登

武嶺首登分享
目標4小時內
備賽(3/1-6/23)

體重
從3月初88公斤到6月賽前量，空腹大概剩79.5，每個月大概瘦2公斤

能力參考
FTP約落在290左右，沒特別測過
最大攝氧量約54（車錶計算出來顯示）

裝備
從原本的Merida reacto5000破風，52/36搭配11/30，11速的機械變速直接升級到Wilier Filante SLR，50/34搭配11/34，電變12速，沒有選擇壓縮盤的原因是我覺得壓縮盤對於我武嶺攻4小時的目標幫助並不大

期間訓練
3月其實訓練量低到不行，加上被兒子感染感冒
整個月只騎了8天（一天輪霸西濱，一天美利達百K)
美利達百K完成時間3小時7分，均瓦187，還騎到爆掉快抽筋，即使FTP有290左右，但有氧實在太差，長距離下衰退的較快

4月開始只好挖糞塗牆
開始用TACX內建的訓練課表，Z2佔70%，Z3/Z4/Z5佔30%，每週至少一次外騎百K+爬升1000m，每週五練，兩天休息日則踩Z1或完全休息
TSS平均約300，最多的一週來到550
5~6月週時數平均約10小時，5月里程（含訓練台）約1297km，爬升8648m
主要以竹北-尖石-八五山-宇老作為武嶺的模擬訓練，完成時間約在3小時40分鐘
（訓練台的FTP設定都維持在290）

家庭上時間分配
4月前練車時間不固定，後來決定趁老婆跟1歲半的兒子還在夢鄉的時候早起練1-2小時的課表，晚上10點半前抓著兒子一起睡覺，晚上下班回家就陪兒子散步，老婆放風休息
重點：早起練車前務必將衣服丟到洗衣機，這樣騎完車還可以曬完衣服再洗澡出門上班
假日每兩週會帶老婆回竹北娘家，早上就安排出門騎車，下午陪兒子玩跟睡午覺，晚上就看老婆想去哪裡走走

賽事
當天早上3：45先吃一個卡士達麵包跟一瓶果汁牛奶（我早上騎車習慣吃的東西，建議不要吃平常不吃的食物，導致胃有不好的反應）
4：50分出發前先吞兩條果膠
（沒這樣試過的車友，請勿當天才嘗試，可能會有反胃噁心的症狀，我是習慣了）

各路段的功率/時間是參考CT網頁
附上實際騎乘的瓦數/時間給大家參考
配速表設定FTP290、體重80、車重8
目標時間/瓦數 實際時間/瓦數
中心碑-人止關 40:51/208w 36:41/228w
人止關-霧社 22:28/232w 22:47/242w
霧社-最高小七 1:02:06/217w 1:00:11/231w
最高小七-翠峰 24:18/205w 25:24/223w
翠峰-鳶峰 37:21/203w 34:49/220w
鳶峰-昆陽 27:06/203w 25:48/218w
昆陽-武嶺 13:45/205w 13:09/216w

當天出發身上背了3個600ml的水壺、6條膠
到霧社後每40分鐘補一條
（個人習慣一小時後每40分鐘補一條）
第一瓶水大概在小七的時候喝完，到昆陽喝完第二瓶，到武嶺還有半瓶左右的水，膠只吃了4條
沿路其實保持著來賞景的心態，邊騎邊幫車友拍照跟拍風景照，並沒有覺得太辛苦跟喘，平配速表其實算出來後依個人感覺應該可以再多15-20瓦去配速（因為平常爬升2200m左右也都很突然的就破了340
https://i.imgur.com/diqIugf.jpeg

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人重只能練大瓦數支撐一下…

自律一段時間後，時間到就自己起床了

我沒有下車喔，是邊騎邊拍，never stop XD

有進行飲食控制，每天熱量赤字大概抓500

我以為50/34已經是目前常用的，壓縮盤是指46/30或48/32 @@

可以站內分享訓練內容，我照表操3個月進步幅度蠻大的