[心得]《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》心得筆記

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「減肥好難。」應該是很多人的共同心聲，尤其工作後身材越來越容易走樣，啤酒肚、游泳圈、蝴蝶袖樣樣來，從此陷入減肥的無限輪迴中。大家都知道要瘦就是少吃多動，但為什麼卻總是失敗呢？那是因為大家沒有用對的方式吃，好的方式動！

今天介紹的這本《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》，作者史考特是醫生，也是個健身愛好者。經營粉絲團一分鐘健身教室，有近十萬人追蹤。他也同時經營部落格和YouTube，擅長用簡單易懂的方式介紹專業的飲食運動知識。

這本書結合了專業的科學實證，搭配豐富的圖表和簡明易懂的文字，讓讀者可以輕鬆了解減肥的原理與操作的關鍵，是本理論實務兼備的好書。這篇文就分別從飲食和運動面向，各挑5點和大家分享。

【飲食5要點】
１．節食真的不會瘦
節食是很常見的減肥方法，也就是所謂的「少吃」。很多人剛開始節食當下很有感，但很快就會撞牆，並在恢復飲食習慣後又立馬胖回來給你看，也就是俗稱的「溜溜球效應」。為什麼單純的節食沒有用呢？簡單說，節食會經歷3個階段：

1. 快速瘦身期：水分流失 為什麼節食一開始會瘦很快，這是因為你減去的不是肥肉而是水分。當開始節食時，體內會燃燒肝醣作為能量來源，而1公克的肝醣可以抓住4公克的水，造成體重快速下降。

2. 減重停滯期：基礎代謝下降+肌肉組織流失 那為什麼會開始停滯呢？原因是我們的身體很聰明，當他察覺食物攝取不足，就會開啟自我保護機制，奮力保住所有吸收的熱量。於是我們身體的基代會下降，並開始分解肌肉中的蛋白質來維護生理機能，讓你減重撞牆。
3. 復胖期 節食會讓身體像一塊乾巴巴的海綿，當你因為覺得減重停滯而開始恢復正常飲食時，它就會拚命吸收所有熱量，於是很快的，身體就會膨脹到減肥前的水平。

因此節食真的不是減重的長久之計，你需要更聰明的方法。

２．高脂低脂或許不是重點，低碳水化合物可能更能減重
脂肪長久一來被認為是減肥的大敵，但事實真的是如此嗎？這裡作者引用了《內科學年誌》的研究，比較了低碳高脂與低脂兩種飲食法。結果發現在一年後，實施低碳高脂的人減輕的體重是低脂的兩倍。

那為什麼低碳飲食會有效呢？這部分強烈推薦可以看史考特醫生在書中結合生物化學與飢餓生理精細的解說。簡言之，低碳飲食可以讓身體更傾向燃燒脂肪，來維持身體所需能量。順帶一提，所謂的生酮飲食，其實就是較為極端的低碳飲食。

書中也提到關於低碳飲食減肥的原理仍有爭議，像是胰島素假說等解釋都還有待商榷，而剛好最近在史考特醫生的粉專中也提到低脂飲食反而比生酮飲食更能抑制食慾，所以似乎低脂又更好？

我覺得科學就是一直在驗證的反覆過程，保持開放的心，找到對自己最有效且能持之以恆的方法才是最重要的。吃「原型」的食物，而非吃「加工」的食品仍是最基本的原則。

３．有吃早餐未必健康，偷吃宵夜也未必罪惡
西方俗諺說：「早餐要吃得像國王，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像乞丐。」因此媽媽總會提醒孩子一定要吃早餐，而萬惡消夜總被認為是減肥的頭號敵人。但事實真的是這樣嗎？

書中援引一篇針對伊斯蘭齋戒月飲食者的研究。齋戒月時他們只能在晚上才能吃豐盛的大餐，而這樣的飲食顯然不符合大家心目中的健康飲食對吧？但結果顯示，即便攝取熱量不變，齋戒月後受試者的體重和體脂肪都顯著下降了。

看來不吃早餐未必不健康，晚餐吃得多甚至是吃宵夜也不會是問題。那為什麼很多肥胖者都是沒時間吃早餐，又愛吃宵夜的人呢？

原因很簡單，一個不吃早餐，且很常吃消夜的人，他的生活習慣很可能是較為不健康的。很有可能也有較大壓力、晚睡甚至睡眠不足的狀況，而且飲食也較不健康。而這些才是導致肥胖的主因。

史考特醫生直言，「吃什麼」遠比「什麼時候吃」重要。因此只要根據自己工作與生活方便安排進食即可。不要太在意所謂最佳進食時段。

４．什麼時間吃還是有影響，談談斷食
上面的研究告訴我們吃什麼比什麼時候吃重要。但如果想更進一步增進減肥效果，有一種方式值得試試，也就是所謂的「間歇性斷食法」。

書裡舉了一篇小白鼠的研究。方法很簡單，就是送小老鼠們去吃無限自助吧。實驗分三組，差別是自助吧的營業時間，分別是九小時、十五小時和全天營業。

結果顯示，即便攝取的卡路里相仿，九小時組增加的體重居然遠小於全天進食組，。接著研究進一步送無限進食組的小老鼠改吃九小時組的自助吧。結果這些胖老鼠們體重居然減輕了11%。這證明了，單單改變進食時間就能減肥成功。

關於斷食法，其實已經有相當多人在推廣，像是近來常聽到的168斷食。不過史考特醫生提醒，斷食未必是更好的飲食方式，尤其是糖尿病或末期肝病的病友更不要輕易嘗試。但對一般人來說，只要改變飲食時間，不用改變飲食習慣可說是相當方便，值得試試。

５．糖的陷阱
如果要減少碳水化合物的攝取，有一樣東西是最值得減量的：糖。

為什麼糖會需要特別從碳水化合物中拿出來講呢？這裡必須先談談身體掌管脂肪堆積的藏鏡人：胰島素。胰島素有兩個功用，一個是將血液中的養分和成為脂肪儲存起來，另一個是阻止脂肪被游離成脂肪酸。簡單說，胰島素就是幫助脂肪合成並阻擋人體燃燒脂肪。

看到這邊你可能會覺得胰島素怎麼那麼可惡，居然袒護脂肪。但其實這相當重要，缺乏胰島素的後果會造成身體養分無法被儲存而排泄掉，也就是所謂的糖尿病。因此真正有問題的，是讓胰島素過度工作的營養，尤其是糖。

在碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大營養素中，碳水化合物最能刺激胰島素分泌，其中糖或是精緻澱粉更是一等一的好手。當過多糖分湧入，胰島素只好加班工作，把大量的糖轉成脂肪儲存。

而傳統的天然澱粉像是糙米、地瓜，因為含有較多的纖維質，可以在腸道中被緩慢吸收，而較不會刺激胰島素過度分泌。因此想減肥務必要減少糖和精緻澱粉攝取。下次在挑選食物時，除了看脂肪的含量外，不妨也看看糖的含量吧。

【運動5要點】
１．高強度運動才是減肥最佳解
常聽到一種說法就是想減肥就要做有氧，利用低強度的有氧運動來燃燒脂肪。許多人便會用慢跑或是每天走10000步的方式減肥。這樣的說法確有其根據，研究發現隨著運動強度增加，人體能量燃燒來源會從脂肪轉為碳水化合物，所以想減脂，有氧似乎是個好主意。但事情有這麼單純嗎？

這樣的算法有個根本問題，就是一般人每天根本沒花多少時間在運動上。而剩下的時間身體怎麼運用能量其實更重要。高強度運動會有所謂的後燃效應，讓身體在運動後仍會持續燃燒能量，因此降低脂肪效果可能更好。

史考特醫生建議，如果你只能做一項運動，那高強度訓練會是最佳解。如果本身已經有在做高強度訓練，那適度增加一些低強度有氧可以讓健康錦上添花。

2．想減重不能只做有氧，搭配重訓效果更佳
許多人會以為重訓是為了長肌肉，自己不想變成肌肉猛男或是金剛芭比，就不用做重量了。但其實適度的重訓減重效果會比單純有氧更好。

這裡作者援引《美國臨床營養學會期刊》的文章，將受測者分成重訓組和有氧組，同時進行節食。結果發現重訓組和有氧組都有顯著的體重降低，但重訓組降了更多的脂肪，同時肌肉量也沒有改變。

前面提過節食會導致基礎代謝下降，讓體重卡關，而且在恢復飲食後快速復胖。而這個研究發現，在節食的情況下搭配重訓，基礎代謝反而上升了。顯然重訓可以逆轉節食的副作用。因此想真正瘦下來就不能忽略重訓！

３．重訓要酸痛才有效？有基準測量更重要！
好的，既然知道重訓對減重很有幫助，那接下來要來談怎麼重訓才能瘦得健康。許多人剛開始重訓時，會很在意自己訓練完隔天有沒有痠痛感。如果沒有就疑神疑鬼，覺得自己是不是哪裡沒做對，操得不夠勤。

這裡作者舉《實驗生物學期刊》的論文來解說痠痛與運動效果的關係。這個研究找來了28名自願者分成兩組：痠痛組與不痠組。由於痠痛有些主觀，這裡使用「肌酸淋化酵素」數值來量化痠痛，數值越高表示肌肉受損得越嚴重。

結果顯示，痠痛組雖然身體承受了更多的痛苦，但肌肉力量增加與肌肉體積增加幅度都與不痠組相近，簡單說就是白白受苦。

史考特醫生建議，不要用痠痛當作訓練是否有效的指標，重點在於客觀訓練成績是否有成長。所以更重要的是記錄各項重訓成績與身體數據，在有穩定成長的狀況下，不大需要太在意是否痠痛。No pain, no gain 在重訓上未必是成立的！

４．小心過度訓練
過度訓練是減重的大魔王，務必要小心。適度的壓力可以帶來成長，但過度的壓力就會把自己壓垮。基本上重量訓練就是讓身體承受負重壓力，讓身體肌肉骨骼心肺承受挑戰，進而刺激機讓細胞肥大。

身體在訓練後肌肉組織疲勞受損，之後再修復，隨著一次又一次的訓練，身體就會越來越強壯。但如果訓練強度超過身體可負荷的範圍，反而會讓肌纖維受
到嚴重破壞，在無法如期恢復下如果又繼續訓練反而會讓身體衰退。越努力反而越弱……

５．正確重訓這樣做
最後談談兩個常見的重訓問題：仰臥起坐與深蹲。

〔想練腹肌不該一直仰臥起坐〕
仰臥起坐應該是最為人所知的腹肌訓練方式。不用器材，家裡就可以做，相當方便。但其實仰臥起坐這個動作是有些爭議的。

根據研究，仰臥起坐會在訓練時製造出將近3400牛頓的脊椎壓力。更糟的是，仰臥起坐會讓脊椎呈現「屈曲」或「彎腰」的狀態，讓脊椎失去中立姿態，使椎間盤更脆弱。
那不做仰臥起坐要做什麼呢？可以參考下面文章中的示範影片。史考特醫生同時提醒，腹肌是在廚房裡練成的，正確飲食才是擁有緊實腹肌的不二法門喔！
http://one-minutefitness.blogspot.com/2015/06/situprisk.html

〔深蹲的正確姿勢〕
深蹲到底能不能超過腳尖，一直是很熱門的重訓問題。過去許多人認為深蹲時如果膝蓋向前太多，會導致膝蓋承受過多壓力，因此提倡深蹲不要超過腳尖。但也有研究指出，如果限制膝蓋不要超過腳尖，確實會讓膝蓋壓力下降，但卻會讓髖關節壓力暴增，聽起來也很不妙。

這裡作者援引了學者史溫頓的研究，比較了三種深蹲方式：傳統式、健力式和箱式深蹲。其中傳統式會超過腳尖，而健力式與箱式則不會。結果，膝蓋承受的壓力居然都非常接近。

史考特醫生認為，只要在正確的姿勢下，超不超過腳尖其實對膝蓋負荷相差不大。如果腳踝關節度較差，可以考慮不要蹲超過腳尖；反之如果髖關節活動度較差，則可以使用超過膝蓋的蹲法。

【總結】
總結以上，想瘦不是「少吃多動」這四個字可以搞定的。除了控制熱量外，更要注意飲食的品質，盡量吃原型食物，減少糖和精緻澱粉的攝取。而正確運動也同樣重要，想減重，有氧之餘也要搭配重訓，並記錄自己的成績作為衡量依據。

老實說，近年來資訊發達，許多人對減肥重訓的觀念也都有提升，相信上述的觀點大家或許也有所耳聞，但此書不單只是教條式的告訴你應該怎麼做，更細心地告訴你為什麼要這樣做。

史考特醫生用風趣的文筆，佐以紮實的科學理論，帶領讀者了解所謂少吃多動，到底要怎麼吃、如何動，相當推薦給對健身減重有興趣的人。祝大家脫離減肥泥沼，健康享瘦！

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