[懷孕] 妊娠糖尿心得

轉眼間進入糖村也1.5個月了 一二胎正常 第三胎28周驗出
目前34周 飲食生活習慣上跟之前有大的改變 以下幾點小心得分享 :)

(文長)

1. 要控醣飲食 先購入食物秤重計跟量杯

平常沒在烘焙的媽媽家裡也許沒有 但是建議一定要購入! 妳會發現
大部分食材的每份(per serving)碳水化合物量(以下簡稱碳量)都是以
公克計算 這時候妳如果沒有一台秤重機 根本無法精準計算碳量
所以不用猶豫 沒有就趕快買一台

至於量杯 因為美國這邊也是很多用一杯/半杯(cup)計算 這裡的一杯
不是像星巴克馬克杯那麼大杯 就只有約240ml (大約星巴克馬克杯裝1/4滿)
我第一次用量杯倒出來一杯 再裝到我的星巴克杯裡 看著3/4杯的空杯
心理超級空虛淒涼 心裡想著 這就是我新生活的縮影吧 飲食減量多餐
吃到飽跟我說掰~

我現在是秤重計是每天必用 每餐都固定吃30g的地瓜當部分澱粉來源

2. 買食物第一個先看營養標籤

之前的我 會看有沒有打折 盒子上照得食物漂不漂亮 誰誰誰代言
但是現在的我 第一件事就是翻過來看營養標示 如果每份碳量過高
或是添加糖類過高 直接不考慮 接著我會思考 這樣食材買回來
我可以怎麼搭配著吃才不會超標 心理有個底 有個計畫後才會購入
隊友都覺得我有點強迫症 XD

3. 早餐碳量降到最低 牛奶早上點心時間喝

根據營養師說法 每個人早上(10am之前)的胰島素敏感度是最低的
部分原因是要給妳足夠的血糖能量讓妳好起床開啟一天的活動
所以這時候如果攝入過高的醣類 2小時候反映出來的血糖值也會偏高
我自己試過 牛奶糖份很高我早餐還真的不能喝 加一杯就飆到110
於是我就改成早上點心喝(約10-10:30am進食) 讓血糖值比較穩定

早餐我大部分吃一片全麥吐司(9g澱粉)抹堅果醬 + 半顆酪梨 + 一顆水煮蛋
(吃完運動一小時) 這樣2小時血糖值約80-90

4. 自己煮 以減法為原則

其實改成低碳飲食並不難 如果原本就有煮飯的習慣的媽媽 調味可以用
減法的思維去準備 比如說三杯雞就不要加糖調味(包含醬油膏)
醃鹹豬肉原本如果有加糖就改成不要加 其實味道不會差很多
備餐點一樣可以得心應手

我自己目前唯一還是會加糖的是滷味 我發現滷汁如果沒有一點糖味道
真的很奇怪(中藥味過濃) 這時候如果妳加10克跟5克的糖 驗出來都是合格
只是一個值較高 一個較低 妳就可以做個調配 如果加多一點糖那其他
的碳水(比如糙米飯)就少量一些 目標就是維持血糖不要超標即可

逐漸熟悉後 再用加法的方式 上網搜搜不同的食譜換口味(關鍵字: 低碳,
低GI,減醣,生酮)
*但是請注意: 孕婦是不推薦生酮飲食的 因為寶寶還是需要一定的碳量幫助
腦部發展 生酮食譜可以提供點子 再自行加上糙米飯或地瓜滿足碳量即可)
其實低醣飲食可以發揮的創意無限 我自己就很喜歡吃櫛瓜麵跟花椰菜米
來替代麵條與米飯 甚至覺得還更好吃

5. 小心水果誤區

相信很多媽媽都是敗在水果之下 我也不例外 台灣人嗎 從小就愛吃水果
又多汁又香甜的水果令人難以抗拒 但是營養師應該會跟妳說 大部分的
水果其實富含糖類 一天最好不要超過2-3份 而且最好選擇吃低GI的水果

以前的我吃小番茄都是整盒倒出來洗 誰管它有幾顆 邊用電腦追劇邊吃
就像電影配爆米花一樣 現在的我一次只能吃10顆 有一次不小心倒了11顆
還默默的把1顆從洗菜籃拿出來 當下整個心酸T_T (不過現在也都習慣了)

6. 多方實驗嘗試對各種食材的耐醣度

這也是我興趣之一 有了血糖計 每當我嘗試新的水果或是食材 我就會測來知道
我自己對這份食材的耐醣度 比如說我看地瓜有些人說高生醣 有些人說低生醣
但是妳自己身體反應如何? 就扎個針做個實驗阿! 對我來說地瓜算是很OK的
澱粉來源 如上述我每餐約吃30g 扎針久了也就習慣了 記錄實驗結果對我來說
是一件很有趣的事情 算是這孕期中的小確幸吧

7. 運動 運動 多運動

運動增肌可以增加胰島素對醣類的敏感性 根據我的經驗 吃完踩飛輪1小時
後再量 可以降個20左右 每天維持至少1小時的有氧運動是我的目標
總體下來 因為飲食控制加上運動 我目前34周還是維持孕前體重 感覺自己
倒瘦了 醫生說寶寶也正常也就沒想太多 給自己安慰算是飲食控制得來的
一個好康吧 我自己滿適應這種新生活常態 也期許產後可以繼續維持低碳
飲食與健康體態

印象很深的是 營養師第一堂課對我說 得了妊娠醣尿不是妳的錯! 絕大多是寶寶
賀爾蒙造成的影響 想當初被驗出來時 心情大受打擊 心裡想怎麼會是我 !
一向自認為吃得滿健康 也都有盡量運動 但是無奈這種事情也不是妳能控制

唯一能做的 就是把任何負面的情緒 轉化成為正向的動力 為了自己的健康
寶寶的健康 與妊娠糖尿和平相處 相信也會上到寶貴的一課! 各位(準)媽咪加油囉!

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因為都在家工作都自己煮 我只秤澱粉類 其他青菜(主要),肉類沒碳水可以盡量吃 每餐都固定一碗燙青菜 肉類的話看當天胃口適量加減 體重部分 我第一孕期嘔的很慘 降了6公斤 現在只是在消耗老本而已 XD

沒錯 我到現在只剩下量地瓜的重量 (我一直以來都愛吃地瓜 到現在也不放棄 但是就是要量就是了 超太多還是會超標 無解~)