[問題] 這顆下腹該怎麼救？（新增照片）

ducket 發表於 2024/8/11 下午12:56:30

看板FITNESS標題[問題] 這顆下腹該怎麼救？（新增照片）作者

ducket

(ducket)時間Aug 11 12:56:30 2024推噓38 推:38 噓:0 →:108

PTT推薦

更新：在底下推文放了一些新照片
也許可以看得更全面

原文
我是屬於體脂高的瘦子，身高162
今早起床還沒喝水前量測結果
體重49.8kg
體脂27.2% （通常一兩個小時喝水過後會變成25~26%上下）
骨骼肌率28.8%

最大的煩惱是有一顆跟了我十幾年的下腹
https://imgur.com/a/TBkavM0

這十幾年來最常做的運動是游泳跟跑步
最瘦的時候大約46kg，小腹還是凸一塊

這幾年開始嘗試重訓
目前上腹已經出現腹肌線條，下腹依舊鬆軟

對了，大約一兩年前去照超音波
醫生說我有輕微脂肪肝

我的健身教練建議我先增肌再減脂
大約八九個月前開始增重
但是我天生體質很難長肉
拼命吃的結果變成胃食道逆流
體重一度來到55kg，體脂長了，就是肌肉沒長
後來覺得腸胃無法負荷，不再勉強灌食
兩三個月內，運動量沒變，只是恢復正常食量，體重就回到現況49~50kg之間
可是體脂還在高峰回不來
換句話說，我增肌增不上去，減脂也減不下來，體重變化完全是看心酸的

大約分享一下我現在的三餐內容
1.早餐：有時自己煮得很健康，有時外食，一周大約一兩天自煮
自己煮:酪梨蛋沙拉+一杯沖泡黑八寶粉約300cc
外食：兩顆水煎包(豬肉與韭菜各1)，或者麥當勞豬肉滿福堡加蛋

2.午餐大部分自己煮：電鍋版無油親子丼+一碗燙青菜（雞肉去皮，飯是半杯糙米飯）

3.晚餐外食：買健康餐盒，點什麼看當天心情

偶而會嘴饞，一周喝個一到兩杯無糖珍珠鮮奶茶
喝的當天晚餐不吃澱粉

零食完全不吃，巧克力蛋糕久久來一塊，不是常態

喝水：每天都有喝超過2000cc

睡眠：每天11~12點睡，最少睡7個半小時

運動方面，一周大約運動三天
最少會有兩次重訓，剩下的一次可能是重訓，可能是游泳2000m

我現在的訴求很簡單，我只想要擺脫掉下腹那顆凸出物
我應該要
1.先增肌再減脂？
困難點：前面說過了，我真的很難長肉，之前的增重挑戰只長到體脂，還有輕微脂肪肝

2.先減脂吧
困難點：我多年前都是以有氧為主，可是再怎麼努力體脂從來沒破24%以下
就算體重減輕小腹還是不動如山

3.沒救了，直接抽脂
困難點：錢包很痛，而且沒有成就感，就算小腹平了也覺得心虛

這件事真的超級困擾我的
很需要版上先進給予指點
到底我應該如何去調整呢？
謝謝大家

※ PTT留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.218.97.35 (臺灣)

※ PTT 網址

※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 13:07:29

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cubegaga08/11 13:26你重訓內容大概是什麼？

全身都練，最近一個月因為腰不舒服，所以沒練硬舉還有槓鈴深蹲

推

afirstkiss08/11 13:28跑步跑多遠呢？我自從一週跑3次10K,小腹就不見了。

推

toma41008/11 13:33多年前每週有氧的頻率和時間大概多少?我自己是週跑量從20

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toma41008/11 13:35km→50km後，飲食都沒變，體脂從22%降到18%(同為生理女)

還沒重訓以前多半以游泳為主跑步為輔游泳一週最多可游4、5天，每次都游自由式2000m 跑步一週頂多一次，但都可以跑到10K

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molamolajump08/11 14:47把你那一週兩次的珍珠奶茶砍掉或減少次數

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molamolajump08/11 14:47再把早餐把水煎包剔除，尋找其他食物代替

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molamolajump08/11 14:48運動課表內容貼上來

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molamolajump08/11 14:49應該會更容易找到你減不了脂又增不了肌的問題點

目前重訓固定在周二周五上課，每次一小時週三如果有空會再去健身房報到，也是一小時，大概可以做4~6台機器週六會重訓或游泳擇一，游泳一定每次都是自由式2000m 另外每年固定參加一場三鐵51.5k

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babelon08/11 14:58減少珍奶的頻率/增加活動量/避免久坐/更換早餐內容

推

a112121008/11 16:36早餐外食的餐點不行加上頻率過高

推

a112121008/11 16:41無糖珍珠鮮奶茶熱量應該500+了不是不吃澱粉而已可能

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a112121008/11 16:41整餐都不行吃了

推

a112121008/11 16:44而且不建議取得除熱量外營養成分不行

推

a112121008/11 16:58取代

真的嗎？可是有另一種說法是無糖珍珠鮮奶茶有蛋白質跟澱粉，重訓完可以作為補充但我沒有每次都這樣做就是，只是偶而我教練還說可以喝巧克力牛奶，但我覺得太甜作罷有段時間因為體重都上不去教練說不用吃得太養生就比較不忌口，不過垃圾食物也不算常吃，都還是以原形食物為主至於現在的飲食大概就是我文內說的了

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argyle08/11 17:11有照過婦科超音波嗎？

有，因為生理痛照過幾次子宮沒什麼大問題，看過好幾個醫生都說是體質

推

Radiomir08/11 18:57增肌時肌力訓練的強度要夠, 否則只是增脂肪而已...

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Radiomir08/11 18:57要減腹部那塊要大量有氧,此時如果重訓強度太低會變很瘦

舉個例子，我之前硬舉大概可以到50kg、負重深蹲大約40kg 啞鈴肩推大約一邊各10kg 划船機大約45kg 大腿推蹬機大約80kg......族繁不及備載不管什麼一次都做12下，做三組大量有氧......像我以前一週5次游泳2000m算嗎可是肚子那塊沒離開過欸，只能抽脂了嗎QQ

※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 19:59:03

推

yipeistella08/11 19:46我也有一摸一樣。有一段時間過五點之後就不吃斷食到

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yipeistella08/11 19:46隔天早上，早上只喝高蛋白當早餐，大約三週就消了。

168斷食嗎？因為從來沒有為體重數字煩惱過所以沒想過這個像我這種情況適合嗎？不過我吃高蛋白會長痘痘，有什麼替代方案嗎？

※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 20:08:31

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babelon08/11 20:14重訓一次了不起300大卡妳拿一杯500+的珍奶補

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babelon08/11 20:16https://www.instagram.com/reel/C7s_C6zPasX/

關於增肌能不能喝無糖珍珠鮮奶茶這件事其實蠻讓我錯亂的因為查到的資訊都很不一比方像這個

https://reurl.cc/xvEZWe

而且為什麼人家一週喝3杯還能順利增肌減脂，我一週不到2杯肚子卻長那樣QQ 不過既然版上大家有這樣的建議我還是先朝著戒珍奶這方面去努力吧，謝謝大家

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Radiomir08/11 20:39吃1500kcal+游泳2000m每週3次

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Radiomir08/11 20:39或吃1650kcal+游泳2000m每週5次

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Radiomir08/11 20:39深蹲看能不能練到體重的1.3~1.5倍.

這個月腰不舒服，硬舉還有槓鈴深蹲都先暫停而且我現在因為工作忙，無法像之前一樣一週運動5天游泳跟重訓該如何分配呢？

※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 21:25:50

推

okiayu08/11 21:35人家一週喝3杯珍奶還能順利增肌減脂，也要看人家訓練量多

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okiayu08/11 21:36大，我教練的教練朋友可以吃炸排骨飯還能維持身材，因為他

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okiayu08/11 21:36每天至少訓練3小時，那我每天只運動1小時，我也能吃炸排骨

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okiayu08/11 21:37飯嗎？減脂就是熱量的消耗要大於攝取，如果減不下來就表示

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okiayu08/11 21:38是攝取大於消耗啊

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okiayu08/11 21:42不過我記得有看過女性有一點小腹好像不見得一定是脂肪問題

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okiayu08/11 21:42因為女性的腹部還有子宮，也有可能是骨盆前傾的關係

幾年前有骨盆前傾，做了一些矯正運動之後好了

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pb110108/11 22:08網紅拍片都為了吸流量，你怎麼知道他背後的訓練量或是用了

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pb110108/11 22:08什麼科技...

推

greenfetish08/11 22:14你有上過瑜珈課嗎？覺得有可能是姿勢問題

上過一段時間，結果老師說我柔軟度太好，不相信我之前沒上過針對姿勢倒從來沒被人說過什麼

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molamolajump08/11 22:24你的課表沒有寫組數重量和練哪裡

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molamolajump08/11 22:24所以很難說是不是妳練的很輕

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molamolajump08/11 22:24一小時含熱身、收操，我會覺得太短

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molamolajump08/11 22:24要不要試算看看自己一整週的熱量看看？

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molamolajump08/11 22:24可能整週下來都剛好打平沒赤字

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molamolajump08/11 22:24題外話是妳雞皮怕油不吃，但早餐吃豬絞肉水煎包？

關於「瘦子體脂高」這件事我查過google、問了AI、問了教練一致都說要先增肌，增肌就是要先增重身邊10個人有10個都叫我要多吃如果說要吃100%自律的健康餐，我吃到胃食道逆流還是沒什麼效果教練說偶而吃些高熱量的東西沒關係所以飲食上面偶而還是會有水煎包或珍奶這類的但我會把它們放在白天，晚上不會這樣吃那段時間很常跑肝膽腸胃科，連為了其他疾病去看中醫都被中醫說腸胃很差所以當我停止追求增重這件事，體重就自然下降了雖然很多人覺得吃不胖的體質令人羨慕但這令我陷入好像增肌也不是減脂也不是的尷尬處境明明我只是想擺脫肚子上那塊XD 所以我提問抽脂的事情其實不是在諷刺我是認真的，但那是最後手段了

推

molamolajump08/11 22:27噢我看到你的重訓補充了，妳還是從飲食下手吧

推

mazaro08/11 23:17很明顯就是吃太多，不懂妳是真不知道還是怎樣都不肯放下

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mazaro08/11 23:17那些食物

這位就是從減脂角度認為我吃太多的

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yyc121708/11 23:20照胃鏡檢查有無幽門桿菌它會影響妳的消化能力

這個之前倒是沒有聽說過謝謝你的建議，我會去問看看的

推

i05699589208/12 00:18https://youtu.be/EbCVOQAk9RM?si=ZYCKI07LSTz37ho

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i05699589208/12 00:18J

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i05699589208/12 00:18我覺得做這個很有效果，樓主您試試

我之前做了8分鐘電腦人腹肌運動做了大概半年，強度比這還強

https://www.youtube.com/watch?v=NpYbi1XarYU

我上腹有腹肌線條

推

cubegaga08/12 01:27訓練強度不夠啊....深蹲能40公斤12下三組你應該試看看

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cubegaga08/12 01:27用50公斤做5*5.....

最近腰不好先不要做槓鈴深蹲，暫時用分腿蹲取代目前一手拿10kg啞鈴做3組分腿蹲都OK，有什麼好建議嗎？

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cubegaga08/12 01:29會長痘就試看看分離或植物蛋白

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babelon08/12 08:47杯蓋幾公斤妳幾公斤，他的身體可以負荷不代表妳可以

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babelon08/12 08:47你們兩個的訓練強度也完全是兩回事啊

目前針對游泳跟重訓的分配，有什麼好建議嗎？

推

decorum08/12 09:26試試看低碳飲食但脂肪和肌肉的分佈位置是由基因決定的

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decorum08/12 09:29後天如何努力都不會有重大改變學習接受自己的身體吧

低碳飲食我聽過，是不是比較適合減脂者？你的鼓勵很溫暖，感謝

推

dynodyno08/12 10:20原po這樣叫做吃太多？？大家會不會太辛苦了

我也很困惑因為現實中真正看過我的人都覺得我要增肌多吃點可是這裡的版友多半是以減脂角度覺得我吃太多但這兩件事在熱量攝取上又是相反

※ 編輯: ducket (140.118.34.22 臺灣), 08/12/2024 11:32:19

推

bettybuy08/12 11:07早餐吃少一點? 自己做不要堅持無油，買好一點的油烹飪

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bettybuy08/12 11:08油可以選冷壓初榨橄欖油、冷壓酪梨油那些

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bettybuy08/12 11:09女生下腹本來就不好瘦

好喔，來研究菜單，謝謝

推

iuiuisme08/12 12:15基因問題吧我下腹跟大腿都瘦不太下來QQ

推

a112121008/12 12:21我知道外國有些女生減重是中餐不吃用一杯小珍奶替代我

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a112121008/12 12:21覺得用大豆/堅果棒比較實在啦

推

wayneshih08/12 12:23講吃的最好還是拍照片啦不然看文字就有人覺得多有人覺

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wayneshih08/12 12:24得少

電鍋親子丼，裡面有半個洋蔥，雞肉150g，一個雞蛋，飯量是半杯糙米飯

https://imgur.com/RpQUKH1

鮭魚蔬菜盤，都是用蒸煮的，同樣是半杯糙米飯，旁邊還有一顆水煮蛋沒入鏡

https://imgur.com/dHRBEaj

絲瓜蒸豆皮，那天主菜是什麼沒拍到，總之都是一份肉150g+半杯糙米飯

https://imgur.com/DJiwHFw

這些都是常態

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babelon08/12 13:10吃太多需要做一下定義上的釐清，以我個人來說減脂期是不

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babelon08/12 13:10會把水煎包或滿福堡當固定早餐選項的，不是不能吃但不會

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babelon08/12 13:10經常吃。

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babelon08/12 13:15重訓一組能做超過10下的都要對是否為有效訓練存疑

是喔？為什麼？不是說8～12下都是一個OK的範圍嗎？目前做的重量都是第8下以後會開始累的狀況

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babelon08/12 13:17游泳2000m我會在1hr內完成

我游泳2000m大約55分鐘有時會加入間歇全力衝刺10趟再慢慢游回來

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Radiomir08/12 13:33做小於8下也不是不行, 只是肌腱、韌帶的容錯率較低...

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Radiomir08/12 13:37個人做8~12下, 幾乎不做低於8下的重量, 那是高人在做的

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babelon08/12 14:13一週都可以上兩次教練課了理論上會有對應動作品質吧XD

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babelon08/12 14:15還是我家教練太嚴（？）我菜單從沒做過一組超過10下過。

推

lifeisshourt08/12 15:13請問骨盆前傾的矯正運動是什麼呢？

推

fifer08/12 17:57對於大部分肌肉量低的人同時增肌減脂維持體重是可行的

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fifer08/12 17:57但你蛋白質吃太少又把高度加工的東西當健康食品吃這方面

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fifer08/12 17:57可能要思考一下珍奶一周兩杯我反而覺得還好

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fifer08/12 17:59黑八寶粉這種東西不應該在選項搞不好比水煎包滿福堡還糟

黑八寶粉不健康嗎？這我真還不知道，是看過成分標榜無任何添加物才買的雖然廠商說的話不見得都是真的但這樣還有其他替代選項嗎？我不討厭無糖豆漿但不想每天喝

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fifer08/12 18:00 那個比較適合想增重的朋友

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fifer08/12 18:08運動的部分 15rm 20rm問題都不大固定一個模式每週加一點

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fifer08/12 18:08點重量有進步就沒問題加到重量上不去再來思考替換的方

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fifer08/12 18:08案例如本來做15rm 這禮拜加重後只能做12下那就用這個重

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fifer08/12 18:08量繼續練每個禮拜的目標都是多推一下一兩週沒辦法多推也

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fifer08/12 18:08沒關係維持幾周或幾個月就會進步到可以推15下然後再繼續

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fifer08/12 18:08加重就好一般建議10-15rm比較容易維持進步太低rm比較危

→

fifer08/12 18:08險太高rm其實會更接近力竭會很難恢復總之好好的紀錄

→ fifer: 慢慢的進步就對了 好喔，謝謝，重訓一年多，能做的重量確實有上去

08/12 18:09

推

little081708/12 18:29這個程度理論上穿好衣服就看不出來了

放一下全身照好了

https://imgur.com/EjGx7Pn

https://imgur.com/NpowYmc

https://imgur.com/odCd1xe

推

g9867508/12 20:27肚子部分就是減少精緻澱粉/甜食，我最近每天嘗試走至少

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g9867508/12 20:27八千步覺得有效

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choubinshou08/12 21:29脂肪肝過來人直接跟妳說控制飲食就對了...

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choubinshou08/12 21:30什麼增肌期可以吃珍珠或是精緻糖那種話聽聽就好

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choubinshou08/12 21:30真的去看實際上這麼操作的人十個有八個肚子比妳還大

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choubinshou08/12 21:31我現在精緻碳只有白飯，自覺高強度重訓後的那餐會吃

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choubinshou08/12 21:32平日都是地瓜燕麥鷹嘴豆什麼的

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choubinshou08/12 21:37杯蓋那個影片只講了最基礎的熱量計算講給控制不住嘴

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choubinshou08/12 21:37的人聽的，妳真的要吃也不是不行，但就要知道妳吃進

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choubinshou08/12 21:38去的東西對妳的身體發生了什麼事情，例如血糖標高

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iamoldtwo08/12 21:39你體質就是特容易卡腹部,只能比一般人更嚴格飲控了

推

sodastream08/12 22:15你的觀念問題超級大請找專業人士矯正你的認知問題

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sodastream08/12 22:16看一下你的菜單一天至少還有減一千兩百卡的空間

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sodastream08/12 22:17十天就一萬多卡了一年就三四十萬卡你要怎麼減?

推

fifer08/12 22:19樓上應該看錯了吧她吃的熱量看起來不高吧只是選擇不太好

推

sodastream08/12 22:19很抱歉他的菜單就是熱量這麼高

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sodastream08/12 22:20在這裡多談無益請找專業人士幫你檢測精算卡路里

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sodastream08/12 22:21你不想改變飲食就要改變運動量請自己計算跑多少

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sodastream08/12 22:21公里才能消耗一千兩百卡

推

sm98151208/12 23:12你血糖正常嗎查一下胰島

每年健檢都正常

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Altair08/12 23:13早餐外食可換更健康點的珍奶的頻率儘量降到跟蛋糕一樣

推

counterfeit08/12 23:49跟你很像現在162/49體脂肪18.5(之前體脂肪30多)但是

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counterfeit08/12 23:49飲食控制後就小了很多雖然還是有微微的下腹部飲食

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counterfeit08/12 23:49都是原型食物最糟的精緻食物是白飯除了白飯沒有其

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counterfeit08/12 23:49他精緻澱粉跟加工食品、調味料（外食白飯比較方便）

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counterfeit08/12 23:49沙拉無醬用亞麻仁油或橄欖油但是我是循序漸進本來

推

counterfeit08/12 23:50就是在吃糙米飯大概飲食控制八個多月了這半年加上

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counterfeit08/12 23:50健身一週2-4練也是在認真增重增肌體重跟你一樣也是

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counterfeit08/12 23:50很難上升熱量攝取是1700卡上下我覺得精緻澱粉跟外

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counterfeit08/12 23:50食的油量很影響肚子大小給妳參考其實脂肪會囤積在

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counterfeit08/12 23:50那兒也是無法控制增肌真的比減脂重要很多

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counterfeit08/12 23:51感覺妳對於自己的飲食好像不是真的很了解水煎包麥

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counterfeit08/12 23:51當勞應該都不是在考慮範圍之內可以等到肌肉量高一

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counterfeit08/12 23:52點再來說一週甚至一個月吃個一次吧

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shane2415608/13 00:00蛋白質不夠早餐幾乎沒啥蛋白質誒

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shane2415608/13 00:01而且也沒練後餐以增肌來講吃太少

我都是中午上重訓課，上課前會吃根香蕉或御飯糰上完課才吃午餐（先備好，課後馬上吃）

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shane2415608/13 00:04練也是增肌怎會只有兩練重訓？強度也不夠每次都能

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shane2415608/13 00:04保證12下的前提有持續加重嗎？腰不舒服是運動造成還

有持續加重喔大腿推蹬機也不是一開始就能踩到80kg的

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shane2415608/13 00:04是日常活動？有沒有辦法問教練？

看過骨科，是說肌腱發炎，叫我先不要做重訓，所以這個月都以游泳為主

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tab32808/13 00:09游泳水溫冷易儲脂肪，效果沒有跑步與騎車的好，試跑量提升

推

counterfeit08/13 00:15歐對了我的肚子也跟著我11、12年了建議妳還是從飲

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counterfeit08/13 00:15食下手可以找營養師效果更好

好喔，謝謝

推

chiehdis08/13 10:40排泄如何？我也是瘦子有小腹，去看中醫處理排泄問題，中

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chiehdis08/13 10:40醫說順便幫忙消小腹，體重體脂什麼都沒變，小腹還真的變

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chiehdis08/13 10:40小了…

我青菜跟水的量都夠，所以排泄沒什麼問題但看中醫可以考慮一下，謝謝

推

spilee08/13 18:00跑步試試吧我一開始跑10KM小腹瘦不下來，跑到最後可以一

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spilee08/13 18:00次跑21KM就瘦下來了。

天氣再涼一點會增加跑步量的

推

mengyin08/13 23:07局部可以考慮冷凍溶脂，有些地方就是無論如何瘦不下來又

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mengyin08/13 23:07特別在意

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anils08/14 09:20女生有些小腹不是正常的嗎？

覺得很被安慰但又感到無奈XD

※ 編輯: ducket (140.118.34.22 臺灣), 08/14/2024 12:02:52 ※ 編輯: ducket (140.118.34.22 臺灣), 08/14/2024 12:31:20 ※ 編輯: ducket (140.118.34.22 臺灣), 08/14/2024 12:32:34

推

ppo200008/14 13:12我月跑150還是有小腹

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babelon08/14 13:31如果8-12下對妳來說真的是有效訓練那為什麼跑增肌期只有

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babelon08/14 13:32脂肪增加了XD

推

leafgg08/14 16:35我也覺得有點小腹很正常尤其是瑜珈褲那麼緊把肉擠上來

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leafgg08/14 16:35而已看全身照就很纖細沒贅肉阿

推

sodastream08/14 19:41看到脂肪肝=飲食問題比較大跟你訓練品質相對沒關係