[減肥] 新手三個月減肥卡關建議
基本資料
性別:女
年齡:29
身高:157
體重:62.8
BMI:25.5(生理期後)
體脂率:32.1
參考照片:
https://i.imgur.com/1hlZ7Hc.jpeg
https://i.imgur.com/4M1qtEU.jpeg
三餐內容:
早餐:乳清+燕麥60g
午餐:
https://i.imgur.com/iSEL23V.jpeg
水煮青菜
一個拳頭量的飯
晚餐:
https://i.imgur.com/tFH28Xf.jpeg
其他:一個禮拜會有一餐跟朋友聚餐
每日飲水量2000cc
日常作息時間:
上班日睡眠時間1:00~8:00
(但常常睡不好起床都會昏昏沉沉的)
假日會熬夜到2.3點然後睡到隔天早上10點
生活型態:
久坐上班族
運動習慣:
一週4練 重訓完會踩跑步機快走半小時
心率120~130
2天有氧日會踩滑步機30分鐘心率140~148
1天休息
我的問題:
目前減重三個月雖然肌肉量有微微增加
但體脂降的很慢有點焦慮
想請教有氧的時間或是心率是否要再提升
或是飲食方面建議
感謝版友
--
吃這麼乾淨 體重不掉很怪欸 有沒有便秘之類的問題 或是
生理期前後體重差異較大?
還有 你有加適量的油脂嗎?沒吃脂肪會影響內分泌 長期可
能會出問題 如果便秘嚴重的話也可能是缺乏油脂 酪梨 堅
果 鮭魚都可以考慮 蛋黃也要適量攝取 卵磷脂會幫助妳代
謝膽固醇 有時候吃太乾淨也不是好事 如果是我 乳清會換
成兩顆水煮蛋 除非需要吃到極大量的蛋白質 不然我是不太
會選擇乳清 例如200g蛋白質/天 實在吃不下 那我才會喝一
點乳清
都是生理期前後量差異不大,排便問題大概是三~五天才上一次,有注意到油脂攝取問題 ,如果吃水煮雞胸的話會多煎一個荷包蛋(剛好照片那天沒準備),早餐是因為方便準備才 這樣吃
水喝多一點 補充些油脂 例如買無鹽杏仁配早午餐吃個幾顆
水果也可以吃顆蘋果香蕉什麼的 補充點維生素礦物質 感覺會
比較全面一點
對耶 也沒水果 如果飢餓感不強烈的話 燕麥換成水果其實
也可以 或是直接多吃一份水果 一百公克一般也才幾十大卡
一起回覆兩位大大,最近替換的水果有奇異果一顆蘋果水梨(沒有計算幾克大概切四小片 午餐吃)
一週4練重訓…時間多長?項目?重量?
https://i.imgur.com/e8lLsBA.jpeg
平常都是晚上去運動 含有氧的話約兩小時內結束
飯要不要偶爾試試看換成南瓜或地瓜?尤其是晚餐
原po的運動量算高 體脂也還算高 這種狀況吃飯跟地瓜應該
不會有太大區別 但想嘗試也是可以啦 不過一般要嚴格到白
飯都不能吃都是體脂算低的時候 想要更低才需要那麼嚴格
不敢吃南瓜…有嘗試吃地瓜結果下午脹氣很嚴重(可能因為我以前有胃潰瘍的問題)
有氧時間拉長,有氧日我時間會拉到1hr以上,重訓每
隔週會調整重量
好的感謝建議 調整重量一直摸不清何時該往上加重量
這飲食吃二天我就不想吃了,減脂要漸近找到適合吃一輩子
的,不要急,健康的身心是一生的功課
因為體脂降不下來真的覺得滿焦慮的…
我覺得就是睡不好影響吧 盡量不要給自己那麼多壓力
是…即使我提早到12點前睡 早上起來都是昏昏沉沉的(睡眠品質不好?)
你的油脂呢…..
這種吃法先不管瘦不瘦,便秘和各種問題很快就來了
體脂肪已經在身上的只能靠有氧,時間上能拉長最好是
在做拉長。
會再調整備餐以及拉長有氧 感謝建議
※ 編輯: shihyoon (123.240.70.108 臺灣), 10/03/2024 13:43:21其實這個看下來,我也覺得睡得很不好,時數少又不優質
多找一些助眠的方式吧
有氧心率數太低了,跑步機可以改坡度13,速度3~4,時間
40分鐘
青菜量也太少,可以參考211餐盤做準備
後來跑步機有改成大大分享的 心率提升非常有感
吃得好像有點少, 平常日粗估約1200kcal, 改吃1500~1600
快走效率較差, 不如改成橢圓機, 心率140~148 45~60分鐘
純有氧日的那天會用橢圓機
人可以吃極低碳水,但不適合吃極低脂肪
不能不吃油,好油可以適量吃
油脂...
碳水太少 不利減脂 重訓也是白練
水煮的我通常都會淋一些橄欖油,完全水煮餐長期下來
腸胃會變差,還是得要有些油
水果的話,不用刻意去算多少,除了葡萄 小番茄外
正常吃水果的量,熱量都不會超過100
青菜太少。午晚餐的青菜量不到我一餐的量
妳運動量看起來蠻多的,吃的倒是有點少,蔬菜感覺可以
吃多一點,再加一點點好油
繼續努力吧 飲食跟運動都沒啥問題 硬要說油脂太少 然
後通勤看能不能多走路
水 油 蔬果都不夠,可以再多50%
沒那麼複雜,肌肉量有多,脂肪沒什麼降就單純熱量赤字
不夠
沒好油.水喝太少
調整睡眠時間
排便3-5天才一次其實是便秘的等級,醫生通常說是一天3次
到3天一次算正常,所以你一定要吃油跟多喝水想辦法解決
便秘的問題,油脂是很重要的營養不是減脂就不吃油了
經過三個月體重反而上升嗎?這樣吃法應該不太可能耶
回lin大,其實要再補充一點是我大約是在今年三月開始減肥及運動,但那時候沒有詳細 紀錄體重且飲食是家人準備的沒有特別吃的清淡,到八月才有開始測量,這段期間同事及 家人有說我的身形有滿明顯的變小隻(?)從8月開始到現今,飲食變成自己準備,同文章分 享的,結果三個月後發現卡關了。 最後感謝上面各位大大分享,目前看起來是要改善睡眠 便秘 ,增加適量油脂攝取以及有 氧增加赤字,不好意思上班比較繁忙,現在才有空回覆!真的很感謝各位建議!原本預計 11月可以至少體脂降到30,有進步的話會再跟版友分享,謝謝
※ 編輯: shihyoon (123.240.70.108 臺灣), 10/05/2024 13:41:14妳這些食物一天熱量有計算過是多少嗎?你把你的目前體
重TDEE和”目標體重”的TDER列出來,直接吃目標體重的
基代,這樣不會有卡關期
to 59F 基礎代謝其實是很複雜的。有研究指出相同體重+身
高+體脂的人,一個沒胖過的人,跟一個減肥下來的人,BMR
是不一樣的,而且可能差距不小。只吃到基代不是好的策略
,不管是目前的BMR或是目標體重的BMR 都不好,因為你可
能會在減重的過程中更大幅的降低你的基礎代謝。逐漸減少
攝取的熱量,逐漸增加運動量,長期紀錄跟滾動式調整,成
功率比較高。想知道相關的東西,可以google metabolic a
daptation,或是有一個youtuber the diary of a ceo拍了
一個影片可以參考,https://youtu.be/Znoi6tBtYRc?si=W7
0HShhbA2cigs9A。標題很聳動,但其實內容算長期來說大部
分專家有共識的部分,不是激進的那種。他裡面有提到,一
樣體重體脂的人,減肥下來的人相較於一直都是這個體重的
人,BMR跟NEAT高機率會較低,hunger hormone會較高。減
肥還是需要克服許多困難的,身體跟心理都不容易。
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