[減肥] 體脂卡了半年一直沒辦法再往下降
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：31
身高：169
體重：62
BMI：21.7
體脂率：生理期前31
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：
主食-紅糖饅頭80g 或 火腿蛋土司 或 西式麵包
飲料-無糖拿鐵(脫脂奶) 或 豆漿 300ml
午餐：
平日每天公司食堂兩葷一素、不吃米飯
素：各種燙青菜約200g
葷：炸雞排、客家小炒、青椒肉絲、木耳炒肉，大概就這些菜色在輪（每份80g）
其他：因為我在四川，這裡所有菜都油+辣，每餐隨食物吃下去的油可能至少有15g…
舉例幾餐如下：
https://i.imgur.com/k4OE5w5.jpg
週日一樣兩葷一素但會加250g的白飯
晚餐：
刀削麵二兩 或 抄手二兩，都不會喝湯汁
https://i.imgur.com/iyfPcat.jpg
https://i.imgur.com/CNxOZbU.jpg
其他：（可免填）
1. 上班日除早餐外每天還會再喝1～2杯拿鐵以及1～2小包餅乾(旺旺雪餅那種）
2. 週日運動完會喝一杯大杯的四季春+珍波椰
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
沒加班的話一周六天基本都是6:45起床、8:00上班、18:30下班、最晚12點前睡
週日會提早6點起床、一樣12點前睡
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
一般上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 是，心律不整
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1. 上下班通勤+午休散步每天會走8公里左右
2. 每週日騎腳踏車約5小時，每次約80～120公里，均速22km/hr，沒有測過心率
3. 太冷不騎車時會打switch的有氧拳擊1小時 or 慢跑10公里
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
去年3月開始控制飲食後體重有從75減到60，達到目標後沒有再嚴格管控(每道菜都去油)加上冬天太冷沒騎車，12月體重回升到62後就固定到現在。
但是我的體脂從原本38%在去年8月降到31%後就再也沒有變化，理想目標是可以達到24%。想請問各位前輩我現在應該要放棄公司食堂重新管控我的飲食內容，還是改變我的運動類型才能達到我減脂目標呢？
謝謝大家QQ
--
一定是飲控啊，我週一至週五不吃精緻澱粉，早餐吃地瓜
+咖啡，中午跟你差不多公司餐廳，晚餐吃肉菜蛋豆腐菇
一定是飲控啊，我週一至週五不吃精緻澱粉，早餐吃地瓜
+咖啡，中午跟你差不多公司餐廳，晚餐吃肉菜蛋豆腐菇
類（也沒在算熱量），週一至週五絕對不吃零食、加工品
。週六日即使會隨便亂吃，一個月也很有感了
覺得手搖跟拿鐵的量可以斟酌一下，一週一杯手搖蠻克制
的，一天兩杯拿鐵可以其中一杯換成黑咖啡，這樣熱量赤字
應該每天都有一定量。
早餐都精緻澱粉，珍波椰應該有200卡以上，手搖飲半糖無
糖？一週一杯改成兩週一杯，然後一月一杯
我身高跟你差不多，午晚餐也吃的跟你差不多，但我就幾乎
不吃早餐了，偶爾數十個堅果吃，體重一直差不多52-55，
體脂24-26，運動量一個禮拜大概120分鐘有氧，內容大概是
爬樓梯跑步偶爾游泳，零食飲料一個禮拜大概只吃一次。以
前會重訓但發現無法日常維持就算了，太懶了，目前這樣過
是輕鬆自在XD如果你無法把早餐拿掉建議換成蛋白質佔比高
一點的熱量低一點的，火腿蛋吐司偶爾吃就好，拿鐵也試著
換成美式看看
拿鐵換黑咖啡或茶，手搖一星期一杯就算了，但珍波椰熱量
很高，晚餐在四川應該也有健康餐類的，總之把晚餐換成蛋
白質為主的，我很喜歡麵食但它真的不利減肥
建議不要有運動就有獎勵自己的想法，運動後補點蛋白質類
，所以運動後喝一號不如喝拿鐵
台灣人真的吃不慣中國的自助菜 高油重口味 比台灣好是份量
超大
麵食是精緻澱粉 地雷
感謝大家！！會再改掉早晚餐菜單也避免運動後就放開喝
手搖飲的習慣～以前只注意總熱量不要超過，沒有留意精
緻澱粉這塊 QQ
其實有吃零食跟手搖飲破30趴還蠻正常的
如果是我會選中午乖乖吃飯
麵也沒什麼不好，比零食跟手搖飲好多了起碼要嚼得比較多下
拿鐵熱量滿高的可以改無糖茶飲或黑咖啡～
精緻澱粉真的有差，我超愛歐式麵包，嚴格飲控的時候完全
沒碰，澱粉來源是300卡的冰心地瓜，體重50體脂22%，後來
真的覺得不能捨棄麵包，澱粉來源改成300卡的歐包，體重沒
變但體脂就變成24%了，其他生活習慣運動都沒變動體脂就是
降不回22%，飲控還是要能融入生活比較重要
澱粉佔比還是太大了，另外拿鐵拿掉換成黑咖啡應該會很
有感，我曾經也是拿鐵派，後來完全改喝黑咖啡兩個禮拜
，被同事說怎麼小了一號？如果你本身對乳糖耐受度比較
低的，可以嘗試看看
然後不確定你的歐式麵包是哪種？如果是完全無糖無油沒
有包餡的那種還可以，這種吃起來通常沒味道偏硬，是給
你佐餐用的，如果是有加油糖餡料單吃就鬆軟可口的那真
的先不要～～
改變運動類型
飲料手搖飲跟拿鐵可以選一個戒掉，我不喝拿鐵會死所
以選擇戒手搖改自己泡茶包，然後麵包能不吃就不吃～
官方白飯建議的份量好像一份是150還是180克 參考一下
手搖戒，澱粉攝取量減少試試看，會有改善
感謝大家的建議，拿鐵是我的精神糧食太難一次放棄了，
會先改成1杯拿鐵、1杯黑咖試試～！
無糖拿鐵沒什麼好戒的吧？基本也就黑咖啡+脫脂奶耶
乳製品基於鈣質攝取也是在推薦食物清單裡，為何要拔
怎麼看有問題的都是拿鐵旁邊那個火腿蛋吐司/麵包阿
再次重申體脂率只是個數字，單純對數字開刀未必能讓
人變得更健康或體態更好... 何況這數字測量誤差甚大
BMI在合理區間又覺得體脂偏高的個人會推薦維持體重但
做些重訓增肌
上面很多版友談了熱量限制，但似乎沒注意到原PO體重
已經維持在62三個月了。代表熱量收支幾乎是持平。
在沒有什麼肌力訓練的情況下壓低熱量攝取，除了減脂
之外也有疑慮會減掉其他不該減的東西
飲食：澱粉跟油壓低一點，蛋白拉高一點
運動：週間安插一些室內阻力訓練(墊上/彈力帶/啞鈴)
再來就是目前看起來晚餐澱粉滿高的，睡前熱量攝取過
剩更容易以脂肪方式儲存，解法有兩種: 1.把晚餐的熱
量攝取一部分配到其他餐 (i.e:澱粉移到午餐或下午)
2. 晚餐前或後插一個運動時段消耗晚餐的熱量盈餘
在總熱量攝取不動的情況下，能做的事說少其實也不少
覺得你已經做得很好, 大部分人做不到你的飲食和運
動量, 飲食再更嚴格控制的話會很辛苦, 要注意照顧
自己的情緒
戒糖 戒精緻澱粉很有效
請問...如果飲控ok,無糖拿鐵可以繼續嗎
可呀我現在還是一天一杯500cc的無糖拿鐵，全脂跟低脂
輪流喝，一天唯一攝取的乳製品，起司也不太吃
這樣子吃喝又只有主要一天萬步的運動應該不會有變化
小包餅乾 四季春珍波椰自己抽掉吧 你可以想辦法去仔細算
每日吃的食物大概是多少蛋白質脂質碳水 多算幾種有個概念後
你每天吃飯時就能很容易得到這餐到底是脂質有沒有過多
每天加總一下總攝取營養 把多餘的扣掉 缺少的增加攝取
最後在仔細的計算下 找到讓自己能習慣的飲食模式
看起來運動量蠻大的啊
不過麵包麵條的麵粉類偏多是硬傷
把飲料換成低糖果汁或低糖豆花搞不好會更好
市面超商拿鐵都是全脂牛奶所以一杯熱量兩百大卡起跳喔
全脂牛奶算是很好的脂肪來源了 少吃點肥肉是更好的取捨
一定是飲控啊，我週一至週五不吃精緻澱粉
拿鐵改黑咖啡保證瘦
除非妳每天其它部分的蛋白質減少，但我覺得沒必要把蛋白
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