Re: [問題] 重新運動是有氧開始好還是重訓好?

※ 引述《fengwen (啦勒)》之銘言：
: 各位好 阿肥我以前運動時 慢跑有練到10KM 50分左右
: 然後會開始做重訓半小時 不過是沒教練的 自己開心舉甚麼就舉
: 也沒特別要練啥大肌肉
: 不過後來慢慢結婚生子後就荒廢了 大概也10年沒有規律運動了
: 但是就是盡量上下班能走路就走 不要讓他廢掉就好了 一天大概7000~8000步左右
: 假日就不一定 小孩沒出門就可能附近繞兩圈 就結束了
: 但是這幾年我的脂肪肝慢慢地快變成精美的鵝肝醬了 體脂也逼近30% Q_Q
: 看起來再拖下去可能也不是辦法 所以看了一下家裡附近有個world gym
: 想說可以去一下 但是因為太久沒運動 想請問一下各位先進一些問題
: 1. 先有氧開始比較好嗎 但是就我認知 其實重訓減脂比較快吧 而且重訓要在有氧前 ?
不一定

我現在做法是
輕度有氧當熱身 再重訓
重訓完再補一點有氧

你的體力是有限的
所以主要是看你身體狀況去調整

有的人重訓完可以中高強度有氧
但我只要那天有做幾組多關節的力竭
有氧強度就拉不上去
上去也維持不了多久

所以我的中高強度有氧是獨立一天練的
重訓日的有氧都是zone 1, zone 2

要簡化來回答你的話
你可以先把有氧跟重訓分開練
這次有氧 下次就重訓
維持一兩個月
確實紀錄運動強度

例如分開的時候
有氧單獨可以8km/hr跑40分鐘
重訓滑輪下拉可以60kg 12下接近力竭

接下來可以開始嘗試同一天練有氧+重訓
先有氧15分鐘
或是有氧速度減少到6km/hr 跑30分鐘
總之就是先降低強度

然後看你滑輪下拉
有沒有辦法做到一樣的重量跟次數
一開始可能是會掉
你可以試一個月
看會不會恢復正常 然後繼續進步

如果可以拉回來
你可以選擇這樣練下去
如果不行也可以換回拆開分兩天練
或是有氧強度再降一點

對自己最有效的方法都是試出來的

而且隨著體能狀態
最適合自己的練法也會有變化
大部分練很久的人
都是幾個月會嘗試調整看看

每次調整都是要靠紀錄
跟一兩個月時間去觀察
不要一個菜單用一個禮拜就換
你沒讓身體切換模式
就一直亂換 反而會找不到好的菜單

: 2. 但是重訓是不是要購買教練課比較有效率? 因為我之前亂舉
: 雖然是有點用 但是當然效果很慢

買課是一個選擇
但網路上訊息也夠多了

athlean x的Jeff
最近變胖的Jeff Nippard
回歸的Peeta
綜藝化的蓋伊
講話有點平的兆佑
莫名會鬼叫的Greg Doucette

其實都有基礎的影片可以看

剛開始不要練太複雜

胸只要學平推 啞鈴或器械都可以
腿只要高腳杯蹲或腿推
背只要下拉跟水平拉各學一種
肩膀只要啞鈴或器械肩推就好

純新手 側飛鳥都不一定需要
臉拉跟後飛鳥可以考慮學一下
但前一兩個月不會其實也沒關係

先開始練基本的
再慢慢看影片學就好

: 3. World gym 是不適真的會被瘋狂推銷 如果是我真的有點害怕XD?

我不敢保證你家附近那家如何
我現在這家萵苣我練四年
大概一年被打一次電話推銷
兩年在健身房被教練搭訕一次
我感覺還好

但也有可能我來的時候已經練幾年了
他們覺得我看起來不好賣課
我不確定

: 4. 有氧的話是不是也不能一開始跑太久好 因為體重太重會傷膝蓋吧?

我大體重的時候不跑步不快走
滑步機用了兩年
給你參考一下

: 先感恩各位有回答的前輩 謝謝

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