[閒聊] 完美的全身訓練 (中文字幕)
這次的內容介紹完美的全身訓練，可以嘗試單次的訓練，或是搭配訓練B安排成一套訓練計畫。
完美的全身訓練
訓練A
暖身：3D啞鈴弓步 每個方向7次 二到三輪
槓鈴深蹲 5下共3組
槓鈴臀舉 10-12下共3-4組
槓鈴臥推 5下共3組
負重引體向上 6-10下共3組
啞鈴農夫走路 每隻手用1/2體重 50步共3-4組
臉拉(滑輪或彈力帶) 12下共2組
訓練B
暖身：3D啞鈴弓步 每個方向7次 二到三輪
槓鈴硬舉 5下共3組
槓鈴深蹲或槓鈴後弓步 10下共3-4組
槓鈴臥過頭肩推 5下共3組
槓鈴划船 10-12下共3-4組
啞鈴過頭農夫走路 每隻手用1/4體重 50步共3-4組
臉拉(滑輪或彈力帶) 或彈力帶側步 或彈力帶拉伸 12下共2組
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※ PTT留言評論
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[問題] 增肌完全失敗原因和未來方向求教大家好 小弟現在20歲 開始健身約1年半 大概半年前測inbody 183 /80 骨骼肌39.3體脂14.3 今天量 184/87.1 骨骼肌39.9 體脂20 連內臟脂肪等級都從4變8 等於多的7公斤有6公斤都是脂肪 整個嚇到 想說上來詢 問前輩找出問題點![[問題] 增肌完全失敗原因和未來方向求教](https://i.imgur.com/QT9Q6qSb.jpg "[問題] 增肌完全失敗原因和未來方向求教")
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[問題] 訓練卡關菜單請益各位巨巨好，小弟目前練了半年多了，一開始都有在進步 半年多前174/68KG 體脂23% (inbody) 目前70KG 體脂 16% 體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累 但最近引體向上和胸推卡一個月了![[問題] 訓練卡關菜單請益](https://img.youtube.com/vi/To2NIrc9QAM/mqdefault.jpg "[問題] 訓練卡關菜單請益")
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[問題] 一次練全身菜單請益最近因為工作因素 所以比較少上健身房 故參考板上提供的一次練全身的菜單 1週2-3練 槓鈴硬舉 槓鈴深蹲26
[心得] 5/3/1 力量課表心得分享一下跑3個週期的5/3/1課表 PR進步如下 （用次數反推PR) 體重60 深蹲111->137 (+23%) 硬舉146->161 (+10%)22
[問題] 新手菜單建議各位巨巨前輩大家好～ 小弟是健身新手 目標是練健康稍微希望體態看起來寬一點 目前主要覺得自己太油以及外觀看起來很細 我的基本資料![[問題] 新手菜單建議](https://i.imgur.com/s5PV4I2b.jpg "[問題] 新手菜單建議")
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[問題] 新手菜單求建議健身到現在約2個月左右 目前健身計畫是分成上下兩部分 拉/推/休息這樣三天一輪的方式做訓練 拉部分自由重量 槓鈴硬舉 5組10下11
[問題] 半新手 一週四練 菜單請益大家好，我是從今年3月開始踏入重訓的領域 上了40堂左右的教練課，現在課程已結束，目前都是自己訓練 身高184體重82-84左右，四肢偏細，脂肪都囤積在軀幹 附上最近一次測量的inbody![[問題] 半新手 一週四練 菜單請益](https://i.imgur.com/VFrP5Dfb.jpg "[問題] 半新手 一週四練 菜單請益")
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[問題] 超級組的重量該怎麼選擇?大家好 最近疫情比較趨緩 WG人也比較多 架子常常都不好等 想來試試看超級組 一次做完主要的訓練再換機械做 以背來說的話 有架子就可以做單槓+槓鈴划船+啞鈴划船6
[問題] 減脂期課表內容詢問各位巨巨大家好， 小弟自主訓練約2年多的時間， 由於進入減脂期訓練， 想從一週四練調整成練三休一的模式， 課表調整成如下內容，![[問題] 減脂期課表內容詢問](https://i.imgur.com/GFFtLpyb.jpg "[問題] 減脂期課表內容詢問")
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[問題] 訓練內容請益1.是否需要加入硬舉 目前背部訓練內容為 引體向上/槓鈴划船/啞鈴划船/坐姿划船/直臂下拉 以上動作都是8~12下 5組 重量視當天身體狀況調整 通常練完的時候都剛好完全力竭