Re: [問題] 女生新手健身四個月變胖
※ 引述《(lilil)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：23
: 身高：155
: 體重：53
: BMI：22（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
身高高你3公分
體重重你3公斤
就大概算在身高體重相仿的範圍內吧
https://i.imgur.com/qLn3s42.jpg
看起來大概長這樣
現在穿的牛仔褲（前面）跟以前穿的牛仔褲（後面）
https://i.imgur.com/WDvso4G.jpg
以前還沒運動跟飲食控制的時候…
https://i.imgur.com/07i6s8i.jpg
: 體脂率：未知（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 大學時的身高體重約是155/47，體脂23%-24%，有跑步、游泳習慣，每天會在家徒手或用: 彈力帶運動，沒有上健身房，算維持住蠻理想的體態。
: 開始上班後因為壓力和久坐生活型態，工作半年爆肥到53、54kg，照鏡子常常很想哭，於: 是開始進健身房重訓。
: 飲食
: 早餐：吐司兩片+蛋（偶爾會有肉或一片起司）+燕麥片or水果加優格+黑咖啡
: 午餐：自煮 一份肉+地瓜/麵/飯+青菜+兩顆蛋
: 晚餐：水果or麥片、雞胸肉、地瓜
你的飲食內容、份量可以再作調整
有沒有想過你的早餐之所以會吃這麼多
是因為前一天晚餐的份量不足呢？（先不提你下午吃的東西）
看文章內敘述
初步判斷你也是跟我一樣久坐辦公室的上班族
早餐跟午餐時間非常相近
所以你是可以在吃完這麼多早餐之後
再吃那樣的午餐內容嗎？
我建議你可以將早餐的吐司、燕麥片、水果拿掉
保留優格、蛋、黑咖啡（其他無糖的茶也可，喝咖啡不意外應該是為了提神）
交叉搭配讓你的早餐不至於太過乏味
例如：今天是兩顆蛋+黑咖啡、明天是希臘優格拌一點乳清+無糖紅茶
這樣的方式是為了讓你的血糖
不要在一大早就急遽震盪
然後記得要多喝水
整篇文章看下來沒有看到一日攝取水量
水喝太少也會有肚子餓的錯覺
午餐的部分乍看之下沒有太大問題
如果是自煮的話
請買個電子秤好好計算你的食物份量
而且你的一份肉是多少呢？是什麼肉呢？
300g的雞胸肉跟300g的肋眼牛排 就差很多了唷
晚餐的水果請拿掉 麥片跟地瓜擇一就好
然後這餐請再加入青菜吧
一天下來只有午餐是有青菜的呢
: 下午會餓會吃一點堅果、蘇打餅、燕麥棒，偶爾吃零食，假日正常聚餐，會喝酒
: 有重訓的日子練完會加一杯乳清
: 訓練
下午茶陣容只有堅果勉強給過（因為不知道你的一點是多大一點）
蘇打餅、燕麥棒看起來好像很健康
但請好好研究這些東西的營養成分…
零食更是母湯
先搞清楚你是真的很餓？還是嘴饞？
是不是水喝太少導致你有這樣的錯覺？（前面有提到）
假日正常聚餐喝酒更不用說了
依照你平日的飲食內容 說真的不胖也難…
我也是非常愛喝酒 酒精濃度40%以下對我來說是果汁
但你的目的是要減脂的話請務必戒掉…
整體看下來
你的飲食觀念需要大幅度修正
碳水太高、對食物營養成分的不夠理解…等等一類的問題
再怎麼健康的食物只要你吃的份量夠多還是會胖
拍照記錄食物我覺得是你要做的事情
不管份量多寡 請好好拍照
你才會對吃進去的食物有所察覺
像是便利商店的便當
https://i.imgur.com/9wQ99rL.jpg
市售的高蛋白餅乾
https://i.imgur.com/MlPkZUM.jpg
或是我在賣場看到的布丁（雖然最後沒買）
https://i.imgur.com/XfEKLda.jpg
甚至是我在夜市買的食物
https://i.imgur.com/jeUcMhg.jpg
這樣下來
就能檢視自己究竟是否有吃進過多、甚至不必要的食物
: 因為工作較忙只能一週四練，分上下半身，胸背肩手臀腿都有練到，不定期低強度有氧: 開始重訓四個月，完全沒有感受到大家說的新手蜜月期，體重、體態（體脂還沒量所以不: 太確定，但目測沒什麼改變）都遲遲沒有變化，好像甚至還更腫了，還被好幾個人問說是: 不是又變胖了QQ
: 雖然力量跟運動表現有明顯進步，手臂肩背線條也慢慢出現，但明明很認真做臀腿的動作: ，下半身還是一樣肥胖，腰和小腹也沒有瘦下來的趨勢（大哭
: 懷疑自己是不是吃太多了所以才瘦不下來，也在慢慢調整自己的營養攝取，好想回到勻稱: 的體態啊QQQQ
一週四練老實說是還蠻夠的
但你的強度如何呢？建議你將菜單PO上來讓板友們過目
還有你的觀念也需要再釐清…不是練哪就會瘦哪…
--
優秀回覆
看到原po說看到鏡子內的自己爆肥很想哭 覺得很不捨
如果能好好修正觀念 相信體態會進步的QQ
一周四練時間大概多久也沒講 大家也只能用猜的
對…一週七天有四天在練好像可以 但實際菜單不明
推認真
優質回文 推
我在這個板潛水很久 獲益良多 小小貢獻而已QQ
這腿…感覺是個高手
誇張啦XD 只是菜雞 前期很拚1週5練+飲控 所以瘦很多
目前才剛接觸到健力三項 努力打基礎中QQ
像170
優文推
很厲害的樣子
推認真
阿雅好棒棒！
推雅雅<3 真的很認真
厲害
推，向妳看齊
推!!
只看照片 推
跪求哪個夜市可以買到最後一張那樣的食物？XD
推！妳的身型好健康漂亮喔～請問這樣體脂是多少呢？
super大：饒河夜市
Pao大：小的不才 體脂27%.........
好強 夜市賣的也太優
饒河夜市我從小逛到大竟然沒看過這家！可以問原po是
哪家嗎？好想知道QQ謝謝原po～
勃根地燉牛頰，在google地圖可以搜尋到
謝謝分享～真心羨慕，我會妳為目標努力的！
那家每次經過都超香！但很怕吃完就飽了 從來沒點過QQ
我都點大份的自己吃欸...不會那麼容易飽啦XDD
推認真回覆！
現在的小朋友說是練 但是有多久是在器材上面滑手機
第一張可以 想撲倒了
X
給你最好的建議 多吃肉 才會瘦 才會健康 增肌減脂 各種肉蛋魚海鮮內臟皆可 其他垃圾碳跟澱粉都盡量減少 多肉 少植物類的各種食品，那些什麼天然優格、什麼餅乾、什麼棒的直接丟掉 所有飲料只能喝無熱量的黑咖啡或茶，乳清直接丟掉，夠了…5
身為身高和你差不多，也沒有特別用哪些特殊或流行的減肥方式 更不是什麼健身強者的人，想提供給你一些普通人的建議 運動的部分，我自己是可以只靠重訓就有效果的人 但每個人身體體質不同，或許你的身體狀況運動還需要加強固定的有氧量 另外新手做重訓，方式不對也很容易事倍功半2
問題一大堆，首先你的目標應該是減脂，這時候的重訓目的是為了不掉肌肉， 而非增加肌肉，有增加算你運氣好，沒有也就罷了。 再來是減脂飲食的方法，基本上最容易成功就是間歇性斷食+低醣飲食+計算卡 路里(高於BMR小於TDEE)，能的話還要加些中強度以上的有氧。 檢視一下，你每天吃三餐沒斷食，代表你一天的胰島素分泌基本上降不下來，7
以減肥為目標的飲食規劃請好好的計算熱量 你的早餐來說 假設是比較綿密的那種吐司 兩片加蛋大概300 燕麥看份量 150-300吧？ 真的估計不到你吃多少 只有你自己知道
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[問題] 健身人的早餐選擇平常就有健身重訓的習慣，也很積極再控制飲食與熱量的攝取 三餐都會盡量以原型食物為主，假日的話就會稍微放縱一點 最近比較困擾的就是早餐的部份，我自己最常吃的就是燕麥搭配無糖豆漿 不然就是地瓜搭配水煮蛋，不過吃久了也次有點膩... 有時候都會很懷念早餐店的食物，像是蛋餅、漢堡或是吐司33
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