[心得] 2020年減重10kg分享

這篇主要是想跟大家分享2020年66->56kg的過程
但其實減重也不是去年的事了，習慣性把減肥掛嘴邊的我也是有很多故事

首先，先來兩張2013年全盛時期的照片
https://i.imgur.com/cprall9.jpg

https://i.imgur.com/BhdSQ2z.jpg

這時的我體重約73-75公斤
你說體脂？
根本沒在運動，也不想知道體脂那種東西...
當時因為工作壓力大
把所有壓力都用「吃」來發洩
下班後自己去吃滷味，一大盤加工品再加兩包王子麵，或是金仙滷肉飯跟一堆小菜，透過吃才覺得心靈是滿足的，不知不覺就變成那樣了

2014年毅然決然辭去工作出國留學
第一個學期住在學校宿舍
早餐跟晚餐大多在宿舍餐廳吃
大概三個多月後學期快結束了
發現學校健身房有體重計
量完後還跟同學說：「這體重計很爛欸根本不準」
量出來68公斤
我每天吃很多怎麼可能瘦7公斤
（後來才知道體重機沒壞）
研究之下覺得學校宿舍飲食真的很適合減肥欸

第二個學期開始搬出去自己一個人住套房
偶爾自己煮
會用維力炸醬醬炒飯、馬鈴薯燉肉、栗子炊飯、蕃茄蛋花麵線...等等，喜歡一鍋到底的料理
但飲食方面還是沒在忌口
常常晚上叫一盒炸雞外送
因為討厭炸雞隔夜微波味道會變
當晚就把整盒炸雞吃掉了
而且常常這樣做
（這件事朋友到現在還在講XD）

畢業回台灣以後體重也是維持在66-70公斤之間
2018年準備結婚以及剛接觸健康減重觀念
靠著低碳飲食+健身房團課瘦到了60公斤

當時參加的健身房是團課上到飽
我就常常同一天上完壺鈴接著上TRX
覺得自己體力變好
量inbody也是肌肉量增加了不少
可是我的體脂肪一直處於30%以上
健身房一直推崇肌力訓練為上
對此我也深信不疑 但又不知道要怎麼降我的體脂肪

努力做便當
努力運動
效果就是不佳

結婚完也開始懶得去運動
漸漸地
2020年初體重又來到了66公斤
2020年3月
結束原本健身房合約時量的inbody
體重65.3公斤
體脂肪是33%
內臟脂肪10

https://i.imgur.com/pBY9Zpe.jpg

大概5月左右開始自主重訓
看了很多youtube
以前去健身房都覺得重訓區讓人很不自在又不知如何開始 看了youtube影片覺得幫助很大也重新認識營養素 知道糖醣差在哪裡 胰島素阻抗
繼續自己準備餐點

7月開始加入有氧
但體重大概只降到64公斤左右

在看完許多關於間歇性斷食的說明與影片後
8/14開始進行間歇性斷食
一開始想從168開始
但長久以來我幾乎都沒有吃晚餐
只是下午傍晚會吃零食
所以間歇性斷食的方式是吃早餐跟午餐
剛好是20小時不吃、4個小時吃東西
下午一點後當同事拿出食物時我都忍痛拒絕
剛開始的一個月非常有感
肚子明顯小了一圈
而且便秘的問題也解決了
真的很神奇....從原本兩天一次大號變成幾乎每天都有（雖然有的人不想知道 但我還是想講 真的超順而且超多XD ）

我早餐跟中餐都吃很飽
斷食前常常喝一杯無糖拿鐵或是高蛋白再按下斷食

通常一天吃這樣

範例A
早餐
https://i.imgur.com/yAfaEMy.jpg

午餐
https://i.imgur.com/fxCdgvU.jpg

範例B
早餐
https://i.imgur.com/oHZw2Cu.jpg
午餐
https://i.imgur.com/ACfdLy3.jpg

範例C
早餐
https://i.imgur.com/jZLcEyO.jpg
午餐
https://i.imgur.com/MSwfbfP.jpg
(自己做花椰菜米韓式拌飯 有夠好吃）

範例D
早餐
https://i.imgur.com/PEBwt3H.jpg

午餐
https://i.imgur.com/ymRTE7c.jpg

搭配重訓與有氧
還有空中瑜伽、TRX、飛輪等團課（喜歡的運動都來者不拒！下班沒事就運動）
三個月的時間就從64公斤-> 58公斤
每天還是吃飽飽的
而且我晚上其實也不太餓
（可能本來就沒在吃晚餐的關係吧）
有種多年來終於找到適合自己的減重方法的感覺

覺得自己除了排便超順以外
最明顯就是上半身原本很壯（富含油脂的壯）
到後來變得很扁 好看多了

到了12月又再降到56公斤
對比這一年真的差滿多的
體脂肪也降到24左右
覺得不可思議

https://i.imgur.com/BG0e0Ll.jpg

現在的我雖然肚子還是有點肉 可是看著鏡子中的自己 真的很喜歡

https://i.imgur.com/Jtuu91M.jpg

https://i.imgur.com/SPMM4nw.jpg

https://i.imgur.com/zCRu9s9.jpg

https://i.imgur.com/QSTJSxT.jpg

https://i.imgur.com/WmnAsqc.jpg
突然想到常常有同事在公司裡或是大樓外看到我
後來跟我說他都不確定是不是我
因為背影整個不一樣XD

我沒有一定要冰塊腹肌或是超級大蜜臀還是名模鉛筆腿
但是健檢報告出來紅字少很多
以前的中度脂肪肝不見了
就覺得很滿足
減脂到現在覺得維持以及調整心態很重要

別人成功的減肥法不一定適合你
在沒有多方了解下就去嘗試是很冒險的
走捷徑卻沒有了解當初自己怎麼變胖
減肥期間結束後就怎麼胖回來
而且可能反彈更大

我現在都是佛系斷食
想吃的東西就吃 適量就好
像我這種容易吃過量的人
要吃餅乾時就拿出小盤子
把要吃的份量裝在盤子裡
其他收進抽屜裡 明天餅乾還在 明天再吃剩下的
晚上不餓就不特別吃
出去玩也是一天五餐吃好吃滿
找個旅伴一起share食物 每樣當地美食都不用因為減肥而錯過
每天過得很開心 吃得很開心 運動也很開心
這應該就是達成我目前的目標了

補充一下：我覺得減重不可以很辛苦，很辛苦的話很快就會放棄了！太壓抑自己的話容易引起心理不平衡而暴食
我很喜歡一位德國籍網紅的觀念
他說他80%吃健康營養的食物、20%吃自己喜歡的食物，這樣才能正常過生活，反彈才是我們最大的敵人
至於聽到「斷食」就一直罵的熱心長輩們
我跟老公都選擇性把一隻耳朵關起來一邊跟他們耐心解釋
因為我跟老公都是工作壓力大就暴食型
後來我們把壓力用運動來發洩
有的運動網紅把跑步講得像妖魔鬼怪
但我們跑完都覺得很舒壓心情很好
不想太侷限自己做的運動類型
是說我老公看到我間歇性斷食成效很好
後來就一起加入
他那種肚子餓EQ就變低的人
竟然也很有毅力實施到現在
體脂肪降了很多
加上重訓 看起來帥氣很多XD
找個跟你一起努力的人真的也很重要

希望這篇能幫到在減重路上的你 :)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.218.220.215 (臺灣)

不會耶XD 中午吃很飽（而且有碳水） 晚上六點下班去運動剛剛好 但若是早上沒進食前 去硬舉真的沒力

※ 編輯: wickedwitch (180.218.220.215 臺灣), 01/15/2021 23:33:53

老公說胸瘦到一點點而已 還在滿意範圍XDDD

※ 編輯: wickedwitch (180.218.220.215 臺灣), 01/16/2021 07:13:00 ※ 編輯: wickedwitch (180.218.220.215 臺灣), 01/16/2021 07:36:28

去體驗時拍的 很喜歡那裡可惜離生活圈太遠 不能常去 我覺得環境好的健身房會增加運 動意願XD

對亞 冬天正是增肌好時期 該來規劃了

足夠的油脂跟蛋白質也蠻重要的啦 我都吃很能止餓的食物 而且吃不少 沒精算熱量 多喝 一杯乳清我覺得不錯

我無法接受自己吃不好吃的食物XD 而且一定要吃飽

你超強耶！！！！！！

沒錯唷 中山站那間 我最愛網美健身房了 空瑜真的不容易但好好玩XD

我老公在我近70公斤時開始跟我交往 是真愛

減肥不可以吃自己覺得不好吃的東西 會容易放棄XD

※ 編輯: wickedwitch (180.218.220.215 臺灣), 01/16/2021 20:51:00

有人說其實不是減肥變健康 而是健康了再減肥 讓胰島素恢復成健康狀態我覺得幫助很大 但心理健康也超級重要 這樣才是一輩子適用的生活方式

不會耶 晚上做槓鈴深蹲 硬舉都OK 而且我有時晚上跑步 有人說跑步完容易餓 但我真的 都不會餓耶 可能因為這樣我特別適合間歇性斷食（？）

這輩子無法放棄美食 我試過各種健身人推薦的食物 在裡面找出自喜歡的 慢慢找到營養 健康且覺得好吃的 然後我還是會吃洋芋片 蛋糕等垃圾食物 但是不會過量XD

我162公分唷

你也很厲害！！！ 自己做飯我只用酪梨油跟橄欖油 而且伙食費貴貴的 真的是後來才領悟到 外面的食物賣 得便宜是因為用料不好油品不好且食物加工品很多 反而愈簡單的食物愈貴 因為家父有糖尿病的關係 我早上會跟家母一起準備早餐 通常是煎蛋+烤魚再搭配德式麵 包 若家父想吃精緻澱粉 我都會裝兇嚴格把關他不可以吃太多 而且最後才可吃澱粉類 一年過去家父糖化血色素降了不少XD

※ 編輯: wickedwitch (180.218.220.215 臺灣), 01/17/2021 08:10:49

希望你也可以快點找到不放棄美食 但又可以健康生活的方法

健康的心理才會有健康的身體 你也很棒: )

我無法接受吃不好吃的食物XD

斷食真的很看人 腸胃不適的話只能放棄T_T

我會耶 重訓是雕塑 有氧是紓壓 很多人鼓勵有氧重訓分天 但我覺得飲食還是比運動影響 力來的大啦 能夠持續開心運動下去就可以 細節我沒有很在意的

下班從辦公室到健身房那段路覺得最遙遠（冬天好懶） 但是開始動起來又覺得自己有來 運動真是對的選擇

※ 編輯: wickedwitch (49.214.214.214 臺灣), 01/18/2021 20:12:51

我162公分唷

※ 編輯: wickedwitch (49.214.214.214 臺灣), 01/19/2021 08:18:49

對唷 我本來就只喝無糖茶 :D 但大概一年喝1-2次珍奶

有耶 疫情開始前超常聚餐 但自從2020年初有疫情後大家幾乎都不約了 我還記得9月有次 終於約晚餐 因為朋友們知道我在間歇性斷食不吃晚餐 就約了永心鳳茶 他們吃飯喝茶 而 我...真的只點了一壺無糖熱茶 XDDD

※ 編輯: wickedwitch (49.214.214.214 臺灣), 01/21/2021 08:33:59