[心得] 40天減脂分享
先上圖
https://i.imgur.com/uJA4reb.jpg
https://i.imgur.com/J1LhDWB.jpg
使用40天多一點的時間專心減脂
純脂肪-2.8kg
體脂肪-3.5%
肌肉維持原樣
一定會有人說我太瘦 肌肉太少
不過每個人目標不同 我本來就喜歡精瘦的體型
接下來我的確準備增肌了 所以請鞭小力一點
以下是心得：
目前流行許多不同類型的減肥方法
比較主流的有：斷食、生酮、水煮餐、有氧、重訓、高強度間歇運動...等等
我認為每一種方法都有它的理論基礎 也都有他各自的用處 所以不能說哪一種方法最好
應該要先瞭解自己的目標 還有審視自己的條件
兆佑之前有拍一支減脂金字塔的影片講得很好
各種方法都有個優先順序 不要在沒太多效果的方法上莫名堅持 卻忽略最根本的大前提
例如：減脂最優先應該達成的是熱量赤字
許多人很注重16/8斷食 但是在8小時內熱量爆量
那就代表你對減脂仍沒有全面性的理解
16/8斷食主要目的是控制胰島素的分泌 長期降低血液中胰島素的濃度 減少脂肪的合成
而根據斷食時間的長短會有不同效果
很多人覺得16/8有用 只是因為他們透過16/8達成熱量赤字（吃得比平常少）
其實只要精算熱量小於TDEE，有沒有16/8根本不會差多少（以純減脂為目的而言）
有些人想靠斷食達成生酮 除非平常就低碳飲食
不然靠16/8是很難達成的 至少要40小時以上才有機會
廢話了那麼多還沒有講我的方法 因為我每一種方法都有用到一點 但是不會在特定方法上有過度的堅持
以前常常為了斷食、低碳等等理由
拒絕朋友、公司、長輩的邀請
不去飯局、不去喝酒、不去參加戶外活動
我覺得這不是一個健全的人該有的生活方式
如果一種飲食方式不能長久 那就算短期減肥成功
正常吃又復胖 豈不是白忙一場
我的減脂計畫大致如下：
平常16/8 + 碳循環
早餐不吃（黑咖啡）
午餐雞腿便當自助餐、乳清一匙、茶葉蛋*2
晚餐吃家裡（兩種以上肉、青菜、喝湯）乳清一匙
口味不會刻意清淡 我也很愛吃重鹹
但是初期要認真算一下總熱量有沒有超標
吃重鹹醬料一定要算進去 很容易被忽略
非重訓日不吃澱粉 重訓日便當飯一半 晚上一碗飯
精緻澱粉完全不碰 水果不碰
澱粉是減脂大敵 如果可能 非訓練日完全不吃
很多人會忽略根莖類蔬菜：蓮藕、南瓜、山藥、牛奶、優格等等要多注意
蛋白質應為主食 至少吃到體重1.5倍
不需要太過計較公克數 但是你不能放過任何能用蛋白質取代澱粉的機會
脂肪很容易被大家誤會 實際上優先合成你肚子裡的脂肪的是碳水類不是脂肪類食物
大家常說吃腦補腦 會有這樣的誤會也很正常
我平常吃肉是不去皮 肥肉大口吃的
只要不超過TDEE吃很多脂肪也沒那麼可怕
因為我不想把減脂期拖太長
所以我每週會挑一天不吃 加上平日16/8 達成40小時以上的斷食
如此才會有16/8沒有的自噬效應及生酮
但是執行前請找專業人士評估身體狀況適不適合
長期斷食是給身體健康的人做的
本身有糖尿病或其他症狀的人請不要胡亂嘗試
週末我常常去吃到飽、炸雞、披薩、火鍋、喝酒等等的沒在客氣
以當天來說或許超過TDEE
不過以當週來講仍是赤字
自己有算好就沒問題
因為我想保持肌肉所以我平常有在重訓
貼菜單沒有太大意義但是大致如下：
一週去四天
1. 深蹲、肩膀
2. 硬舉、二三頭
3. 胸、核心
4. 背
每次大概1.5hr而已
如果你減脂過程不在乎肌肉流失你大可不必重訓
因為重訓過程消耗的熱量基本上低到可以忽略不計
我完全不碰有氧運動 它對減脂效果很有限
飲食控制若佔95% 有氧大概才5%
在跑步機上跑個半死 大概只消耗一碗飯
睡覺消耗的熱量還比跑步多 所以我很懶得跑
當然如果你能堅持每天跑 是可以加分的
大概加5分
有氧對減脂幫助甚小 況且有氧當日不適合重訓
一週才七天 很難再排進行程
講這麼多有氧的壞話 其實有氧有很多減脂外的好處 但顯然不是本文的重點
我會這麼說是希望能幫助到許多因為不能堅持有氧而放棄減肥的人
大致先想到這些 有想到再補充
我來總結一下：
減肥吃佔9 動佔1
不需過度堅持某種方法 但是要很在意順序
熱量赤字>蛋白質攝取>斷食>有氧
先滿足左邊 再去談論右邊的才有意義
減肥之餘不可放棄生活 才能長久
謝謝大家
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168有自噬喔 超過14小時就有了
感謝大大補充 我記得我當初是想讓自噬久一點才加時間的
※ 編輯: Op53 (27.247.170.202 臺灣), 01/21/2021 17:40:41寫得不錯,不必執著某種飲食法,找適合自己飲食運動,人人不同
覺得原PO應該練好幾年了吧?11.1%體脂應該不是新手減脂,厲害
練沒有練很久 減脂倒是嘗試過不同方法很多年了 哈哈
※ 編輯: Op53 (59.115.142.129 臺灣), 01/21/2021 18:37:20沒有168也會自噬…不要亂講…如果不會自噬你死定了…
查了一下 原來是程度上的不同
飯就是精緻澱粉啊
白米的確是 我吃糙米比較多 如果不吃澱粉重訓會很虛
※ 編輯: Op53 (59.115.142.129 臺灣), 01/22/2021 00:14:55 ※ 編輯: Op53 (59.115.142.129 臺灣), 01/22/2021 00:15:58整篇亂講= = 澱粉是減脂大敵? 問號???
我完全不碰有氧運動 它對減脂效果很有限?? 問號???
還有太多的誤導 懶得鞭了 你要觀念錯誤是你家的事情
那我體脂下降是假的嗎
但可以不要發一篇文章來誤導人嗎?
啊你成功沒
跑步哪裡得罪你
痛苦太多收穫太少
※ 編輯: Op53 (27.247.170.202 臺灣), 01/22/2021 07:44:53 ※ 編輯: Op53 (27.247.170.202 臺灣), 01/22/2021 07:45:36推分享！
大H說都重訓不做有氧,有經驗的進階健身者會特製自己的課表
對進階健身者來說,有氧不是不好,只是重訓效率更好,所以不做
有氧對減脂效果有限？
時間有限的話我會選擇重訓
因為每週訓練量是有上限的,不做有氧可以多做一點重訓總量
有氧當然有減脂效果,沒有爭議,但進階者會排自己需要的課表
重訓效率更好,這句話是說增肌效率,能多做點追求肌肉量成長
感謝b大解說 其實好幾年前我對減脂沒有深入研究時 也是每天
跑3km的 大概維持3個月吧 有如地獄般痛苦 有瘦是沒錯 同時也
掉了不少肌肉 脂肪下降也不多 停止跑步後單純飲食控制 一樣3
個月 脂肪減少得比跑步期間快很多
可能有人會說我掉肌肉是因為沒重訓 我開始重訓後也是沒次練
完固定跑步機3km 定時量inbody
持續大概半年 後來聽到合成運動跟分解運動互斥的說法後就嘗
試拿掉有氧 一樣實驗半年 各項數據都明顯進步
我並沒有否定有氧 只是你一週七天 我四天排重訓就覺得哇哇叫
了 你能再排有氧那你很厲害 我不是沒試過 只是沒辦法執行太
久 太痛苦
還搜我文章嗆耶笑死 你又知道那是我還是幫別人問的？
你體重下降不代表你觀念正確好嗎 傻傻的
嗯？不減肌純減脂不是最終目標嗎？我人也挺健康的 不然你追求啥
還是要吃到基代的熱量 熱量赤字在初期確實會有減少體重的
效果 但長期下去 身體會以降低代謝率以適應熱量降低
這是幾十萬演化出來的自保生理機制
原po被戳到點就7 pupu的a人 好可愛<3
乳清刺激胰島素的效果很強 建議在重訓後才吃 可促進肌肉
生長 相關的討論可以看Jason Fung的減肥大解密
感謝Op53大願意分享心得，您的體悟是很寶貴的經驗，謝謝
增肌減脂路上，需要不斷學習試誤修正，找出適合自己的路
Op53大謝謝您，也希望體適能板上的大家一起努力
您客氣了 過程真的很痛苦 我會持續分享這些經驗的
※ 編輯: Op53 (220.136.56.56 臺灣), 01/22/2021 10:51:26有氧減脂效率低? 我一堂飛輪就600Kcal 你跟我說低?
都只是強度的問題而已 不喜歡就不喜歡 不用說得好像
選擇問題啊 我相信跟你一樣有毅力的人不多 我不靠有氧40天減脂成功也是事實啊
減脂就是垃圾
如果有些人因為怕有氧就放棄減肥豈不是很可惜
每個人方法都不同啊，樓上a大消消氣，你們都是很厲害的啦
原PO能減體脂到11.1%，a大減50kg左右，意志都很強很努力
原po對精瘦的概念好像怪怪的184/69。照你的體脂率來看
就只是個普通的瘦子。當然。減脂成功就是恭喜
沒有人否定你 問題你也不要去否定別人
而且我又沒有說有氧對減脂沒用 看清楚好嗎
一下說有氧對減脂沒幫助 一下說選擇問題 邏輯？
我下面不是說是順序問題 你是不是很兇
※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 12:37:35這篇文主要是在說飲食嚴格控制 然後原Po選擇阻力訓
練 護航有氧的在幹嘛 戰錯邏輯了吧
阻力訓練很棒大家都知道 有氧也很棒 喜好不同方式不
同 取捨不同 你大可以說你喜歡不喜歡 這是個人選擇
可是不用去踩別的訓練方式來幫自己抬轎
我覺得你說得有點太超過了 這只是經驗分享 如同我回覆說的 有氧我也試過 效果不明顯 如果你覺得我的經驗沒用那我也無話可說
※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 12:52:31都在戰有氧呢 我有點意外 我認知普偏人是不喜歡動的 因此想
告訴大家不動也能瘦的方法 況且我也沒說有氧沒用 只是說我不
選擇有氧的原因
二進制酸酸只懂10吧，不用在意
好了啦，噓的人小心原po會去搜你文章來嗆你哦xd
”我完全不碰有氧運動 它對減脂效果很有限” 把這句修掉
就好 偏離主題沒意義
減脂下降不代表你寫的觀念就是對的。
感謝原PO經驗分享
分享經驗很好，但不需要拿自己的經驗去否定其他減脂方法
笑死
zzz
唉，有氧說跑3k，了不起就20分鐘.....這樣真的是有氧？
原po說有氧對他來說減脂效果有限也沒錯啊 每個人適合方
式不同
減脂就是減脂 對誰都一樣 菜單安排合不合理而已
減脂>有氧
笑死
跑3k就痛苦成這樣 的確是不適合跑步不適合有氧
本來體脂就不高了當然沒必要有氧
有氧減脂效果差 但重訓更差喔同學
你是不是跑太快了 監控一下心跳 130就好
胖子剛跑3K是當然痛苦啦 跑3個月還天天痛苦我還真不知道
你是在運動還是天天吃大餐再意思意思跑3K呢
推
給上面一些人機會去嗆何博士
有氧瘦脂超快的吧 之前純有氧跑步脂肪瘦了11公斤肌肉
腿部還多1公斤 差不多三個月搞定
有氧至少要50分鐘
無能力高強度有氧，就言有氧差。
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[心得] 24%->19% 很不想輸的八週減脂心得分享今天想來分享我的減脂經驗 我想先說每個人身體都不一樣 適用於我 不一定適用於你 所以大家還是要自己去摸索一下![[心得] 24%->19% 很不想輸的八週減脂心得分享](https://i.imgur.com/CRHPlA7b.jpg "[心得] 24%->19% 很不想輸的八週減脂心得分享")
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[問題] 重訓減脂？請問板上各位大大， 我最近開始研究各種減脂方法 不外乎是「飲食控制熱量赤字」 有氧比較容易製造熱量赤字，長期飲控亦可 我比較好奇的是有很多人(甚至醫師、教練)會建議只做重訓+飲控不需做有氧，就可以減重![[問題] 重訓減脂？](https://img.youtube.com/vi/C452Fqo4thc/mqdefault.jpg "[問題] 重訓減脂？")
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Re: [問題] 減肥疑問想借題問一下大家 因為以前減脂都是採用碳循環，然後透過計算tdee，配合重訓達成熱量赤字，來達到減脂 目的 假設我想要實施168斷食法 是否需要計算好預設的tdee，並且一樣計算碳水、蛋白質、脂肪，然後在進食的8小時內7
Re: [問卦] 為啥很多人想減肥但不重訓？安安 本巨巨175/91/11.5% 減肥不一定需要重訓 只要熱量赤字就行 吃得少 或者動得多 或者動得多吃得少 都能幫助你減肥 重訓比起其他方式(有氧/少吃)的最大好處就是幫助你同時增肌減脂 你只要熱量赤字 身體不免就會去找各種可以拿來燒的東西 碳水 脂肪 是![Re: [問卦] 為啥很多人想減肥但不重訓？](https://i.imgur.com/DBgoAiKb.jpg "Re: [問卦] 為啥很多人想減肥但不重訓？")
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[減肥] 重訓+168間歇斷食一個月成果先講結論:營養吃夠，減脂同時肌肉完全不會掉 我的身高:178 減肥前體重:98 起因是一個月前站在鏡子前看著大大的肚子，突然覺得不減肥不行了 於是先在板上爬文![[減肥] 重訓+168間歇斷食一個月成果](https://i.imgur.com/m9TpVgJb.jpg "[減肥] 重訓+168間歇斷食一個月成果")
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Re: [問卦] 斷食跟仙女餐差別是啥==?這可不一樣. 剛度過減肥停滯期,目前又開始體重繼續下降. 來講一下心得吧. (從五月疫情開始,74公斤左右,撿到今天67.3公斤,目標是65公斤,並沒打算減到太瘦 差最後兩公斤的路...以目前速度大概在一個月到一個半月可以搞定)6
Re: [問卦] 增肌跟減脂（重訓跟有氧）同一天做？沒有衝突 沒辦法同時增肌減脂那個是體脂10%在煩惱的東西 你基本上沒到那個水準不需要擔心 合成肌肉需要營養跟熱量 減脂就是要減少熱量的攝取達成熱量赤字 你就想 誒幹 肌肉合成需要熱量 但是減脂我熱量又吃不夠 那不就肌肉合成會大打折扣? 對 但是你身上的脂肪一堆 多的是可以拿來分解燃燒變成能量的東西5
Re: [問卦] 不運動用斷食法減肥有用嗎?減肥要有正確觀念 8分吃2分動 也就是你的肥肉多寡，跟你吃比較有關係，跟你運動比較沒關係 因為運動消耗的熱量，其實很少、很少、很少 跑半小時消耗的熱量，只要吃一碗白飯就全部補回來了4
[問題] 減脂第四個月，請益各位前輩是否加入有大家好， 事情是這樣的小弟8月下定決心減脂至今將近四個月身體變化如下： 8月：體重80，體脂22，肌肉量34.7。由於太肥了決定直接砍熱量每天1800卡，蛋白質150g ，餐餐自己煮並且配合168斷食。只做重訓，一週6-7天每次就是一小時不能再多。 11月中：體重73.5，體脂16，肌肉量34.5。一直保持一樣的飲食和訓練，由於訓練不是很厲![[問題] 減脂第四個月，請益各位前輩是否加入有](https://i.imgur.com/yP3beb2b.jpg "[問題] 減脂第四個月，請益各位前輩是否加入有")
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Re: [問題] 減肥一定要重訓有氧搭配嗎?不一定要有氧 減脂的必要條件為熱量赤字 如果你的TDEE是2500大卡，你吃2000大卡的食物，那就是有500大卡的熱量赤字 如果你有氧後結果也吃的更多，TDEE變成3000大卡，吃的增加成2500大卡 那麼同樣是500大卡的熱量赤字![Re: [問題] 減肥一定要重訓有氧搭配嗎?](https://ibw.bwnet.com.tw/image/pool/2015/09/65ad9cc9b5b9d765b634327a4936d4a6.jpg "Re: [問題] 減肥一定要重訓有氧搭配嗎?")
![[減肥] 如何有效提升減脂速度？](https://i.imgur.com/iyKptceb.jpeg "[減肥] 如何有效提升減脂速度？")