[減肥] 泡芙人的停滯期請益
本來標題想用：救救泡芙人的停滯期（跪地
怕大家覺得太噁噓爆我 所以緩和一點
我這樣應該算泡芙人吧！！！>”<
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：155
體重：46
BMI：19.1
體脂率：26.9 (生理期後7天以上)
三餐內容：
早餐：不吃 因為都睡到中午
午餐(12-1點吃)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的豬肉+50克的五穀米or地瓜
晚餐(6點前吃完)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的雞腿排+30克的五穀米or地瓜
差不多如下圖
https://i.imgur.com/cATlZmM.jpg
https://i.imgur.com/DPOhKJ4.jpg
https://i.imgur.com/cNvf4UG.jpg
其他：偶爾一週吃一次50克左右的土芒果(或芭樂)
每天喝水約1000cc (很努力喝了 想說要在晚上7點前喝完 一天就大概只能喝這樣)
日常作息時間：
凌晨3-4點睡 中午11-12點起床
生活型態：
因為疫情在家放無薪假 兩餐都自己煮
大部分時間用電腦 偶爾做家事 簡直退休（淚
減重下來最大的收穫是 以前完全便秘人2-3/週
自從211後現在每天都會自動排便(感動落淚
但睡眠品質似乎沒有以前好，以前秒睡不誇張
現在七八點會有點睏但睡下去1小時就醒，後面就會很亢奮（？)要到3點才睡得著(七八點那波沒睡也一樣
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
以上皆否
運動習慣：
一週6天做YT上找到的HIIT30分鐘
伏地挺身很勉強 其他大致上都跟的上
我的問題：
大家好～～先說明我的狀況，
近期3-4年間體重大概是45-48之間 體脂在26-27左右，因為今年3-5月時候大爆吃了一段時間，
所以巔峰在5/14達到了50.7(體脂當時沒量)，
之後開始飲食168加每天30分鐘HIIT，
這樣子在6/12 瘦到了47.3kg 體脂28.4，
後來因為疫情在家放無薪假，
我開始很認真的執行186+211餐盤，
每天一樣HIIT30分鐘，
但發現最近兩週開始大停滯，
目前停在45.8-46kg 體脂26.6-27一直無法突破(2週)，
(看起來是正常體型了 但肚子兩層各5公分厚的肥肉...手臂也還很粗)
我看了YT Peeta的減脂影片跟查了一下網路資訊
判斷是代謝降低 肌肉量不夠(?
目前計畫是，
改成低醣204 +每天在家運動：30分鐘徒手重訓+20分鐘有氧（皆找YT上的影片，
並且把餐盤中的碳水化合物五穀米拿掉，
只吃200克的深色蔬菜+蛋+100克肉類(每餐)
像這樣 今天午餐：
https://i.imgur.com/RLyvUAk.jpg
問題本題：
1.我的目標是體脂24以下體重44以下手臂圍22(現25)腰圍66(現72)，想要突破停滯期，這樣的飲食+運動菜單ok嗎？
2.我看版上一直都有要吃到基代跟不用也可以的兩種說法，因為我目測是覺得我這樣一天兩餐應該是沒吃到基代，可是兩餐這樣我其實就不會餓了？有需要再吃更多嗎？
3.我看了板上才發現大家運動量都很大 但因為我吃的也不多（吧？）想說更巨量的運動不知道對不對？想知道先前這樣吃是吃太少動太多(會不會被笑QQ)？還是其實是吃太多動太少？
4.如果我再加上5:2 那麼少吃的那兩天只吃一餐的話還要運動嗎？
5. 因為目前無薪假沒收入+沒有去健身房的習慣 所以希望運動的部分可以推薦在家就能做的徒手訓練
6.另外一個很蠢的問題，假設真靠204+5:2突破停滯期是要這樣一直吃下去嗎XDD 恢復168or186會不會復胖（越吃越少會不會成仙 (開玩笑的
以上問題很多 再麻煩各位大神了～ 好希望這次真的達到理想身型 感謝！！
--
早點睡 代謝會有差
昨天看了你的建議後 11：30開始躺 躺到快2點終於睡著惹
重訓+增加蛋白質攝入
有氧的時間換成重訓
水管很多在家重訓的教學 最簡單就準備亞鈴可以練一堆
以上重訓建議收到！昨天換成重訓了
寧願多吃不要少吃
睡眠先改善，飲食都知道克數了，就算一下熱量
不餓不代表你有吃到基代
營養師Ricky's Time 把熱門的看完差不多有概念了
昨天看了 真的有新發現 感謝A大
增加體重 增加肌肉 體脂比率自然會下降
你的問題是睡眠。早點睡吧
吃的看似很健康 但幾乎都是用炒的？是不是用了很多油？
沒餒我油用很少 而且油不是還是要攝取嗎
試著在這個基礎上 加入每天35~50g乳清蛋白攝取
好！
以及再增加2L~3L純白開水的攝取
拉高蛋白質 不大需要刻意太低醣 漸進一點就好
看完覺得妳好可憐，會準備這麼標準的餐點，卻不會吃不敢
吃，連喝水都不會喝
如果妳連基代都吃不到，為何要斷食？你的問題就是肌肉太
少。不少人吃夠了、代謝好了，反而更有利減脂，參考看看
好的～
吃好少...
原po又OMAD又減醣 少掉的餐和醣類的(部分)熱量 要增加
一些蛋白質和油脂來補 蔬菜也要再多 不然跟仙女餐就差
不多 然後52是一週中5天”正常”吃 2天不吃或500卡以下
204+52是要成仙了吧(?
水可以再多喝一點
先調整作息，然後規律有氧運動+無氧運動結合一起做 做
完要補充營養
喝冰水，水量一下就上去了。長期喝冰水還有減脂的功效。
喝冰水讚 我愛喝冰水
冰水對子宮bad
這次達成理想型，那以後呢？能維持的飲食方式才是長久之
計。
體脂26.9還不到很泡芙吧
我是看國健署寫30y以下體脂超過25視為肥胖內
體脂26.9還不到很泡芙吧+1
07/10 14:59
肌肉量過低導致體脂偏高
疫情趨緩後~拉高蛋白質吃平TDEE 阻力訓練為主
體重標準情況下~建議多關注體態不要關注數字
妳只差沒用間歇性断食吧
開創211的宋晏仁也有推薦間歇断食吧
看錯了抱歉 你已用186断了
加長断食時間 or完全去掉碳水吧 我是5個月生酮 一日
一餐 178cm 84kg瘦到60kg
腰圍68
把澱粉砍掉 多吃點蛋白質 一個月就會有效果
07/10/2021 19:28:48 感謝以上所有前輩給我的建議！我會一ㄧ實踐的！
※ 編輯: ZYTD45 (123.193.248.185 臺灣), 07/10/2021 19:39:11有重訓不建議拿掉碳水 你會減到肌肉 體重下降但體態不
會好 而且肌肉很難長回來 你可以搜尋碳循環飲食 重點就
是有重訓當天務必吃碳水
不建議拿掉碳水 碳循環就好了
水喝太少，為什麼要堅持晚上七點前喝完，你凌晨3、4點
才睡，中間5-6小時都不喝水嗎？
不建議拿掉碳水+1，肌肉要盡量保留，體態才好看，才會有
漂亮的線條
歐美人產後吃冰沒事，但亞洲人吃冰不適，不能一概而論啊
國健署女性肥胖標準是定在體脂大於30%，這幾年有些
國家把標準再往上調到34%，妳應該看錯了
『不吃碳水掉肌肉』???聽誰說的?
重訓+多喝水+早點睡，然後每餐加1~2顆水煮蛋就可以了
水喝不進去 我建議用粗吸管 會好渡過一開始難關
等喝習慣就能大口灌了
水喝太少，可以吃堅果
到底哪裡來不吃碳水掉肌肉的錯誤觀念阿 要笑死了
我用高蛋白飲食三餐來突破瓶頸的
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