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Re: [減肥] 決定面對現實了

看板FITNESS標題Re: [減肥] 決定面對現實了作者
arsonlolita
(蘿莉塔大魔王←男的勿約)
時間推噓 3 推:3 噓:0 →:3

※ 引述《kiwiforgirl (路亞瘋 瘋路亞)》之銘言:
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別:男
: 年齡:36
: 身高:170
: 體重:64.4
: BMI:22.3(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
: 體脂率:22.1(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
: (女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
: 參考照片:https://img.onl/JAFun8(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填): 三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
: 例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐:兩顆茶葉蛋+80G泡菜(或7-11茶碗蒸)
: 偶爾會吃潤餅不加蛋酥和花生粉
: 午餐:無
: 晚餐:前期 熊貓上點健康餐(GO LEAN的雞胸肉不吃米飯)
: 現在 SUBWAY 辣牛潛艇堡+素食沙拉 或 排骨便當(偶爾)
: 其他:每天固定一杯特大杯冰美式
: 日常作息時間:上班時間為晚上9點到早上8點
: 休假時作息則會反過來 (沒辦法,家人都是正常作息)
: 每日睡眠約5~9小時,平均約6~7小時
: 生活型態:大夜班上班族(幾乎坐著不動)
: 健康狀況:應該是~
我跟你的年齡身高87%像,最重78開始減下來已經超過一年了,
78-66只靠飲食,控制熱量,沒有系統性的運動,
66開始跟你一樣卡了大半年,
開始接觸到健身的知識(#1X7806Zc (FITNESS),大概熱門前十看完就有概念)
現在維持在60上下,慢慢增肌減脂。
請當作長期抗戰,除了要維持良好習慣,也不能太極端讓自己無法堅持下去。

改善體態不外乎吃睡練,以下參考

A.飲食
1.保持熱量赤字,TDEE-200,我大概是2000卡,之前只吃到1600,
但要想同時增肌又吃到1800。
2.蛋白質=體重兩倍克數,65公斤吃130克,
https://imgur.com/3h9oUvV
這個便當只有可悲的6克,我都是自己準備雞胸肉+蛋白粉,雞蛋也可以,
電鍋加熱就可以弄了,也不會柴,YT有教怎麼弄比較好吃,
菜也要多吃,澱粉我之前有刻意不碰,後來為了讓重訓更有效果還是有吃一些,
高熱量的含糖飲料水果炸物都要避免,能量守恆,吃太多就是下餐或隔天扣掉。
一定要攝取好的油脂,不能不吃。
3.好好的把所有吃進去的東西秤過一次算過一次,計算重量熱量,網路可查,
算一個星期後就知道大概要吃多少,大部份人都低估了。
什麼可吃什麼不能吃,XX飲食法學問很深不過上網查都有,自己可多嘗試,
個人是168持續一年以上。
B.練
1.因為你身上有傷,還是找專業人士協助比較好,因為運動受傷以後更不能練,很虧。 2.我自己是很認真每日重訓一小時,有系統有計算訓練量的,連組間休息都要計時, 重要是感受每一下的運動是否有練到點,以前亂練姿勢不對,重量也不對,
都是在浪費時間而己。
3.只用啞鈴在家自練,輕重各一組,規劃胸背肩腿菜單,yt很多教學。
我沒有作有氧,時間不夠外,感覺對體態沒有太大幫助。
(以前都跑半小時,沒任何改變)

C.睡
越多越好,非常重要!
要顧嫩嬰我每天只睡不到五小時QQ

近況:170/60kg上下
https://imgur.com/i2WdT9B
https://i.imgur.com/kqUugYf.jpg

圖 決定面對現實了
不要太在意體重數字,看鏡拍照比較重要,
希望大家都能不小心練太壯!

: 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
: 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
: 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
: 10幾年前脊椎有動過手術,目前仍有鋼釘固定住第四第五節脊椎,無法搬運重物。
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因?腰部無法承受過度壓力
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病?無
: 您是否近期動過任何手術?無
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
: 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
: 一週約1~2次,每次運動方式為
: 去程 慢跑2.5公里+慢走2公里+慢跑0.5公里
: 休息10~20分鐘
: 回程 慢走3.5公里+慢跑1.5公里
: 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
: 6月初開始減重的歷程,因為胖了太久,一心只想讓體重快速減輕,
: 因此選擇走捷徑以節食為主的方式。
: 體重確實也從86.6公斤降到現在的64.4公斤,
: 看到版上的討論串都說節食不運動很可能連肌肉都減掉,
: 之後復胖的機率會很高,
: 今天終於決定面對現實,花了200到運動中心測inbody,
: 測出來的體脂達到22。
: 對於努力這麼久的自己打擊還滿大的,
:  
: 照著鏡子我很清楚自己右邊的屁股特別大又垂,
: 脂肪應該很多都積在那邊吧?!
: 不曉得接下來本魯該朝什麼方向去努力,
: 版上的神人前輩們能不能不吝給予一點意見指導一下
: 萬 分 感 激~~~

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prodigal09/24 15:11一個便當六克蛋白質也太扯 XD

doggy070409/24 15:19那個便當是每100g裡面有6g蛋白,那便當200多g…

say2003y09/24 15:22那個便當是每100克有6克蛋白質他總重是251克所以應該是1

say2003y09/24 15:225克蛋白質

對~我看錯了 意思是與其吃那個便當,不如吃茶葉蛋+燙青菜跟地瓜

※ 編輯: arsonlolita (61.228.12.131 臺灣), 09/24/2021 16:07:21

tilasmi09/24 22:00但是茶葉蛋一個也是6克蛋白質而已

kiwiforgirl09/25 02:45這身材讓我好羨慕...