Re: [減肥] 決定面對現實了

※ 引述《kiwiforgirl (路亞瘋 瘋路亞)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：36
: 身高：170
: 體重：64.4
: BMI：22.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：22.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：https://img.onl/JAFun8（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：兩顆茶葉蛋+80G泡菜(或7-11茶碗蒸)
: 偶爾會吃潤餅不加蛋酥和花生粉
: 午餐：無
: 晚餐：前期 熊貓上點健康餐(GO LEAN的雞胸肉不吃米飯)
: 現在 SUBWAY 辣牛潛艇堡+素食沙拉 或 排骨便當(偶爾)
: 其他：每天固定一杯特大杯冰美式
: 日常作息時間：上班時間為晚上9點到早上8點
: 休假時作息則會反過來 (沒辦法，家人都是正常作息)
: 每日睡眠約5~9小時，平均約6~7小時
: 生活型態：大夜班上班族(幾乎坐著不動)
: 健康狀況：應該是~
我跟你的年齡身高87%像，最重78開始減下來已經超過一年了，
78-66只靠飲食，控制熱量，沒有系統性的運動，
66開始跟你一樣卡了大半年，
開始接觸到健身的知識（#1X7806Zc (FITNESS)，大概熱門前十看完就有概念）
現在維持在60上下，慢慢增肌減脂。
請當作長期抗戰，除了要維持良好習慣，也不能太極端讓自己無法堅持下去。

改善體態不外乎吃睡練，以下參考

Ａ.飲食
1.保持熱量赤字，ＴＤＥＥ-200，我大概是2000卡，之前只吃到1600，
但要想同時增肌又吃到1800。
2.蛋白質＝體重兩倍克數，６５公斤吃１３０克，
https://imgur.com/3h9oUvV
這個便當只有可悲的６克，我都是自己準備雞胸肉＋蛋白粉，雞蛋也可以，
電鍋加熱就可以弄了，也不會柴，YT有教怎麼弄比較好吃，
菜也要多吃，澱粉我之前有刻意不碰，後來為了讓重訓更有效果還是有吃一些，
高熱量的含糖飲料水果炸物都要避免，能量守恆，吃太多就是下餐或隔天扣掉。
一定要攝取好的油脂，不能不吃。
3.好好的把所有吃進去的東西秤過一次算過一次，計算重量熱量，網路可查，
算一個星期後就知道大概要吃多少，大部份人都低估了。
什麼可吃什麼不能吃，ＸＸ飲食法學問很深不過上網查都有，自己可多嘗試，
個人是168持續一年以上。
Ｂ.練
1.因為你身上有傷，還是找專業人士協助比較好，因為運動受傷以後更不能練，很虧。 2.我自己是很認真每日重訓一小時，有系統有計算訓練量的，連組間休息都要計時， 重要是感受每一下的運動是否有練到點，以前亂練姿勢不對，重量也不對，
都是在浪費時間而己。
3.只用啞鈴在家自練，輕重各一組，規劃胸背肩腿菜單，yt很多教學。
我沒有作有氧，時間不夠外，感覺對體態沒有太大幫助。
(以前都跑半小時，沒任何改變）

Ｃ.睡
越多越好，非常重要！
要顧嫩嬰我每天只睡不到五小時QQ

近況:170/60kg上下
https://imgur.com/i2WdT9B
https://i.imgur.com/kqUugYf.jpg

: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 10幾年前脊椎有動過手術，目前仍有鋼釘固定住第四第五節脊椎，無法搬運重物。
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？腰部無法承受過度壓力
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
: 您是否近期動過任何手術？無
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 一週約1~2次，每次運動方式為
: 去程　慢跑2.5公里+慢走2公里+慢跑0.5公里
: 休息10~20分鐘
: 回程 慢走3.5公里+慢跑1.5公里
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 6月初開始減重的歷程，因為胖了太久，一心只想讓體重快速減輕，
: 因此選擇走捷徑以節食為主的方式。
: 體重確實也從86.6公斤降到現在的64.4公斤，
: 看到版上的討論串都說節食不運動很可能連肌肉都減掉，
: 之後復胖的機率會很高，
: 今天終於決定面對現實，花了200到運動中心測inbody，
: 測出來的體脂達到22。
: 對於努力這麼久的自己打擊還滿大的，
: 　
: 照著鏡子我很清楚自己右邊的屁股特別大又垂，
: 脂肪應該很多都積在那邊吧?!
: 不曉得接下來本魯該朝什麼方向去努力，
: 版上的神人前輩們能不能不吝給予一點意見指導一下
: 萬　分　感　激~~~

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對~我看錯了 意思是與其吃那個便當，不如吃茶葉蛋＋燙青菜跟地瓜