[問題] 參加全馬應該做哪些重訓

a095897322612/24 16:04跑就對了，不用特別重訓

haveoneday12/24 16:16做什麼變強就做什麼，馬拉松需要什麼？

Mrgoat12/24 16:16之後會一直跑的話可以加強一下股四頭和臀中肌

Mrgoat12/24 16:16預防膝蓋受傷

wujet0910012/24 16:18其實我覺得 把時間花在練跑跟休息 有時間惦惦腳尖就好

wujet0910012/24 16:18了 不過我自己說的也沒什麼參考價值就是 畢竟我自己

wujet0910012/24 16:18最長也只跑過18公裡

Iversonshao12/24 16:19專項短期要強就是多練專項 不然就是先建構力量 練跑

Iversonshao12/24 16:19期間維持重量即可

wujet0910012/24 16:20這體重長跑優勢啊

king90046guy12/24 16:36時間太短無法抱佛腳

line6sorrow12/24 16:51之前沒有半馬經驗的話應該做什麼都來不及，活著比較

line6sorrow12/24 16:51重要

line6sorrow12/24 16:51有半馬經驗的話找個經驗多一點的跑步教練幫你規劃體

line6sorrow12/24 16:51力跟配速，重訓對你的幫助順位太後面了

slothbear12/24 17:31加強核心和臀腿？

kabadada12/24 17:44跑就行了 慢慢增加跑量

alextshsu12/24 18:05我不是專業的 但DoDoMen前陣子有訓練馬拉松 好像要累積

alextshsu12/24 18:05跑量什麼的 可以參考看看

amourabomb12/24 18:24以前跑過N場半馬及2場全馬 但那是5、6年前QQ

wen1230512/24 19:07高機率被回收 認命吧

qxrvymo12/24 19:09其實很多 核心 背脊 臀肌 大腿前後 比目魚肌

cccone12/24 19:20時間有點短，但現在開始練跑應該還可以

choubinshou12/24 19:47東馬完賽率不是逼近96％嗎？現在開始練 不難吧

jamescle2312/24 19:56有專項性的問題

m1049a8b7c12/24 20:08沒跑過馬拉松 回收是什麼意思

basslin091312/24 20:16回樓上，被關門車子載回去

brotherfat12/24 20:52短期目標，技戰術優先

brotherfat12/24 20:52久遠目標，兩者並行

brotherfat12/24 20:52我今年有帶一個70歲大哥，他有比耐力型競賽的習慣。隔

brotherfat12/24 20:52週一～兩次的肌力訓練，今年成績全部進步。而且很少進

brotherfat12/24 20:52行增強式近期才開始加入。

ccl00712/24 20:57明年3月? 妳要拚完賽那不是來這個版 是趁這個涼爽天氣加

ccl00712/24 20:59跑量

kissung12/24 20:59跑ing

FarkU12/24 21:09雖然國內大部分跑者就純堆跑量而已，但以周青為例，他既越

FarkU12/24 21:09野跑也跑馬拉松，主要還是以專項為主，每個禮拜一到兩次大

FarkU12/24 21:09重量肌力訓練。

FarkU12/24 21:14不過妳只剩三個月，除非天生底子就不錯，就像hiking版大神

FarkU12/24 21:14初馬就能跑410，不然光是否能完賽都很難講。

edguy12/24 21:16東馬全程都有觀眾幫你加油還會提供小點心，會很有動力跑下

edguy12/24 21:16去的

ccl00712/24 21:22專項>>>>>>>>>>>輔項變化式增強式>>>>>>>重量訓練

ccl00712/24 21:25我們這邊全台灣第一個去參加波士頓馬拉松的老師 郭宗智

ccl00712/24 21:27他練很多變化式 跑沙灘跟跑山 跑上坡道 近距離看他股四頭

ccl00712/24 21:29分離度跟維度 大概黃阿文這種健美怪物老人能贏他吧(同老人

wuheroin12/24 21:32深蹲到體重2.5 不要做有氧 會掉肌肉

bulls12/24 21:43現在就累積跑量，然後不要受傷，你有跑過一定有經驗，東馬

bulls12/24 21:437小時前面半馬認真跑後面跑跑走走不太會被關門吧

ro123eo12/24 22:23在萵苣認識一個跑全馬的大哥 主要都是用跑步機練跑 重量

ro123eo12/24 22:23訓練只有做下半身 而且重量都不重 是以肌耐力的方式訓練

dogbydog12/24 22:27去跑板看課表訓練 這樣到時候比較不會受傷

SundayPeople12/24 22:32練跑比較實際

Radiomir12/24 22:36單腳蹲or分腿蹲和核心吧...

talrasha12/24 22:43非洲長跑女子表示:

a945115200212/24 22:44馬克操 還比較需要，重訓效果不大

NaTaO312/24 23:10腿部肌肉

Alkane12/24 23:44以前全馬跟半馬PB大概多少

wupeter0912/25 00:14重訓不是萬能訓練..

cemin12/25 00:27參加全馬就去練跑累積跑量，有時間練LSD沒時間就練間歇跑

iansong12/25 00:29你需要練跑

cemin12/25 00:36個人經驗是兩年前半馬2小時內，後來生小孩兩年沒練跑只重訓

cemin12/25 00:36，深蹲80kg可以蹲到20下，但上個月去跑半馬只能拖著腳勉強3

cemin12/25 00:36小時跑完，所以我真的覺得業餘跑者練跑就好，一般人還不到

cemin12/25 00:36那種跑量已經很高需要用其他訓練來輔助再進步的境界

leoimsmart12/25 00:45跑過很多半馬，今年跑過兩場超馬。跑步的人都知道，一

leoimsmart12/25 00:45週跑量累積一個全馬，完成全馬沒問題，你參考。

gm325212/25 00:46去跑步

fuxin99912/25 01:09深蹲 分腿蹲 蹬腳 大腿內側 捲腹 核心＋背肌

minoru0412/25 02:03剩2個月還在想甚麼重訓 去跑啊

wj100912/25 02:43七小時，說實話邊跑邊走也不難完賽...

wj100912/25 02:44平均時速六公里，大概就是走快一點的速度

KJK712/25 08:27版上看過的算法，週訓練量至少要馬拉松的1-1.5倍，每週7天

KJK712/25 08:27每天6公里，有機會關門前完賽，每天9公里有機會跟著大部隊

KJK712/25 08:27回來

weltschmerz12/25 08:36回收這個說法好好玩XDD

ohno310412/25 08:37這問題不去路跑板問就是不想靠練跑量吧，7小時算久有毅

ohno310412/25 08:37力用走的也能走完

machiusheng12/25 09:06輕量腿部訓練 5組

machiusheng12/25 09:06每組15~20次

machiusheng12/25 09:06輔助腿部肌耐力

machiusheng12/25 09:06不過心肺訓練才是重點

Aaron2212/25 09:19認真建議，當天早上別喝太多水。只要前半段不要排隊上廁

Aaron2212/25 09:19所，關門機率就低很多

supahotfire12/25 09:43試試看也不錯

chigo52012/25 10:01不用重訓吧時間拿去跑步比較實在

benboy12/25 10:17練心肺+1

benboy12/25 10:18不然就練農夫走路或戰繩

morgankhs12/25 10:28我跑過馬拉松、越野跑50k 認真回你：如果你只求完賽

morgankhs12/25 10:28 肌力訓練不是必要 專項訓練堆跑量比較重要 但如果你同

morgankhs12/25 10:28時也希望表現好一點 肌力訓練就可以加進課表當中 動作

morgankhs12/25 10:28深蹲、硬舉、弓箭步多關節為主

qilar12/25 10:43核心跟大腿

qilar12/25 10:45你應該要現在開始每週挑一天跑長距離

s250020512/25 12:03多跑

sumton12/25 12:17看了2天我一直猶豫要不要回…基本建議還是去跑版問比較好

sumton12/25 12:17。小小提沒有追求成績只想完賽安全下莊的話肌力比較講求

sumton12/25 12:17的是穩定平衡部分，核心和腿內外側要注意別有失衡問題，

sumton12/25 12:17但與其想這麼多不如先確定自己跑步姿勢是否正確，我以前跑

sumton12/25 12:174年的經驗是真的懂跑的不到1成，多的是等著換膝蓋的

Standing12/25 12:25快速堆高訓練量可以最快達成目標，然後就會出現伴隨一

Standing12/25 12:25生的傷害，請好好感受自己身體的聲音，健康為重

TanahashiHFF12/25 12:30準備好暈車藥

sm98151212/25 12:36足踝穩定吧

DontPLZ12/25 12:50根本剩沒幾天 至少每週要練跑四天以上吧

jesuskobe12/25 13:25時間不長,不用花時間重訓,去堆周跑量越跑量吧

jesuskobe12/25 13:25跑步初期是進步很快的

lordwill12/25 14:31我玩三鐵的 認真回你 核心穩定就好

lordwill12/25 14:34長距離的運動只要核心不崩都可以完賽

FarkU12/25 16:15長距離只要不肚子痛烙賽都幾乎都可以，因為真的很多有腸胃

FarkU12/25 16:15的問題。

kiki548974312/25 16:29主要練心肺跟下半身肌力訓練吧~前陣子剛跑完馬拉松，

kiki548974312/25 16:29去Worldgym的時候增加臀推訓練和基本壺鈴深蹲，

kiki548974312/25 16:30發現他們臀推機好像有新的器材!!!!

kiki548974312/25 16:30實際比賽的時候就蠻有感的了，肌耐力比較持久

hotsauce111112/25 16:32家人是半職業跑者，一般人核心+練跑就足以成長到4.5

hotsauce111112/25 16:32小時內

enoch228012/25 18:21回原po深蹲、站姿提腫跟臀推對馬拉松應該都有幫助，農

enoch228012/25 18:21夫走路應該也有但我很不喜歡練XDDD 但跑量疊起來比較

enoch228012/25 18:21重要，不然有肌力但心肺跟耐力跟不上也是沒用

amourabomb12/25 19:35謝謝大家回覆我 今天下班立刻到操場報到

amourabomb12/25 19:35跑跑走走了8公里 原來不管比賽日期再怎麼逼近 都一樣

amourabomb12/25 19:35要累積跑量 感謝感謝 我心情穩定下來了 orz...

iamoldtwo12/25 19:43核心和下半身

yafx4200p12/25 20:18短期練腿 你可能還跑退步

GGFACE12/25 20:57核心 核心不穩定跑不遠 後面姿勢跑掉會很慘

choubinshou12/25 21:10上網查一下馬拉松20週訓練計畫就好啦...

choubinshou12/25 21:11剩下三個月 從最後12週開始做 完成60％基本上就行了

choubinshou12/25 21:14重點是1.把心肺練起來 2.至少完成一次32-36k lsd

choubinshou12/25 21:143.不要受傷 不要受傷 不要受傷 3最重要所以講三次

dogdudu12/25 21:53月跑量到200以上，一週一次間歇和一次LSD，練好心肺就好

dogdudu12/25 21:53了！我跑馬的時候也沒任何重訓經驗，一樣完賽。

a112121012/25 23:12跑量夠再說吧

fim12/25 23:53目標是7個小時就別想那些有的沒的 認命點 每天跑步吧

fim12/25 23:53你還不到那個程度

alains12/26 10:46#1NT8GNMJ (Road_Running) 看這篇!

supermoney12/26 16:40要無傷完賽肌力部分佔比可以低一點以堆跑量為主

peterchou12/26 17:47只求完賽的話 跑就對了

jordom14812/26 21:33不用重訓 減重就好

VidorGu12/27 06:10必須說，我自己做深蹲，跑步進步有感

VidorGu12/27 06:11但是為了協調性，還是全身都練比較好

VidorGu12/27 06:11頻率一週一次全身，不練肌肥大，改練肌耐力

VidorGu12/27 06:12然後練有氧的時候，用2分鐘高、1分鐘降

VidorGu12/27 06:12練間歇性高強度，自己覺得這樣進步頗有感的

VidorGu12/27 06:14對了，建議坡度也可以調高增加難度

hellowoods12/27 21:54當我準備全馬前16週就放掉健身，間歇.配速.長距離一週

hellowoods12/27 21:54至少累積跑42公里，最近全馬成績359，供參考