[問題] 馬拉松新手許多問題請益
各位前輩好，我是 44 歲的大叔。
今年首次報了渣打馬的半馬，現在處於訓練初期的蜜月期（？）
每天都很有動力出去跑。但也開始有一些疑惑。
先背景說明：我 44 歲 / 184 cm / 74 kg。
這兩年完成過三次 51.5 鐵人三項。
不過我比較擅長游泳。跑步的部分通常是在跑跑走走與抽筋中渡過。
現在我參照 Hal Higdon 的新手菜單在訓練：https://reurl.cc/LA9EA9
目前進度到第三週，大約可以 7 分速跑 5km。
渣打半馬的目標是無傷完賽。
高標是 2.5 小時完賽，或是全程跑（不走）。
以下菜鳥問題想請教大家：
1. 跑鞋
我現在穿小飛馬 38 跟 35。
覺得腳指左右有點緊，有時腳指會「上下」相疊。
跑完常覺得大拇指、食指與中指之間有摩擦。兩腳都是。
我會刻意降低指頭之間的相對移動，會降低摩擦的感覺。
這是正常的嗎？還是我應該找更寬的鞋子？
是否有推薦適合新手的較寬鞋子？
我的腳尺寸是 12 號，常常找不到鞋，因此當初買鞋時沒有考慮太多。
2. 重訓
原本每週有重訓兩次。請問現在該如何調整重訓的項目？
應該以訓練上半身為主，減少下半身的負荷，
或是強化下半身？
或是暫停不要重訓，專心練跑？
3. 步頻
我讀到馬拉松建議步頻要 180 左右較佳
我自己用 garmin 節拍器調整時，大概會提高到 163 左右。
請問我現在適合開始調整步頻?
還是應該先奠定好其他的基礎，例如拉長每次跑步距離，再來調整步頻？
4. 爬山
原本有規劃 10 月去爬一座三天兩夜的大山。
但現在擔心會導致鐵腿，或至少也會影響訓練進度。
請問爬山算是一種有益跑步的訓練嗎？
還是我這個階段先避免？
5. 挑戰全馬
如果此次渣打半馬順利完賽的話，明年會想要挑戰一次全馬。
請問若以明年中為目標挑戰全馬是否合適？
是否有推薦的年中的全馬比賽？
因為我今年錯過報名台北馬。因此希望能提早知道大家比較推薦的賽事。
先謝謝大家回覆。
--
鞋子一定不對，不能摩擦
理解
鞋子可以往日系鞋找，我也是腳寬人穿Mizuno Rider
要寬楦的跑鞋可以試試Altra，很舒服，但要習慣drop 0mm
謝謝推薦
平常有在跑步習慣，跟團爬山有百岳真的沒蝦米感覺，看
你爬山過程呼吸調走路節奏，下山後鐵腿一定會的，休1-2
天生龍活虎了
好的
※ 編輯: jurrasic (36.225.11.99 臺灣), 08/31/2023 16:42:32喜歡飛馬腳感可以試飛馬39_4E版
步頻沒差，矮的步頻高，你這麼高本來就比較低，後面你速
度快了，雙腿跨的幅度有限，就會提升步頻上去了
瞭解
※ 編輯: jurrasic (36.225.11.99 臺灣), 08/31/2023 18:30:12可以看看哲睿 Jerry應該有幫助
有看一些
鞋帶綁法用heel lock
我也是11/12 渣打半馬。一樣2.5小時完賽。依照家明課表
一週五天訓練。我是小飛馬4E很舒服。我也有爬山，但是你
跑步課表會被壓縮，我們不是超人。但是當作訓練別的肌
肉，我覺得OK. 重訓我一週一小時 另外我也是看很多YT
很高興知道有同樣狀態的跑友！
※ 編輯: jurrasic (36.225.11.99 臺灣), 08/31/2023 21:27:11找4E楦的鞋子 然後腳趾縫可以塗凡士林
OK
180這個最具經濟性的步頻應是針對身高160-170
高個子175就算高步頻
理解。目前步頻到 168 左右。
不要被年齡數字嚇到自己，我最近一直被網路推播60歲大叔全
馬sub 250哈哈哈哈
請問39_4E楦要去哪買？
昨天去 Mizuno 旗艦店買了一雙 wave rider 寬楦試試
也可以穿五指襪，我自己一穿就無法回頭。
也會試試
步頻不必刻意追求某個數字
OK
我身高176，步頻都19x，試過180，卻跑起來很慢，很不習慣了
體重控制不錯耶 這樣的身高
吸收差
不用刻意克制步頻 鞋子指頭交疊就是不行
瞭解
我步頻都大概 165上下，刻意拉高變成腳抓不到節奏qq
我步頻也快不起來 太快呼吸就會亂掉 都160左右而已
看起來我步頻可以慢慢調
※ 編輯: jurrasic (36.225.9.238 臺灣), 09/03/2023 14:46:10 ※ 編輯: jurrasic (36.225.9.238 臺灣), 09/03/2023 14:47:38爬山可以當LSD...
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不正常，聽起來你應該是所謂的寬楦足型，亞洲人很多都是這種比較寬的腳型，一些歐美 的品牌如果沒有特別買寬楦的版本，很容易有摩腳的情況，並不少見 主要還是購買時，要詢問店家是否有寬楦的版本，網路購買時也可以注意是否為2E的版本 ，不過鞋子還是建議試穿過才會比較好，有時間還是跑一趟運動用品店吧 新手推薦NB的MORE V4、1080系列或者美津濃 rider系列，都是很符合新手的跑鞋9
首先感謝版上諸位前輩的提點，我順利在渣打完成初半馬了。時間是 2:23 分。當然不是特別值得提的成績，但已超過我原先預期了。當天我有被 2 萬多人起跑的盛況給震撼到。 最重要的收穫，其實是收獲了一個喜歡的運動？以前玩三鐵，我最喜歡的項目 是游泳，其次腳踏車。跑步則被我歸類為「有點單調」的運動，練習不足，
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[討論] 半馬是否能完賽如題 一個禮拜總跑量落在20K 禮拜一及三各5K，六或日10K 速度6分速 一直以來都報名10~12K左右賽事![[討論] 半馬是否能完賽](https://i.imgur.com/yceOmPnb.jpg "[討論] 半馬是否能完賽")
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Re: [問題] 全馬或半馬抉擇自回一下，九月之後開始減量，每天只跑一次11k的輕鬆跑，只有禮拜六lsd，因為推文裡 有不少前輩都建議我可以試一次30k，會對完賽比較有信心，這完全是我之前不敢想像的 距離（以前只有到24k)，在先報了台北馬全馬後，昨天早上在雨中完成了，不停錶共花了 3小時24分，配速6:49，心率151（我的年紀輕鬆跑應該不要超過146QQ)![Re: [問題] 全馬或半馬抉擇](https://i.imgur.com/NWH0vRBb.jpg "Re: [問題] 全馬或半馬抉擇")
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[討論] 平常訓練會挑戰自己的PB嗎好奇大家平常訓練會挑戰自己PB嗎？ 還是跑馬的時候才會來突破？ 最近練跑感覺狀況不錯(天氣比較不冷) 10公里有越來越接近之前紀錄 想說努力一下，來破個之前紀錄好了！![[討論] 平常訓練會挑戰自己的PB嗎](https://i.imgur.com/S8JijEOb.jpg "[討論] 平常訓練會挑戰自己的PB嗎")
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[問題] 東京馬準備請益距離東京馬約剩一個月的時間 想問各位這段時間該如何準備 目前有規劃二月的時候跑一次30km的LSD 這個為這幾個月的跑步里程![[問題] 東京馬準備請益](https://i.imgur.com/KQnKf03b.jpg "[問題] 東京馬準備請益")
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Re: [問題] 跑步新手，請各位前輩指教首先板友你的減肥前後照實在太勵志了，給你滿滿的 respect!!! 一些心得分享給你，首先是上一篇的部份 底下很多推文有言，首先是數據部份nike比較快樂 LOL 你跑操場的話應該只需要看時間算圈數，10公里55分鐘其實已經蠻快了！ 我個人是覺得如果10公里可以55分內，3公里應該可以14分多沒錯![Re: [問題] 跑步新手，請各位前輩指教](https://img.youtube.com/vi/UyJEIrKS4ew/mqdefault.jpg "Re: [問題] 跑步新手，請各位前輩指教")
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Re: [閒聊] 好奇馬拉松選手是怎麼全程用「跑」的？原因就是持續練習阿~ 高中開始就有跑步習慣，但每次最多就11~12公里，維持5~5.5分速，自己覺得還可以了 第一次報名半馬，想說不就是多個10K，憑意志力和現場氛圍，輕鬆啦 結果就是18K後嚴重撞牆，勉強完賽但跛了一周 震撼教育後開始加強訓練，一年後國道馬（半馬）跑出滿意的99分鐘12
Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭過了三個月，這段期間有採取各位前輩們的推文建議 首先是步幅的延伸，這幾個月都維持相同步頻(185spm) 練習時有刻意追求大腿的抬升，跑前熱身也有針對腿後去加強； 後續再跑了一兩次LSD之後有發現問題在14K之後無法維持狀態 因此這段期間每一到兩周都會跑一次21K，讓身體逐漸習慣距離；![Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭](https://i.imgur.com/Hqhsh9Xb.jpg "Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭")
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Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭前情提要 從2022年初開始用慢跑作為減肥方式 後來逐漸建立半馬與全馬目標 去年底的第一關台北馬半馬順利以96分左右過關達成破百目標 緊接著挑戰的是二月中的京都馬拉松 希望能夠至少破四![Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭](https://i.imgur.com/KqzG9fyb.jpg "Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭")
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Re: [問題] 跑步新手，請各位前輩指教看到你的發文就想到兩年前的我 以下用到的名詞你都可以在網路搜尋的到 有需要可以去搜尋來練習 ※ 引述《sea130281 (都顯示帳號要暱稱幹嘛)》之銘言： : 各位跑步的前輩好![Re: [問題] 跑步新手，請各位前輩指教](https://img.youtube.com/vi/ivLyi3nnuu4/mqdefault.jpg "Re: [問題] 跑步新手，請各位前輩指教")
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