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Re: [問題] 馬拉松新手許多問題請益

看板Road_Running標題Re: [問題] 馬拉松新手許多問題請益作者
jurrasic
(新的開始)
時間推噓 9 推:9 噓:0 →:21

首先感謝版上諸位前輩的提點,我順利在渣打完成初半馬了。時間是 2:23
分。當然不是特別值得提的成績,但已超過我原先預期了。當天我有被 2
萬多人起跑的盛況給震撼到。

最重要的收穫,其實是收獲了一個喜歡的運動?以前玩三鐵,我最喜歡的項目
是游泳,其次腳踏車。跑步則被我歸類為「有點單調」的運動,練習不足,
當然表現也不佳,導致對跑步更沒興趣。

這次靜下心來規律的訓練,慢慢堆積跑量,反而感受到跑步的魅力。現在已經
與游泳並列我心中最喜歡的運動了。以便利來說更是遠超過游泳。晨跑也讓
我有機會欣賞到台北我過去從未注意到的面貌。

但傷腦筋的問題來了。跑完渣打半馬之後,我首次右腳足底內側有明顯「卷屈」
、以及疼痛感。並不非常痛,但已經延續了三天。過去訓練時跑到 16 公
里都沒有這個狀況。

剛比完賽時沒有,第二天起床才開始。我不確定是不是比賽完,太快拉筋踩球
造成的?還是因為我沒有及時跑緩解跑?(開始疼痛後更不敢跑步)

冰敷與走路都有一些幫助。想請教有經驗的跑友有何建議?是該徹底休息,還
是慢慢跑起來比較好?感謝。



※ 引述《jurrasic (新的開始)》之銘言:
: 各位前輩好,我是 44 歲的大叔。
: 今年首次報了渣打馬的半馬,現在處於訓練初期的蜜月期(?)
: 每天都很有動力出去跑。但也開始有一些疑惑。
: 先背景說明:我 44 歲 / 184 cm / 74 kg。
: 這兩年完成過三次 51.5 鐵人三項。
: 不過我比較擅長游泳。跑步的部分通常是在跑跑走走與抽筋中渡過。
: 現在我參照 Hal Higdon 的新手菜單在訓練:https://reurl.cc/LA9EA9
: 目前進度到第三週,大約可以 7 分速跑 5km。
: 渣打半馬的目標是無傷完賽。
: 高標是 2.5 小時完賽,或是全程跑(不走)。
: 以下菜鳥問題想請教大家:
: 1. 跑鞋
: 我現在穿小飛馬 38 跟 35。
: 覺得腳指左右有點緊,有時腳指會「上下」相疊。
: 跑完常覺得大拇指、食指與中指之間有摩擦。兩腳都是。
: 我會刻意降低指頭之間的相對移動,會降低摩擦的感覺。
: 這是正常的嗎?還是我應該找更寬的鞋子?
: 是否有推薦適合新手的較寬鞋子?
: 我的腳尺寸是 12 號,常常找不到鞋,因此當初買鞋時沒有考慮太多。
: 2. 重訓
: 原本每週有重訓兩次。請問現在該如何調整重訓的項目?
: 應該以訓練上半身為主,減少下半身的負荷,
: 或是強化下半身?
: 或是暫停不要重訓,專心練跑?
: 3. 步頻
: 我讀到馬拉松建議步頻要 180 左右較佳
: 我自己用 garmin 節拍器調整時,大概會提高到 163 左右。
: 請問我現在適合開始調整步頻?
: 還是應該先奠定好其他的基礎,例如拉長每次跑步距離,再來調整步頻?
: 4. 爬山
: 原本有規劃 10 月去爬一座三天兩夜的大山。
: 但現在擔心會導致鐵腿,或至少也會影響訓練進度。
: 請問爬山算是一種有益跑步的訓練嗎?
: 還是我這個階段先避免?
: 5. 挑戰全馬
: 如果此次渣打半馬順利完賽的話,明年會想要挑戰一次全馬。
: 請問若以明年中為目標挑戰全馬是否合適?
: 是否有推薦的年中的全馬比賽?
: 因為我今年錯過報名台北馬。因此希望能提早知道大家比較推薦的賽事。
: 先謝謝大家回覆。

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※ PTT留言評論
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loveloser11/15 20:37足底經膜炎吧 估狗一下

Ganso11/15 20:42初半馬完全沒訓練過,以為陪朋友一起跑玩樂...想知道在關門

Ganso11/15 20:43前跑完半馬3:30內XD 之後就覺得好玩參加幾場,都跑在3小時

Ganso11/15 20:44附近,志在參加和吃東西看風景放鬆,能夠跑完不讓腳痛是我最\

Ganso11/15 20:44大目標啦y

chey11/15 21:06我跟你幾乎一摸一樣XD禮拜天渣打半馬2:21

chey11/15 21:06禮拜一左腳內側跟你有一樣的感覺

chey11/15 21:06禮拜二去足體養生館腳底按摩,今天就好很多了可以繼續跑XD

chey11/15 21:06你可以跟師傅說一下你剛跑完有點緊的位置,需要放鬆小腿、阿

chey11/15 21:06基里斯腱跟腳底等等

jurrasic11/15 21:07感謝樓上。聽起來有安心一點。但我還不敢跑。

chey11/15 21:08雖然一次好幾百塊,但既然你愛上跑步了

chey11/15 21:08就一定得好好保養你的雙腳XD

chey11/15 21:09阿然後晚上可以貼個休足時刻或撒隆巴斯貼布睡覺,隔天就會舒

chey11/15 21:09服些了

chey11/15 21:23如果還是不放心就找個物理治療師

MuMuH11/15 22:55恭喜你完賽必且發現跑步的樂趣^^ 腳的問題我覺得就是趕快去

MuMuH11/15 22:56掛個號照一下超音波會比較安心些。

iceking11/15 23:41其實沒檢查很難判斷 我也曾經跑到一半腳痛 上網查了一下

iceking11/15 23:41疼痛位置有點像骰子骨,就休息一個禮拜再去跑,然後跑沒

iceking11/15 23:41幾K又有點痛感,但神奇的是我沒停下持續跑完10K,後來越

iceking11/15 23:42跑越無感,一直到後來再也沒痛過,現在回想起來當時真的

iceking11/15 23:42不知道在痛什麼的.

FarkU11/15 23:46打通任督二脈

wilson20010611/16 00:3221k對你來說算長距離,也才結束三天,可以多休息

wilson20010611/16 00:33我跑完全馬,隔週一整週都覺得自己是不是再也不能跑

wilson20010611/16 00:33步了XD 到處疼痛,動沒幾分鐘就喘

jurrasic11/16 02:00謝謝大家建議。我先休息熱敷一週。我也很怕再也不能跑。

exergy11/16 10:11滾筒放鬆小腿、跟腱、大腿。前後左右都要滾,找激痠軟點加

exergy11/16 10:11強放鬆。