[問題] 女生建議的臀部訓練菜單

Muilie02/27 16:53臀推拿掉，去練分腿或硬舉

sm98151202/27 17:37從飲食下手

yawenla02/27 17:49我覺得器材進步有限，深蹲和RDL重量上去進步比較快，然

yawenla02/27 17:49後也可多加強腿後側的訓練，比如leg curl 、羅馬椅

yawenla02/27 18:00萵苣那台glute器材可以拿掉，不如去做cable的後踢和側踢

yawenla02/27 18:00。

vi00024602/27 18:05臀肌研究所 作者的網站跟IG看一下

vi00024602/27 18:07建議找教練 腿的動作很容易練錯目標肌肉 即使外觀看起

vi00024602/27 18:07來都一樣

TaiwanNeko02/27 19:10臀推是最有效的吧，為什麼要拿掉@@?

littlebun02/27 20:22誰跟你臀推最有效..

youGG02/27 20:30臀推效率差

lordwill02/27 21:03一樓正解

lordwill02/27 21:05還不如用羅馬椅

ernielwl02/27 21:15推RDL 跟 寬站史密斯蹲

Royalwarrior02/27 21:56看不少人練，尤其阿桑最多，沒啥用

vi00024602/27 22:16臀推效率差有文章能參考嗎?

yawenla02/27 22:34我教練上周也跟我說臀推不如深蹲，所以越來越少帶我做臀

yawenla02/27 22:34推，我自己也是做RDL後進步明顯，羅馬椅也是，但羅馬椅要

yawenla02/27 22:34確認姿勢正確

qazxc31202/27 23:02效率差是跟深蹲比，臀推也沒有爛到完全不做

maxc5555502/27 23:04針對臀大肌跟大腿後側，深蹲跟臀推肌肥大效果差不多；

maxc5555502/27 23:04但深蹲能多練到大腿前側。之前愛丁堡大好像才發過篇研

maxc5555502/27 23:04究結論，所以單指臀部兩個差不多

toro07702/27 23:41你那什麼器材好酷 是新的嗎 我這間萵苣好像沒看過0.0硍

fegat02/28 02:40要練屁股 深蹲不如分腿蹲 超有感但是很累

jesuskobe02/28 02:54深蹲比臀推能練到更完整的下半身肌肉所以說效率比較好

jesuskobe02/28 02:55但單講屁股跟腿後側感受度臀推我覺得比深蹲有感

XZXie02/28 08:45臀推可以享受兩片臀肌夾緊的感覺 啊嘶~

Asucks02/28 09:34深蹲要練到後側鍊主動發力而非被動發力，效果才顯著

vi00024602/28 10:48深蹲的核心也要出力 不像臀推比較單純

yawenla02/28 11:10論臀部有感一定是臀推，但我自己這兩年來覺得是深蹲和RDL

yawenla02/28 11:10對臀肌成長比較有進步，每個人還是不太一樣。分腿蹲也不

yawenla02/28 11:10錯但我討厭分腿哈哈哈

cubegaga02/28 12:15jeff大前陣子有po文 原po可以看看

anils02/28 12:35國外的基本上基因就已經開了外掛了吧

shane2415602/28 12:44國外基因開個屁掛 基因不同那我們醫學幹嘛看外文書

shane2415602/28 12:44是飲食跟生活習慣不同

drummers02/28 13:01基因本身就有差，這是比練還重要一些的，天生沒有就只

drummers02/28 13:01能靠各種方式彌補

cemin02/28 13:13感受度好不代表效率高，但總歸還是做自己喜歡的動作才能持

cemin02/28 13:13續下去

gaussjordan02/28 13:27男的跟女的就不一樣 女的練股四幹嘛 當然選臀推

gaussjordan02/28 13:28外展 rdl 臀推 反向哈克

s862646002/28 14:55樓上說到重點,有些女性就怕把腿練粗,

s862646002/28 14:55所以選臀推也是考量範疇,

s862646002/28 14:55如果像jeff的文章所提,臀推動作範圍較小,

s862646002/28 14:55那要進步(肌肥大)就可以考慮

s862646002/28 14:55以增加重量或是增加組數來達成

s862646002/28 14:56不過說真的,如果不夠認真,健身哪有那麼簡單就可以變粗

s862646002/28 14:57變大隻

s862646002/28 14:57不是隨便練就會變成金剛芭比

cubegaga02/28 15:34腿超難練粗的 會擔心的通常都想太多...

KY199802/28 15:35大部分的女生都不會想要股四頭發達，他們只想要翹臀

KY199802/28 15:37不想要股四頭太過發達去練保加利亞分腿蹲，前腳多往前一點

gs0000102/28 16:24想要屁股大又不想腿粗？ 想練粗還怕你練不粗勒，而且腿跟

gs0000102/28 16:24臀是連再一起的，怎麼想都不可能不練到腿，只有發力比例

gs0000102/28 16:24多寡而已。

gs0000102/28 16:25我也想知道不要臀推的原因為何？有任何國外研究報告嗎？

gs0000102/28 16:25否則怎麼說服大家不要練臀推？

xc2v02/28 16:27booty Coaster

gigi03050702/28 16:55臀推真的可以不用練。不如換別的。深蹲都還比臀推好。

yawenla02/28 17:28我反而很喜歡練股四頭耶，喜歡腿前側漲漲的感覺

beams15602/28 17:29我都練深蹲 硬舉 RDL 分腿蹲 機械比較少頂多開腿機、腿

beams15602/28 17:29推、股二頭下壓

yawenla02/28 17:39器械的話我會加強腿後側，坐姿和臥姿的leg curl都很讚

s880st02/28 18:09柯品瑄 醫師

ckai198302/28 18:32腿粗好啊, 性感

Iversonshao02/28 19:18臀腿很適合針對 低點爆發 跟水平爆發來做訓練

TaiwanNeko02/28 21:55有些健力狂會認為三項以外都是垃圾

daim02/29 02:00腿很好練粗好嗎

evelyn032002/29 09:07真心推薦試試自由重量 rdl 和相撲硬舉，另外有時候對

evelyn032002/29 09:07臀型不滿意只是脂肪沒減下去而已

acircus02/29 11:49保加利亞深蹲、RDL

GymRat02/29 12:18推士林陳教練

shane2415602/29 12:20練粗（x)脂肪囤積（o)

toegazer02/29 15:02深蹲=虎背熊腰粗腿

kl906101402/29 21:38我分腿蹲都會一直晃Q_Q

vi00024602/29 22:06分腿蹲會晃是臀肌不夠力 可以看物理治療是否有臀肌失憶

faracross02/29 22:39我覺得腿是相對好練粗的誒

ccl00703/01 11:36找有參加健美健體的女教練帶最快

dreamtale03/01 11:43腿很好練粗 你不容易練粗一定是練腿日都在混

scherzer556603/01 15:52雖然我體脂率高到不行，但如果單純只是提臀，讓屁

scherzer556603/01 15:52蛋豐滿，RDL+硬舉（傳統跟相撲都要做）+啞鈴保加利

scherzer556603/01 15:52亞蹲就很夠了，也可以拿T槓做硬舉深蹲。結論—自由

scherzer556603/01 15:52重量練最快～

scherzer556603/01 15:55雖然我屁股有明顯肥胖紋，但隨著健身努力看到肥胖

scherzer556603/01 15:55紋的路徑改變，表示這麼做還是有效的，因為臀型真

scherzer556603/01 15:55的會上翹～

teresalu03/02 00:48槓鈴深蹲、各種硬舉、保加利亞分腿蹲、臀推、髖外展+每

teresalu03/02 00:48週固定組數練習，時間久了一定會練出臀來。最重要的是核

teresalu03/02 00:48心一定要發力，髖和腿後等動作要正確

teresalu03/02 00:50我覺得Alisa當年被peeta邀請拍的練臀影片你可以參考一下

teresalu03/02 00:50，很多動作滿有感，但跟著練有點硬就是了

omega131203/02 11:54我自己是深蹲跟硬舉就長很多屁股，也可以多做單邊RDL

omega131203/02 11:55除了肌肉量的增加也順便練單邊的控制。

em403/02 13:58我看國外臀推重量 幾乎女性屌打男性